یکی از مواردی که بسیار سفارش می شود که در برنامه غذایی وجود داشته باشد فیبر است . اما ضرورت این توصیه برای چیست ؟
آیا فیبر کالری دارد ؟
آیا املاح خاصی را براب بدن تامین می کند ؟
در واقع فیبر یک ترکیب کربوهیدراتی است و عناصر تشکیل دهنده اش مانند نان و برنج و سایر ترکیبات کربوهیدراتی است . ولی خواص متفاوتی دارد . ما در واقع فیبر را نمی خوریم که از راه آن انرژی بدست آوریم . زیرا آنزیم های خاصی که فیبر را بشکند و تبدیل به اجزای سازنده اش کند و مانند سایر ترکیبات کربوهیدراتی باعث تولید انرژی در بدن شود ، در دستگاه گوارش انسان وجود ندارد . فقط در اثر تخمیر مقدار جزئی انرژی در روده ی بزرگ تولید می کنند .
اما در عین حال حتما نیازمند به مصرف فیبر هستیم .
در تمام مواد غذایی دو نوع فیبر وجود دارد :
- فیبر محلول - فیبر غیر محلول
فیبر محلول مانند صمغ ها و موسیلاژها و پکتین .که در انواع میوه و سبزیجات وجود دارند .مانند دانه های سفت درون گلابی . این فیبرها به خود آب جذب می کنند وباعث خواص درمانی فراوانی مانند کاهش کلسترول و فشار خون و ... می شوند .
فیبر غیر محلول همان قسمت سخت سبزیجات و میوه ها هست . بخش سلولزی که قابل هضم نیست و باعث تسهیل حرکت مواد در دستگاه گوارش می شوند .
در تحقیقات مختلف افرادی که مصرف فیبر بالاتری داشتند ، فشار خون کمتری نیز داشتند . علت این است که برای دریافت فیبر کافی این افراد باید ترکیبات گیاهی بیشتری استفاده کنند .از دوجهت این برنامه باعث کاهش فشار خون می شود . یکی اینکه این افراد پروتیین حیواتی کمتری مصرف می کنند که باعث افزایش قشار خون می شود . و از جانب دیگر مصرف ترویبات گیاهی باعث افزایش دریافت کلسیم و پتاسیم می شود که دو فاکتور معدنی کاهش دهنده ی فشار خون هستند .
ترکیبات فیبر ، بویژه فیبر محلول باعث تعدیل اندیس گلیسمیک غذاها می شوند . یعنی به ازای مقدار مشخصی از غذا باعث افزایش کمتر قند خون می شوند . افراد دیابتیک که حدود ۳۰ گرم فیبر در برنامه ی غذایی خود داشتند نتایج مطلوبی جهت کاهش قند خون تجربه کردند.
فیبرها خاصیت سیر کنندگی خوبی دارند بدون تامین انرژی و افزایش وزن فرد . زمانی که معده ی یک فرد چاق با حجم قابل توجهی فیبر پر شود ، احساس گرسنگی کمتری خواهد کرد . اما بهتر است برای این منظور سبزیجات بصورت ابپز مصرف شوند و جهت جلوگیری از تداخلات هضم ، سالاد بین وعده های غذایی میل شود . چون فیبر غیر قابل هضم است و زمان بیشتری در دستگاه گوارش می ماند و باعث تداخل هضم با سایر مواد غذایی می شود .
نصرف غذاهای حاوی فیبر باعث تسهیل حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش می شوند . این عمل ریسک ابتلا به انواع سرطان دستگاه گوارش را کاهش می دهد . یکی از علل سرطان های دستگاه گوارش یبوست و یک جا ماندن مواد غذایی در روده ها و تماس طولانی مدت عوامل سرطان زا با دیواره ی دستگاه گوارش است . بنابراین با مصرف مواد غذایی حاوی فیبر و رفع یبوست ، شانس ابتلا به سرطان های گوارشی کاهش می یابد .
از جانب دیگر ، مواد غذایی حاوی فیبر با استروژن های اضافی که سرطان زا هیتند باند نی شوند و خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش نی دهند .
فیبر باعث کاهش ابتلا به بیناری های قلبی نی شود به چند دلیل:
۱ . باعث کاهش جریان اسیدهای صفراوی و کاعش جذب چربی می شوند . در نتیجه کلسترول کمتری از غذا جذب می شود . میزان LDL خون که افزایش آن باعث گرفتگی عروق می شود کاهش می یابد .
۲ . فیبرها باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می شوند . چربی های شکمی در این حالت کاهش نی یابند . وجود چربی شکمی احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد .
۳ . افرادی که فیبر کافی دریافت می کنند ، مجبور به مصرف مواد غذایی گیاهی هستند . این افراد غذاهای چرب ، فست فود و مواد کارخانه ای که باعث بیماری های قلبی می شوند را کمتر در یافت می کنند . لذا احتمال ابتلای کمتری دارند.
یکی از علل یبوست ، عدم دریافت فیبر است . زیرا فیبر را جذب آب باعث تشکیل یک توده ی نرم و مرطوب در دستگاه گوارش می شود که مانع یک‌جا ماندن آن و تسهیل حرکت مواد ، بویژه در روده ی بزرگ می شود . افرادی که ۱۰ گرم فیبر در روز مصرف می کردند با افزایش آن به ۳۰-۲۵ گرم فیبر در روز ، درمان یبوست را اعلام کردند . برای این منظور مصرف غلات و حبوبات کامل و آرد سبوسدار پیشنهاد می شود .
مقدار قیبر توصیه شده در سنین مختلف بسیار متفاوت است . بهترین توصیه ، توصیه بر اساس کالری دریافتی می باشد .
به ازای هر ۱۰۰۰ کیلو کالری دریافتی حدود ۱۳- ۱۰ گرم فیبر توصیه می شود . این مقدار برای کودکان حداقل ۵ گرم فیبر در روز است .
مصرف بیشتر از ۳۵ گرم فیبر در روز توصیه نمی شود زیرا باعث کاهش جدب املاحی مانند کلسیم ، روی و آهن می شود.
برای افراد خاصی ممنوعیت فیبر وجود ندارد ، مگر دارو های ویژه و افرادی که به کولیت اولسراتیو ، بیماری های التهابی یا زخم های دستگاه گوارش مبتلا هستند .
جهت اطمینان قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید .
