قارچ ها گونه ای گیاهی دارای تولید مثل کلاهکی است . چنوین گونه ی گوشتی خوراکی ان با چشم غیر مسلح قابل روئت هستند . قارچ ها قابلیت رشد در زیر زمین و روی زمین را دارند و قارچ هایی که روی زمین رشد می کنند قابلیت خوردن دارند . قارچ ها بصورت سمی و غیر سمی هستند که انواع سمی از نظر طعم ، رنگ ، بو و‌مزه برای انسان سمی هستند . قارچ دارای ارزش غذایی می باشد و مصارف دارویی نیز دارد علاوه بر مصرف خوراکی .
گاهی اوقات قارچ هایی بعنوان مواد مخدر با خاصیت توهم زا در بعضی فرقه ها مصرف می شوند که باعث بروز تهوع واختلالاتی می شوند . اما اینگونه از قارچ ها خوراکی نیستند.
تعیین سمی یا خوراکی بودن قارچ ها در طبیعت کار آسانی نمی باشد و نیاز به تجربه و تبحر کافی دارد . چون تعداد قارچ های سمی در طبیعت زیاد است نباید بر اسای حدس و گمان اقدام به مصرف قارچ نمود ، زیرا واکنش های الرژیک و حساسیتی حادی از خوردن بعضی از قارچ های سمی حاصل می شود .
شناسایی سمی یا خوراکی بودن یک قارچ فقط با شناسایی رده ی گیاه امکان پذیر است . این کار گاهی برای یک گیاه شناس نیز کار سخت و دشواری است . گونه های سمی قارچ های خوراکی که باعث مرگ می شوند گونه هایی مانند امانیتا فالوئیدس و یا کلاهک مرگ می توانند در مناطق الوده رشد کنند و انواع فلزات سنگین را در خود نگه دارند . فلراتی مانند جیوه که خطراتی را برای سلامت انسان دارند .
- کالری ۲۲ کیلو کالری
- چربی ۰/۳ گرم
- چربی اشباع ۰/۱ گرم
- کلسترول ۰ میلی گرم
- سدیم ۵ میلی گرم
- پتاسیم ۳۱۸ میلی گرم
- کربوهیدرات ۳/۳ گرم
- فیبر خوراکی ۱ گرم
- پروتئین ۳/۱ گرم
- ۲/۱ میلی گرم ویتامین C
- آهن ۰/۵ میلی گرم
- ۰/۱ میلی گرم ویتامین B 6
- Mg ۹ میلی گرم
- ۳ میلی گرم کلسیم
- ۷ IU ویتامین D
می باشد .
میزان پروتئین قارچ از ۱/۸ تا ۵/۹ ٪ از وزن تر قارچ گزارش شده است . ( ۲۵ _ ۳۰ ٪ وزن خشک قارچ ) که این میزان در قارچ ها و گونه های مختلف متفاوت است .
در مقام مقایسه ی پروتئین قارچ با سایر غذاها حدود دو برابر حبوبات و سبزی جات پروتئین دارد ولی در مقایسه یا پروتئین گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، پنیر و ماکیان در مقام دوم اهمیت قرار دارد .
پروتئین قارچ برخی از اسید های امینه موجود در گوشت را ندارد . اما برخی از اسید های امینه ای که در سبزیجات موجود نیستند را دارا می باشد . بنابراین پروتئین قارچ خوراکی از لحاظ ارزش غذایی بین گوشت و سبزیجات قرار دارد .
انچه بسیار اهمیت دارد فقط ۷۰ _ ۸۰ ٪ پروتئین قارچ قابل هضم است .
- قارچ دارای ۸۵_۹۵ ٪ اب می باشد . که این مقدار بالای آب ، املاح و مواد معدنی فراوانی را در خود نگه داشته است .
- مقدار کربوهیدرات قارچ ۴/۲ ٪ از وزن تر آن را تشکیل می دهد . این مقدار در مقایسه با مقدار کربوهیدرات هویج و گل کلم کمتر است . پس قارچ گزینه ی مناسبی برای رژیم های کاهش وزن و استفاده ی افراد دیابتی می باشد . البته زمان برداشت قارچ و نحوه ی نگهداری ان بعد از برداشت نقش مهمی در مقدار کربوهیدرات دارد بطوری که قند الکلی مانیتول که در قارچ وجود دارد ، بسته به شرایط ذکر شده در بالا مقدارش متفاوت خواهد شد .
