علل عدم کاهش وزن ( استپ وزنی ) چیست؟

استپ وزنی به چه معنی است؟

تصور کنید در حال هل دادن ماشین یا وسیله ای هستید و می خواهید آن را به مقصد برسانید. هرچند دقیقه چند متر جلو تر بروید. اما ناگهان متوجه می شوید ماشین دیگر تکان نمی خورد، در حالی که شما دقیقاً مثل چند دقیقه قبل همان فشار و هل را وارد می کنید. این حالت که به اصطلاح آن را استپ می گویند در رژیم های لاغری نیز به وجود می آید. استپ وزنی یعنی

در یک دوره ای از زمان با وجود عمل کردن به رژیم غذایی خود و تمرینات ورزشی، از وزن شما کم نمی شود.

شما در حقیقت در مرحله استپ وزنی قرار گرفته اید. استپ وزن در رژیم لاغری ممکن است باعث ایجاد نگرانی در فرد شود. در این مقاله قصد داریم ضمن آشنایی با این پدیده، علت ها و راهکارهای آن را بررسی کنیم.

استپ وزنی، تا جه حد نگران کننده؟

ابتدا باید در مورد معنای دقیق استپ وزنی اطلاعاتی داشته باشید تا بتوانید این اتفاق را به خوبی درک کنید. اول از همه استپ کردن در کاهش وزن زمانی رخ می دهد که شما طبق معمول در حال عمل کردن به رژیم لاغری خود و انجام فعالیت های ورزشی هستید اما متوجه می شوید دیگر روند کاهش وزن را طی نمی کنید. در این مرحله ممکن است نگران شوید. بسیاری از افراد نا امید شده و حتی همان رژیم غذایی قبل را هم رها می کنند.

بسیاری از افراد تصور می کنند بیمار هستند. ما به شما می گوییم به هیچ عنوان نگران نباشید. این اتفاق طبیعی است و برای بسیاری از افراد پیش می آید؛ اما اول از همه باید بررسی کنیم استپ وزنی در چه میانگین وزنی و زمانی رخ می دهد. آیا فقط کم نشدن وزن در یک دوره نشانگر استپ شدن وزن است؟

چه زمانی دچار دچار استپ وزنی شده ایم؟

اگر از یک رژیم لاغری استاندارد طبیعی و بی خطر استفاده کنید، به صورت سالانه دارای یک میانگین کاهش وزن هستید. این میانگین در آقایان 25 کیلوگرم کاهش وزن در یک سال و در بانوان 20 کیلوگرم کاهش وزن در یک سال است.

کاهش وزن به صورت ماهانه برای آقایان تقریباً هر ماه دو کیلوگرم و برای بانوان ماهانه 1.3 تا 1.4 کیلوگرم است. بالاتر از این میانگین کاهش وزن داشتن ممکن است خطرات احتمالی داشته باشد و بدن را از تعادل خارج کند. کمتر از این میانگین هم کاهش وزن داشتن نشانگر ضعف در رژیم لاغری و تمرینات شما است.

استپ وزنی طبق میانگین سال محاسبه می شود؛ یعنی زمانی پس از گذشت یک سال شما کاهش وزن کمتر از حد میانگین باشد و راضی کننده نباشد. در این حالت کاهش وزن شما استپ شده است. پس این تصور را کنار بگذارید که اگر بعد از دو هفته وزن کشی تغییری مشاهده نکردید، باید نگران شوید.

