در مورد کم مصرف کردن چربی سخنان زیادی شنیدیم . مهم ترین اثری که مصرف رژیم پرچربی روی بدن دارد ، گرفتگی عروق قلبی و مشکلاتی است که برای سیتم قلبی عروقی ایجاد می شود . بعد هم بر روی کبد و سایر ارگان ها اثرات سوء دارد . اما دانشمندان چندی قبل موفق به کشف رژیم پرچرب شدند که نه تنها در صد چربی مصرفی این رژیم نسبتا بالاست ، بلکه میزان سلامت قلب و عروق افرادی که از این برنامه ی غذایی استفاده می کنند نیز بالا است . در این مقاله در مورد رژیم مدیترانه ای صحبت خواهیم کرد .
رژیم مدیترانه ای را مردمان مناطق مدیترانه یعنی کشورهای یونان ، ایتالیا ، مراکش و اسپانیا دارا می باشند . این رژیم علیرغم پرچرب بودن و سلامتی ، پایبند به مصرف نوع خاصی از چربی است . در این رژیم چربی اشباع بسیار کم مورد توجه است ولی روغن زیتون مقدار قابل توجهی از درصد چربی مصرفی را شامل می شود و میران امگا ۳ مصرفی نیز بالاست ومیزان مصرف چربی های اشباع که بیماری زا هستند صفر است.
برای اطلاع از این رژیم خوب است هرم غذایی این رژیم با هرم راهنمای غذایی را مقایسه کنیم . همانطور که در عکس دیده می شود ، قاعده ی هرم در این رژیم ، بر روی فعالیت فیزیکی و ورزش قرار دارد . یعنی آنچه در این سبک زندگی ازهمه با اهمیت تر است ورزش می باشد . رر حالیکه در هرم راهنمای غذایی این قاعده را گروه غلات تشکیل می دهد .
گروه میوه ها و سبزیجات در هرم راهنمای غذایی دو گروه مجزا در ردیف دوم هستند و بعد از گروه غلات ولی در رژیم مدیترانه ای گروه غلات کامل ومیوه ها و سبزیجات در کنار هم هستند .
نکته ی قابل توجه در این رژیم تقسیم بندی گروه گوشت ها است . گوشت قرمز کمترین مصرف را پیشنهاد می کند و در راس هرم قرار دارد همراه با گروه شیرینی ها . و گروه گوشت سفید با لبنیات در کنار هم هستند .اما بیشتر تاکید این رژیم به مصرف گوشت ابزیان است و گروه جداگانه ای با بیشترین توصیه به مصرف گوشت را دارند .
- غلات بصورت کامل مصرف شود . نان سفید و ارد بدون سبوس توصیه ای به مصرف آن نیست .
- بیشترین تاکید بر مصرف گوشت آبزیان وجود دارد . حداقل ۳ بار در هفته .
- مصرف گوشت قرمز در کل هفته محدود باشد و بعد از ابزیان از گوشت ماکیان و لبنیات برای تامین پروتئین استفاده شود .
- سرخ کردنی جایگاهی ندارد ، غذاها آبپز ویا گریل شده هستند و با مصرف مقدار قابل توجهی روغن زیتون .
- مصرف مغزها بصورت روزانه و مصرف حبوبات در برنامه ی هفتگی مورد توجه است .
- این رژیم اولین اصل سلامتی را داشتن ورزش و فعالیت فیزیکی در کنار برنامه ی کاری روزانه معرفی می کند .
- مصرف شیرینی ها در راس هرم قرار دارد ، و هرچه کمتر استفاده شود ، مناسب تر است .
- در این رژیم روغن پیشنهادی روغن زیتون است که روغنی طبیعی ، پیشگیری کننده از بیماری های قلبی و کبدی می باشد و عامل شادابی و جو انی است . بنابراین عمل به این رژیم ریسک بیماری های قلبی ، کبد چرب و ... را کاهش نی دهد و عامل طول عمر است .
- مصرف غلات سبوسدار و حبوبات که بیشترین تاکید این رژیم است در کنار دریافت میوه و سبزی منجر به دریافت میران قابل توجهی انواع ویتامین و املاح معدنی بصورت ارگانیک می شود . این مقادیر با دریافت طبیعی تصمین کننده ی نشاط ، شادابی ، سلامتی و طول عمر است و از پیری زودرس و مرگ در سنین پائین و انواع بیماری های سیستم عصبی پیشگیری می کند .