- مقدار چربی موجود در قارچ ناچیز است و کمترراز یک درصد وزنی می باشد . بنابراین گزینه ی مناسبی برای رژیم های کم چرب می باشد . اما همین مقدار کم نیز دارای گلیکولیپیدهای مفید در سیستم مغزی می باشد .
- املاح و مواد معدنی قارچ : ویتامین های مهم قارچ شامل A , D , K , E ویتامین های گروه B و ویتامین C می باشد . با مصرف ۱۰۰ گرم قارچ در روز حدود ۱/۴ نیاز به ویتامین های محلول در آب تامین می شود . از جانب دیگر با قرار گرفتن در معرض خورشید میزان ویتامین D قارچ افزایش می یابد و در صد D 2 که پیش ساز ویتامین D فعال در بدن است در قارچ افزایش می یابد .
- در مورد املاح و مواد معدنی قارچ می توان گفت که کلسیم کمی دارد ، اما از نطر پتاسیم ، مس ، فسفر و آهن دارای مقادیر قابل توجهی می باشد . فسفر در تیغه هایی که غالبا سیاه رنگ هستند دیده می شوند . اهن در کلاهک قارچ و پتاسیم در سطوح آن پخش شده است . مس نیز در بین تیغه ها و کلاهک دیده می شود .
قارچ یک انتی اکسیدان قوی می باشد . وجود سه ویتامین A ,C , E در قارچ ان را تبدیل به بک منبع خوب انتی اکسیدان گیاهی نموده است . علاوه بر حضور این سه ویتامین با خواص انتی اکسیدانی ترکیبات ویژه ی دیگری هم در قارچ یافت می شوند که در تقویت خاصیت انتی اکسیدانی ان موثر هستند . ترکیباتی چون ارگوتیونین که یک انتی اکسیدان مقاوم به فرایند پخت و پز است و طی فرایند های طبخ و اماده سازی قارچ حفظ می شوند و از بین نمی روند .
وجود ویتامین های A , B , C و E در قارچ باعث تقویت سیستم ایمنی می شود . از جانب دیگر مشخص شده است مصرف قارچ پخته و داغ خاصیت ضد عفونی کنندگی دارد و عفونت بدن را از بین می برد . و یبوست را نیز درمان می کند .
قارچ دارای عنصر سلنیوم است که با همکاری ویتامین E نقش مهمی در جلوگیری از سرطان بویژه سرطان پروستات دارد . تحقیقات نشان داده است افرادی که سلنیوم خون شان پایین تر از نرمال است ۵ _ ۴ برابر افراد با سطح سلنیوم نرمال مبتلا به سرطان پروستات می شوند .
همچنین قارچ های دگمه ای و سفید باعث کاهش تکثیر سلول های سرطانی می شوند و اندازه ی تومور را کاهش می دهند . این قارچ ها تاثیر مفیدی در کاعش خطر ابتلا به سرطان سینه دارند . توصیه ی مصرف حدود ۱۰۰ گرم در روز است .
پتاسیم از جمله عواملی است که باعث کاهش فشار خون می شود . قارچ از نظر تامین پتاسیم مورد نیاز بدن قابل توجه است . بعضی قارچ ها حتی از موز و پرتقال هم پتاسیم بیشتری دارند .
همچنین مصرف حدود ۵ عدد قارچ منجر به تامین مس مورد نیاز بدن نیز می شود . مس عاملی موثر در کاهش فشار خون و تقویت سیستم ایمنی بدن می باشد .
اکثر ترکیبات گیاهی که دارای آهن غیر هم می باشند ، دارای فیتات می باشند که خود همین فیتات مانع جذب آهن ترکیبات گیاهی می شود اما قارچ فاقد فیتات است و مصرف آن بدون عامل ممانعت کننده ی جذب ، یک منبع تامین اهن محسوب می شود .
انچه قارچ را یک گزینه ی بسیار موثر در رژیم های کاهش وزن می نماید ، تامین پروتئین حین رژیم لاغری بدون دریافت چربی و کلسترول است .زیرا هر واحد چربی در رژیم بیشترین کالری را تولید می کند . بنابراین تامین پروتئین حین رژیم بدون دریافت چربی و کالری اضافی کمک بزرگی به کاهش وزن می نماید . همچنین قارچ املاح و ویتامین های فراوانی را نیز حین رژیم تامین می کند که باعث حفظ نشاط و شادابی و پوست زیبا و باطراوت می شود .