بسیاری از اوقات پیش می آید که در روند کاهش وزن، نظم زمانی بهم می ریزد به این صورت که گاهی ممکن است در یک ماه شاهد افت وزن چهار کیلویی باشید، اما تا چند ماه دیگر کاهش وزنی نداشته باشید این حالت استپ نیست و استپ شدن کاهش وزن این گونه محاسبه نمی شود. پس نگران نباشید و به ورزش و رژیم خود ادامه دهید. جالب است بدانید زمانی که شروع می کنید به وزن کم کردن هرچه از آن بگذر انگار بدن ناراحت شده و سعی می کند در برابر آن مقاومت کند به همین دلیل است افرادی که ورزش و رژیم را شروع می کنند در مدت کوتاهی مقداری وزن کم می کنند و بسیار خوشحال می شوند اما هر چه می گذرد این میزان کاهش پیدا می کند و آنها نگران مسئله استپ وزن می شوند.

عدم کاهش وزن واقعی و کاذب:

بسیاری از اوقات ما تصور می کنیم درگیر استپ وزنی شدیم و شروع می کنیم به تغییر برنامه ها و رژیم ها، درصورتی که این استپ کاذب است و واقعی نیست توقف کاهش وزن کاذب به دلایل مختلفی رخ می دهد که با درست کردن آنها، به روند طبیعی خود باز خواهد گشت. بعضی از این دلایل به این صورت است:

●عمل نکردن به رژیم غذایی به صورت کامل

● عمل نکردن به تمرینات ورزشی به صورت کامل

● خارج نشدن مایعات اضافی

● اشتباه در وزن کشی

● وزن کشی در میان دوره ها

قبل از آنکه استرس توقف کاهش وزن وجود شما را فرا بگیرد، ابتدا به این موارد توجه کنید و موانع را برطرف کنید. بعضی از اوقات هم رژیم های غذایی غیر استاندارد و غلط نیز در این امر تأثیر دارد. حال اگر تمام این مواد را توجه کردید و باز هم مشکل حل نشد و کماکان کاهش وزن صورت نگرفت استپ وزن شما واقعی است. این اتفاق دلیل های مختلفی دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می کنیم:

کاهش میزان آب بدن:

یکی از دلایل بروز استپ ،وزنی کاهش میزان آب بدن است.

معمولاً یکی از اصول رژیم های غذایی کاهش وزن، کم کردن میزان کربوهیدرات مصرفی در روز است. زمانی که ذخایر کربوهیدرات بدن به طور نامعقول و بیش از حد کاهش می یابند منابع گلیکوژن هم رو به تمام شدن می روند؛ چرا که گلیکوژن از کربوهیدرات ها سنتز می شود. از آنجا که به هر گرم گلیکوژن ۳ گرم آب متصل ،است با سوزاندن گلیکوژن بدن شما مقدار زیادی آب از دست می دهد. کاهش میزان آب بدن یکی از مهمترین دلایلی است که روند کاهش وزن را کند کرده و موجب بروز استپ وزنی می شود. به همین دلیل لازم است از گرفتن رژیم های خود سرانه پرهیز کنید و از تجربیات متخصصان تغذیه بهره مند شوید تا وزن شما به طور مطلوبی کاهش یابد.

کاهش انرژی مصرفی بدن:

کاهش انرژی مصرفی بدن یکی از دلایل استپ وزنی است.

زمانی که کالری بدن و مقدار غذای مصرفی روزانه شما کاهش می یابد، میزان مصرف انرژی بدن نیز روندی نزولی طی می.کند با کاهش مصرف انرژی بدن استپ وزنی به عنوان یک عامل مزاحم بروز کرده و مسیر کم کردن وزن را مختل می کند.

در واقع کاهش انرژی مصرفی بدن به منطور کاهش وزن باید یک روند اصولی و منطقی داشته باشد . کاهش انرژی مصرفی بدن که سریع و یکباره باشد، منجر به عدم کاهش وزن خواهد شد.

افزایش اشتها:

به هم خوردن هورمون های گرسنگی و سیری نیز باعث استپ وزنی می شود.