- کاهش وزن در این رژیم بسهولت امکان پذیر است زیرا سرخ کردنی در این رژیم جایگاهی ندارد .مصرف شیرینی ها حداقل توصیه ی مصرف را دارد . تاکید بر داشتن فعالیت ورزشی در روز و مصرف مغزها منجر به تامین انرژی بدون احساس گرسنگی می شود . بناراین شاید در نگاه اول رژیم کاهش وزن بنظر اید ولی در واقع دیدگاه کلی رژیم مدیترانه ای اینگونه است .
- این رژیم بعلت فیبر بالای دریافتی از گروه غلات کامل ، حبوبات ، میوه ها و سبزیجات باعث نرمال شدن فعالیت دستگاه گوارش ، جلوگیری از یبوست و کاهش وزن می شود .
- بیماری های قلبی و عروقی
- چاقی و افزایش وزن
- دیابت و افزایش قند
- یبوست
- چربی خون
- فشار خون
- افسردگی و بیماری های مربوط به سیستم عصبی
- کبد چرب
- پارکینسون
- الزایمر
-سکته ی قلبی و مغزی
و…
صبحانه : املت گوجه ، ادویه و زیتون و نان سبوسدار
ناهار : سالاد لوبیا سفید ، سبزیجات ، زیتون و یک تکه کوچک مرغ
شام : کباب میگو با جوانه بروکسل و نان سبوسدار
رژیم مدیترانه ای یک الگوی تغذیه است که مردمی که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می کنند به طور طبیعی آن را انتخاب کرده اند.
این یک رژیم غذایی است که به سالم بودن شهرت دارد. نانسی کوهن Nancy L. Cohen PhD, RD) استاد تغذیه در دانشگاه ماساچوست در آمهرست میگوید:《این رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبرزیجات، غلات، غذاهای دریایی آجیل و حبوبات و روغن زیتون است. 》
در رژیم مدیترانه ای شما گوشت قرمز، غذاهای شیرین و لبنيات البته بجز مقدار کمی ماست و پنیر را محدود کرده و یا حذف می کنید.
رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی معتبر و مورد تایید در سراسر دنیاست که توجه زیادی به غذاهای مدیترانه ای و سبزیجات دارد. رژیم غذایی مدیترانه ای علاوه بر کاهش وزن و تناسب اندام تاثیرات شگفت انگیزی در درمان بسیاری از بیماریها از جمله بیماری های مزمن و قلبی دارد.
رتبه رژیم غذایی مدیترانه ای در رده بندی رژیم غذایی مدیترانه ای در میان ۳۵ رژیم غذایی در رده بندی U.S.News رتبه ۱ را کسب کرده است.
شناخت اصول رژیم مدیترانه ای به شما کمک می کند تا از این رژیم غذایی به بهترین نحو استفاده کنید.
شما باید سبزی ها، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان ،گیاهان، ادویه جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون به مقدار زیادی در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.
شما باید مرغ تخم مرغ پنیر و ماست را به طور متوسط در رژیم غذایی مدیترانه میل کنید.
شما باید به ندرت از گوشت قرمز استفاده کنید.
این مواد غذایی مخصوص رژیم مدیترانه ای نیستند در واقع مجموعه ای از انتخابات سالمی هستند که اصولا در رژیم مردم مدیترانه ای مصرف می شود و شما باید در رژیم خود بیشتر بر حضور این مواد در برنامه غذایی خود متمرکز باشید.
-سبزیجات گوجه ،فرنگی کلم بروکلی، اسفناج، کاهو، گل کلم کلم ،بروکسل هویج، خیار، شلغم و...
- میوه ها، سیب، موز، پرتقال، گلابی توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و...
- آجیل و مغزی جات، بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل و یا کره. مغزها مانند کره بادام، کره بادام زمینی کره پسته
- حبوبات، لوبیا، نخود، عدس، ماش، دال عدس و غلات کامل جوی سبوس دار برنج قهوه ای چاودار گندم سیاه نان گندم کامل و پاستا تولید شده با آرد کامل
- ماهی و غذاهای دریایی، سالمون، ساردین، قزل آلا ماهی تن ماهی خال مخالی میگو، صدف، خرچنگ
-لبنیات با توجه به محدودیت لبنیات در این رژیم می توانید از شیره های گیاهی مثل شیرسویا یا بادام استفاده کنید.
