اغلب ورزشکاران که به صورت حرفه ای به فعالیت می پردازند در کنار رژیم غذایی خود به توصیه مربی بدنسازی به منظور کسب نتیجه بهتر از مکمل های بدنسازی نیز استفاده می کنند . اما باید بدانید که هرچقدر هم مکمل بدنسازی مصرف کنید ، اما رژیم غذایی شما مناسب نباشد باز هم به نتیجه دلخواه خود نخواهید رسید . یک راه موثر برای پیشگیری از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در بدنسازی استفاده از مکمل های غذایی است . با این حال همیشه ابتدا توصیه می شود که فرد رژیم غذایی خود را اصلاح کند و بعد باز هم اگر کمبودی وجود داشت به سراغ مکمل های تغذیه ای برود . اگر به هر دلیل از ویتامین ها در قالب مکمل استفاده می کنید با ما همراه باشید تا در این مطلب اطلاعاتی در مورد مصرف مکمل ها در بدنسازی و بهترین زمان مصرف ویتامین ها در بدنسازی را برای شما بیان کنیم .
برای اینکه بدن انسان در طی روز قادر به انجام صحیح کلیه عملکرد های خود باشد به تنوع گسترده و پیچیده ای از مواد مغذی که شامل ویتامین ها و مواد معدنی می شوند نیاز دارد . در هر قسمت از بدن که کمبود ویتامین ها و مواد معدنی مشاهده شود ، مسیر متابولیکی تغییر کرده و بازدهی مطلوب به سرعت کاهش می یابد . در این زمان استفاده از یک مولتی ویتامین به منظور جبران کمبود مواد مغذی در بدن انجام واکنش های متابولیک را میسر می کند . بدنسازان ، ورزشکاران و افرادی که به هر دلیل فعالیت جسمی زیادی دارند ، ممکن است بیش از یک فرد عادی که فعالیت چندانی ندارد به مواد مغذی نیاز داشته باشند . در ادامه ویتامین هایی که یک بدنساز جهت حفظ تناسب اندام و بهبود عملکرد خود حتما به آنها نیاز دارد معرفی خواهند شد .
مواد مغذی طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی را شامل می شوند و برخی از آنها می توانند در صورت مصرف همزمان در جذب یکدیگر اختلال ایجاد نمایند . به عنوان مثال کلسیم جذب آهن در بدن را کاهش می دهد . بنابراین این دو مکمل هرگز نباید همزمان با هم مورد استفاده قرار گیرند . از طرف دیگر بعضی از مواد مغذی نیز بهتر است در کنار هم مصرف شوند ؛ مثلا ویتامین C جذب آهن در بدن را افزایش می دهد و در مقابله با کم خونی می تواند موثر باشد . اگرچه تمامی ویتامین ها و مواد معدنی در بدنسازی مهم هستند اما به موارد زیر بیشتر باید توجه شود .
یکی از ضروری ترین ویتامین های مورد نیاز بدن ویتامین B1 می باشد که عملکرد اساسی در بدن دارد . این ویتامین که به نام تیامین معروف است ، باعث سوخت و ساز قند ها در بدن انسان می شود و کمک شایانی به عملکرد اعصاب می کند .
وظیفه مهم ویتامین B1 در بدن هضم و جذب مواد غذایی و تبدیل آنها به انرژی مورد نیاز بدن می باشد . در واقع این ویتامین موجب متابولیزم مواد غذایی چون پروتئین و کربوهیدرات ها می
باشد و همچنین باعث اکسیژن رسانی در سراسر بدن می شود ، که اهمیت آن برای پرورش اندام متناسب با میزان تمرین و ورش بسیار زیاد می باشد . از این رو که مصرف پروتئین و کربوهیدرات ها برای عضله سازی بدن سازان اهمیت وافری دارد . این امر زمانی محقق می شود که ویتامین B1 در بدن برای تبدیل این مواد غذایی به انرژی و ساخت عضله وجود داشته باشد . لذا مصرف این ویتامین ، به جلوگیری از کمبود و اهمیت و توجه مصرف درست آن می تواند برای رسیدن به بدنی زیبا و عضلاتی کارا بسیار کار ساز باشد .