بعد از چند هفته رژیم سخت، احساس گرسنگی به سراغ شما می آید بروز این پدیده تعجب آور نیست؛ چرا که کاهش وزن با تغییرات هورمونی همراه است. با کم کردن وزن هورمون های گرسنگی افزایش و هورمون های سیری کاهش می یابند. بر هم خوردن تعادل این هورمون ها با افزایش اشتها همراه است و افزایش اشتها یکی از عواملی است که موجب پدیدار شدن استپ وزنی می شود.

کمبود خواب:

وجود اختلال در خواب نیز می تواند باعث استپ وزنی شود.کمبود خواب نه تنها باعث افسردگی و اختلال حافظه می شود بلکه بر روی روند کاهش وزن تأثیرات مخربی دارد. زمانی که خواب شما از کیفیت مناسبی برخوردار نباشد،  بدن در برابر کاهش توده های چربی مقاومت کرده و شما با استپ وزنی روبه رو می شوید.

راهکارهای رفع استپ وزنی:

بررسی غذاهای مصرفی:

اولین راهکار برای رفع استپ وزنی تهیه ی یک  دفترچه است که تمام انچه میل می کنید و فعالیت ورزشی که دارید را در ان یادداشت کنید .

موقع استپ وزنی بد نیست غذاهای مصرفی خود را بررسی کنید.

گاهی اوقات ممکن است تصور کنید که غذای زیادی نمی خورید، اما باز هم در کاهش وزن مشکل دارید به طور کلی محققان گزارش داده اند که مردم تمایل دارند مقدار غذایی را که می خورند دست کم بگیرند. در یک مطالعه انجام شده افراد چاق گزارش دادند که در روز ۱۲۰۰ کالری مصرف می کنند. با این حال یک تجزیه و تحلیل دقیق از میزان مصرف آنها طی یک دوره ۱۴ روزه نشان داد که این افراد در واقع تقریباً دو برابر این مقدار کالری را مصرف می کردند.

پیگیری کالری مصرفی و بررسی مواد مغذی که در طی روز می خورید به شما اطلاعات مفیدی می دهد تا در صورت لزوم رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. علاوه بر این گاهی اوقات ممکن است تصور کنید که غذای زیادی نمی خورید اما باز هم در کاهش وزن مشکل دارید. 

پیگیری کالری مصرفی و بررسی مواد مغذی که در طی روز می خورید به شما اطلاعات مفیدی می دهد تا در صورت لزوم رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. علاوه بر این تحقیقات نشان می دهند که ثبت میزان غذا کالری مصرفی روزانه تلاش و انگیزه شما را برای کاهش وزن دوچندان می کند.

افزایش مصرف پروتئین: 

زمانی که با استپ وزنی شدید مواجه می شوید افزایش مصرفی پروتئین یکی از راهکارهای مقابله با این پدیده به شما می رود. با افزایش مصرف پروتئین اثر حرارتی غذا ( TEF ) یا متابولیسم در هنگام هضم مواد غذایی بیشتر می شود. هضم پروتئین، سوزاندن کالری را ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش می دهد که این میزان بیش از دو برابر اثر کربوهیدرات ها بر سوزاندن کالری بدن است.

در ضمن پروتئین تولید هورمون هایی مانند PYY را تحریک می کند. این هورمون ها با کاهش اشتها، احساس سیری را در شما تقویت می کنند. علاوه بر این، افزایش مصرف پروتئین می تواند از بدن شما در برابر از دست دادن عضلات و کاهش میزان متابولیسم که هر دو به طور معمول در طی کاهش وزن اتفاق می افتند محافظت کند. بهتر است برای تقویت اثرات مثبت پروتئین بر روی کاهش وزن مصرف این ماده مغذی را در طول روز پخش کنید این بدان معناست که کسی که قصد دارد ۶۰ گرم پروتئین در روز داشته باشد باید ۲۰ گرم در هر وعده غذایی مصرف کند؛ یعنی میزان پروتئینی که می توانید در یک سینه مرغ ۸۰۰ گرمی یا ۱۹۰۰ گرم ماست پیدا کنید.

