تعادل در رژیم

بدن انسان به مواد زیادی مانند پروتئین ، چربی ، 

آب ،  انواع ویتامین و انواع مواد معدنی نیاز دارد. بعضی از این مواد به مقدار زیادی در بدن وجود دارند و مقدار بعضی دیگر ناچیز است. این مواد از راه غذا خوردن به بدن انسان می رسند . 

غذای مناسب ، غذایی است که تمام این ترکیات را به بدن انسان برساند. کم و زیاد شدن ترکیب مواد غذایی مورد نیاز بدن باعث بـهم خوردن تعادل و نسبت مواد موجود در بدن می گردد و بیماری های زیادی را بوجود می آورد .

اکنون می خواهیم بدانیم از چه غذاهایی باید استفاده کنیم که تمام مواد غذایی را به اندازه مورد نیاز به بدن ما برساند ؟  برای دانستن این موضوع ابتدا مواد غذایی را به شش گروه تقسیم می کنیم .

گروه های مواد غذایی :

۱ . گروه نان و غلات :

این گروه شامل غذاهایی است که از گندم ، جو ، ارزن و برنج تهیه می شوند . بعضی از غذاهای این گروه شامل نان گندم ، نان جو ،  گندم پرک شده ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت ، کیک ، کلوچه

، رشته ی آش و .... می باشد .

این گروه تأمین کننده کربوهیدرات پیچیده ،  

پروتئین ، فیبر ، اهن، منیزیم، ریبوفلاوین، تیامین و نیاسین هستند.

۲ . گروه سبزی ها :

این گروه شامل انواع سبزی ها می باشد . مانند  

هویج ، گوجه فرنگی ، خیار ، کدو ،  گل کلم ، کلم قمری ، بادمجان ، بامیه ، سبزی خورشی ، سبزی

خوردن ، اسفناج ، لوبیاسبز ، نخود سبز و ...

این گروه تأمین کننده ی ، فیبر ، پتاسیم ، منیزیم ويتامين A ويتامين C و فولات هستند .

 

۳ . گروه میوه ها :

این گروه شامل انواع میوه ها مثل پرتقال، سیب 

 گلاب ، گلابی ، هندوانه ، طالبی ، هلو ، لیموشیرین ، لیموترش ، موز ، گریپ فروت ، توت ، کیوی ، انگور و  .... می باشد .

این گروه تأمین کننده فیبر ،پتاسیم ویتامین A و ویتامین C می باشد .

۴ . گروه گوشت :

این گروه شامل انواع گوشت قرمز و سفید ، مرغ 

، ماهی ، تخم مرغ ، سوسیس و  کالباس می باشد .

حبوبات مانند : لوبیا ،  سویا ، نخود ، عدس ، ماش و لپه هم جز این گروه هستند . البته این مواد باید با غلاتی مانند برنج همراه شوند و یا چند تا از آنها با هم ترکیب شوند تا به طور کامل در این گروه قرار گیرند .

همچنین سوسیس و کالباس جزء این گروه هستند ولی توصیه می شود از آنها استفاده نکنید این گروه تأمین کننده ی پروتئین ،فسفر ، روی ،

 منیزیم ، آهن ، ویتامین B ، ویتامین B۱۲ ،   نیاسین و تیامین می باشد .

 

۵ . گروه شیر و لبنیات :

 

 شیر و غذاهای تهیه شده از آن در این گروه 

هستند . شیر ، ماست ، دوغ ، کشک ،  پنیر و بستنی جز این گروه می باشند . توجه کنید که کشک و پنیر در بسیاری از منابع جز گروه گوشت حساب می شوند . بنابراین سعی کنید این گروه را بیشتر از  شیر ،  ماست و دوغ به حساب بیاورید . همچنین بستنی به علت داشتن ، شکر نباید به مقدار زیاد جایگزین شیر و لبنیات شود .

این گروه تأمین کننده ی : کلسیم ،  پروتئین ، ریبو فلاوین و ویتامین B۱۲ است .

 

۶ . گروه چربی و قند :

انواع چربی ، روغن ، قند ،  آب نبات ، شکلات ، 

شیرینی ، شربت ، ژله ، مربا ، شکر ، عسل ، خامه ،  سرشیر ، نوشابه های گازدار سس و ... جز این 

گروه هستند .

کره، مارگارین، انواع  این گروه تأمین کننده انرژی هستند و مواد غذایی چندانی ندارند .

 

استفاده از تمام گروه های غذایی :

شما باید هر روز از تمام گروههای غذایی گفته 

شده استفاده نمائید تا ترکیب صحیح غذایی داشته باشید به شکل زیر توجه کنید .

به این شکل هرم گروه های غذایی گفته می شود . این هرم مقدار مصرف هر یک از گروه ها را مشخص می کند .

