داشتن ناخن های زیبا و سالم خواسته ی قلبی هر فردی است که به ظاهر خود اهمیت می دهد . آیا می دانید برای تقویت ناخن ها باید در ابتدا به نوع تغذیه خود توجه کنید ؟ زیرا که زیبایی همیشه از درون نشات می گیرد . آنچه شما می خورید مهمترین فاکتور در سلامتی و زیبایی ناخن هایتان به شمار می رود . مهم نیست چه میزان وقت برای زیبا سازی ظاهری انها صرف می کنید . اگر به زیبایی دستان خود اهمیت می دهید گام اول توجه به مواد غذایی است که از فروشگاه های اغذیه فروشی تهیه می کنید .
اگر شما نیز مانند بسیاری از خانم ها به زیبایی دستان خود اهمیت می دهید خواندن این‌مقاله برای تان مفید است .
ناخن ها درباره سلامت بدن حرف می زنند .مشکلاتی که برای ناخن ها پیش می آید می تواند نشان دهنده ی مشکلات داخلی یا کمبود برخی مواد و ویتامین ها در بدن باشد . استحکام ناخن نه تنها برای زیبایی اهمیت دارد ، بلکه نشان دهنده ی سلامت کلی بدن شما و نشانه ای از داشتن رژیم غذایی سالم است . برای اینکه ناخن های سالم و محکم و زیبایی داشته باشید ، اطلاعات زیر را به کار ببرید .
بافت ناخن از بستر ناخن رشد می کند . ویتامین ها مواد معدنی و مواد مغذی که بستر ناخن از بدن دریافت می کند به رشد ، تشکیل و استحکام ناخن ها کمک می کند . هر تغییری در ظاهر ناخن مثلا تغییر در بافت تغییر در شکل و رنگ ناخن ها می تواند نشان دهنده ی کمبود یک ماده ی مغذی در بدن باشد . برای داشتن ناخن های محکم و سالم علاوه بر اینکه می توانید از نظر ظاهری ناخن را مراقبت و رسیدگی کنید ، باید با تغذیه مناسب ، مواد مغذی لازم را هم برای آن تأمین کنید .
مواد مغذی و ویتامین های مفید برای استحکام ناخن مواد مغذی و ویتامین هایی که در این مقاله معرفی می کنیم برای رشد و استحکام ناخن ضروری هستند . کمبود این مواد مغذی می تواند باعث تغییر در ظاهر و بافت ناخن شود . اگر ناخن های شکننده و حساسی دارید این مواد مغذی را در سبد غذایی خود بگنجانید .
بیوتین یک ویتامین از خانوده ی ب کمپلکس است که با نام ویتامین B7 یا ویتامین H هم شناخته می شود .
این ویتامین کمک می کند که سلول های سالم رشد کنند و متابولیسم اسیدهای آمینه ی تولید کننده ی پروتئین که برای رشد ناخن ضروری است ، بهبود پیدا می کند . غذاهای غنی از بیوتین و مکمل های این ویتامین می توانند باعث شوند که ناخن های محکم تر رشددکنند و کمبود بیوتیت ناخن ها را شکننده می کنند . تحقیقات متعددی تأثیرات بیوتین در سلامت و استحکام ناخن را ثابت کرده است .
یک تحقیق که روی ۳۵ نفر مبتلا به شکنندگی ناخن انجام شد ، نشان داد که مصرف ۲٫۵ میلی گرم بیوتین در روز برای مدت شش هفته تا هفت ماه می تواند آثار و نشانه های این مشکل را تا ۶۳ درصد بهبود دهد .
کمبود این ویتامین معمولا بسیار نادر است و برای بیوتین مقدار روزانه ی توصیه شده وجود ندارد . اما مقداری که برای بزرگسالان توسط پزشکان توصیه می شود ۳۰ میکروگرم در روز است .
بیوتین بیشتر از همه در جگر پیدا می شود ولی می توانید از طریق مصرف زرده ی تخم مرغ ، محصولات لبنی ، ماهی سالمون ، آووکادو ، سیب زمینی شیرین ، انواع مغزها و آجیل ، دانه ها و حتی گل کلم هم بیوتین لازم بدن را تأمین کنید .
کمبود بیوتین بسیار نادر است اما مصرف بیوتین از طریق مواد غذایی و مکمل ها به افزایش استحکام ناخن ها کمک می کند و رشد ناخن را بهبود می بخشد.
سایر ویتامین های گروه B هم برای داشتن ناخن های محکم و زیبا ضروری هستند .
B12 نقش مهمی در جذب آهن دارد و باعث تقویت رشد گلبول های قرمز خون می شود .