- ادویه جات، پودر سیر، ریحان، خشک، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
- چربی های سالم: روغن زیتون فرا بکر و خود زیتون ،کنجد، آووکادو و روغن آووکادو
این دسته از مواد غذایی را می توانید در رژیم مدیترانه ای مصرف کنید. فقط باید مراقب باشید که مصرف آنها نسبت به مواد غذایی دسته قبل در اولویت قرار ندارد و باید به اندازه متعادل از آنها استفاده کنید.
- گوشت طیور، مرغ، اردک، بوقلمون بلدرچین، شتر مرغ
- تخم مرغ و تخم دیگر پرندگان مثل تخم شتر مرغ یا بلدرچین و...
برای داشتن یک خوراک حمص مواد غذایی لیست شده در پایین را داخل یک مخلوط کن ریخته و آنها را کاملا میکس کنید.
- نخود ( ۳ ) لیوان: اگر می خواهید نخودها نفخ کمتری داشته باشند دو تا سه روز قبل از طبخ آنها را بخیسانید و آب آن را مدام عوض کنید.
-سیر ۱ تا ۲ حبه: سعی کنید سیرها را ریز خرد کنید و یا آنها را رنده کنید، برای از بین بردن طعم تندی سیرها آنها را کمی در آب لیمو بخوابانید تا طعم تندی آن کمتر شود.
- ارده کنجد ۱/۳ فنجان
- آب لیموی تازه یک لیموی متوسط : سعی کنید تا حد امکان از لیموی تازه استفاده کنید.
- نمک به میزان لازم
-روغن زیتون فرابکر مقداری روغن زیتون را در هنگام درست کردن حمص اضافه کنید و اندازه یک قاشق مرباخوری برای تزئین روی حمص استفاده کنید.
- پودر سماق یا پودر زیره آسیاب شده: از این پودرها می توانید برای روی حمص در آخر کار استفاده کنید.
- جعفری: از این سبزی سبز رنگ تازه برای پایان دادن به تزئین حمص خود استفاده کنید.
- مقداری یخ تکه
●مراحل تهیه حمص:
- مرحله اول:
برای تهیه حمص اولین کاری که باید انجام دهیم خیساندن نخود می باشد. برای این منظور نخود را از ۲۴ ساعت قبل در یک کاسه آب می ریزیم و در صورت امکان چند بار آب موجود در کاسه را تعویض می کنیم تا نفخ نخود به طور کامل گرفته شود.
- مرحله دوم:
پس از گذشت ۲۴ ساعت باید نخود را بپزیم برای این منظور نخود را به همراه ۲ لیوان آب و مقداری نمک و ادویه ها داخل یک قابلمه مناسب می ریزیم و روی حرارت قرار می دهیم تا نخودها به طور کامل مغز پخت شوند آب نخود را نگه می داریم.
-مرحله سوم:
پس از پخت پوست نخود را جدا کنیم تا حمص مجلسی تر و لطیف تری داشته باشیم. دانه های نخود را بین دو انگشت خود کمی فشار دهید پوست شان جدا خواهد شد. پس نخودها پوست کنده را داخل مخلوط کن میریزیم.
- مرحله چهارم:
در ادامه ارده را به همراه آب لیمو ترش سیر پاپریکا و مقداری نمک و ادویه به نخود داخل مخلوط کن اضافه می کنیم. حالا یخ ها را اضافه می کنیم. حتما یخ را اضافه کنید تا از بریدن مواد جلوگیری کند حالا مواد را میکس می کنیم.
- مرحله پنجم:
پس از یک دقیقه میکس کردن مواد، آب نخود را اضافه می کنیم. توجه داشته باشید که پس از اینکه مواد به پوره تبدیل شد باید غلظت آن به حدی باشد که به راحتی از قاشق سر ریز نشود. حالا تقریبا هوموس ما آماده سرو است.
- مرحله ششم:
هوموس يا حمص را داخل ظرف مورد نظرمان می ریزیم. سپس ظرف را به آرامی می چرخانیم و با قاشق یک گودال کوچک وسط حمص ایجاد می کنیم و روغن زیتون را داخل آن می ریزیم و با نخود و سبزیجات معطر تزیین کرده و سرو می‌کنیم.
سالمون آغشته به سس سبزیجات پستو یکی از غذاهای سریع و سالم دریایی محسوب می شود.