سلنیوم بعنوان یک عنصر موثر در سلامت و زیبایی مو ، ناخن و دندان است . همیشه پروتئین های حیوانی بعنوان منبع سلنیوم بیان می شوند . اما قارچ بعنوان یک منبع خوب سلنیوم بیان می شود . این علاوه بر اثرات سلنیوم بعنوان یک انتی اکسیدان خوب و تقویت کننده ی سیستم ایمنی بدن است .
مصرف قارچ از چندین جهت برای کنترل دیابت و قند خون مفید است .
یکی اینکه پروتئین مورد نیاز افراد دیابتی را بدون دریافت کلسترول و چربی تامین می کند . و این به جلوگیری از گرفتگی عروق و بیماری های قلبی کمک می کند .
از جانب دیگر قارچ دارای انزیم ها و ترکیباتی است که به شکستن قند و نشاسته ی موجود در مواد خوراکی کمک می کند .
همچنین قند باعث عملکرد بهتر کبد ، لوزالمعده و غدد درون ریز می شود . و این باعث تنظیم ترشح انسولین و کنترل بهتر قند برای افراد دیابتی می شود.
یکی از مشکلات در کاهش کلسترول دریافت پروتئین کافی می باشد . زیرا پروتئین حیوانی همواره با مقادیری چربی و کلسترول همراه است . مزیت استفاده از قارچ دریافت پروتئین بدون هیچ کلسترولی می باشد ، زیرا منابع گیاهی اصلا کلسترول ندارند . از جانب دیگر مصرف قارج باعث توازن و تعادل بین کلسترول بد ( LDL ) و کلسترول خوب ( HDL ) می شود . زمینه ی گرفتگی عروق و بیماری های قلبی را از بین می برد .
از دیدگاه طب سنتی قارچ دارای مزاج سرد و تر می باشد . که این مزاج ان را مناسب افرادی که در مناطق گرم و خشک هستند و یا مزاج صفراوی دارند کرده است .
اما انچه از خصوصیات قارچ در طب سنتی مطرح می شود شامل :
- پوست را روشن و ضد اکنه است .
- جوان کننده و ضد پیری است .
- اختلالات پوستی را درمان می کند .
- به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند .
- قارچ دیر هضم است و میزان سردی و رطوبت فراوانی دارد . لذا مصرف ان فقط در افرادی که فعالیت سنگین دارند و یا سیستم هضم و جذب قوی دارند مفید است .
- مصرف ان برای افراد سرد مزاج ، کودکان ، بیماران و در سنین پیری ممنوع است .
مصرف قارچ تولید مایع لزج بلغم در بدن می کند و میزان سودا را افزایش می دهد . لذا مقدمه ی ایجاد بسیاری از بیماری ها از جمله سکته ها و انسداد ها می باشد .
- زیاد خوردن ان موجب سکته ، فلج ، سنگینی زبان ، تنگی مجرای ادرار ، تنگی نفس و احتمالا موجب قطع شدن نسل می گردد .
- تولید نفخ می کند .
- زیاده روی در مصرف ان باعث درد معده و قولنج می شود .
- برای افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند و معده شان ضعیف است ، بسیار مضر است و زمینه ی سکته را فر اهم می کند .
از انجا که طبع قارچ سردی و تری زیادی دارد استفاده ی مداوم ان باعث انسداد و مشکلاتی در کبد و عروق می شود . جهت کاهشرمضرات ان می توان از ادویه هایی استفاده کرد . از جمله نمک و شوید ، اویشن ، پونه ، خردل ، زنجبیل ، فلفل ، روغن زیتون ، روغن کنجد و زیره .
قارچ گیاهی پر خاصیت و قابل دسترس می باشد . خواصی چون داشتن پروتئین فراوان در بین گیاهان ، اهن قابل جذب ، کالری کم و ... باعث اقبال ان شده است .
