پروتئین های گیاهی

پروتئین قسمت عمده ای از بدن هر موجود زنده ای است. اما وظیفه ی پروتئین در بدن انسان چیست؟ نقش پروتئین در بدنسازی و در کل ،ورزش تا چه حد پررنگ است؟

در این متن به تعریف پروتئین همچنین نقش فواید و اهمیت پروتئین در بدن انسان و راه های تامین گیاهی ان می پردازیم و مواد غذایی که حاوی پروتئین گیاهی هستند و میزان پروتئین آنها را معرفی خواهیم کرد.

پروتئین چیست؟

به بیان ساده پروتئین یک درشت مغذی است که از اسیدهای آمینه ای ساخته شده که به هم متصل هستند و به صورت زنجیره های طولانی درآمده اند‌ بدن شما می تواند بعضی از این زنجیره ها را به طور طبیعی ایجاد کند – که اسید آمینه غیر" "ضروری نامیده می شود و بعضی دیگر را نمی تواند و آنها اسیدهای آمینه "ضروری" نامیده می شوند و شما باید آنها را از راه غذا دریافت کنید.

پروتئین از کربن، هیدروژن، اکسیژن و ازت تشکیل شده است. داشتن مقدار کافی پروتئین شما را در تعادل نیتروژن مثبت یا وضعیت آنابولیک قرار می دهد. قرار داشتن در حالت آنابولیک به شما امکان عضله سازی می دهد. در مقابل اگر تعادل نیتروژن منفی داشته باشید، در حالت کاتابولیک قرار خواهید گرفت. بنابراین دریافت مقدار کافی پروتئین بسیار مهم است.

نقش های پروتئین در بدن:

پروتئین تقریباً در تمام آنچه در بدن رخ می دهد نقش دارد. در این قسمت به برخی از وظایف آن در بدن اشاره می کنیم:

● پروتئین ها برخی بافت های بدن از جمله بافت عضلانی را می سازند و ترمیم می کنند.

● باعث تولید و ترشح آنزیم ها، هورمون ها و سایر مواد شیمیایی در بدن می شود.

●یک ساختار اساسی در استخوان ها، غضروف ها ،اندام ها پوست، خون، مو و ناخن است.

● ساختن آنتی بادی هایی که بدن ما برای دفع بیماری ها و عفونت استفاده می کنند.

● کمک به رشد عضلات:

از آنجا که پروتئین عنصر سازنده عضلات بدن انسان است و نقش پروتئین در بدنسازی و ورزش بسیار زیاد است، مصرف مقدار کافی پروتئین به حفظ توده عضلانی شما کمک کرده و از تحلیل عضله جلوگیری می کند. مصرف پروتئین کافی برای همه لازم است، اما برای بدنسازان بسیار مهم تر است. اگر عضلات مثل یک دیوار باشند، پروتئین آجرهای این دیوار است. اما خود پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده که در حقیقت آنها عناصر سازنده عضله هستند.

هنگام ورزش و انجام تمرینات قدرتی شما ریز آسیب هایی در تارچه های عضلانی ایجاد می شود.  وقتی پروتئین میل می کنید، بدن آن پروتئین را تجزیه می کند و از اسید آمینه ها برای ترمیم ریز آسیب ها استفاده می کند.

اسیدهای آمینه این ریز آسیب ها را ترمیم می کنند و این چنین است که عضله بزرگ تر و قوی تر می شود.

پروتئین گیاهی چیست؟

پروتئین های گیاهی کافی نیستند. پروتئین ها مسئول ساخت، ترمیم، حفظ عضله ها و ساختار بدن هستند. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. بیست و دو اسید آمینه وجود دارند که موجب عملکرد بهتر بدن می شوند. از میان این بیست و دو اسید آمینه، بدن انسان قادر به ساخت هشت اسید آمینه نیست.

