مغز انسان جهت به دست اوردن انرژی لازم برای نورون ها و همچنین انتقال پیام های عصبی به انواع مختلف ریز مغذی ها نیاز دارد. این املاح ، ریز مغذی ها یا ویتامین ها در خیلی از مواد غذایی متفاوت یافت می شود. دریافت کم انواع ویتامین توسط رژیم غذایی روزانه, سبب دیده شدت مشکلات متعددی در مغز و سیستم عصبی می گردد. بررسی های متفاوتی در مورد اثر ویتامین ها بر نحوه ی عمل مغز و سیستم عصبی انجام شده است و یافته های در زمینه ی اثر این ویتامین ها بر نحوه ی عمل مغز وجود دارد.
واقعیت این است که دریافت ویتامین ها مساله ای گریز ناپذیر است. هر ماده ی خوراکی که به صورت روزانه توسط مواد غذایی دریافت می کنیم دارای حداقل چند عدد از این ریز مغذی های اساسی که مورد نیاز بدن هستند، می باشد. بر این اساس دریافت ناکافی ویتامین در بدن خیلی کم اتفاق می افتد. اما به هر جهت ممکن است بعضی از ویتامین ها به اندازه ی مورد نیاز وارد بدن و سیستم عصبی نشوند، در چنین شرایطی اثرات منفی روی عملکرد مغز خواهند داشت. در این مقاله بنا داریم به طور جامع اثرات مصرف ویتامین ها را بر مغز و سیستم عصبی مورد بررسی قرار دهیم.
خون رسانی خوب به مغز جهت دریافت اکسیژن لازم و نحوه ی عمل صحیح آن لازم است. در یک دید کلی، مغز در شرایط استراحت فقط ۱۵ درصد از خون پمپاژ شده توسط قلب را دریافت می دارد. اثر ویتامین ها بر نحوه ی عملکرد مغزی باعث دریافت خون و اکسیژن کافی به آن می گردد به همین خاطر دریافت ناکافی ویتامین ها در رژیم غذایی روزانه ریسک مبتلا شدن به سکته مغزی را زیادتر می کند.
انتقال دهنده های عصبی یا همان نورو ترانستیتر ها در حقیقت مواد شیمیایی رها شده از سلول هایی تی باشند که اطلاعات لازم را به سایر سلول های بدن انتقال می دهند. این انتقال دهنده ها سبب تحریک یا عدم تحریک سلول های دریافت کننده می گردند. این ناقلین را به دو دسته آمینو اسید های ریز بیوژنیک تقسیم بندی می کنند. بدین نحو انتقال دهنده های عصبی جهت فعالیت صحیح و درست به دریافت کافی انواع آمینو اسیدها نیازمند می باشند. بعلاوه باید انواع مختلف ویتامین ها من جمله ویتامین B و C برای ساخت مناسب انتقال دهنده های عصبی استفاده شوند.
یک سرعت مناسب برای انتقال هر پیام های عصبی دارای اهمیت بالایی برای اثر مناسب است. اثر داشتن ویتامین ها بر چگونگی فعالیت مغز و همینطور انتقال پیام های عصبی موردی غیر قابل انکار می باشد. سرعت انتقال یک پیام عصبی بسیار زیاد به چگونگی عملکرد میلین در عصب وابستگی دارد. بدون میلین شدن یا دمیلیناسیون فرایندی می باشد که در آن یک رشته عصب، یک غلاف میلین خود را از دست می دهد. این غلاف به مانند یک مجرا، اثر مهمی در انتقال با سرعت پیام های عصبی را دارا می باشد.
استفاده از بسیاری از ریز مغذی ها در منتفل شدن سریع هر تکانه ی عصبی موثر می باشد. به عنوان مثال استفاده از مقدار کافی از ویتامین B۱۲ به حفظ جگونگی ساختمان پوشش میلین کمک می کند. همین طور مصرف از ویتامین تیامین برای انتقال پیام عصبی مناسب ضروری می باشد. همچنین استفاده از آهن نقش موثری در تولید سلول های دارای نقش مهم در میلین دارد.
استفاده از ویتامین ها به جهت خواص فراوانی که در سلامتی دارد، نه تنها عامل مفیدی و بلکه ضروری می باشد. در پاسخ به این سوال که اثر ویتامین ها در سلامت مغز چی می باشد؟ باید گفته شود که عامل بهبود عملکرد و سرعت پاسخ دهی مغز می باشد.
فقدان و یا کمبود این ویتامین در بدن انسان اثرات نا مناسل زیادی دارد. وجود کافی این ماده، جهت واکنش های مثبت در مغز برای متابولیزه شدن کربوهیدرات ها, لیپیدها و همینطور آمینو اسید ها ضروری می باشد. همچنین ترکیب تیامین تری فسفات نقش بسیار مهمی در بهبود چگونگی عملکرد غشای سلول عصبی و هدایت پیام های عصبی دارا می باشد. فقدان این ویتامین در بدن افراد که در کشورهای صنعتی زندگی می کنند، نادر است. اما این مساله درمورد اشخاص معتاد به مصرف الکل درست نمی باشد.
آگاهی داشتن از منابع خوب دریافت ویتامین B۱ عامل مهمی برای گنجاندن ان در رژیم غذایی روزانه ی هر فرد می شود.
گوشت قرمز، مصرف ماهی و غلات منابع اصلی غنی و دریافت کافی ویتامین ب ۱ هستند.
در غشاهای بیرونی و جوانه ی تهیه شده از غلات در مخمرها ، گوشت گاو ، دانه های آجیل، غلات سبوس دار و حبوبات مصرفی مقدار فراوانی ویتامین B1 یافت می شود.
علاوه بر این مواد غذایی ارزان تر مانند گل کلم، مصرف جگر، پرتقال، تخم مرغ بعنوان یک منبع پروتئینی ارزان، مخمر آبجو، شیره ی تهیه شده از چغندر، سیب زمینی، مارچوبه و همینطور کلم نیز دارای این ویتامین می باشند.
دریافت غلات صبحانه و محصولات تهبه شده از آرد یا برنج سفید امکان دارد سرشار از مقادیری ویتامین B۱ باشند.
در ایالات متحده اشخاص حدود ۵۰ ٪ از ویتامین B۱ مورد نیاز روزانه ی خود را از مواد خوراکی که به طور طبیعی دارای این تیامین می باشند، دریافت می کنند و نیم دیگر را هم از طریق خوراکی هایی که ویتامین به آن ها افزوده شده است دریافت می کنند.