مزاج قارچ سرد و تر است .و در مقاله ای با نام قارچ و خواص ان به بررسی مواردی که مصرف قارچ ضرر دارد پرداخته شده است . اما در صورتی که مصرف قارچ برای شما مفید است و یا از مصلحات قارچ در کنار ان مصرف می کنید تا ضررهای ان کم شود ، حال چگونه و با چه تدابیر و برنامه ی غذایی قارچ را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود وارد کنیم . در این مقاله به بررسی غذاهایی که با قارچ پخته می شوند می پردازیم .
قارچ یکی از مواد غذایی پرکاربرد و مغذی است که در بسیاری از غذاها استفاده می‌شود. علاوه بر طعم دلپذیر، قارچ سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌های گروه B است. در این مقاله، چندین غذای خوشمزه با قارچ را همراه با طرز تهیه کامل معرفی می‌کنیم.
مواد لازم:
قارچ: ۲۰۰ گرم
تخم‌مرغ: ۲ عدد
آرد سوخاری: ۱ پیمانه
آرد سفید: ½ پیمانه
نمک، فلفل و پودر سیر: به مقدار لازم
روغن برای سرخ کردن
طرز تهیه:
قارچ‌ها را شسته و خشک کنید.
در یک کاسه، تخم‌مرغ‌ها را با کمی نمک و فلفل بزنید.
قارچ‌ها را ابتدا در آرد سفید، سپس در تخم‌مرغ و در نهایت در آرد سوخاری بغلتانید.
در روغن داغ سرخ کنید تا طلایی و ترد شوند.
با سس دلخواه سرو کنید.
مواد لازم:
قارچ: ۲۰۰ گرم
سینه مرغ: ۲ عدد (خرد شده)
پیاز: ۱ عدد (نگینی)
سیر: ۲ حبه (رنده‌شده)
خامه: ½ پیمانه
نمک، فلفل، زردچوبه و آویشن: به مقدار لازم
روغن یا کره: ۲ قاشق غذا خوری
طرز تهیه:
پیاز را در روغن تفت دهید تا طلایی شود.
سیر و مرغ خردشده را اضافه کنید و تفت دهید تا تغییر رنگ دهد.
قارچ‌ها را اضافه کنید و کمی صبر کنید تا آبشان کشیده شود.
ادویه‌ها را اضافه کنید و خامه را در مرحله آخر بیفزایید.
با نان یا برنج سرو کنید.
مواد لازم:
پاستا: ۲۰۰ گرم
قارچ: ۱۵۰ گرم (اسلایس‌شده)
خامه: ½ پیمانه
شیر: ½ پیمانه
سیر: ۱ حبه
کره: ۱ قاشق غذاخوری
پنیر پارمزان: ۲ قاشق غذاخوری
نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
پاستا را طبق دستور روی بسته بپزید و آبکش کنید. ( در ظرفی به اندازه کافی آب ریخته و وقتی به جوش رسید پاستا را داخل ظرف ریخته و مقداری نمک به آن اضافه کنید، اجازه دهید 10 دقیقه روی حرارت بماند و سپس آبکش کرده و روی آن آب سرد بریزید.
در یک تابه، کره را آب کنید و سیرخورد شده را تفت دهید.
قارچ‌ها را اضافه کنید و صبر کنید تا نرم شوند.
خامه و شیر را اضافه کنید و اجازه دهید کمی غلیظ شود.
پنیر پارمزان را افزوده و هم بزنید.
پاستا را داخل سس ریخته و مخلوط کنید، سپس سرو کنید.
مواد لازم:
تخم‌مرغ: ۲ عدد
قارچ: ۵ عدد (خرد شده)
پنیر پیتزا: ۲ قاشق غذاخوری
کره: ۱ قاشق چای خوری
نمک، فلفل و آویشن: به مقدار لازم
طرز تهیه:
قارچ‌ها را در کره تفت دهید تا آبشان کشیده شود.
تخم‌مرغ‌ها را با ادویه‌ها زده و به قارچ اضافه کنید.
وقتی کمی خودش را گرفت، پنیر پیتزا را روی آن بریزید.
درب تابه را بگذارید تا پنیر ذوب شود.
املت را گرم سرو کنید.
مواد لازم:
قارچ: ۲۰۰ گرم
شیر: ۲ پیمانه
آب مرغ: ۲ پیمانه
آرد سفید: ۲ قاشق غذاخوری
کره: ۲ قاشق غذاخوری
نمک، فلفل و جوز هندی: به مقدار لازم
طرز تهیه:
کره را در قابلمه آب کرده و قارچ‌ها را تفت دهید.