علاوه بر این تاثیر این ویتامین را بر روی عملکرد سیستم اعصاب نباید نادیده گرفت چرا که تیامین به انتقال پیام های عصبی ، حافظه ، عملکرد ذهن و تنظیم حرکات بدن کمک شایانی می کند و کمبود آن می تواند سیستم عصبی انسان را تحت
فشارهای شدید قرار دهد و عوارضی چون افسردگی و اختلالات روانی در پی دارد .
منابع ویتامین b1 چیست ؟
تیامین به مقدار فراوان در جوانه گندم ، نان ، نخود ، لوبیا ، چاودار ، برنج کامل ، اسفناج ، کلم ، هویج و بسیاری از سبزی ها ، گردو ، بادام ، فندق ، انجیر ، جگر ، تخم مرغ ، شیر ، پنیر و ماست ، در مخمر آبجو ، پسته خام ، حبوبات سیرابی شیردان و گوشت ، دانه های گل آفتابگردان ، سویا فراوان وجود دارد . افراط در خوردن مواد قندی سبب کمبود این ویتامین می شود . همچنین پوشیدن لباس های نایلونی و پلاستیکی باعث نابودی آن می گردد . سبوس منبع غنی ویتامین B است و با گرفتن پوست غلات برای تهیه آرد سفید قسمت اعظم ویتامین B۱ از دست می رود . از این رو توصیه می شود از نان های سبوس دار مثل سنگک ، بربری و بیسکویت هایی که با آرد سبوس دار تهیه می شود استفاده کنید . اگر از جگر غذایی تهیه می کنید ، بهتر است آنرا قبل از پخت در فریزر قرار ندهید و برای پخت از حرارت بالا استفاده نکنید . بهتر است بدانید ، مصرف ماءالشعیر و یا جوانه
گندم نیزمیزان زیادی ویتامین B به بدن ما می رساند .
این ویتامین جزء ویتامین هایی است که برای متابولیسم پروتئین و رشد بسیار حیاتی است . همچنین در ساخت هموگلوبین ، پروتئینی که در گلوبول های قرمز خون یافت می شود و اکسیژن را در سراسر بدن منتقل می کند نیز دخیل است . انتقال اکسیژن برای عملکرد بدنسازان اهمیت بسیار زیادی دارد و هرچه شدت و زمان تمرین بیشتر می شود اهمیت آن نیز چند برابر می شود .
طبق تحقیقات انجام گرفته ، تیامین یکی از معدود ویتامین هایی است که اگر به صورت مکمل مورد استفاده قرار می گیرد . عملکرد را ارتقاء می بخشد و برای ورزشکاران شدیداً مورد نیاز است . نه تنها این نیاز به تیامین ، مستقیماً با مصرف کالری ها نیز در ارتباط است ، هرچه تناوب تمرینات شما بیشتر باشد ، شدت و مدت زمان آن بیشتر باشد به مقدار بیشتری تیامین نیاز دارید .
ویتامین B۳ در سیگنال دهی سلولی ، سوخت و ساز و بازسازی ساختار DNA نقش دارد .
نیاسین نیز همانند بسیاری از ویتامین های خانواده B به تولید انرژی از کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها کمک می کند و علاوه بر آنها در سنتز گلیکوژن و متابولیسم روزانه سلولی نیز از طریق کوآنزیم فعال خود نقش ایفا می کند . این آنزیم ها شامل NAD یا نیکوتین آمید آدنین آدنین دی نوکلئوتید و NADP یا نیکوتین آمید آدنین آدنین دی نوکلئوتید فسفات هستند و برای عملکرد نرمال عضلات ضروری اند . نقص در نیاسین یا همان ويتامين B3 در انسان ها بسیار دیده شده است علی الخصوص در جاهایی که قحطی وجود دارد و افراد از کربوهیدرات های غنی شده استفاده نمی کنند . خوشبختانه نقص نیاسین در ورزشکاران دیده نشده است .