به دلیل انکه که ویتامین B1 در آب محلول نی باشد، زمان پخت و پز در آب غذا حل می شود. لازم است بدانید که برنج سفیدی که با این ویتامین غنی نشده باشد، فقط دارای یک دهم از تیامین در مقایسه با تیامین موجود در برنج قهوه ای است. مؤسسه ملی بهداشت ( NIH ) و همچنین دفتر مکمل های غذایی (ODS) تاکید بر این دارند که که مصرف یک وعده از غلات صبحانه غنی شده با ویتامین تیامین دارای ۱/۵ میلی گرم از تیامین می باشد که این مقدار بیش از ۱۰۰ درصد از مقدار نیاز روزانه سفارش شده برای دریافت هر فرد می باشد.
یک تکه نان گندم دارای ۱ میلی گرم ویتامین تیامین یا ۷ درصد از مقدار نیاز روزانه ی هر فرد می باشد و مصرف پنیر، مرغ و سیب هیچ تیامینی قابل دریافتی ندارند.
به جهت اینکه که ویتامین B۱ در بدن ذخیره نمی گردد، هر فرد باید به طور مداوم اقدام به دریافت این ویتامین نموده و حتما در برنانه ی غذایی روزانه خودمواد خوراکی دارای ویتامین B1 را قرار دهد.
سبوس غلات منبع سرشار دریافت ويتامين B1 می باشد و با جدا کردن پوست غلات جهت تهیه آرد سفید، قسمت عمده ی ویتامین B1 از دست می رود.
بدین جهت سفارش می شودکه از نان های سبوس داری مانند سنگک، بربری و همچنین بیسکویت هایی که با آرد غلات سبوس دار تهیه می شود، استفاده گردد.
چنانچه از جگر برای تهیه غذایی استفاده می کنید، بهتر این است آن را قبل از پختن اصلا در فریزر نگهداری نکنید و جهت طبخ از حرارت بالا استفاده نشود.
بهتر است آگاه باشید که مصرف ماء الشعیر و یا استفاده از جوانه گندم نیز مقدار فراوانی ویتامین ب ۱ را به بدن ما منتقل می کند.
بیوتین به جهت ساخته شدن اسیدهای چرب و همینطوراسید های آمینه نورد نیاز و ضروری است. خیلی بندرت ممکن است که کنبود این ویتامین در بدن هر فرد دیده شود ولی بعضی از بیماران با شرایط تغذیه وریدی امکان دارد با کمبود این ویتامین( B ۷ ) روبرو شوند. اشخاصی که مبتلا به کمبود این ویتامین در بدن شان می باشند به علائمی مانند بی حالی، بی حسی اندام ها، شرائط افسردگی، توهم و گزگز شدن ماهیچه ها مبتلا می گردند.
تخم مرغ و همینطور تخم سایر پرندگان غنی از ویتامین های خانواده ی ب، پروتئین، همچتین عنصر مهم آهن و فسفر می باشد. بعلاوه زرده ی تخم مرغ منبعی سرشار از بیوتین است. مصرف یک تخم مرغ کامل پخته شده چیزی معادل 10 میکروگرم بیوتین دارد. این میزان بیوتین ، 33 درصد مقدار نیاز روزانه به بیوتین را تامین می کند.
استفاده از حبوباتی مانند نخود، لوبیا و مصرف عدس دارای میزان نسبتا زیادی از پروتئین، فیبر و همچنین ریز مغذی ها می باشد. دریافت بادام زمینی و مصرف دانه سویا از سرشار ترین منابع دریافت بیوتین است که در گروه حبوبات قرار دارند.
مصرف یک اونس یا حدود 28 گرم بادام زمینی تفت داده شده دارای کمتر از 5 میکروگرم ویتامین بیوتین می باشد. این میزان با 17 درصد از میزان مورد نیاز یک فرد در یک روز مساوی می باشد.
تحقیقی در زمینه ی میزان بیوتین موجود در غذاهای رایج ژاپنی نشان داده است که 100 گرم ( تقريباً چیزی حدود سه چهارم یک فنجان ) سویای کامل دارای 19.3 میکروگرم بیوتین یا در حدود 64 درصد از میزان بیوتین مورد نیاز یک فرد در طی یک روز می باشد.
مغزها و دانه های روغنی منابع سرشاری از فیبر، چربی اشباع نشده و همچنین پروتئین می باشند. اکثر این مغزها و دانه های روغنی دارای ویتامین بیوتین هم می باشند؛ ولی مقدار بیوتین هر کدام از این موارد بستگی به دسته ی غذایی که هستند متفاوت است.
یک چهارم فنجان یا حدود 20 گرم دانه آفتابگردان تفت داده شده حاوی 2.6 میکروگرم از بیوتین است و حدود 10درصد از مقدار نیاز روزانه ی یک فرد به بیوتین را می تواند تامین می کند. این در صورتی است که مصرف یک چهارم فنجان یا حدود 30 گرم بادام تفت داده شده دارای 1.5 میکروگرم بیوتین یا حدود 5 درصد از میزان بیوتین مورد نیاز یک فرد در طی یک روز می باشد.
برخی از اعضای حیوانات، به خصوص جگر حاوی میزان بالای ویتامین‌بیوتین می باشند. این مساله از جهت زیست شناسی بطور کامل معقول می باشد؛ زیرا که بیشترین میزان بیوتین در کبد هر فرد ذخیره می گردد.
3 اونس یا حدود 75 گرم از جگر پخته ی گوساله، تقریباً حدود 31 میکروگرم از بیوتین را دارد و 103 درصد از نیاز روزانه ی یک فرد به آن ویتامین را تأمین می کند. جگر پخته شده ی مرغ حتی از جگر گوساله هم سرشار تر از این ویتامین است و هر 75 گرم ( 3اونس آن ) در حدود 138 میکروگرم بیوتین دارد، چیزی برابر با مقدار 460 درصد از نیاز روزانه ی هر انسان به این ویتامین که این مقدار ، مقدار نسبتا بالایی می باشد.
سیب زمینی شیرین نیز غنی از ویتامین ها، املاح معدنی، فیبر و همچنین آنتی اکسیدان های کاروتنوئید می باشد. بعلاوه سیب زمینی شیرین یکی از مواد خوراکی سرشار از بیوتین می باشد.
نصف فنجان یا حدود 125 گرم از سیب زمینی شیرین پخته شده دارلب 2.4 میکروگرم از ویتامین بیوتین می باشد که حدود 8 درصد از نیاز روزانه ی هر فرد به آن را تأمین می گرداند.