گوجه گیلاسی های رنگارنگ همراه با پیاز قرمز ریز نیز در این طرزتهیه غذای مدیترانه ای مکملی سریع و ساده برای این غذاست.
●مواد لازم جهت تهیه سالمون و سس پستو ریحان:
- ۴ فنجان گوجه گیلاسی چند رنگ
- ۱ عدد شالت نوعی پیاز قرمز ریز متوسط نگینی و ریز خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر
- یک چهارم قاشق چایخوری نمک
-۴ عدد فیله ماهی سالمون با پوست
- ۶ قاشق غذاخوری سس پستو ،ریحان سرد و یخچالی
- یک چهارم فنجان پنیر پارمزان رنده شده
- ۲ قاشق غذاخوری دانه ،کاج برشته و تفت داده شده.
- ۲ قاشق غذاخوری ریحان تازه خرد شده
● طرز تهیه سالمون با سس پستو و ریحان:
- مرحله اول:
فر را از قبل روی ۴۲۵ درجه فارنهایت گرم کنید. یک سینی فر لبه دار و بزرگ را با اسپری آشپزی چرب کنید. گوجه گیلاسی ها را با شالت روغن و نمک در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
-مرحله دوم:
فیله های سالمون را به شکلی که پوست آن به سمت پایین باشد روی سینی فر که از قبل آماده کردید بچینید، سپس یک تا دو قاشق غذاخوری سس پستو را روی هر یک از فیله ها پخش کنید. گوجه گیلاسی ها را به شکل مساوی اطراف سالمون پخش کنید. سپس داخل فر قرار داده و حدود ۱۲ تا ۱۴ دقیقه و یا زمانی که گوجه گیلاسی ها نرم شده و سالمون بپزد، داخل فر نگه دارید.
- ۴ تکه سالمون و مخلوط گوجه را میتوانید داخل چهار بشقاب تقسیم کرده و روی آنها پنیر پارمزان و دانه های کاج و ریحان بپاشید.
● نکته برای بهترین نتیجه در تهیه دانه کاج برای این غذا بهتر است از قبل دانه های کاج را تفت داده و برشته کنید. برای این کار دانه ها را داخل یک ماهیتابه خشک ریخته و روی حرارت متوسط رو پایین قرار دهید و حدود ۲ الی ۴ دقیقه و تا زمانی که بوی آن بلند شود مدام هم بزنید.
فریتاتا انواع مختلفی دارد و مناسب صبحانه، ناهار و یا شام است. این فریتاتا حاوی سبزیجات تازه در کنار تکه های گوجه و پنیر پارمزان است.
●مواد لازم جهت تهیه فریتاتای سبزیجات:
- ۲ عدد تخم مرغ، کمی همزده
- ۴ عدد سفیده تخم مرغ
- ۲ قاشق غذاخوری شیر بدون چربی
- ۱ قاشق چایخوری پیازچه تازه خرد شده
- یک هشتم قاشق چایخوری فلفل سیاه
- یک چهارم فنجان، حدود ۲۸گرم پنیر پارمزان رنده شده
- ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون
- یک دوم فنجان تکه های یک و نیم سانتیمتری مارچوبه
- یک چهارم فنجان پیازچه
- یک دوم فنجان برگ های درشت خرد شده اسفناج
- ۱حبه سیر، ریز خرد شده
-۱ عدد گوجه فرنگی کوچک خرد شده در این دستور غذا از گوجه گیلاسی هم استفاده می شود.
● طرز تهیه فریتاتای سبزیجات مدیترانه ای:
- مرحله اول:
فر را از قبل گرم کنید در این دستور حرارت باید از بالا به سمت سینی فر جریان پیدا کند. در یک کاسه کوچک تخم مرغ، سفیده تخم مرغ، شیر، پیازچه و فلفل را با هم مخلوط کرده و سپس دو قاشق غذاخوری پنیر نیز به آن اضافه کنید.
- مرحله دوم:
در یک ماهیتابه نچسب مناسب قرار دادن داخل فر، روغن را روی حرارت متوسط اجاق گرم کنید. مارچوبه ها و پیازچه ها را اضافه کنید و مدت ۲ دقیقه تفت دهید. سپس اسفناج و سیر اضافه کنید و اجازه دهید حدود ۳۰ ثانیه بپزید و یا تا وقتی که اسفناج نرم شود تفت دادن را ادامه دهید.
