خوردن غذاهای سالم در کنار ورزش روزانه می تواند تأثیر بسیار مثبتی روی سلامتی داشته باشد . بسیاری از مشکلات مربوط به سلامتی با افزایش سن خود را نشان می دهند، بناب این شاید یک ورزشکار اکنون با عدم تغذیه ی مناسب به ظاهر سالم بنظر برسد. ولی با افزایش سن، با مشکلاتی مواجه شود. علاوه براین، احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند فشارخون بالا و دیابت با رژیم غذایی سالم و ورزش کاهش پیدا می کند.
منظور از تغذیه سالم خوردن غذاهای سالمی است که در مقدار مناسب از گروه های مختلف مواد غذایی تهیه شده اند. در تغذیه سالم شما باید به میزان کافی سبزیجات، میوه، کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم مصرف کنید. یک رژیم غذایی سالم در کنار ورزش می تواند بسیاری از مشکلات مربوط به سلامتی را کاهش دهد. تغذیه ورزشی در واقع نوعی رژیم غذایی است که به بهبود عملکرد حین ورزش کمک می کند؛ با تامین ویتامین ها، املاح و کفایت مصرف گروه های غذایی. و شما را زودتر به نتیجه دلخواه تان می رساند. در ادامه این مطلب نکات مهم در تغذیه ورزشکاران را ذکر می کنیم.
انجام هرگونه فعالیت ورزشی و به طورکلی انرژی لازم برای زندگی از غذایی که می خوریم و نوشیدنی هایی که می خوریم، به دست می آید.
یکی از مهمترین اقدامات برای موفقیت درورزش، توجه به تغذیه ورزشی است . این تغذیه برای هر فرد می تواند متفاوت باشد و باید با توجه به نیاز بدن تعیین شود . برای رسیدن به بهترین عملکرد بدن، باید انرژی بدن از درشت مغذی ها ( یعنی کربوهیدرات، چربی، پروتئین )در گروه های غذایی زیر تأمین شود:
مهمترین منبع انرژی برای بدن کربوهیدرات ها هستند . حدود ۵۰ در صد انرژی مصرفی روزانه از کربوهیدرات ها بدست می اید . یعنی این گروه بزرگترین تامین کننده ی اترژی هر فرد با هر سطح فعالیت در روز است . کربوهیدرات ها به دو نوع ساده و پیچیده دسته بندی می شوند . قندی که به طور طبیعی در میوه، سبزیجات و شیر وجود دارد غالبا جز کربوهیدرات های ساده هستند . اما مواد غذایی مانند نان سبوس دار، سیب زمینی، برخی سبزیجات و جو دو سر جز کربوهیدرات های پیچیده اما سالم محسوب می شوند .
با مصرف کربوهیدرات دستگاه گوارش این مواد را به گلوکز یا قند خون تجزیه می کند . گلوکز منبع انرژی برای سلول ها و بافت های بدن محسوب می شود . مقدار مازاد کربوهیدرات بصورت گلیکوژن مقداری در کبد و بیشتر در عضلات ذخیره می شود .
زنجیره ای از اسیدهای آمینه؛ پروتئین ها را ایجاد می کنند . سلولهای بدن برای عملکرد خود به پروتئین نیاز دارند . پروتئین ها به دودسته کامل و ناقص تقسیم می شوند . پروتئین های کامل تمامی اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را شامل می شوند . منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و شیر جز پروتئین های کامل هستند .
معمولا پروتئین های گیاهی جز پروتئین های ناقص هستند و یک یا چند اسید آمینه ضروری را ندارند . اسید آمینه های ضروری هیچ کدام در بدن ساخته نمی شوند و باید از طریق غذا تأمین شوند . پروتئین نقش مهمی در رشد عضلات بدن و عملکرد درست و کافی عضلات دارد . مروتئین ها تامین کننده ی حدود ۱۵ - ۲۰ ٪ انرژی نصرفی روزانه ی هر فرد هستند .
چربی ها نقش حیاتی در بدن دارند . این گروه به دودسته اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند . چربی های غیر اشباع سالم هستند و در مواد غذایی مانند روغن زیتون، ماهی و انواع مغزها یافت می شوند . روغن های اشباع در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز و لبنیات پرچرب وجود دارد و می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند .
یک رژیم نرمال حدود ۲۵ - ۳۰ ٪ انرژی روزانه را از چربی ها تامین می کند .
مصرف چربی های سالم به تامین انرژی بدن کمک می کنند و باعث رشد بدن و حفاظت از اندام ها می شوند . غشای سلولی توسط چربی های سالم محافظت می شود .