قارچ ها سرشار از مواد مغذی می باشند و خواص فراوانی دارند. یکی از این خواص، میزان بالای محتوی بیوتین قارچ ها است. در واقع میزان خوب بیوتین از قارچ ها در برابر انگل ها و عوامل مهاجمی که در طبیعت موجود هستند، نگهداری می کند.
120 گرم قارچ دکمه ای تهیه شده بصورت کنسرو دارای 2.6 میکروگرم از ویتامین بیوتین می باشد که تقریباً چیزی در حدود 10 درصد از نیاز روزانه ی هر فرد به آن را تأمین می گرداند. یک فنجان یا حدود 70 گرم قارچ دکمه ای تازه و بصورت خرد شده، حاوی5.6 میکروگرم از بیوتین است که 19 درصد نیاز روزانه ی هر فرد به آن را تأمین می گرداند.
استفاده موز بعنوان یکی از مر طرف دار ترین میوه ها در کل دنیا شناخته شده است. این میوه غنی از فیبر، کربوهیدرات ها و همچنین ریز مغذی هایی مانند ویتامین های خانواده ی B ، مس و پتاسیم می باشد.
یک موز کوچک یعنی حدود ( 105 گرم ) تقریبا دارای 0.2 میکروگرم از بیوتین می باشد که این مقدار چیزی در حدود 1 درصد از نیاز روزانه ی هر فرد به این ماده را تأمین می گرداند.
کلم بروکلی بعنوان یکی از مغذی ترین سبزیجات مطرح است که غنی از فیبر، کلسیم و همچنین ویتامین C و A می باشد.
علاوه بر این بروکلی یکی دیگر از مواد خوراکی سرشار از ویتامین بیوتین است. یک دوم فنجان یعنی حدود45 گرم از بروکلی خام و قطعه قطعه شده داراب حدود 0.4 میکروگرم از بیوتین می باشد که 1 درصد از نیاز روزانه ی هر فرد به این ماده تأمین می گرداند.
مصرف هم مخمر تغذیه ای و هم مخمر تهیه شده از نان حاوی بیوتین می باشند؛ ولیکن میزان بیوتین موجود در آنها مختلف است. به مخمر تهیه شده از نان، مخمر فعال خشک هم گفته می شود. از آن جهت تخمیر شدن نان استفاده می گردد؛ و این در حالی است که مخمر تغذیه ای در واقع یک نوع مخمر غیر فعال است و غالبا از آن جهت تهیه کردن پنیرهای غیر لبنی استفاده می کردد.
هر دو قاشق غذا خوری یا حدود 16 گرم از مخمر تغذیه ای دارای حداکثر مقدار 21 میکروگرم از بیوتین می باشد که 69 درصد از مقدار نیاز روزانه ی هر فرد به این ویتامین را تأمین می گرداند.
مصرف آووکادو به عنوان یکی از منابع سرشار فولات و چربی های غیر اشباع شناخته شده است؛ ولی این میوه همچنین منبع خوبی از بیوتین هم می باشد. یک آووکادوی متوسط در حدود (معادل 200 گرم ) دارای چیزی در حدود 1.85 میکروگرم از بیوتین است که 6 درصد از مقدار روزانه ی هر فرد به این ویتامین را تأمین می گرداند.
مقدار 3 اونس از ماهی سالمون پخته شده دارای حدود 5 میکروگرم ازبیوتین است. ماهی سالمون سرشار از روغن امگا 3 می باشد.
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست همه دادای میزان مختلفی بیوتین می باشند. بر طبق انچه که مرکز مکمل های غذایی اعلام کرده است بیوتین موجود در بعضی از فراورده های لبنی مطابق زیر می باشد:
- یک اونس از پنیر چدار : 0.4 میکروگرم
- نوشیدن یک فنجان شیر با چربی 2 درصد: 0.3 میکروگرم از این ویتامین
- مصرف یک فنجان ماست ساده: 0.2 میکروگرم
کمبود دریافت این ویتامین ممکن است در بزرگسالان بیشتر گزارش شود. بررسی ها نشان داده اند که ۱۰ تا ۱۵ درصد از اشخاص بزرگسالی که بالای ۶۰ سال دارند با فقدان این ویتامین در بدن روبرو نی باشند. کمبود دریافت این ویتامین میمکن است در بروز علائم عصبی تا حدود ۲۵ درصد اثر داسته باشد. این نشانه های عصبی مواردی مانند اشکال در حفظ تعادل، از دست رفتن حافظه، زایل شدن عقل، گزگز کردن اندام ها، عدم داشتن تمرکز، سردرگمی و .... می باشند. بعصی از این مشکلات بعد از دریافت ویتامین ب ۱۲ بهتر می شوند ولی برای درمان شدت کامل به زمان نیاز می باشد.
منابع غذایی مناسب ویتامین B۱۲ شامل این موارد هستند:
- گوشت قرمز گاو
- گوشت پرندگان
- گوشت بره تازه
- ماهی به ویژه ماهی هدوک و ماهی تن - مصرف محصولات لبنی مثل شیر، پنیر و ماست
- بعضی از محصولات تخمیر یافته ی غذایی
- دریافت تخم مرغ
همچنین بعضی از انواع شیر های گیاهی و غله های صبحانه را که با ویتامین B۱۲ غنی می کنند.
● میزان تخمینی ویتامین B 12 بعضی از مواد غذایی:
• جگر گاو و مرغ هر کدام ۸۵ گرم اگر مثرف شوند، دارای ۸۱ میکروگرم یا چیزی در حدود ۳۳۷۵٪ نیاز روزانه را دارا می باشند.
• ماهی سالمون در صورتی که یک فیله مصرف شود یا هر ۱۰۸ گرم آن دارای حدود ۱۹/۵ میکروگرم یا ۸۱۲٪ نیاز روزانه ی هر فرد است.
• شاه ماهی اگر یک یک فیله بلشد یا هر ۱۴۳ گرم آن دارای ۱۸/۷ میکروگرم یا %۷۷۹٪ نیاز روزانه ی هر فرد است.
• ماهی خال خالی هر ۸۵ گرم آن دادای ۱۵٫۳ میکروگرم یا ۶۳۷٪ نیاز روزانه ی هر فرد است.
• ماهی ساردین یک فنجان آن دارای ۱۳/۳ میکروگرم یا حدود ۵۵۴٪ نیاز روزانه ی هر فرد است.
• ماهی تن هر ۸۵ گرم آن داداب ۹٫۳ میکروگرم یا ٪۳۸۵ نیاز روزانه ی هر فرد است.