- مرحله سوم:
مخلوط تخم مرغ را داخل ماهیتابه ریخته و حرارت را کم کنید، درب ظرف را گذاشته و اجازه دهید حدود ۱۲ تا ۱۴ دقیقه جا بیفتد. باقیمانده ۲ قاشق غذاخوری پنیر را روی مواد بپاشید.
- مرحله چهارم:
ماهیتابه را در فر تا حدی که ۱۰ تا ۱۲ سانتی متر از حرارت ( بالا ) فاصله داشته باشد قرار دهید تا پنیر روی فریتاتا آب شود. سپس روی فریتاتا گوجه های خرد شده را قرار دهید.
- مرحله پنجم:
بعد از نرم شدن گوجه ها، ماهیتابه را از فر خارج کنید و فریتاتا اماده ی سرو کردن است.
● مواد لازم جهت تهیه ی سالاد مدیترانه ای توت فرنگی-اسفناج- بالزامیک با مرغ:
- ۲ فنجان توت فرنگی چهار تکه شده (تقسیم شده)
- ۲ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
- یک چهارم قاشق چایخوری نمک به علاوه یک هشتم قاشق چایخوری نمک
- یک دوم قاشق چایخوری فلفل آسیاب شده
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر
- ۱ قاشق غذاخوری کچاب
- ۱ قاشق غذاخوری کنسرو توت فرنگی
- ۴۵۰ گرم فیله مرغ
- ۱۴۰ گرم اسفناج کوچک
- یک دوم فنجان بادام ورقه شده، برشته شده
- یک دوم فنجان پنیر فتا خرد شده
- یک دوم فنجان برگ های ریحان با دست تکه شده
● طرز تهیه سالاد مدیترانه ای توت فرنگی-اسفناج-بالزامیک با مرغ:
- مرحله اول:
گریل فر را از قبل در حرارت متوسط رو به
بالا گرم کنید.
- مرحله دوم:
یک فنجان از توت فرنگی ها، سرکه بالزامیک و یک چهارم قاشق چایخوری نمک و فلفل را داخل مخلوط کن بریزید تا یک دست شود. سپس همچنان که دستگاه روشن است به آرامی روغن را اضافه کنید یک دوم فنجان از این مواد را برداشته و به داخل کاسه بزرگی منتقل کنید. سپس کچاپ و کنسرو توت فرنگی را داخل مخلوط کن بریزید تا آنها نیز با باقی مواد مخلوط شود.
- مرحله سوم:
یک هشتم باقی مانده نمک و همچنین یک چهارم قاشق چایخوری فلفل را روی مرغ ها بپاشید به سینی توری گریل روغن بزنید.
مرغ ها را حدود ۱ تا ۲ دقیقه تا زمانی که به سادگی از هم باز شود گریل کنید سپس آن را در سسی که در مخلوط کن درست کردید بغلطانید و دوباره به پخت آنها ادامه دهید و هر ۱۵ ثانیه آنها پشت و رو کنید تا زمانی که کامل بپزد. در این
دستور تهیه برای اطمینان از پخت مرغ ها، یک دماسنج مخصوص غذا در ضخیم ترین قسمت گوشت فرو برده شده و زمانی که دماسنج دمای ۱۶۵ درجه فارنهایت را در طول زمان ۳ تا ۴ دقیقه نشان داد به معنی کامل شدن مرحله پخت است.
پس از پخت مرغ، آنها را به بشقاب منتقل کرده و اجازه دهید ۵ دقیقه استراحت کند.
- مرحله چهارم:
اسفناج، بادام، فتا، ریحان و باقیمانده ۱ فنجان توت فرنگی را به موادی که اول کار جدا کردید اضافه کرده و هم بزنید. مواد سالاد توت فرنگی را داخل بشقاب ریخته و روی آن مرغ قرار دهید و سرو کنید.
این سالاد تند و خوشمزه بعد از سالاد تبوله یکی از رایج ترین سالادهای عرضه شده توسط کشورهای حوزه مدیترانه به آشپزی جهانی است. کاهوی ترد، پنیر فتا، قطعات کوچک نان پیتای برشته شده، گوجه فرنگی خرد شده، خیار و پیاز، سیر، لیمو، روغن زیتون و نعناع، شما را معتاد به این سالاد خواهد کرد.