۱ . قند ساده ی کمتر استفاده کنید و فیبر بیشتر استفاده کنید :
رژیم های کم کربوهیدرات باعث می شوند حدود ۳۵ تا ۴۰% کالری مورد نیاز از کربوهیدرات ها تأمین شوند و باعث می شوند مقداری از انرژی از چربی تامین شود و چربی های نازاد ذخیره ای بدن بسوزند و به چربی سوزی کمک می کنند .
اما نباید مصرف کربوهیدرات را بسیار محدود کرد . زیرا می تواند روی تمرین و عملکرد ورزشی تأثیر منفی داشته باشد . برنامه ی غذایی شما باید طوری تهیه شود که حداقل %۴۰ کالری روزانه از کربوهیدرات ها تأمین شود . بهتر است به ازای هر کیلوگرم از وزن خود حدود ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات در برنامه غذایی قرار دهید .
سالم ترین راه برای کاهش مصرف کربوهیدرات، حذف قندهای ساده و شیرینی جات مصنوعی اضافه شده از رژیم غذایی است . هنگام خرید مواد غذایی به برچسب آنها دقت کنید، بسیاری از مواد غذایی دارای مقدار زیادی قند پنهان هستند که احتمالا شما انتظار آن را ندارید . مصرف قند های اضافی مانند : گلوکز، ساکارز و فروکتوز باید به حداقل برسند و به جای این نوع مواد غذایی مصرف سبزیجات پر فیبر ، غلات کامل و حبوبات را افزایش دهید تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید .
یک اصل مهم در تنظیم یک رژیم متعادل برای افراد ورزشکار این است که قند کمتر و فیبر و پروتئین بیشتری مصرف کنید و مروتئین روزانه ی خود را در وعده های مختلف توزیع کنید .
۲ . غذاهای پروتئینی فراوان مصرف کنید :
پروتئین در تغذیه ورزشی نقش بسیار مهمی دارد و به کاهش چربی بدن کمک می کند . مواد غذایی که پروتئین بالایی دارند، احساس سیری بیشتری ایجاد می کنند و در طول هضم غذا کالری حاصل از هضم و جذب مواد غذایی بیشتری تولید می کنند . ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام می دهند، برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات و عملکرد مناسب و کافی عضلانی باید پروتئین بیشتری مصرف کنند .
اگر خواهان بدست اوردن عضلات حجیم حین ورزش هستید ، باید مصرف پروتئین روزانه شما ۲ تا ۳ برابر نسبت به حالت نرمال افزایش پیدا کند . البته دقت داشته باشید که مصرف بیش از حد پروتئین باعث می شود، دیگر مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها از برنامه غذایی حذف شوند . حذف کربوهیدرات ها روی عملکرد ورزشی تأثیر منفی دارد . بدون کربوهیدرات ها هیچ پروتئینی در بدن قادر به سوختن و تولید انرژی نمی باشد .
اما نکته ی مهم این است که مصرف پروتئین باید در طی وعده های روز پخش شوند .
ورزشکاران باید علاوه بر مصرف پروتئین بیشتر سعی کنند، آن را در وعده های غذایی پخش کنند برای تحریک ماهیچه ها و عضله سازی بهتر است . ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف شود . این مقدار برای ۲ تا ۳ ساعت کافی است . متخصصان تغذیه معتقدند برای تغذیه ورزشی سالم باید هر ۳ ساعت یکبار وعده غذایی یا میان وعده سرشار از پروتئین مصرف کرد .
جالب است بدانید مطالعات روی ورزشکاران نشان می دهد که وقتی ۸۰ گرم پروتئین در ۴ وعده غذایی مصرف می شود، نسبت به تقسیم آن روی ۲ وعده بزرگتر یا ۸ وعده ی، کوچک تر پروتئین سازی ماهیچه ای را بیشتر تحریک می کند . خوردن ۴۰ گرم پروتئین به عنوان میان وعده قبل از خواب می تواند تأثیر بسیار خوبی در ریکاوری بدن و افزایش سنتز پروتئین داشته باشد . البته بهتر است همراه با سبزی جات مصرف شود تا بار کلیه را افزایش ندهد و طی زمان مشکل ساز نشود .
برنامه غذایی قبل از ورزش و بعد از ورزش
برای رسیدن به هدف ورزشی و تناسب اندام باید به مواد غذایی که قبل و بعد از ورزش میخورید اهمیت دهید یک تغذیه خوب و سالم
به عملکرد بهتر بدن کمک میکند و آسیب عضلانی را به حداقل می رساند. در ادامه به شما توضیح میدهیم که برای داشتن تغذیه ورزشی استاندارد بهتر است قبل و بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم.