غذای شما بیش از هر چیز باید دارای نان و غلات باشد . میوه ها و سبزی ها به اندازه ی  هم مصرف شوند و مصرف آنها از نان و غلات کمتر باشد . مصرف شیر و لبنیات و گروه گوشت کمتر 

از سبزی ها و مبوه ها است قند و چربی باید در مقدار بسیار کمی مصرف شوند .

درست کردن ترکیب غذای روزانه :

به غذاهایی که روزانه مصرف می کنید نگاه کنید و ببینید آیا هر روز از تمام گروه های مواد غذایی استفاده می کنید یا خیر؟

 

برای این کار جدول کوچکی مانند شکل پایین تهیه کنید :

 

به مدت سه روز هر غذایی می خورید , ببینید که مربوط به چه گروهی می شود و یک علامت زیر آن گروه بزنید . بعد از سه روز جدول را نگاه کنید و ببینید که از چه گروه هایی استفاده نکرده اید . اکنون سعی کنید غذاهایی از آن گروه ها به برنامه غذایی خود اضافه کنید .

چند نکته : 

(۱) معمولاً مردم کشور ما گروه نان و غلات را هر 

روز مصرف می کنند و از این جهت مشکلی وجود ندارد .

۲ ( احتمالاً از گروه سبزی هر روز یا بیشتر روزها استفاده می کنید . برای مثال غذاهایی مثل بادمجان ، کدو ، خورش سبزی و... دارای این گروه هستند . البته باید سعی کنید که سبزیجات خام را بیشتر مصرف  کنید .  روزانه از سبزی خوردن ، کاهو ، خیار ، گوجه فرنگی خام و سالاد

 استفاده نمائید .

۳ ) بیشتر مردم گروه میوه ها را به طور روزانه 

مثرف نمی کنند . آنها میوه را به عنوان غذا نمی دانند و به شکل تفریحی از آن استفاده می کنند . بهتر است بدانید که مصرف میوه به عنوان یک غذای روزانه است. میوه ها علاوه بر اینکه باعث بهبود ترکیب غذا می شوند ، نقش مهمی در 

 پیشگیری از بیماری هایی مثل بیماری های 

قلبی و سرطان دارند و باعث درمان بعضی بیماری ها می شوند .

۴ )  به علت اهمیت زیاد گروه میوه و گروه سبزی در قسمت بعدی مقداری در مورد این دو گروه نکاتی  گفته می‌شود .

۵ ) ممکن است که روزانه از گروه شیر و لبنیات استفاده نکنید ، خامه ، سرشیر و کره جزء این گروه نیستند و از گروه چربی ، می باشند . بنابراین مصرف این مواد را به حساب گروه شیر و لبنیات نگذارید . روزانه از شیر ماست و دوغ استفاده کنید و این مواد را به عنوان غذایی که هر روز باید مصرف کنید ، بشناسید .

(۶) هر روز از گروه گوشت استفاده کنید . سعی کنید که گوشت مرغ ، گوشت ماهی و تخم مرغ را لااقل هر سه روزی به عنوان غذا مصرف کنید . روزهای دیگر می توانید حبوبات عدس ، ماش ، لوبيا ( نخود ،  سویا را به جای گوشت به کار ببرید . پنیر هم می تواند جزء گروه گوشت به حساب آید ، بنابراین روزهایی که از گروه گوشت استفاده نمی کنید می توانید پنیر مصرف نمائید .) گروه گوشت تأمین کننده پروتئین بدن هستند .

عده ای به علت گرانی و عده ای به علت رژیم گیاه خواری این گروه را مصرف نمی کنند . 

همانطور که مشاهده کرده،اید در جدول تهیه شده گروه قند و چربی وجود ندارد علت این است که مصرف این مواد باید به حداقل برسد .

 

 استفاده از همه گروه های غذایی به طور روزانه نقش مهمی در سلامتی دارد . بنابراین هر روز 

 از تمام گروه های غذایی استفاده کنید .

نکاتی در مورددو گروه میوه و سبزی :

این دو گروه انرژی کمی دارند و در عوض منبع مهمی جهت ويتامين ها و مواد معدنی هستند . این دو گروه فیبر زیادی دارند و سلامت دستگاه گوارش و دستگاه گردش خون و قلب را تأمین می کنند . مصرف روزانه این مواد نقش مهمی در سلامتی و شادابی دارد .

این دو گروه علاوه بر خواص غذایی ، خاصیت درمانی هم دارند به حدی که کتاب هایی در مورد

 گیاه درمانی ، میوه درمانی و ... تهیه شده است 

. ابتدا به خواص بعضی از این مواد اشاره می شود و توصیه های برای مصرف بیشتر این مواد انجام می گیرد . برای پیدا کردن خواص سایر میوه ها و سبزی ها به کتابهایی در زمینه میوه 

درمانی ،خواص میوه ها و... مراجعه کنید .