- کاهو ا عدد کوچک
- ۴ عددگوجه گیلاسی
- خيار ۲ عدد متوسط
- پیازچه ۳ ساقه
- نعنا تازه ۱۴ ساقه
- جعفری تازه ۱۴ دسته
- تربچه ۴ عدد
- نان پیتا یا لواش به مقدار کافی
●مواد لازم برای تهیه ی سس:
- رب انار ۱ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون ۲ قاشق غذاخوری
- آب لیمو ترش تازه ۱ قاشق غذاخوری
- سماق به مقدار کافی
- مرحله اول:
برای تهیه سالاد فتوش خوشمزه در ابتدای کار کاهو را به همراه جعفری، پیازچه و نعنا تازه به خوبی شسته و درون آبکش م یریزیم تا آب اضافی شان گرفته شود، سپس نان پیتا را به صورت قطعات ۲ سانتی متری برش می دهیم.
- مرحله دوم:
حالا مقداری روغن مایع درون یک تابه مناسب ریخته و روی حرارت ملایم قرار می دهیم تا گرم شود، سپس قطعات نان را درون تابه ریخته و کمی سرخ می کنیم. زمانی که ۲ طرف نان ها طلایی رنگ شد آنها را از روی حرارت بر می داریم.
- مرحله سوم:
در صورت تمایل می توانیم برش های نان را درون سینی فر چرب شده بچینیم و سینی را درون فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد قرار می دهیم. در ادامه اجازه می دهیم نان ها به مدت ۳ تا ۴ دقیقه گریل و برشته شوند.
- مرحله چهارم:
در ادامه نعناع تازه و جعفری را به صورت درشت خرد کرده و درون یک کاسه مناسب می ریزیم. توجه داشته باشید در صورت تمایل می توانیم برای زیباتر شدن ظاهر سالاد، برگ های نعناع را از ساقه جدا کرده و روی سالاد قرار دهیم.
- مرحله پنجم:
حالا برگ های کاهو را به اندازه و فرم دلخواه خرد می کنیم و درون کاسه می ریزیم. در ادامه پیازچه را به همراه خیار، گوجه گیلاسی و تربچه شسته، سپس به اندازه دلخواه خرد کرده و به کاسه حاوی مواد سالاد اضافه می کنیم.
- مرحله ششم:
در این مرحله به سراغ درست کردن سس می رویم. برای این منظور رب انار را به همراه روغن زیتون، آب لیمو ترش تازه و مقداری سماق درون یک کاسه مناسب ریخته و با چنگال به خوبی هم می زنیم تا یکدست شوند.
- مرحله هفتم:
در ادامه نان های سرخ شده را به کاسه افزوده و با یکدیگر مخلوط می کنیم. سپس سس را به صورت پخش روی مواد می ریزیم و به خوبی مخلوط می کنیم تا سس به خورد مواد سالاد برود. حالا روی ظرف سالاد را با سلفون می پوشانیم.
- مرحله هشتم:
در این مرحله ظرف را به مدت ۱ الی ۲ ساعت درون یخچال قرار داده و اجازه می دهیم مزه ها با هم ترکیب و سالاد مزه دار شود. پس از گذشت این زمان ظرف را از یخچال خارج کرده و سالاد فتوش را به همراه غذا سرو می کنیم.
همواره در بین ساکنین کشورهای حوزه مدیترانه این بحث مطرح است که از بین حمص و بابا غنوش (baba ghanoush )کدامیک معروف ترین و بهترین پیش غذای مدیترانه ای است. بابا غنوش همانند هوموس ساختاری خامه ای دارد، ولی طعم غالب آن سیر و بخصوص بادمجان کبابی شده است. به هیچ عنوان این غذای خوشمزه را از دست ندهید.
● مواد لازم‌جهت تهیه باباقنوچ:
- بادمجان ۶ عدد متوسط
- ارده ۲ قاشق غذاخوری
- ۶ حبه سير
- پیازچه ۴ عدد
- روغن زیتون ۴ قاشق غذاخوری
- لیمو ترش ۱ عدد
- نمک و فلفل سیاه به مقدار کافی
- مرحله اول تهیه ی باباقنوچ:
ابتدا بادمجان ها را با پوست می شوییم، سپس روی شعله گاز یا منقل ذغال کباب می کنیم تا کاملا مغز پخت شوند. اگر طعم دودی بادمجان را دوست ندارید برای کباب کردن بادمجان ها می توانید از فر یا توستر استفاده کنید.