رژیم های کم کربوهیدرات:

تحقیقات ثابت کرده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند. برخی مطالعات نشان داده اند که این نوع رژیم ها سوزاندن ذخایر چربی بدن را افزایش داده و با تغییرات متابولیکی بدن کاهش وزن را تقویت می کنند. علاوه بر این کاهش کربوهیدرات مصرفی باعث تولید کتون در بدن شما می شود. با تولید کتون اشتهای شما کاهش یافته و ناخودآگاه غذای کمتری مصرف می کنید. بنابراین زمانی که با استپ وزنی شدید مواجه شده و کاهش وزن شما متوقف می شود لازم است مصرف کربوهیدرات را زیر نظر متخصصان تغذیه کاهش دهید تا دوباره در مسیر درست کاهش وزن قرار بگیرید.

افزایش تدریجی فعالیت های ورزشی:

با کاهش وزن، سرعت متابولیسم بدن کم می شود. طبق مطالعات انجام شده به ازای هر ۵/۰ کیلوگرم وزنی که از دست می دهید به طور متوسط ۸/۶ گرم کالری کمتری می سوزانید. اما خبر خوب این است با افزایش تدریجی فعالیت های ورزشی اثرات مخرب استپ وزنی خنثی می شوند. تمرینات ورزشی مناسب و ورزش های هوازی نه تنها باعث حفظ عضلات بدن می شوند، بلکه به شما کمک می کنند که هنگام فعالیت و یا حتی در زمان استراحت کالری بسوزانید.در حقیقت افزایش تدریجی فعالیت های ورزشی یکی از مؤثرترین راهکارهایی است که به گذشتن از سد استپ وزنی کمک می کند.

مدیریت استرس:

استرس اغلب به عنوان یک ترمز در برابر مسیر کاهش وزن عمل کرده و موجب پدیدار شدن استپ وزنی می شود. استرس و اضطراب نه تنها باعث افزایش اشتها می شوند، بلکه تولید کورتیزول را بدن نیز بیشتر می کنند. کورتیزول که از آن به عنوان هورمون استرس یاد می شود،  به بدن شما کمک می کند تا به استرس پاسخ دهد. اما از سوی دیگر می تواند ذخایر چربی شکم را نیز افزایش دهد ،بنابراین تولید بیش از حد کورتیزول می تواند کاهش وزن را بسیار دشوار کند. در یک مطالعه هشت هفته ای بر روی ۳۴ زن دارای اضافه وزن و چاقی یک برنامه مدیریت و کنترل استرس منجر به کاهش وزن متوسط ۴.۴ کیلوگرم شد.

مصرف فیبر بیشتر:

گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی به شما در شکست و غلبه بر استپ وزنی کمک میکند. اگرچه تحقیقات نشان می دهند که انواع فیبرها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند، اما یک بررسی گسترده از چندین مطالعه نشان داد که فیبرهای محلول نسبت به فیبرهای چسبناک در کنترل اشتها و مصرف غذا عملکرد بهتری از خود نشان می دهند. از آنجا که فیبرهای محلول سرعت حرکت غذا را در دستگاه گوارش کاهش می دهند. احساس سیری را در شما افزایش یافته و نمودار کاهش وزن روندی صعودی طی می کند.

راه دیگری که فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند کاهش میزان کالری ای است که از غذاها جذب می کنید بر اساس مطالعه انجام شده بر روی رژیم های غذایی با مقادیر مختلف فیبر محققان تخمین زدند که افزایش فیبر دریافتی روزانه از ۱۸ به ۳۶ گرم می تواند منجر به جذب ۱۳۰ کالری کمتر از وعده های غذایی شود. سیب،  بلغور جو دو سر، تمشک و نخود فرنگی جزء بهترین منابع غذایی حاوی فیبر محسوب می شوند.