• ماهی قزل آلا اگر یک فیله ی آن باشد دارای ۹٫۱ میکرو گرم یا ۳۷۹٪ نیاز روزانه ی هر فرد است.
• ماست مثلا مصرف یک وعده ی ۱۷۰ گرمی لز ماست یونانی داراب ۱/۳ میکروگرم یا ۵۳٪ نیاز روزانه ی هر فرد است.
• بوقلمون هر ۸۵ گرم آن دارای ۱٫۱ میکروگرم یا
۴۳ ٪ نیاز روزانه ی هر فرد است.
• شیر خام هر ۸۵ گرم آن دارای حدود ۱ میکروگرم یا ٪۴۱ نیاز روزانه ی هر فرد است.
• فیله ی گوشت گاو هر ۸۵ گرم آن دارای ۰٫۹
میکروگرم یا ۳۸٪ نیاز روزانه ی هر فرد است.
• گوشت بره هر ۸۵ گرم آن دارای ۰٫۸ میکروگرم یا ۳۴٪ نیاز روزانه ی هر فرد است.
یکی از دیگر ویتامین های دادای اثر بر عملکرد مغز و سیستم عصبی ویتامین D است. این ویتامین در خود بافت مغز نیز موجود می باشد. ویتامین دی از جمله ویتامین های قابل حل در چربی می باشد و منجر به بهتر شدن سرعت پردازش کردن اطلاعات در مغز می گردد. عدم دریافت کافی این ویتامین ممکن است در بروز مشکلاتی در توانایی های شناختی وظیفه ی مهمی بر عهده داشته باشد. افراد فراوانی و به خصوص بانوان مبتلا به نقصان این ویتامین هستند. قرار نگرفتن در برابر نور خورشید و افزایش سن فرد از جمله علل نقصان این ویتامین هستند. جهت بهتر شدن نحوه ی عملکرد مغز و بهبود عملکرد شناختی لازم است مقدار کافی از این ویتامین دریافت گردد.
ماهی سالمون بعنوان یک ماهی چرب و مورد اقبال مطرح است که منبع مناسبی از ویتامین D است. بر اساس انجه پایگاه داده های مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده اعلام کرده است ( USD ) ، حدود صد گرم یا 3.5 اونس از ماهی سالمون پرورشی آتلانتیک حدود 526 واحد یا 66 ٪ مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D را دارا می باشد.
ماهی شاه ماهی در کل دنیا محبوب است و به شکل خام ،کنسروی، و همچنین دودی یا ترشی استفاده می گردد. این ماهی کوچک سرشار از ویتامین D است.
شاه ماهی تازه آتلانتیک در هر حدود 3.5 اونس ( 100 گرم ) یا 216 واحد ویتامین D دارا می باشد که برابر است با 27% مقدار تخمین زده شده مورد نیاز روزانه است. شاه ماهی نیز یک منبع مناسب از ویتامین D است به شکلی که هر 3.5 اونس ( 100 گرم ) یا 112 واحد ویتامین D یا حدود 14% مقدار توصیه شده مورد نیاز روزانه هر فرد را تامین می کند. ولی این ماهی مقادیر فراوانی سدیم دارد که برای برخی افراد میزان بالایی به حساب می اید.
روغن کبد ماهی دارای مواد مغذی ویژه ای است که در بقیه ی منابع غذایی وجود ندارد و برای افرادی که به ماهی علاقه ای ندارند خیلی مناسب می باشد. این ماده منبع سرشار از ویتامین D می باشد. در یک قاشق چایخوری ( 9/4 میلی لیتر) یعنی حدود 448 واحد از ویتامین D وجود دارد که 56 ٪ مقدار
توصیه شده روزانه ی هر فرد به ویتامین D را تامین می کند.
ممکن است برای شما جالب باشد که اطلاع داشته باشید که کنسرو ماهی تن نیز یک منبع خوب دریافت ویتامین D است. افراد فراوانی
به علت طعم خوب و رویه نگهداری ساده ی ان طرفدار کنسرو ماهی تن می باشند. همین طور در مقایسه با خریدن ماهی تازه ارزان تر می باشد. یک کنسرو ماهی تن با وزن کم در هر 3.5 اونس( 100 گرم ) حدود 268 واحد ویتامین D دارا می باشد که در حدود 34% مقدار توصیه شده ی روزانه ی هر فرد می باشد.
میگو یکی دیگر از منابع غذایی خوب دریافت ویتامین D است. میگو منبع سرسار از امگا 3 و پروتئین نیز می باشد و مقدار کمی چربی و کالری دارا می باشد که می تواند سطح کلسترول نسبتا بالای آن را متعادل کند. بر اساس اعلام پایگاه ملی داده های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده میزان 3 اونس یعنی(85 گرم ) میگو، دارای 129 واحد ویتامین D قابل جذب است.
اشخاصی که ماهی دویت ندارند، لازم است اطلاع داشته باشند که مواد غذایی دریایی تنها منبع دریافت ویتامین D نیستند. دریافت تخم مرغ کامل منبع مناسبب از این ویتامین و همچنین یک ماده خوراکی بسیار مفید است. سفیده ی تخم مرغ میزان نسبتا خوبی پروتئین دارد و زرده آن دارای چربی, ویتامین ها و املاح معدنی می باشد.
یک زرده تخم مرغ معمولی دارای 37 واحد ویتامین D یا 5 %مقدار توصیه شده روزانه ی دریافت هر فرد است.
به جز مواد غذایی غنی شده، قارچ تنها منابع مناسب و قابل دسترس گیاهی برای ویتامین D است. قارچ ویتامین D را از طریق تابش نور خورشید سنتز می کند. با این وجود قارچ ویتامین D2 تولید می کند, در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می کنند. گرچه ویتامین D2 موجب افزایش سطح ویتامین D خون می شود ولی شاید به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد. با این وجود قارچ وحشی منبع غنی از ویتامین D2 است.
منابع طبیعی حاوی ویتامین D بسیار محدود هستند به ویژه اگر شما گیاهخوار باشید یا به ماهی علاقه ای نداشته باشید. خوشبختانه برخی محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند با این ماده مغذی غنی
می شوند.
پر مصرف ترین شیر در دنیا، شیر گاو است. ارزش غذایی شیر گاو به دلیل وجود املاح و مواد مغذی مانند کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین بسیار فراوان است . در بسیاری از کشورها شیر گاو را با ویتامین D سرشار می کنند که معمولا در یک فنجان شیر( 237 میلی لیتر ) دارای 130 - 115 واحد ویتامین D یا به قولی 15-22٪ مقدار توصیه شده ی روزانه برای هر فرد است.