آرد را اضافه کرده و کمی تفت دهید تا خامی آن گرفته شود.
آب مرغ را کم‌کم اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود.
شیر را افزوده و ادویه‌ها را اضافه کنید.
بگذارید ۱۰ دقیقه بجوشد، سپس سرو کنید.
سوپ بعنوان یک پیش غذای لذیذ اقبال زیادی دارد . جهت مصرف سوپ می توان از ان برای تهیه ی سوپ استفاده کرد . مواد لازم جهت تهیه سوپ قارچ :
- قارچ
- گندم یا جوی پرک
- آب گوشت یا آب مرغ
- فلفل دلمه ای
- ارد
آبلیمو
- نمک و فلفل
برای تهیه ی این سوپ خوشمزه ابتدا قارچ ها را شسته و نگینی خرد می کنیم . با کمی روغن تفت می دهیم . بعد ارد را اضافه می کنیم . آب مرغ یا آب گوشت را کم کم اضافه می کنیم تا ارد یکنواخت و یکدست شود . بعد جو یا گندم پرک را اضافه می کنیم و نمک را اضافه می کنیم و اجازه می دهیم سوپ بجوشد و به قوام اید . بعد از رسیدن به قوام دلخواه ، ابلیمو و جعفری را اضافه می کنیم و سرو می کنیم . در صورتی که جهت افزایش وزن از این سوپ استفاده می شود می توانید مقداری خامه به ان بیفزایید .
بادمجان و قارچ هر دو بافت نرم و لطیفی دارند و در صورتی که خوب پخته و مزه دار شوند ، غذای لذیدی خواهند بود . در این قسمت خوراکی را اموزش می دهیم که پروتئین ان کاملا گیاهی است و از قارچ تامین می شود . مواد لازم :
- بادمجان بزرگ دو عدد
- قارچ ۴۰۰ گرم
- پیاز سفید یک عدد
- پیاز قرمز یک عدد
- فلفل دلمه ای قرمز ۱ عدد بزرگ نگینی خرد شده .
- فلفل دلمه ای سبز ۱ عدد بزرگ نگیتی خرد شده .
- سیر دو حبه
- روغن زیتون ۵ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل به مقدار لازم .
- اویشن به میزان لازم
ابتدا دو بادمجان را نگینی خرد کرده و در ماهیتابه تفت می دهیم تا طلایی شوند .
سپس بادمجان را برداشته ، پیاز نگینی را کمی تفت می دهیم تا شیشه ای و شفاف شود و بعد فلفل دلمه های نگینی را همراه پیاز تفت می دهیم و در آخر قارچ ها را اضافه می کنیم . تفت می دهیم تا آب قارچ ها جمع شود . در اخر سیر را اضافه می کنیم و سایر ادویه ها به دلخواه اضافه می شوند . بادمجان تفت داده شده را هم به مواد اضافه نمایید و مخلوط نمایید . این خوراک بعد از سرو شدن با نان و یا با برنج قابل استفاده می باشد .
استفاده از قارچ که یک پروتئین گیاهی محسوب می شود ، در کنار یک پروتئین حیوانی منجر به تکمیل خواص این پروتئین گیاهی و دریافت املاح و ویتامین های بیشتر همراه با مصرف پروتئین گیاهی و کمک به کاهش کلسترول دریافتی در یک وعده می شود . مجموع این موارد منجر به سلامت بیشتر افراد مصرف کننده ی این خوراک خوشمزه می شود .