نیاسین در گوشت ، غلات کامل ، غلات غنی شده ، مغزها و حبوبات وجود دارد . سلول ها توانایی ساخت نیاسین را از تریپتوفان نیز دارند و می توانند از ۶۰ میلی گرم تریپتوفان ۱ میلی گرم نیاسین تولید کنند . تریپتوفان اسید آمینه ای است که در غذاهای پروتئینی به وفور یافت می شود . گوشت قرمز ، ماهی ، مرغ ، منابع غذایی مانند گوشت مرغ ، تن ماهی و عدس این ویتامین را درون خود دارند .
با توجه به منابع متنوع نیاسین ، فرد عادی می تواند نیاز روزانه خود به نیاسین را به راحتی مرتفع کند . نیاز روزانه فرد به نیاسین یا DRI معادل ۱۲ تا ۱۴ میلی گرم در روز و یا ۶٫۶ گرم نیاسین به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی است . فرد حتی می تواند به جای مصرف مستقیم نیاسین تریپتوفان را هم جایگزین کند و تقریبا در روز ۴۰۰
میلی گرم تریپتوفان به ازای هر ۱۰۰۰ کالری دریافتی مصرف کند .
این ویتامین تقریباً در ۶۰ فرایند متابولیک بدن که مربوط به تولید انرژی است دخالت دارد و به خاطر اهمیتی که برای تامین سوخت تمرینات دارد برای بدن سازان بسیار پرفایده است . اما متاسفانه در بدن بدن سازان پس از تمرین میزان بالایی نیاسین یافت نمی شود و این به آن معناست که ورزشکاران نسبت به افراد غیرورزشکار به مقدار بسیار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند . از طرف دیگر خبر خوب درمورد این ویتامین این است که حتی اگر یک رژیم غذایی مقدار کمی نیاسین در خود داشته باشد بدن می تواند آنرا از تریپتوفان اسیدهای آمینه که به مقدار زیاد در گوشت بوقلمون وجود دارد به دست آورد .
اکثر بدنسازان با نوعی نیاسین به نام اسید نیکوتین آشنایی دارند که منجر به اتساع و گشادسازی عروق می شود و می تواند به بدنسازان حرفه ای موقع مسابقه کمک کند که رگ های بیشتر و برجسته تری داشته باشند . اما این نوع ویتامین نیاسین نباید به هیچ وجه حین تمرین مورد استفاده قرار گیرد ؛ مقدار بسیار بالایاسید نیکوتین ( mg 100 -50 ) توانایی بدن را در تحرک و چربی سوزی مختل می کند .
ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید ، مانند سایر ویتامین های گروه B به تامین انرژی بدن از غذاها کمک می کند و از طرفی در تولید هورمون ها و کلسترول نقش موثری دارد . مواد غذایی مانند : جگر ، ماهی ، ماست و آووکادو درون خود این ویتامین را دارند .
علاوه بر نقش در تجزیه چربی ها و کربوهیدرات ها برای انرژی ، ویتامین B5 برای تولید گلبول های قرمز و همچنین هورمون های مربوط به جنس و استرس تولید شده در غدد فوق کلیه غده های کوچکی که از روی کلیه ها قرار دارند حیاتی ..است . ویتامین B5 در حفظ دستگاه گوارش سالم نیز اهمیت دارد و همچنین به بدن کمک می کند که از ویتامین های دیگر به ویژه ویتامین B2 ( ریبوفلاوین ) استفاده کند .
ويتامين B5 یک ویتامین است که همچنین به عنوان پانتوتنیک اسید شناخته می شود . این ویتامین به طور گسترده ای در گیاهان ، حيوانات شامل گوشت ، سبزیجات ، غلات ، حبوبات ، تخم مرغ و شیر یافت می شود . ویتامین B5 به صورت D - پانتوتنیک اسید و همچنین دکسپانتنول و پانتوتنات کلسیم که در آزمایشگاه از مواد شیمیایی D - پانتوتنیک اسید می شود در دسترس است ساخته می شود .