به دلیل انکه محصولات حیوانی بهترین منبع ویتامین D هستند به همین جهت افراد گیاه خوار به مقدار کافی ویتامین D دریافت نمی کنند. به این سبب شیرهای جانشین گیاهی مانند شیر سویا با املاح ومواد مغذی و سایر ویتامین ها و مواد معدنی که در شیر گاو وجود دارد، تقویت شده است.
یک فنجان شیر سویا (237 میلی لیتر ) معمولا در حدود117-107 واحد ویتامین D یا 13-15% مقدارتوصیه شده ی روزانه را دارا می باشد.
حدود 75% از مردم دنیا دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و حدود %32 از مردم هم به شیر آلرژی دارند. به همین خاطر بعضب از کشورها آب پرتقال را با میزان هایی از ویتامین D و سایر انلاح مواد مغذی مانند کلسیم تقویت می کنند. با نوشیدن یک فنجان آب پرتقال غنی شده در حدود ( 237 میلی لیتر ) در وعده ی صبحانه می توانید روزتان را با حدود 100 واحد ویتامین D یا 12 ٪ مفدار توصیه شده ی روزانه برای هر فرد آغاز کنید.
بعضی از غلات و جو دوسر با ویتامین D غنی شده اند. نصف فنجان ( 78 گرم ) از این غذاها
می تواند 549-136 واحد ویتامین D تا 17%
مقدار توصیه شده ی روزانه برای هر فرد را فراهم کند.
غلات و جو دو سر تقویت شده، در مقایسه با منابع طبیعی میزان کمتری ویتامین D برای بدن تامین می نمابد. با این حال راه مناسبی برای جذب هر چه مناسب تر این ویتامین در بدن می باشد.
یکی از ویتامین های موثر بر عملکرد مغز و سیستم عصبی این ویتامین است که در سیستم عصبی مرکزی تجمع می یابد. ویتامین سی تاثیرات آنتی اکسیدانی قوی بر روی بدن دارد و بر روی سیستم عصبی نیز اثرات مثبتی می گذارد. برای واکنش آنزیمی انتقال دهنده های عصبی نورون وجود این ویتامین ضروری است. این ویتامین همچنین باعث کاهش یون های فلزی در مغز می گردد. وجود ویتامین C برای بازسازی ویتامین E در مغز بسیار ضروری است. کمبود ویتامین باعث آسیب اکسیداتیو به ماکرو مولکول ها از جمله پروتئین ها و لیپید ها در مغز می شود. همچنین مغز برای عملکرد صحیح نورون های عصبی به این ویتامین نیاز دارد.
اگر یک عدد سیب زمینی متوسط که با پوست کبابی شده است مصرف شود، دارای ۲۵ میلی گرم از ویتامین C است که ۲۵ درصد نیاز روزانه ی یک فرد بزرگسال به این ویتامین را تأمین می کند.
در صورت مصرف توت فرنگی حاوی ۸۵ میلی گرم از ویتامین C در هر پیمانه است. همچنین این ماده منگنز نیز دارا می باشد که به ثابت سطح قند خون کمک شایانی می کند. اما مهم است که مطمئن شوید که توت فرنگی ارگانیک و طبیعی را خریداری کرده اید.
آناناس حاوی ۷۹ میلی گرم از ویتامین C در هر پیمانه است. بر خلاف سایر میوه ها آناناس حاوی مقادیر قابل قابل توجهی از آنزیم بروملین است که به هضم پروتئین کمک می کند. بنابراین منجر به بهبود عنلکرد گوارش نیز می شود.
سیب زمینی شیرین یکی از سبزیجات سرشار از مواد مغذی مفید است. ویتامین C موجود در سیب زمینی شیرین از ابتلا به سرطان بیماری های چشمی افسردگی و بیماری های قلبی عروقی پیشگیری به عمل می آورد.
کلم قمری حاوی ۸۴ میلی گرم از ویتامین C در هر پیمانه است. این ماده همچنین دارای خواص ضد سرطانی است. شما می توانید از کلم قمری در سالاد ها استفاده کنید یا از آن در تهیه آش استفاده کنید. چون به تنهایی طعم چندان دلپذیری ندارد.
یک انبه شیرین و آبدار دارای ۱۲۲ میلی گرم از ویتامین C دد هر پیمانه از این میوه می باشد. همینطور این میوه منبع بسیار خوب زیگزانتین می باشد که یک آنتی اکسیدان قدرتمند جهت کمک به حفظ سلامت چشم است و آن را از اسیب دیدن بواسطه ی اشعه های مضر نور خورشید محافظت می کند. برای استفاده ی متنوع تر از این میوه خوشمزه می توانید در اسموتی های خود از ان استفاده کنید.
شلغم جزء سبزی های نسبتاً ارزان قیمت و بسیار سالمی است که روش آماده کردن ان نیز بسیار ساده می باشد و با این حال دارای ویتامین C فراوان و اسید آمینه های لازم برای بدن است.
نصرف یک فنجان شلغم پخته شده دارای ۳۵ کالری و حدود ۱۸ میلی گرم ویتامین C است. محتوی ویتامین C این ماده ی خوراکی مثل آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و رادیکال های آزاد را کنترل می کند و سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می کند.
مصرف فقط دو عدد از کیوی های لذیذ حاوی ۱۲۸ میلی گرم از ویتامین C است. بررسی های انجام شده بیان می کنند که کیوی به کیفیت خواب مناسب و خوب کمک شایانی می نماید و کیفیت آن را بهتر می کند. این نتیجه به علت میزان بالای سروتونین در این ماده ی خوراکی می باشد که وظیفه ی آغاز نمودن خواب را بر عهده‌دارد.
همانند آناناس و انبه این میوه نیز حاوی ویتامین C بالایی می باشد. مثرف یک عدد پاپایای کوچک تقریبا در حدود ۹۵ میلی گرم ویتامین C دارا می باشد. همینطور این ماده دارای آنزیم پاپائین می باشد که به کاستن از التهاب کمک می نماید.
تمام فلفل دلمه ها دارای میزان قابل توجهی از ویتامین C می باشند. میزان ویتامین C در فلفل دلمه ای سبز حدود ۹۵ میلی گرم و در فلفل دلمه ای زرد در حدود۳۴۱ میلی گرم است. علاوه بر این فلفل دلمه ماده ی بسیار کم کالری می باشد.
مصرف یک پیمانه از کلم بروکلی خام و خرد شده دارای ۸۱ میلی گرم ویتامین C به همراه مقادریر ویتامین K است که برای حفظ سلامت استخوان ها و روند مناسب لخته شدن خون لازم است.
اثر ویتامین E بر مغز و سیستم عصبی نیاز به توجه دارد.این ویتامین نیز محلول در چربی می باشد و وجود آن برای بدن لازم است. مصرف این ویتامین علت حفظ یکپارچگی غشای سلولی و برای هر سلول حیاتی است. فقدان ویتامین علت ایجاد پراکسیداسیون لیپیدی در بافت مغز می گردد. اگر این ویتامین به مقدلر زیادی در بدن کم گردد احتمال بروز اختلال در تعادل داشتن، ضعف توان عضلانی، آسیب رسیدن به شبکیه چشم و ... افزایش می یابد.
مصرف این ویتامین E برای سلامت نوزادان بسیار لازم است. بررسی های فراوانی بیان می کنند که مصرف ویتامین E برای سیستم عصبی افراد در حال رشد ضروری می باشد. اگر این ویتامین به میزان مورد نیاز به بدن نوزادان نرسد، سبب ایجاد علائم عصبی می گردد. شایان ذکر استکه کمبود این ویتامین در افراد بزرگسال هم احتمال دارد سبب بروز آسیب های مغزی گردد بدین جهت نمی توان از تاثیر ویتامین ها بر مناسب بودن عملکرد مغز در افراد بزرگسال چشم پوشی کرد.
۱ فنجان از گوشت غاز دارای حدود ۲.۴ میلی گرم ویتامین E بوده و تامین کننده ی ۱۶٪ از نیاز روزانه ی هر فرد است. به بیان دیگر در هر ۱۰۰ گرم از گوشت غاز ۱۰۷ میلی گرم ویتامین E موجود می باشد.
مصرف نصف فیله از ماهی سالمون ۲ میلی گرم ویتامین E دارد وتامین کننده ی حدود ۱۴ ٪ ارزش نیاز روزانه است.
استفاده ی یک فیله از این ماهی معادل دریافت ۲ میلی گرم ویتامین E است و شامل %۱۳ ارزش نیاز روزانه ی هر فرد است. با مصرف ۱۰۰ گرم از این ماهی، می توانید ۲۰۸ میلی گرم ویتامین E را برای بدن خود فراهم کنید.
در هر ۱۰۰ گرم مصرف شاه میگو ۱ میلی گرم ویتامین E موجود می باشد که تامین کننده ی حدود %۷ از نیاز روزانه ی هر فرد به این ویتامین است.
آجیل ، مغزها و دانه ها نیز منابعی غنی از ویتامین E می باشند. شما می توانید این مواد خوراکی کوچک را به راحتی حتی همراه خود داشته باشید و هرزمان احساس گرسنگی داشتید جایگزین مصرف تنقلات پر ضرر از آنها استفاده کنید. در اینجا سرشار ترین دانه ها به جهت داشتن ویتامین E را به شما معرفی می کنیم:
این خوراکی خوشمزه از مهم ترین منابع دریافت ویتامین E محاسبه می گردد و در هر ۱۰۰ گرم از آن ۳۵ میلی گرم از ویتامین E قرار دارد که %۲۳۴ نیاز روزانه ی هر فرد به ویتامین E را دارا می باشد.
در هر ۱۰۰ گرم از بادام ۲۶ میلی گرم ویتامین E
موجود می باشدکه ۱۷۱ ٪ نیازروزانه به این ویتامین را تامین‌می کند. هر ۱۰ گرم از بادام یعنی مصرف حدود ۸ یا ۹ عدد بادام است.
هر ۱۰۰ گرم از فندق دارای حدود ۱۵ میلی گرم ویتامین ای می باشد و %۱۰۰ نیاز روزانه ی هر فردبه این ویتامین را تامین می کند.
هر ۱۰۰ گرم از بادام زمینی با دارا بودن ۵۶% نیاز روزانه ی هر فرد به این ویتامین منبع خوبی نی باشد و حدود ۸.۳ میلی گرم ویتامین E را در خود ذخیره کرده است.
با مصرف هر ۱۰۰ گرم از پسته نیز می توانید ۲.۹ میلی گرم از ویتامین E را برای بدن خود دریافت نمایید. هر ۱۰۰ گرم پسته حدود ۱۹ درصد از ارزش روزانه ی دریافت هر فرد را دارد.
هر ۱۰۰ گرم از تخم کدو نیز حدود %۱۵ ارزش روزانه ی هر فرد را دارا می باشد.
در شرایط قیاس کردن با دانه ها، میوه ها دارای مقادیر کمتری ویتامین ای می باشند. اما به هر جهت تعدادی از آنها میزان های قابل توجهی از این ویتامین را برای بدن فراهم می کنند. میوه هایی که هم ویتامین C و هم ویتامین E را همزمان برای بدن فراهم می کنند، خاصیت آنتی اکسیدانی بسیار بالایی دارند که در تقویت سیستم ایمنی بدن نیز بسیار قابل توجه هستند.
از میوه کامل آووکادو ۲.۱ میلی گرم ویتامین E
دریافت می شودو %۱۴ نیاز روزانه را در بر دارد. به عبارتی دیگر می توان گفت که در هر ۱۰۰ گرم آووکادو نیز ۲.۱ میلی گرم ویتامین E وجود دارد.
با مصرف کردن نیمی از یک انبه می توانید ۱.۵ میلی گرم یعنی حدود۱۰ ٪ ارزش روزانه ی هر فرد به ویتامین E را برای بدن خود فراهم کنید.
مصرف یک عدد میوه کیوی در اندازه ی متوسط ۱ میلی گرم ویتامین E دارا می باشد و حدود ۷% از ارزش تغذیه ای دریافت روزانه را دارا می باشد.
هر ۱۰۰ گرم از بلک بری نیز دارای ۱ میلی گرم ویتامین E می باشد و حاوی ۷% ارزش تغذیه ای نیاز روزانه ی هر فرد است.
بعضی از سبزی ها نیز مانند میوه ها می توانند منابع خوبی از ویتامین E باشند، اما به اندازه میزان موجود در دانه ها نمی توانند تامین کننده ی مقادیر خوب ویتامین E باشند. به چند عدد از این سبزی ها در زیر اشاره می شود:
دریافت یک عدد فلفل قرمز شیرین در اندازه ی متوسط حدود ۱۰۹ میلی گرم ویتامین E دارد و حدود %۱۳ ارزش تغذیه ای نیاز روزانه ی هر فرد را به این ویتامین تامین می کند .