تغذیه مناسب قبل از ورزش انرژی و قدرت لازم را به بدن می رساند تا بدون خستگی فعالیت ورزشی انجام شود و عملکر مناسب حین تمرین را رقم می زند. سعی کنید دو تا سه ساعت قبل از ورزش مواد غذایی زیر را استفاده کنید:
• کربوهیدرات : این مواد غذایی سوخت ماهیچه ها را تأمین می کنند . گلوکز به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره شده است. در طول ورزش گلوکز سوزانده می شود. نابقی نیاز بدن از گلیکوژن ذخیره در کبد و عضلات تامین می شود . در صورت عدم مصرف کربوهیدرات کافی، تامین انرژی عضلانی حین ورزش با مشکل مواجه می شود.
• مصرف پروتئین مناسب و کافی: پروتئین قبل از تمرین باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود. همچنین سنتز پروتئین عضلانی را طی زمان با رعایت رژیم مناسب بیشتر می کند.
• مصرف مقدار مناسب چربی از نوع مناسب: یک مطالعه نشان داده است که رعایت رژیم غذایی با ۴۰% چربی به مدت ۴ هفته میزان استقامت در دوندگان سالم را افزایش داده است.
حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی میل کنید. اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین چیزی می خورید، باید هضم آن ساده باشد و بیشتر از کربوهیدرات و پروتئین تشکیل شده باشد. در غیر این صورت باعث ناراحتی معده حین ورزش می شود. وعده های غذایی زیر می توانند گزینه خوبی برای یک تغذیه ی متعادل قبل از تنرین ورزشی باشند:
• املت تخم مرغ و نان تست به همراه مقداری میوه
•برنج قهوه ای، سبزیجات بوداده و گوشت بدون چربی
•ساندویچ نان سبوس دار، مرغ بدون چربی و سالاد
برای تغذیه حدود یک ساعت قبل از تمرین مواد غذایی مانند ماست به همراه سَویق ، شربت زعفران به همراه دارچین و عسل، یک تکه میوه مانند موز یا سیب، مصرف یک تکه میوه به همراه مغزها مانند بادام یا فندقمناسب است.
۲ الی ۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی با مقدار کافی پروتئین، چربی و کربوهیدرات میل کنید و بعد از ورزش کربوهیدرات بیشتر و چربی کمتر مصرف کنید.
به همان اندازه که تغذیه قبل از ورزش مهم است باید به تغذیه بعد از ورزش هم اهمیت داد. بعد از انجام ورزش هم مانند یک رژیم متعادل از سه گروه پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده کنید. پروتئین باعث ترمیم و ساخت عضلات می شود و بعد از یک فعالیت ورزشی که عضلات تحت فشار بوده اند مناسب است. کربوهیدرات هم باعث جبران انرژی از دست رفته شده و مقدار کمی چربی برای بدن مفید است. البته بهتر است مصرف چربی بعد از ورزش کمی محدود شود.
نسبت مقدار مصرف کربوهیدرات به پروتئین بعد از ورزش باید ۳ به ۱ باشد تا سنتز پروتئین و گلیکوژن به حداکثر برسد ، یعنی یک رژیم مر کربوهیدرات بهترین گزینه خواهد بود . بهتر است حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش تغذیه سالمی داشته باشید، زیرا در بازه ی زمانی بهترین ریکاوری و بازسازی عضلانی صورت خواهد گرفت . اگر تا دو ساعت بعد از ورزش چیزی نخورید تا ۵۰ ٪ میزان ساخت گلیکوژن کاهش پیدا می کند.
نمونه هایی از غذاهای ساده و مناسب برای تغذیه بعد از ورزش عبارت اند از:
- سیب زمینی اب پز به همراه کره ی دوغی
- شیر به همراه عسل و دارچین
- انواع میوه ها
- املت تخم مرغ با نان سبوس دار
- سوپ جوجه با سبزیجات فراوان
- ماهی سالمون با زیتون
-مرغ کبابی با سبزیجات برشته و برنج
- ماهی تن ، کره بادام زمینی.
متخصص تغذیه بسته به هدف شما از ورزش، شدت و نوع ورزش، غذای مصرفی شما قبل و بعد از ورزش را تعیین می کنند.
بسیاری از افراد به اشتباه برای کاهش وزن مصرف پروتئین و چربی و به طورکلی کالری دریافتی را کاهش می دهند. اما این کار تأثیر خوبی بر بدن ندارد و حتی ممکن است با حذف مواد غذایی ضروری به بدن آسیب وارد شود. برای لاغری باید در تغذیه ورزشی انواع سبزیجات، میوه، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، لبنیات کم چرب و چربی های سالم را در برنامه غذایی قرار داد.
انتخاب نوع و مقدار غذا بعد از تمرین به شدت و نوع ورزش بستگی دارد. ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلانی می.شود. به همین خاطر باید بعد از تمرین پروتئین مصرف کنید بهتر است نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۳ به ۱ باشد.