کمبود ویتامین B12 باعث می شود رنگ ناخن ها تغییر کرده و به رنگ آبی متمایل شوند یا رگه های عمودی به رنگ تیره در ناخن ایجاد شود .
به همین ترتیب فولات یا ویتامین B9 برای رشد و سلامت ناخن ها بسیار ضروری است و در تشکیل گلبول های قرمز خون و در نتیجه تحریک رشد سلول های جدید در ناخن، نقش مهمی ایفا می کند .
کمبود فولات می تواند باعث تغییر رنگ در ناخن شود و ناخن ها را شکننده و نرم و انعطاف پذیر کند .
برای پیشگیری از کمبود این ویتامین ها افراد روزانه به ۲٫۴ میکروگرم ویتامین B12 و میکروگرم فولات نیاز دارند
. زنان باردار نیاز بیشتری به این ویتامین ها دارند و می توانند برای پیشگیری از کمبود این ویتامین ها افراد بزرگسال روزانه به ۲٫۴ میکروگرم ویتامین B12 و ۴۰۰ میکروگرم فولات نیاز دارند. زنان باردار نیاز بیشتری به این ویتامین ها دارند و می توانند برای جبران کمبود زیر نظر پزشک مکمل مصرف کنند.
فولات در سبزی هایی که رنگ سبز تیره دارند، انواع مركبات، حبوبات شامل: لوبيا و عدس، مغزها و دانه ها و آووکادو پیدا می شود. از طرف دیگر ویتامین B12 بیش از هر چیز در غذاهای حیوانی مثل انواع گوشت قرمز و سفید ماهی تخم مرغ و محصولات لبنی وجود دارد.
هم ویتامین B12 و فولات نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز خون دارند و اکسیژن را به سلول های ناخن منتقل می کنند . کمبود این ویتامین ها باعث تغییر رنگ ناخن ها می شود .
آهن فاکتور اصلی تولید گلبول های قرمز خون است که اکسیژن ها را به اندام های مختلف بدن می رساند و ناخن هم یکی از این اندام ها است . بدون آهن ، اکسیژن به درستی به سلول های سراسر بدن منتقل نمی شود . علاوه بر اینکه اکسیژن برای رشد ناخن ها لازم است ، کمبود آهن یا کم خونی می تواند باعث ایجاد شیارهای عمودی روی ناخن شود یا ناخن ها حالت قاشقی پیدا کند .
مقدار لازم روزانه آهن به عوامل مختلفی مثل جنسیت بستگی دارد مقدار توصیه شده براری مردان ۸ میلی گرم در روز و برای زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال، ۱۸ میلی گرم در روز است.
زنان بعد از ۵۰ سالگی که وارد دوران یائسگی می شوند نیاز آنها به آهن کمتر می شود و به روزانه ۸ میلی گرم آهن نیاز دارند .
بدن انسان آهن موجود در مواد غذایی حیوانی را بهتر از منابع گیاهی می تواند جذب کند. مثلا آهن گوشت گاو ، مرغ ماهی و تخم مرغ بهتر از آهن موجود در سبزیجات برگ دار تیره بادام زمینی دانه ها انواع لوبيا و ... جذب می شود .
علاوه بر این خوردن مواد غذایی غنی از ویتامین C همراه با منابع گیاهی آهن می تواند جذب آهن را بهبود ببخشد. مثلا اگر پرتقال و توت فرنگی را همراه با اسفناج، لوبیا و انواع دانه ها بخورید، جذب آهن افزایش پیدا می کند .
آهن برای تأمین اکسیژن ضروری سلول ها لازم است در نتیجه باعث سلامت و استحکام ناخن می شود. اگر دچار کمبود آهن باشید, ظاهر ناخن ها دچار تغییر می شود .
منیزیوم یک ماده معدنی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش و فعالیت بدن نقش دارد از جمله سنتز پروتئین که برای رشد ناخن ها بسیار ضروری است . شیارهای عمودی روی ناخن ممکن است یکی از نشانه های کمبود منیزیم باشد . با وجود اینکه منیزیوم در سراسر دنیا به راحتی در دسترس قرار دارد بسیاری از افراد در طول روز مقدار توصیه شده ی آن را مصرف نمی کنند . میزانی که برای مصرف روزانه ی منیزیوم توصیه می شود ، ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم برای مردان و ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی گرم برای زنان است .
غلات کامل از جمله آرد کامل منبع غنی منیزیوم است . سبزیجاتی که برگ های سبز تیره دارند ،
دانه ی کینوا ، بادام ، بادام زمینی و لوبیای سیاه از منابع غنی منیزیوم هستند که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید .
مصرف منیزیوم به میزان کافی برای پیشگیری از ایجاد شیارهای عمودی روی ناخن مؤثر است. این ماده معدنی به سنتز پروتئین و تشکیل ناخن های جدید کمک می کند .
ناخن ها در درجه اول از پروتئینی با ساختاری فیبری به نام کراتین ساخته شده اند . این همان چیزی است که به ناخن ها استحکام و انعطاف پذیری می دهد و ناخن های شما را از آسیب محافظت می کند . جالب اینجاست که کراتینی که می بینید در واقع یک بافت مرده است .
ناخن ها از سلول های مرده شکل می گیرند که با
تشکیل سلول های جدید از ، زیر به سمت بیرون
رشد می کنند .
پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی برای افزایش تولید کراتین و در نتیجه ایجاد ناخن های
محکم ضروری است و مصرف کم پروتئین ممکن
است باعث ضعیف شدن ناخن ها شود .
مقدار پروتئین روزانه ی توصیه شده برای هر کیلوگرم از وزن بدن ۰٫۸ گرم است . برای فردی که حدود ۶۸ کیلوگرم وزن داشته باشد ، روزانه باید ۵۵ گرم پروتئین مصرف کند . البته پروتئین باید ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهد که به طور قابل توجهی بیشتر از مقدار توصیه شده ی روزانه است .
پروتئین را می توان در غذاهای حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات و همچنین غذاهای گیاهی مانند سویا ، حبوبات ، لوبیا ، عدس ، آجیل ، دانه ها و غلات کامل پیدا کرد .
اسیدهای چرب امگا ۳ وظیفه ی چرب کردن و آب رسانی به ناخن ها را بر عهده دارند و ظاهر براق
و زیبایی به ناخن ها می دهند . این اسیدهای چرب می توانند التهاب بستر ناخن را هم از بین ببرند . سلامت بستر ناخن برای ایجاد ناخن های سالم و محکم ، اهمیت زیادی دارد کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ میتواند باعث خشکی و شکنندگی ناخن ها شود .
مقدار لازم اسیدهای چرب امگا ۳ برای بدن مشخص نشده است . اما توصیه می شود که مردان روزی ۱٫۶ گرم و زنان روزی ۱/۱ گرم امگا ۳ مصرف کنند . تقریبا ۱/۶ درصد از کل کالری لازم بدن را می توانید از طریق امگا ۳ دریافت کنید .
ماهی های روغنی مثل سالمون ، تن ساردین و ... از نظر امگا ۳ بسیار غنی هستند . اما امگا ۳ در گردو ، سویا ، تخم مرغ دانه ی چیا ، تخم کتان و روغن تخم کتان هم وجود دارد .
ویتامین C برای تولید کلاژن بسیار ضروری است . کلاژن پروتئینی است که باعث شکل گرفتن و استحکام بسیاری از بافت های بدن از جمله ناخن ها مو و دندان می‌شود . کمبود این ویتامین یکی از دلایلی است که باعث شکنندگی ناخن ها می شود و سرعت رشد آن را بسیار کند می کند . ویتامین C یکی از مواد مغذی بسیار مهم برای بدن است که توسط خود بدن تولید نمی شود . مردان روزانه ۹۰ میلی گرم و زنان ۷۵ میلی گرم ویتامین C نیاز دارند .
منابع ویتامین C فراوان هستند . در حالی که مرکبات مثلا پرتقال و میوه هایی مثل توت فرنگی و کیوی ویتامین C بسیار زیادی دارند ، مواد غذایی دیگری مثل فلفل دلمه ای سبزیجات سبز رنگ و گوجه فرنگی هم غنی از ویتامین C هستند . در واقع فلفل دلمه ای بیش از دو برابر یک پرتقال ویتامین C دارد .
برای انجام بسیاری از فعالیت های حیاتی بدن وجود روی اهمیت زیادی دارد . یکی از این
فعالیت های حیاتی رشد و تقسیم سلول ها است . ناخن ها از سلول هایی تشکیل می شوند که رشد و تقسیم سلولی سریعی دارند به خاطر این تولید سریع وجود مقدار کافی از زینک در بدن باعث رشد سالم ناخن ها می شود .
کمبود در مصرف زینک باعث ایجاد آسیب در ناخن و شکل گرفتن لکه های سفید روی آن می شود . مقدار ضروری توصیه شده برای مصرف روزانه ی زینک برای مردان ۱۱ میلی گرم و برای زنان ۸ میلی گرم است .