بهترین منابع ويتامين B5 پانتوتنیک اسید عبارت اند از9:
در فهرست زیر ۱۲ ماده غذایی که به طور طبیعی دارای مقادیر بالایی از ویتامین B5 هستند معرفی می شود . علاوه بر این بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر به خصوص دیگر منابعی که از دیگر ویتامین های گروه B غنی هستند دارای پانتوتنیک اسید هستند .
1. کبد گاو
2 . آووکادو
3 . دانه های آفتابگردان
4 . اردک
5 . قارچ
6 . تخم مرغ
7 . ماهی قزل آلا
8 . عدس
9 . گوجه فرنگی خرد شده
10 . ماست تهیه شده از شیر کامل
11 . کلم بروکلی
12 . گوشت گوساله
با توجه به پتانسیل عوارض جانبی و تداخل با داروها باید تنها مکمل های غذایی را تحت نظارت یک متخصص مراقبت های بهداشتی معالجه مصرف کنید . پزشکان ويتامين B5 را در دوزهایی ایمن برای مصرف روزانه در نظر می گیرند . مصرف دوره ای بسیار بالا ممکن است باعث اسهال شود و احتمال خونریزی را در بدن فرد مصرف کننده افزایش دهد .
با توجه به فعالیت بدنسازی خود از یک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید جهت مصرف ویتامین B5 .
ریبوفلاوین در سه وضعیت به تولید انرژی کمک میکند
۱ ) متابولیسم گلوکز
۲ ) اکسیداسیون اسیدهای چرب و انتقال یون های هیدورژن از طريق چرخه کربس ( Krebs ) مسئله ای که می تواند خیلی مورد علاقه
بدنسازان باشد این است که , ریبوفلاوین تقریباً
متابولیسم پروتئین در ارتباط است . درواقع رابطه بسیار قوى بين حجم عضلانی بدن و مصرف ریبوفلاوین در رژیم غذایی وجود دارد .
طبق تحقیقات انجام شده مشخص گردیده که خانم ها برای برگرداندن سطح ریبوفلاوین موجود در خون به سطح طبیعی باید مقدار بیشتری ریبوفلاوین در طول روز مصرف کنند تحقیقات دیگر همچنین نشان داده است که مکمل ریبو فلاوین قابلیت تحریک پذیری ماهیچه ها را بالا می برد که برای ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است .
منابع اصلی و طبیعی ریبوفلاوین شامل گوشت ،ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، فرآورده های لبنی ، سبزیجات سبز ، قارچ و بادام است . برخی
از کشورها این ویتامین را به غلات می افزایند .
ویتامین A :
اکثر ما می دانیم که ویتامین A به تقویت بینایی کمک کند اما این ویتامین می تواند فواید دیگری هم برای بدنسازان داشته باشد .
- اول از همه اینکه ویتامین A در سنتز پروتئین اهمیت بسیار زیادی دارد که مهمترین پروسه در رشد عضلانی است .
- دوم اینکه ویتامین A در تولید گلیکوژن نیز دخیل است که انرژی ذخیره در بدن برای تمرینات شدید است .
مشکل وضعیت ویتامین A در بدنسازان دوبرابر است . اول به این دلیل که رژیم های غذایی ما ایرانی ها معمولاً مقدار کمی ویتامین A در خود دارد و دوم اینکه فعالیت فیزیکی شدید که جذب ویتامین A را دشوار می کند و رژیم غذایی کم چرب معمولاً میزان این ویتامین را در بدن مان به مخاطره می اندازد . بنابراین با مراقب دریافت کافی ویتامین A خود باشیم .
بهترین منابع ويتامين A
۱ .جگر گاو جگر حیوانات یکی از غنی ترین منابع ويتامين A است .
٢ . لبنيات محصولات لبنی شامل ، شیر ، ماست و پنیر منبع خوب ویتامین A هستند .
۳ . روغن کبد ماهی کاد ....