در هر ۱۰۰ گرم برگ شلغم در حدود ۲۰۹ میلی گرم ویتامین E یافت می شود که این میزان حدود ۱۹% ارزش روزانه ی دریافت هر فرد است.
هر ۱۰۰ گرم از برگ چغندر به شکل پخته شده در حدود ۱.۸ میلی گرم ویتامین E دارا می باشد و %۱۲ ارزش تغذیه ای نیاز روزانه ی هر فرد را دارا می باشد.
اگر ۱۰۰ گرم کلم بروکلی را بصورت پخته شده مصرف کنید در حدود ۱.۵ میلی گرم ویتامین E و ۱۰% ارزش تغذیه ای نیاز روزانه ی هر فرد را دارا می باشد.
سرسار ترین منابع دریافت ویتامین E را در روغن های خوراکی می توان یافت که از آنها برای پخت و پز نیز استفاده می شود. مهم ترین این منابع را به شما معرفی خواهیم کرد:
این روغن غنی از ویتامین E است. به نحوی که مصرف تنها ۱ قاشق غذاخوری از آن حدود۲۰ میلی گرم ویتامین E دارد و ۱۳۵% ارزش تغذیه ای نیاز روزانه ی هر فرد را دارا می باشد.
با مصرف هر ۱ قاشق غذاخوری روغن فندق هر فرد حدود ۶.۴ میلی گرم ویتامین E دریافت خمی کند که در حدود۴۳% ارزش تغذیه ای نیاز روزانه ی هر فرد را دارا می باشد.
این روغن که بسیار فراوان است و به راحتی در هر مکانی قابل دسترس است نیز منبعی غنی از ویتامین E به حساب می آید. بدین معنا که فقط ۱ قاشق غذاخوری از آن باعث تامین کردن ۵.۶ میلی گرم ویتامین E برای هر فرد مصرف کننده می شود و ۳۷٪ ارزش تغذیه ای نیاز روزانه ی هر فرد را دارا می باشد.
هر فرد روزانه با خوردن یک قاشق غذاخوری از روغن بادام می توانید حدود۵.۳ میلی گرم ویتامین E را برای بدن خود فراهم نماید. این میزان از این روغن در حدود۳۶% ارزش تغذیه ای نیاز روزانه ی هر فرد را دارا می باشد.
کلسیم یکی دیگر از ریز مغذی های مفید بر عملکرد مناسب مغز و سیستم عصبی می باشد. کلسیم یون هایی را دارد که به عنوان پیام های درون سلولی به حساب می اید. از جمله نقش های این پیام ها تنظیم و کنترل برخی از فرآیندهای فیزیولوژیکی از جمله ترشح میانحی های عصبی، بروز ژن و... می باشد. کلسیم در بیشتر مواد خوراکی وجود دارد و کمبود آن بسیار کم دیده می شود.
دانه هایی من جمله کنجد، تخم کرفس و دانه های چیا و خشخاش از سرشار ترین منابع دریافت کلسیم می باشند. همچنین این دانه ها پروتئین و چربی های سالم را برای بدن فراهم می کنند. مثلا دانه های چیا غنی از اسیدهای چرب امگا 3 با منبع گیاهی می باشند. دانه های کنجد نیز علاوه بر کلسیم دارای بقیه ی املاح و مواد معدنی مانندمس، آهن و منگنز می باشند.
اغلب پنیرها بعنوان یک منبع عالی کلسیم و پروتئین می باشند . بدن انسان کلسیم که در محصولات لبنی قرار دارد را راحت تر از سایر منابع گیاهی جذب می کند. علاوه بر این، نصرف پنیرهای کهنه و سفت به طور طبیعی حاوی لاکتوز کمتری می باشند و هضم آنها برای افرادی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند، آسان تر می باشد. یک تخقیق علمی نشان داده است که افزایش دریافت لبنیات ممکن است با کاستن از خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط باشد. تحقیق دیگری بیان کرد که قرار دادن منظم شیر و ماست در برنامه ی غذایی با کاستن از خطر ابتلا به سندرم متابولیک ارتباط دارد. با این وجود پنیر پرچرب حاوی چربی اشباع و کالری بالایی مب باشد. همینطور بعضی از پنیرها دارای میزان زیادی سدیم نی باشند که مصرف آن ها را مقداری محدود کنید.
همچنین ماست از سرشار ترین منابع دریافت کلسیم می باشد. تعداد فراوانی از انواع ماست دارای از پروبیوتیک ها انواعی از باکتری های مفید را دارند که می توانند به افزایش دریافت مواد مغذی و بهبود عملکرد و ارتقا سلامت بدن مانند تقویت سیستم ایمنی، دستگاه گوارش و قلب کمک کنند، می باشند. نصرف یک فنجان ماست دارای کلسیم و همچنین میزان بالایی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B2 و B12 می باشد. ماست های کم چرب غالبا دارای کلسیم بیشتری می باشند.
استفاده ار ساردین و همچنین ماهی سالمون کنسرو شده به علت داشتن استخوان های خوراکی خود از سرشار ترین منابع کلسیم نی باسند. همینطور این ماهی های چرب پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند که توانایی دارند از سلامت قلب، مغز و همچنین پوست حمایت نمایند. در شرایطی که غذاهای دریایی احتمال دارد که دارای جیوه باشند، ماهی های کوچکتر مثل ساردین مقدار کمی جیوه دارا می باشند. به علاوه ماهی ساردین و ماهی سالمون هر دو حاوی میزان بالایی از سلنیوم می باشند که می تواند از مسمومیت با جیوه ممانعت نماید.
حبوباتی مانندلوبيا و عدس غنی از فیبر پروتئین و ریزمغذی هایی مانند آهن ،روی، فولات، منیزیم و پتاسیم نی باشند. بعضی از انواع لوبيا مانند لوبيا سفيد دارای میزان مناسبی کلسیم نیز می باشند. بقیه انواع لوبیا و عدس حاوی میزان کمتری کلسیم می باشند. بررسی های علمی نشان می دهند که دریافت لوبیا می تواند به کاستن از سطوح کلسترول بد (LDL) کمک نماید و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را بکاهد.
در بین تمام مغزها و اجیل ها، بادام از بیشترین مقدار کلسیم برخوردار است و از سرشار ترین منابع کلسیم است.۸ عدد بادام دارای فیبر، چربی های سالم و پروتئین است. همچنین بادام، منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E می باشد. مصرف بادام ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و چندین فاکتور خطرساز دیگر برای بیماری های متابولیک کمک نماید.