- مرحله دوم:
پس از اینکه کار کباب کردن بادمجان ها به پایان رسید، داخل یک ظرف بزرگ مقداری آب سرد می ریزیم و بادمجان های کباب شده را به مدن ۵ دقیقه درون آب سرد قرار می دهیم. سپس بادمجان ها را از آب خارج کرده و پوست می گیریم.
- مرحله سوم:
پس از پوست گرفتن بادمجان ها آنها را چند دقیقه در آبکش قرار می دهیم تا آب اضافی شان خارج شود. در ادامه بادمجان ها را به همراه ارده، سیر، پیازچه، روغن زیتون، آب لیمو ترش و مقداری نمک و فلفل سیاه داخل مخلوط کن یا میکسر می ریزیم.
- مرحله چهارم:
مواد را به خوبی میکس می کنیم تا شبیه پوره شود. اگر میکسر در دسترس ندارید می توانید مواد را با گوشت کوب بکوبید تا یکدست شوند. در پایان بابا غنوچ را در ظرف مورد نظرمان می ریزیم و با روغن زيتون و دانه های انار تزیین می کنیم.
مبدا این خورشت گیاهی کشورهای آفریقایی هست و برای پخت آن به کمی بیشتر از یک ساعت زمان نیاز دارید مواد لازم برای طبخ این خورشت به شرح زیر است:
- مخلوط ادویه ها: ترکیبی از ادویه های گرم مثل زردچوبه آسیاب شده، زیره، دارچین، گشنیز، پاپریکا شیرین و کمی هل، مخلوطی است که قبل از درست کردن غذا آنها را با هم ترکیب کنید و نسبت ادویه ها را بنابر سلیقه خود تنظیم کنید. اما سعى کنید به مقدار مساوی از همه آنها استفاده کنید.
- سبزیجات گل کلم و ،هویج برای از بین بردن طعم شیرینی هویج ترکیب هویج و گل کلم را به مدت حدود ۲۵ دقیقه تفت دهید و یا آنها را با روغن زیتون چرب کنید و داخل فر بگذارید در این مرحله مقداری از مخلوط ادویه را روی سبزیجات اضافه کنید و سپس آن را داخل فر قرار دهید.
- نخود پخته: اگر عجله دارید برای صرفه جویی در وقت می توانید از انواع نخود کنسرو شده استفاده کنید. فقط قبل از استفاده آنها را با آب شست و شو دهید تا نمک اضافه آن گرفته شود. - گوجه فرنگی: گوجه فرنگی را بپزید و بعد از جدا کردن پوستشان آنها را کاملا له کنید و مخلوط نرم تولید شده را برای خورش استفاده کنید.
- تاپینگ: برای مرحله آخر و تزئین کردن این خورشت می توانید مجددا از جعفری و گوجه فرنگی و مقداری آجیل تفت داده شده استفاده کنید. برای تهیه آجیل تفت داده شده مقداری خلال بادام را با کمی روغن زيتون تفت دهید.
● طرز تهیه خورشت نخود و گل کلم:
هویج را همراه با گل کلم به همراه نمک و فلفل و مخلوط ادویه به همراه روغن زیتون مخلوط کرده و سپس آنها را داخل فر قرار دهید برای این کار ادویه ها را داخل روغن زیتون فرابکر ریخته و روی سبزیجات بریزید.
پیاز و مقداری سیر را روی گاز تفت دهید، ابتدا پیازها را به مدت ۳ دقیقه به همراه روغن زیتون تفت دهید و سپس سیر را به همراه باقیمانده مخلوط ادویه ها به پیاز اضافه کنید.
باقیمانده مواد خورشت را به پیاز و سیر تفت داده شده اضافه کنید؛ حالا وقت اضافه کردن نخود فرنگی پخته و گوجه فرنگی له شده است، به همراه سبزیجات تفت داده شده تمامی این مواد را روی اجاق گذاشته تا در کنار هم کمی بجوشند و طعم بگیرند برای این کار حدود ۲۰ دقیقه زمان کافی است. اگر نیاز بود هر از گاهی مقداری آب به خورشت اضافه کنید.
این خورشت یک خوراک کامل است و می توانید آن را به تنهایی سرو کنید اما در صورت تمایل می توانید آن را با کمی برنج کته شده بخورید.