- انار به دفع سم های بدن و تعادل مایعات بدن کمک می کند . اشتها آور است برای زخم های دهان و از بین بردن برفک های دهان مفید می باشد .

 بعضی از سینه دردها و سرفه ها را معالجه می کند .

- انگور از بسیاری بیماری ها حتى سرطان جلوگیری می کند . برای کلیه مفید است ، یبوست را بر طرف می کند . برای درمان رماتیسم ، فشار ، خون بیماری های روانی ، نقرس و بیماری قلبی مفید می باشد .

- انجیر ادرارآور و خلط آور است . به درمان سینه درد ، باد قولنج ، بیماری های تنفسی ، صرع وسواس و نقرس کمک می کند .

- زردآلو برای دردهای اسهال بواسیر ، فشار خون ،

، افسردگی ، گرفتگی صدا و بیماری های عصبی مفید است .

- بادمجان برای ناراحتی کلیه ، فشار خون ، مرض

قند ، کم کردن بوی عرق و تنگی نفس مفید است. 

- بامیه برای سرفه ، سینه درد ، گرفتگی صدا ،کرم و فشار خون مفید است .

- چغندر برای کیسه صفرا ، قلب ،  فشار خون ، اختلالات کلیه مفید است .

راهکار هایی جهت افزایش مصرف میوه و سبزی :

۱ ) میوه ها را جز غذاهای اصلی بدانید و آنها را به عنوان غذاهای تفننی در مهمانی ها نگاه نکنید .

۲ )  میوه و سبزی به تنهایی و بدون هیچ غذای دیگری می توانند یک وعده غذایی را تشکیل دهند .

٣ ) به جای مصرف چای بعد از غذا می توانید آب میوه یا خود میوه را مصرف کنید .

۴ )‌به جای مصرف نوشابه می توانید آب میوه یا میوه کامل مصرف کنید .

۵ ) همیشه سفره غذای خود را با سبزی خوردن یا کاهو یا سالاد تزیین  کنید .

۶ )‌به جای خرید پفک ، چیپس ، شکلات و... برای کودکان خود میوه و ابمیوه بخرید .

۷ )‌ در مهمانی ها به جای شیرینی و چای از خرما و شربت آب لیمو استفاده کنید .

۸ )‌کشمش  آلوچه خشک جزء گروه میوه هستند که می توانید ان ها را در غذا های خود به کار ببرید .

۹ ) گرد لیمو ، گرد غوره ، آب لیمو ،  آبغوره ، نعناع خشک ، پونه و ... را به عنوان ادویه به کار ببرید .

۱۰ ) توجه کنید که مصرف میوه به طور کامل بهتر از مصرف آب میوه یا کمپوت میوه می باشد .

تامین پروتئین :

کمبود پروتئین در بدن اثرات نامطلوبی دارد ، زیرا پروتئین در ساختمان بدن نقش مهمی دارد . به طور مثال یکی از مواد اصلی سازنده ماهیچه ها پروتئین است بنابراین کمبود پروتئین باعث ضعیف شدن ماهیچه ها می شود . همچنین سیستم دفاعی بدن را پروتئین ها می سازند . کمبود پروتئین باعث کاهش سیستم ایمنی بدن می شود . این موضوع سبب می شود تا زود تر به بیماری های عفونی دچار شویم . همچنین پس از ابتلا به بیماری بدن نمی تواند با آن مبارزه کند . بنابراین مدت بسیار زیادی بیمار می مانیم .

پروتئین نقش مهمی در رشد و نمو بدن دارد تأمین پروتئین در کودکان ، نوجوانانی که در سن بلوغ هستند ، ورزشکاران افراد بیمار و آسیب دیده که بدن آنها نیاز به بازسازی دارد ، زنان حامله و مادران شیرده ، اهمیت بیشتری دارد کمبود پروتئین در این افراد باعث کاهش رشد می شود و گاهی اثرات بدی را در تمام زندگی فرد بر جا

می گذارد .

بیشتر مواد غذایی دارای پروتئین هستند ، ولی مهمترین منابع پروتئین ، غذاهای حیوانی می باشند . غذاهای حیوانی علاوه بر اینکه پروتئین بیشتری دارند کیفیت پروتئین آنها نیز بالاتر می باشد . غذاهای حیوانی در گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت قرار دارند . توصیه های زیادی برای کم کردن مصرف غذاهای حیوانی شنیده اید . سخنان زیادی به گوش شما رسیده است که کم کردن مصرف غذاهای حیوانی و افزاش غذاهای گیاهی ، نقش مهمی در سلامتی دارند به این شکل ممکن است که شما تمایلی به مصرف غذاهای حیوانی نشان ندهید اگر جز این گروه افراد هستید و مایل به پیروی از رژیم گیاه 

خواری می باشید به نکات زیر توجه نمائید .