این هشت اسید آمینه اسید آمینه های ضروری نامیده می شوند. این اسید آمینه ها عبارت اند از:

- ایزولوسین

- لیزین

- تریپتوفان

- متیونین

- ترئونین

- والین

- لوسین

- فنیل آلانین

این اسید آمینه ها با خوردن مواد غذایی مختلف به بدن انسان می رسند. کسانی باید به صورت روزانه از غلات نیز استفاده کنند که می خواهند صرفا پروتئین های گیاهی مصرف کنند. پروتئین های گیاهی موجود در غلات از نظر سطح لیزین مشکل دارند. گیاهان کمبود لیزین دارند. از طرف دیگر پروتئین های گیاهی موجود در حبوبات، متیونین کافی ندارند. بنابراین اگر قصد استفاده از پروتئین گیاهی دارید، باید غلات و حبوبات را همراه باهم مصرف کنید تا بتوانید پروتئین را به صورت کامل دریافت کنید.

تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی چیست؟

حدود ۲۰ درصد از بدن انسان از پروتئین تشکیل شده است. پروتئین مانند چربی و کربوهیدرات در بدن ذخیره نمی شود و باید برای تامین آن پروتئین مصرف کنید. بعضی از افراد ادعا می کنند که فرقی بین این دو منبع پروتئینی نیست. برخی دیگر ادعا می کنند که منابع گیاهی مناسب تر از منابع حیوانی هستند.

وقتی پروتئین مصرف می کنیم، بدن آن را به آمینواسیدها تجزیه می کند‌ به طورکلی ۲۰ نوع آمینواسید، برای ساخت پروتئین استفاده می شود. این آمینو اسیدها دو دسته اند: ضروری و غیرضروری. بدن انسان توانایی ساخت آمینواسیدهای غیر ضروری را دارد؛ ولی آمینواسیدهای ضروری باید از طریق مواد غذایی دریافت شوند پروتئین های حیوانی مثل گوشت، ماهی، شیر،  تخم مرغ، تمام این آمینواسیدها را دارند؛ ولی پروتئین های گیاهی مانند حبوبات و آجیل معمولا یک یا دو نوع از اسید آمینه های ضروری را ندارند.

ویتامین B۱۲ در منابع حیوانی فراوان است. افرادی کمبود آن را دارند که از مصرف منابع حیوانی اجتناب می کنند. ویتامین D به فراوانی در روغن ماهی یافت می شود. بعضی از منابع گیاهی هم آن را دارند؛ ولی بدن از نوعی بهتر استفاده می کند که در منابع حیوانی وجود دارد. اسید دوکوزاانوئیک اسد یک نوعی از امگا ۳ است. مغز نیاز حیاتی به این اسید دارد. متاسفانه این نوع امگا ۳، به ندرت در منابع گیاهی یافت می شود.

روی بیشتر در منابع حیوانی پیدا می شود. همچنین جذب و استفاده از آن در منابع حیوانی بهتر است. البته مواد مغذی فراوانی هم هستند که در منابع گیاهی بیشتر یافت می شوند. بنابراین مصرف متعادل هر دو نوع پروتئین در برنامه ی غذایی است.

منابع پروتئین گیاهی کدام اند؟

عدس

عدس ها از منابع فوق العاده پروتئین اند. از آنها در غذاهای مختلف مثل سالاد ها، سوپ ها و غیره استفاده می شود. عدس ها همچنین مقدار مناسبی کربوهیدرات های دیرهضم دارند. تنها یک فنجان از آن می تواند حدود ۵۰ درصد فیبر مورد نیازتان در روز را تامین کند. فیبر موجود در عدس،  از باکتری های روده  تغذیه می کند و موجب سلامت روده می شود. همچنین عدس فولات، منیزیم و آهن نیز دارد.

انواع لوبیاها:

لوبيا انواع بسیار متفاوتی دارد که تقریبا بیشتر آنها از منابع مناسب پروتئین به حساب می آیند. نخود نیز یکی دیگر از انواع حبوبات است که مقدار زیادی پروتئین دارد. نخود و لوبیا هر دو در یک وعده یک لیوان دارای ۱۵ گرم پروتئین اند. همچنین این دو از منابع كربوهيدرات پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منیزیم و دیگر ترکیب های گیاهی اند.