نوشیدن آب چای یا قهوه:

برای دور زدن استپ ،وزنی نوشیدنیهای مثل آب، چای و قهوه را در برنامه تان بگذارید

در حالی که نوشیدنیهای شیرین منجر به افزایش وزن میشوند برخی از نوشیدنیها به روند کاهش وزن کمک شایانی کرده و به نوعی استپ وزنی را دور می زنند. بررسی ها نشان داده اند پس از نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب متابولیسم بدن شما به مدت ۵/۱ ساعت افزایش می یابد. در یک مطالعه ۱۲ هفته ای روی بزرگسالان مسنی که یک نوع رژیم لاغری را دنبال کردند گروهی که یک وعده آب قبل از غذا مصرف کردند ۴۴ بیشتر از گروه دیگر کاهش وزن داشتند.

قهوه و چای نیز نقش مؤثری در مسیر کاهش وزن ایفا میکنند این نوشیدنی ها معمولاً حاوی کافئین هستند. کافئین چربی سوزی را افزایش داده و میزان متابولیسم بدن را تا %۱۳ بیشتر می کند. علاوه بر این چای سبز حاوی یک آنتی اکسیدان معروف به EGCG یا اپیدگالوکاتکین گالات است که سوزاندن چربی را به میزان ۱۷٪ بالا می برد. با این حال فواید مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین به همین جا ختم نمی شود. تحقیقات نشان می دهند که مصرف نوشیدنی های کافئین دار می تواند به طور قابل توجهی متابولیسم و چربی سوزی بدن را در هنگام فعالیت های ورزشی تقویت کند.

خواب کافی:

خواب به اندازه برای داشتن سلامت روحی، عاطفی و جسمی بسیار مهم است. کمبود خواب می تواند با کاهش میزان متابولیسم بدن و تغییر سطح هورمون های گرسنگی و سیری، افزایش اشتها، ذخایر چربی و در نهایت افزایش وزن را به دنبال داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان سالمی که پنج شب متوالی چهار ساعت در شب می خوابند به طور متوسط متابولیسم بدن آنها %۶/۲ درصد کاهش یافت. برای بالا بردن بازده رژیم های غذایی کاهش وزن و مقابله با استپ وزنی ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب را در برنامه خود قرار دهید.

خوردن سبزیجات در هر وعده غذایی:

خوردن سبزیجات در وعده های غذایی مختلف را فراموش نکنید. سبزیجات مواد غذایی ایده آل برای کاهش وزن هستند. بیشتر سبزیجات کم کالری و کم کربوهیدرات هستند فیبر زیادی دارند و مواد مغذی مفیدی را در خود جای داده اند. متأسفانه بسیاری از افراد به اندازه کافی از

این غذاهای دوست دار کاهش وزن استفاده نمی کنند.

مصرف بادام قبل از ورزش:

مصرف بادام نیز در درمان استپ وزنی موثر است

آیا می خواهید از تمرینات ورزشی خود بیشترین بهره را داشته باشید؟ توصیه ما به شما این است که قبل از شروع تمرینات ورزشی از بادام استفاده کنید بادام غنی از آمینواسیدی به نام L-arginine است و به دلیل دارا بودن این ترکیب مفید می تواند در سوزاندن چربی و افزایش سرعت کاهش وزن نقش بسزایی ایفا کند.

استراحت بین رژیم غذایی:

هر هفته یک روز را به عنوان روز آزاد در رژیم غذایی خود قرار دهید. بعضی اوقات یکی از بهترین راهکارها برای درمان استپ وزنی استراحت است. بسیاری از مواقع تمرکز بیش از حد بر روی هدف کاهش وزن می تواند بر روند کاهش وزن شما تأثیر منفی بگذارد. دادن زمان مناسب برای شارژ مجدد بدن و ذهن نه تنها شما را در مسیر درست قرار می دهد بلکه به شما کمک می کند تا یک ارزیابی مجدد بر روی رژیم غذایی خود داشته باشید.