مواد لازم برای تهیه ی این خوراک :
- سینه مرغ خرد شده یا بوقلمون نیم کیلو گرم
- قارچ یک کیلو گرم
- فلفل دلمه ای قرمز ۱ عدد
- فلفل دلمه ای سبز ۱ عدد
- گوجه فرنگی ۵ عدد
- سیر رنده شده ۲ حبه
- روغن مایع به میزان لازم
- نمک ، پودر فلفل و ادویه ی کاری به میزان لازم
اردور ها طیف وسیعی از گروه غذایی را تشکیل می دهند . اردور قارچ یک غذای گیاهی و متفاوت است که برای افراد وجترین جذاب و خوشمزه است . البته سایر افراد نیز از تناول این غذا بسیار منتفع می شوند . مواد لازم تهیه ی این اردور شامل :
- قارچ نیم کیلو
- پیاز رنده شده ۳ عدد
- تخم مرغ ۴ عدد
- روغن ، نمک و فلفل به مقدلر لازم
- زعفران کمی
- جعفری چند قاشق غذاخوری
- مقداری اب گوشت یا اب مرغ
پیازها را رنده کرده و با مقداری روغن تفت مختصر می دهیم تا سبک شوند . قارچ ها را حلقه شده به پیاز اضافه می کنیم و تفت می دهیم . در این مرحله مقداری آب گوشت و یا آب مرغ را اضافه می کنیم و اجازه می دهیم تا مواد بپزند . ادویه ها و نمک را به مقدار لازم اضافه می کنیم . وقتی آب جمع مواد داخل ماهیتابه جمع شد از روی حرارت برمی داریم و تخم مرغ ها را که در ظرفی شکسته ایم و زعفران هم به ان اضافه کرده ایم را به تابه می افزاییم و روی حرارت قرار می دهیم تا مواد اماده ی خوردن شوند . بعد با جعفری تزئین می کنیم .
پای ها یاداور فرم خاصی از غذا هستند که بدون نیاز به سرخ کردن در فر اماده می شوند . پای قارچ و برنج نیز نوع خاصی از پای می باشد که بعنوان یک دستور غذایی برای وارد کردن قارچ در سبد غذایی مفید است .
مواد لازم جهت تهیه ی پای برنج و قارچ شامل :
- قارچ ۲۵۰ گرم
- برنج دو پیمانه
- پیاز یک عدد
- تخم مرغ آبپز ۳ عدد
- خمیر نان ۱۲۰ گرم
- تخم مرغ زده شده ۱ عدد
- سبزی معطر در صورت تمایل
- سس بشامل
- نمک ، فلفل ، زردچوبه و ادویه به میزان لازم
۳ عدد تخم مرغ اب پز شده را در ظرفی حلقه حلقه یا خرد می کنیم . پیاز را خرد می کنیم و همراه کمی روغن تفت می دهیم تا سبک و شیشه ای شود . بعد قارچ های خرد شده را اضافه می کنیم و بعد از تفت مختصر ادویه ها را اضافه می کنیم و مقداری سبزی معطر . برنج را جداگانه ابکش می کنیم حالا در ظرف گودی که مخصوص فر است ، برنج و مواد را لایه به لایه می چینیم . در صورت تمایل به مواد لابلای بر نج می تواتید سس بشامل اضافه کنید . بعد روی مواد را با خمیر می پوشانیم و در نهایت تخم مرغ زده شده را روی ان پخش می کنیم . در فر قرار می دهیم تا کاملا روی آن طلایی شود .
مواد لازم جهت این غذای بدون نیاز به سرخ کردن به شرح زیر است :
- قارچ بزرگ ۸ عدد
- سس کچاب
- ادویه شامل کاری ، فلفل
- جعفری خرد شده
- مرغ پخته و ریش ریش شده ۱/۲ پیمانه
- نمک به مقدار لازم
- پنیر پیتزا ۱ پیمانه سر خالی
ابتدا فر را روشن می نمائیم .
در یک ظرف مخصوص فر یا ظرف پیرکس مقداری روغن ته ظرف می زنیم ، بعد قارچ ها را وارونه در ظرف قراد می دهیم . البته لازم است حتما ساقه ی قارچ ها را جدا کرده باشیم .
در مرحله ی بعد مقداری سس کچاپ در داخل قارچ ها می زنیم . بعد مرغ پخته و ریش ریش شده را با جعفری و ادویه و نمک مخلوط کرده و داخل قارچ ها را پر می کنیم .
در صورتی که جهت کاهش کلسترول از قارچ استفاده می شود ، از پنیر پیتزا استفاده نمی کنیم و مقداری زیتون تکه تکه شده روی قارچ قرار می دهیم و اجازه می دهیم در فر طلایی شود .
برای افرادی که نیاز به کاهش وزن و یا کاهش چربی خون ندارند قبل از گذاشتن در فر و اجازه دادن به طلایی شدن قارچ ها روی قارچ ها را با پنیر پیتزا می پوشانیم .