مهم است که پس از تمرین به خوبی برای بدن تامین انرژی کنید. اگر رژیم غذایی شما كم كربوهيدرات است، بعد از تمرین باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود ۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید تا ریکاوری و وضعیت مناسب برای عضلات و افزلیش وزن ایجاد شود . ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین هم ریکاوری را سریع تر کرده و پروتئین عضلانی را افزایش می دهد.
افرادی که می خواهند از طریق ورزش مقداری افزایش وزن داشته باشند، باید پس از تمرین مقدار کالری بیشتری نسبت به دیگر افراد دریافت کنند.
البته دقت داشته باشید که برای افزایش وزن مواد غذایی مضر مانند: کیک، بیسکوییت یا شکلات را جایگزین مواد غذایی سالم نکنید. این نوع مواد تأثیرات منفی روی سلامت ایجاد می کنند. یک انتخاب مر کربوهیدرات سالم مانند یک سوپ به همراه سبزی جات و مقداری چربی طبیعی مانند کره ی دوغی، روغن زیتون و ... به همراه نان گندم کامل در ۱ - ۲ ساعت بعد از تمرین یک انتخاب مناسب است.
برای بسیاری از افرادی که به وزن موردنظر خود می رسند، وسوسه انگیز است که خوردن غذاهای ناسالم را دوباره شروع کنند. اما با این کار تمامی نتایج به دست آمده از تمرین و ورزش های قبلی و رژیم غذایی مناسب از بین می رود . پس از مدتی که تغذیه ورزشی را رعایت می کنید، سطح متابولیسم بدن و سطح هورمون ها با مقدار کالری دریافتی مطابقت پیدا می کند. زمانی که کالری دریافتی را افزایش می دهید، چربی های از بین رفته دوباره بازیابی می شوند و حتی باعث افزایش وزن بیشتر، سریع تر و راحت تر از حالت اولیه می شود.
حتی اگر نمی توانید رژیم غذایی خود را بیشار از این حد رعایت کنید، باید برای کنترل وزن، کالری را به مرور افزایش دهید و از افزایش یکباره، انی و سریع کالری بپرهیزید. در این صورت سطح هورمون ها و متابولیسم با میزان کالری هماهنگ می شوند و منجر به افزایش وزن و چربی اندوخته ی بدن بصورت تزایدی نخواهد شد.
اولین اصل در ورزش قدرتی، مصرف کافی کربوهیدرات و پروتئین است.
ورزشکارانی که به مدت یک تا سه ساعت در روز ورزش های قدرتی انجام می دهند، با توجه به شدت تمرینات باید به تأمین انرژی توجه زیادی داشته باشند . مصرف کربوهیدرات برای انجام تمرینات قدرتی بسیار ضروری است. طبق تحقیقات این ورزشکاران باید ۶ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن در روز مصرف کنند.
دومین منبع انرژی برای ورزش های قدرتی چربی است . چربی انرژی تمرینات طولانی را تأمین میکند. در تمرینات قدرتی برای رشد عضلات به تمامی درشت مغذی ها نیاز است.
مصرف پروتئین بسیار حیاتی است و هر ورزشکار باید روزانه ۱.۲ گرم تا ۳.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود بسته به شدت تمرین و با مشورت متخصص تغذیه ورزشی پروتئین مصرف کند. برای کاهش خطر کم آبی، نوشیدن مقدار کافی آب را نباید فراموش کرد.
اگر شما جزء افرادی هستید که صبح ها قبل از شروع کار ورزش می کنید، زمان بیداری خود را طوری تنظیم کنید که حداقل یک ساعت قبل از ورزش صبحانه خود را خورده باشید. انجام ورزش صبحگاهی بدون مصرف صبحانه مضر است. یک صبحانه کامل و سالم به شما هنگام ورزش انرژی می دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات قبل از ورزش به تأمین انرژی کمک بسیار زیادی می کند و این امکان را به فرد می دهد که تمرینات سنگین تری داشته باشید یا طولانی تر ورزش کنید. اگر بدون خوردن غذا ورزش را شروع کنید، حین انجام تمرین احساس خستگی و تنبلی خواهید کرد.
اگر می خواهید یک ساعت قبل از ورزش صبحانه بخورید، سعی کنید صبحانه سبک انتخاب کنید. برای اینکه انرژی خوبی حین ورزش داشته باشید، بیشتر بر استفاده از کربوهیدرات ها تمرکز کنید. موارد زیر می توانند گزینه های خوبی برای تغذیه ورزشی صبحگاهی باشند.
• غلات سبوس دار یا نان گندم کامل
• تخم مرغ اب پز و روغن زیتون
• شیر کم چرب و خرما
• اب سیب و عسل
• فرنی بادام و شیر برنج
• دال عدس و روغن زیتون
• ماست.