لوبیاها سرشار از پروتئین هستند اما پروتئین آن ها کامل نیست بخاطر این که یک یا دو مورد از آمینو اسیدها را از دست می دهند .برای دریافت پروتئین کامل لوبیا و حبوبات را با برنج، آجیل یا غلات سرو کنید. آن ها با کربوهیدرات انرژی دهنده کلسیم، آهن، اسیدفولیک ویتامین ،ب ،روی پتاسیم، منیزیم و مقدار زیادی فیبر همراه هستند.

لوبيا و حبوبات شامل موادی هستند که برای کاهش رشد تومورهای سرطانی، متوقف سازی سلول های سرطانی، محافظت در برابر سرطان روده بزرگ، کاهش خطر سرطان تخمدان و پستان مفید هستند. اگر خواهان جذب آهن بیشتری در هنگام مصرف لوبیا و حبوبات هستید. از مواد غذایی که سرشار از ویتامین ث هستند با لوبیا استفاده کنید. برای کاهش نفخ حاصله از مصرف لوبيا و حبوبات خیس کردن آن ها قبل از پخت و پز و مصرف منظم لوبیا پیشنهاد می شود.

 نخود سبز:

هر لیوان نخود سبز ۹ گرم پروتئین دارد که این مقدار از یک لیوان، شیر بیشتر است. یک وعده نخود سبز ۲۵ درصد فیبر ویتامین A، C، K ، تیامین،  فولات و منگنز مورد نیاز بدن را برای یک روز تامین کند. همچنین نخود سبز دارای مقدار مناسبی، آهن ،منیزیم فسفر، زینک، مس و چندین نوع ویتامین B است.

 شیر سویا:

شیر سویا جایگزین بسیار مناسبی برای شیر گاو است که از دانه های سویا به دست می آید و با ویتامین ها و مواد معدنی غنی می شود. این شیر نه تنها در هر فنجان دارای ۷ گرم پروتئین است، بلکه، کلسیم، ویتامین D و ویتامین B۱۲ نیز دارد. یادتان باشد شیر سویا و دانه های سویا به صورت طبیعی دارای ویتامین B۱۲ نیستند؛ بنابراین توصیه می شود از موارد غنی شده استفاده شود.

جو دو سر:

استفاده از بلغور جو دو سر راهی ساده و خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی است نصف فنجان جو دو سرِ حدود ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد. همچنین جو دو سر دارای مقادیر زیادی از منیزیم، زینک، فسفر و فولات است. جو دو سر از منابع پروتئین کامل به حساب نمی آید؛ اما نسبت به دیگر غلات پروتئین آن کیفیت بهتری دارد.

میوه ها و سبزی های سرشار از پروتئین:

تمام میوه ها و سبزی ها پروتئین دارند؛ اما معمولا مقدار آنها بسیار کم است. با این حال برخی از این میوه ها و سبزی ها نسبت به دیگر مواد غذایی، پروتئین بیشتری دارند. سبزی هایی که بیشترین پروتئین را دارند عبارت اند از بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کلم بروکسل. اینها در هر وعده به صورت پخته ۴ تا ۵ گرم پروتئین دارند.

ذرت شیرین نیز با اینکه جزو غلات است؛ به اندازه سبزی ها پروتئین دارد. میوه های تازه نسبت به سبزی ها پروتئین کمتری دارند. میوه هایی مانند: توت،  توت سیاه و موز بیشترین پروتئین را در خود دارند. هر فنجان از این میوه ها شامل ۲ تا ۴ گرم پروتئین است.

دانه های پروتئین دار

شاهدانه:

هر ۲۸ گرم شاهدانه ۱۰ گرم پروتئین کامل و زود جذب دارد این مقدار ۵۰ برابر بیشتر از دانه های چیا و بذر کتان است. شاهدانه نیز مقدار مناسبی منیزیم، آهن، کلسیم، زینک و سلنیوم دارد. پژوهش ها نشان دادند نوع چربی های موجود در شاهدانه برای مقابله با التهاب مناسب است و می تواند با مشکل هایی مانند علائم PMS،  یائسگی و برخی مشکل های پوستی مقابله کند.

توفو و دانه سویا نرسیده:

دانه های سویا از منابع کامل پروتئین اند. این پروتئین تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را در خود دارد. سویا سرشار از پروتئین است. در خانواده حبوبات سویا بیشترین مقدار پروتئین را دارد. نصف یک کاسه سویا پخته شده ۱۴ گرم پروتئین دارد. سویای سبز را می توان به عنوان میان وعده در وعده های غذایی همراه با سبزیجات یا به سوپ و سالاد اضافه کرد.

دانه سویا خواص زیادی دارد، باعث مسدود سازی آنزیم هایی که ایجاد کننده تومور هستند می شود، مهار رشد غده پروستات، پستان، ریه، روده بزرگ و از ایجاد سلول های سرطانی پوست جلوگیری می کند.

تنظیم و تثبیت سطح استروژن که کمک کننده به علایم یائسگی است. اما مانند هر ماده غذایی سویا نباید بیش از حد مصرف شود. مصرف مقدار زیادی سویا در روز منجر به کمبود مواد معدنی و کاهش عملکرد تیروئید می شود. با این حال مقادیر زیادی از محصولات سویا بی خطر هستند.

توفو شبیه دانه سویا است. 

آجیل ها کره بادام زمینی و دیگر دانه ها

آجیل ها، دانه ها و محصول های تولید شده از آنها منابع بسیار خوبی از پروتئین اند. ۲۸ گرم انواع آجیل یا دانه ها ۵ تا ۷ گرم پروتئین دارند.

آجیل ها و دانه ها منبعی عالی از فیبر و چربی های سالم اند. علاوه بر این ها آجیل ها و دانه ها دارای آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین و برخی از ویتامین های گروه B هستند .

بهتر است آجیل ها و دانه ها را به صورت خام میل کنید؛ چون بو دادن به مواد مغذی آنها آسیب وارد می کند. کره بادام زمینی نیز یکی از منابع فوق العاده پروتئین است.

استفاده مداوم از آجیل و دانه ها باعث تنوع غذایی می شود. آجیل ها سرشار از ویتامین E، منیزیم، فیبر ،پروتئین, روی, مس, سلنیوم، پتاسیم، فسفر، ویتامین ب۲, بیوتین و آهن هستند و همچنین چربی سالم در آنها وجود دارد. آجیل هایی که دارای پوست هستند سرشار از چربی سالم هستند زیرا پوسته آنها اجازه نمی دهد چربی آن ها با اکسیژن و هوا ترکیب شود و کاهش یابد. این علتی برای خرید آجیل خام است بهتر است آجیل بدون پوسته را در جای خشک و خنک نگه دارید.

دانه ها را می توان خام هم مصرف کرد. دانه ها را می توان به عنوان منبع پروتئین به سالاد اضافه کرد، همچنین می توان آنها را با سبزیجات پخت و مصرف کرد. دانه ها را در جای سرد و خشک نگهداری کنید.

غلات:

غلات، پروتئین، ویتامین، فیبر و مواد معدنی دارند. غلات منبع غنی کربوهیدرات پیچیده هستند، چیزی که برای داشتن انرژی بدن ضروری است. کربوهیدرات پیچیده، تدریجا به گلوکز شکسته می شود. و به جای افزایش سریع قند خون، یک سطح ثابت از قند خون برای  بدن ایجاد می کند. این امر برای حفظ سطح قند خون بدن ضروری است.

گرچه غلات منبع خوبی برای پروتئین هستند، اما پروتئین کامل ندارند. می توانید غلات را با حبوبات آجیل ها و یا دانه ها مصرف کنید. برای سلامتی مفید است که  غلات را کامل و نه بصورت سفید شده یا تصفیه شده آن را مصرف کنید.

در نهایت باید بگوییم پروتئین گیاهی کامل نیست برای جذب پروتئین های کامل باید همراه با مصرف منابع پروتئین گیاهی سراغ غلات نیز بروید. قبل از شروع مصرف دانه های پروتئین دار با پزشک خود مشورت کنید.