پروتئین وی یا آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می شود و یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسیدهای آمینه هایی است که سریع هضم م یشوند و به رشد و ریکاوری عضلات کمک می کنند. برخی از مطالعات رژیم های غذایی غنی از آب پنیر را با بهبود کاهش وزن و مدیریت قند خون مرتبط دانند آب پنیر همچنین از غنی ترین منابع کلسیم است.
سبزی های برگ سبز فراوانی از جمله کلم، اسفناج و کلم پیچ از سرشار ترین منابع کلسیم می باشند. دقت داشته باشید که بعضی از انواع این سبزی ها مثل اسفناج، غنی از اگزالات هستند که به کلسیم متصل می گردد و جذب آن را دچار مشکل می کنند. بنابراین با وجود اینکه اسفناج غنی از کلسیم می باشد ولی به خوبی انواع دیگر سبزیجات سرسار از کلسیم که اگزالات کمی دارند، جذب نمی گردند.
ریواس غنی از فیبر، ویتامین K ،کلسیم و مقادیر کمتری از بقیه ی ویتامین ها و مواد معدنی و املاح است. همین طور دارای فیبر پری بیوتیک است که نوعی فیبر است که باکتری های مفید دستگاه گوارش از آن تغذیه می کنند. همچنین ریواس نیز مثا اسفناج غنی از اگزالات است، بنابراین کلسیم موجود در آن جذب خوبی ندارد. یک بررسی علمی نشان داد که بدن تنها توانایی جذب حدود 5 درصد از کلسیم موجود در ریواس را دارا می باشد. با این شرایط حتی اگر میزان کمی از آن جذب گردد، ریواس منبع خوبی از کلسیم است بطوری که در هر فنجان ریواس خام حدود 105 میلی گرم کلسیم وجود دارد.
غذاهای غنی شده از آهن مثل غلات می توانند کلسیم مورد نیاز روزانه ی هر فرد را تامین نمایند. بعضی از انواع غلات تا میزان 1000 میلی گرم کلسیم را در هر وعده ی غذایی فراهم می کنند. با این وجود به یاد داشته باشید که بدن توانایی ندارد که تمام کلسیم را در یک مرحله جذب کند و بهتر این است که دریافت کلسیم را در طی روز تقسیم نمایید. همچنین آرد و آرد ذرت نیز ممکن است با کلسیم غنی شوند. بدین جهت است که برخی از نان ها و کراکرها دارای میزان بالایی کلسیم هستند.
از دیگر ریزمغذی های لازم جهت عملکرد مناسب مغز و سیستم عصبی آهن می باشد. این ریز مغذی برای تولید آنزیم و پروتئین در بدن بسیار ضروری است و به شکل مستقیم و غیرمستقیم بر روی تولید انرژی و ذخیره انرژی و انتقال الکترون تاثیر مهمی دارد. جهت رشد سلول های مغزی که تولید کننده میلین هستند وجود آهن لازم است. همچنین آهن عامل تولید چندین آنزیم مهم جهت ساختن انتقال دهنده های عصبی می شود. نقصان این ماده عواقب خطرناکی برای رشد مغز در طول رشد فرد به دنبال دارد و سبب تغییرات عملکردی و شناختی در مغز می شود که کاستن از توانایی یادگیری و حافظه از نتایج آن می باشند.
صدف ماده ای خوشمزه و مغذی است که علاقه مندان فراوانی در کشورهای مختلف دنیا دارد. شاید این ماده ی غنی از آهن در ایران کمتر شناخته شده باشد و دسترسی به آن هم برای ایرانیان آسان نباشد ولی در جرگه ی مواد غذایی دارای آهن قرار می گیرد.
تمام انواع صدف غنی از آهن هستند. مصرف یک وعده صدف علاوه بر آهن دارای پروتئین، ویتامین C، ویتامین B۱۲ هم می باشد و می تواند میزان کلسترول HDL یا کلسترول سالم و مناسب برای قلب را در خون افزایش دهد.
گوشت ماده ی خوراکی بسیار مغذی و از مواد پروتئینی با قابلیت خونسازی است. انواع محورد علاقه این دسته بندی از خوراک هم شامل موارد زیر می شوند که همگی غنی از آهن می باشند:
- جگر
- قلوه
- مغز
به عنوان مثال هر ۱۰۰ گرم جگر گاو دارای ۶.۵ میلی گرم آهن می باشد. گوشت های ارگانیک غنی از پروتئین و ویتامین های خون ساز ،B ،مس و سلنیوم هستند. جگر غنی از ویتامین A می باشد.
حبوبات غنی از مواد مغذی می باشند. بعضی از مر مصرف ترین انواع حبوبات عبارت اند از: لوبیا، عدس، نخود و سویا این موارد از بهترین مواد غذایی دارای آهن می باشند. حبوبات از مواد خوراکی خون ساز مناسب برای گیاه خواران نیز می باشند.
مصرف یک وعده ۱۰۰ گرم از گوشت قرمز چرخ کرده دارای ۲.۷ میلی گرم آهن می باشد. گوشت سرشار از مواد زیر هم می باشد:
- پروتئین
- زینک یا روی
- سلنیوم و چندین ویتامین گروه B
گوشت بوقلمون یک غذای سالم و خوشمزه می باشد و از غذاهای سرشار از آهن به حیاب می رود. هر ۱۰۰ گرم از گوشت بوقلمون تیره شامل حدود۱.۴ میلی گرم آهن می باشد. در حایگاه قیاس همان مقدار گوشت بوقلمون سفید فقط ۰.۷ میلی گرم آهن دارا می باشد.
كلم بروكلي یک سبزی فوق العاده مغذی می باشد. مصرف یک پیمانه از کلم بروکلی پخته شده دارای ۱ میلی گرم آهن است. قابل توجه است که مصرف یک وعده کلم بروکلی دارای ویتامین C هست و به بدن هر فرد کمک می کند که آهن بهتری را جذب کند.
توفو غذایی بر پایه سویا است که در میان گیاه خواران و در بعضی از کشورهای آسیایی مورد اقبال است. این غذا منبع مناسبی از تیامین و پروتئین و چندین ماده معدنی مانند کلسیم، منیزیم و سلنیوم هم به حساب می اید.
بطور کلی حضور انواع ویتامین ها چه محلول در چربی و چه محلول در اب و املاح مختلف حهت عملکرد درست و مناسب سیستم عصبی ضروری است. مواردی که در این مقاله اشاره شد، مهم تر و ضروری تر هستند و نسبت به گنجاندن انها در برنامه ی غذایی دقت بیشتری باید بشود.