۴. سیب زمینی شیرین
۵ . هویج
۶ . اسفناج
۷ . کلم بروکلی
۸ . فلفل قرمز شیرین
اکثر ورزشکاران تصور می کنند که ویتامین C چه تاثیری می تواند در موفقیت آنها داشته باشد . این ویتامین که بیشترین تحقیقات درمورد تغذیه ورزشکاران روی آن انجام گرفته است ، نشان داده که می تواند به طرق مختلف برای بدنسازان مفید باشد .
- اول اینکه ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که از سلول های عضلانی در برابر تخریب های رادیکال های زاد محافظت می کند و درنتیجه ریکاوری و رشد و ارتقاء می بخشد .
- دوم اینکه اسید آسکوربیک در متابولسیم آمینواسیدها نیز دخالت دارد به ویژه در ساخت کلاژن . کلاژن ماده تشکیل دهنده اصلی بافت های پیوندی است که استخوان ها و عضلات را در کنار یکدیگر قرار می دهد .
ممکن است این مسئله به نظرتان چندان مهم نیاید اما هرچه وزنه های سنگین تری در تمرینات خود استفاده کنید فشاری که روی بدن تان وارد می کنید بسیار بیشتر خواهد شد . وقتی بافت های پیوندی به اندازه لازم سالم و قوی نباشند ، مشکلی که معمولاً در مصرف کننده هایاستیروئید دیده می شود احتمال بروز آسیب دیدگی به طور قابل توجهی بالا می رود .
- سوم اینکه ویتامین C به جذب آهن نیز کمک می کند . آهن برای کمک به اکسیژن برای چسبیدن به هموگلوبین خون بسیار لازم است . بدون انتقال کافی آهن در خون ، عضلات در فقدان اکسیژن قرار می گیرند و توانایی شما برای تمرین به میزان زیادی پایین می آید .
- چهارم اینکه ، اسید آسکوربیک همچنین به ساخت آزادسازی هورمون های استیروئیدی کمک می کند که می تواند شامل هورمون آنابولیک مهم برای بدنسازان یعنی تستوسترون نیز شود .
- و آخر از همه اینکه ویتامین C یکی از ویتامین هایی است که قابلیت محلول در آب بسیار بالاتری دارد . به عبارت دیگر این ویتامین خیلی سریع در آب پخش می شود . از آنجا که قسمت عمده سلول های عضلانی از آب تشکیل شده است ، هرچه بدنساز بدن عضلانی تری پیدا می کند ، ویتامین C بیشتر پراکنده می شود و غلظت این ویتامین بسیار مهم در بافت های بدن کمتر می شود در نتیجه مصرف ویتامین C برای بدنسازان اهمیت بسیار زیادی پیدا می کند .
یک کمکی در حق خودتان بکنید و رژیم غذایی تان را خوب ارزیابی کنید و مطمئن شوید که در برنامه غذایی روزانه به میزان کافی از این ویتامین های مفید بهره می گیرید و اگر متوجه کمبودی شدید حتماً با پزشک تان در این رابطه مشورت کنید .
- کیوی
- ليمو
- پرتقال
- گوجه فرنگی
- توت فرنگی
- کلم بروکلی و کلم بروکسل
- جعفری
- فلفل دلمه ای شیرین
زمان مصرف ویتامین ها در بدنسازی را بررسی کردیم اما در بسیاری از موارد از ویتامین ها به صورت تفکیک شده استفاده نمی شود و افراد برای اینکه از همه ویتامین ها به صورت یکجا برخوردار شوند ترجیح می دهند که از مولتی ویتامین استفاده کنند . شایان ذکر است که بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین در بدنسازی درست پس از یکی از وعده های اصلی غذا است .
در پایان بار دیگر یادآور می شویم که اگر بدنسازی انجام می دهید و تمرینات شما از شدت زیادی برخوردار است ممکن است با کمبود مواد مغذی در بدن خود مواجه باشید . بنابراین در مورد مصرف ویتامین ها با توجه به شرایط جسمی خود با یک مشاور تغذیه یا پزشک حتما مشورت کنید .