پروتئین های حیوانی مثلا گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ منابع غنی زینک هستند . علاوه بر این زینک در مواد غذایی گیاهی مثل سویا ، نخود ، آجیل به خصوص بادام و بادام هندی
ها وجود دارد .
اکنون که با املاح و و یتامین هایی که برای رشد مناسب و سلامت استخوان مفید هستند اشنا شدیم ، در این قسمت مواد غذایی که می توانند این ترکیبات را فراهم کنند ، بررسی می کنیم .
تخم مرغ :
تخم مرغ بهترین منبع برای پروتئین و ویتامین A است. هر تخم مرغ پخته شده حاوی ۱۰ mcg بیوتین از خانواده ی ویتامین B است . همانطور که خود بهتر می دانید بیوتین از مهمترین فاکتورها برای داشتن ناخن های سالم است .
بادام خام ، شور یا بو داده حاوی مقادیر فراوانی بیوتین است . یک چهارم فنجان بادام بو داده حاوی یک واحد بیوتین است .
بتاکاروتن ماده ای است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود . خوراکی هایی مانند هویج ، سرشار از این ماده اند . این ماده طلایی ، مهمترین ماده ضد پیری است که در رشد و تقویت ناخن ها نقش عمده ای دارد . این ماده با علائم دیابت نیز به سختی مبارزه می کند . علاوه بر هویج ، اسفناج ، بروکلی ، نخود فرنگی و کاهو نیز سرشار از این ماده اند.
گوجه فرنگی تنها یک آنتی اکسیدان قدرتمند نیست بلکه سرشار از ویتامین C کاروتنوئیدها ، لیکوپن و بتا کاروتن است . باید بدانید که غذاهای غنی از کاروتنوئیدها مانند گوجه فرنگی نه تنها در استقامت سلامتی ناخن ها نقش مهمی بازی می کنند ، بلکه در حفاظت از پوست در برابر آفتاب سوختگی نیز بسیار موثرند . یک راه خوب برای دریافت این مواد مغذی سالاد کاپرست capreset : است گوجه های خرد شده به همراه ریحان و موزارلا که با روغن زیتون شده است .
بلوبری در میان دیگر میوه و سبزیجات ، بیشترین مقدار آنتی اکسیدان ها را داراست . همانطور که خود بهتر می دانید آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند و باعث حفظ صحت و سلامت بدن از جمله ناخن ها می شوند .
شیر و لبنیات کم چرب بهترین منبع برای ویتامین D وکلسیم است . دو ماده مهم که نه تنها برای سلامت ناخن های تان لازم و ضروری است بلکه در رشد موها نیز بسیار موثر است ، به علاوه محصولات لبنی سرشار از پروتئین ها هستند و باید بدانید که پروتئین مهمترین ماده تشکیل دهنده مو و ناخن های ماست . اگر به هر دلیلی محصولات لبنی مصرف نمی کنید می توانید از شیر سویا استفاده کنید .
لوبیا از آن دسته میوه های جادویی است که هرچه بیشتر بخورید ، ناخن های سالمتری خواهید داشت . لوبیا سرشار از پروتئین ، زینک و بیوتین است که باعث افزایش استحکام ناخن های تان شده و از ترک ترک شدن و شکستن شان جلوگیری می کند . بیشتر حبوبات مملو از فیبر ، زینک ، پروتئین و آنتی اکسیدان ها هستند که تولید کلاژن در بدن را تقویت کرده و پوست شما
درخشان تر و انعطاف پذیرتر می سازند .
هیچ چیز بهتر و خوشمزه تر از یک کاسه جو دوسر برای صبحانه نیست . این بشقاب صبحانه نه تنها شما را سیر میکند ، بلکه ویتامین B مس و روی ( زینک ) بدن تان را تامین می کند . این مواد مغذی همگی در استحکام ناخن های تان لازم و ضروریاند علاوه بر آن ، باعث کاهش التهاب و از بین بردن باکتری های آکنه نیز می شوند .
ماهی قزل آلا، هاليبوت ، لوزی ماهی و دیگر ماهی های چرب از بهترین غذاها برای تقویت مو پوست و ناخن های شماست . این ماهی ها سرشار از پروتئین ، اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری ، آهن و ویتامین B۱۲ هستند . باید بدانید که اسیدهای چرب امگا-۳ می توانند از پوست شما در برابر آفتاب محافظت کنند . با دریافت پروتئین کافی خود را از شر ریزش مو نجات دهید . شاید برای تان جالب باشد اگر بدانید آهن و ویتامین B۱۲ می تواند رنگ موی شما را زیباتر سازند .