۱ ) سخنان گفته شده در مورد گوشت می باشد و گروه شیر و لبنیات چنین وضعی ندارند . بسیاری از افرادی که مصرف گوشت را منع می کنند معتقدند که مصرف روزانه شیر و ماست نقش 

مهمی در سلامتی بازی می کند . تعداد بسیار کمی هستند که رژیم های گیاه خواری مطلق دارند . این افراد برای تأمین نیازهای بدن خود از را

ترکیبات گیاهی مخلتفی استفاده می نمایند . تهیه این مواد برای همه افراد کار راحتی نیست . با فرض اینکه همه بتوانند این مواد را تهیه کنند ، باز هم این مواد نمی توانند در همه ی زمان ها ،  نیازهای افراد را بر طرف نمایند .

 تحقیقات مختلفی نشان داده که افرادی که فقط مواد گیاهی مصرف می کنند ،  دچار کمبود های غذایی هستند . این موضوع در کودکان و زنان باردار بیشتر از سایرین دیده شده است . بنابراین از فکر اینکه رژیم مطلق گیاهخواری باعث سلامتی شما می شود بیرون بیایید و بدانید که بیشتر آنهایی که چنین رژیم هایی دارند به علت عقاید مذهبی خاصی از این رژیم ها پیروی می کنند نه به علت سلامتی .

۲ )  در سال های اخیر به علت بالا رفتن سطح درآمد خانواده های کشورهای پیشرفته مصرف غذاهای گوشتی باعث بالا رفتن پروتئین می شود . افزایش مصرف پروتئین خطرات زیادی داد به همین علت این کشورها تبلیغات زیادی برای کم کردن مصرف مواد گوشتی انجام می دهند .

تحقیقات کتاب ها ، مقالات و.... هم که توصیه هایی در مورد کم کردن مصرف مواد گوشتی دارند معمولاً در این کشورها بوجود آمده اند . در حالی که بیشتر افراد کشور ما گوشت بسیار کمتر از آنچه توصیه شده است مصرف می کنند . البته در کشور ما هم افراد زیادی پیدا می شوند که مصرف گوشت بالایی دارند ، بنابراین نمی توانیم توصیه کنیم که مصرف گوشت را کم یا زیاد کنید بلکه می گوییم مصرف گوشت را متعادل نمایید .

۳ ) هیچ کس نمی تواتد ادعا کند و هیچ حقیقتی هم نشان نداده است که مصرف مواد غذایی حیوانی و حتی گوشت قرمز در حد متعادل مشکلی ایجاد می کند . بنابراین بهترین روش 

برای کسب سلامتی ، استفاده از هرم گروه های غذایی می باشد .

در صورتی که به علت مشکلات اقتصادی یا هر مشکل دیگری قادر نیستید که هر روز گوشت 

 تهیه نمائید به نکات زیر توجه نمایید .

١ ) حبوبات هم جزء گروه گوشت هستند از مخلوط حبوبات استفاده کنید تا ارزش پروتئین آنها بالاتر رود .

۲ . سویا یکی از موادی است که پروتئین زیادی دارد مخلوط کردن سویا با برنج یا حبوبات باعث می شود تا تقریباً در حد گوشت ارزش پیدا کند .

۳ . شیر ماست پنیر و کشک دارای پروتین حیوانی هستند . پنیر و کشک درصد بالایی از پروتئین دارند و در بسیاری از تقسیم بندی ها در گروه گوشت قرار می گیرند .

۴ . تخم مرغ بالاترین پروتئین را دارد و حتی از 

گوشت هم‌مرغوب تر است . همچنین قیمت کمتری دارد .

۵ . پروتئین های گیاهی و حیوانی را مخلوط کنید .

۶ .غذاهایی مانند گوشت و لوبیا آش کشک مخلوط سویا  و گوشت و... باعث بالا رفتن ارزش پروتئین های گیاهی می شود .

کم کردن مصرف قند و چربی :

بدن انسان به قند و چربی احتیاج دارد و بدون مصرف زنده نمی ماند ولی توجه کنید که بیشتر غداهایی که مصرف مـی کنید قند و چربی دارند . به طور مثال میوه ها دارای قند هستند . نان ، برنج و سیب زمینی دارای نشاسته هستند که نوع قند می باشد .

شیر و ماست دارایرچربی هستند .

منظور از کم کردن مصرف قند و چربی این است که گروه قند و چربی را به مقدار بسیار کمی مصرف کنید مواد غذایی این گروه مانند شکر، شکلات و روغن به طور خالص دارای قند و چربی هستند و سلامتی را به خطر میاندازند . چنانچه مصرف این مواد به طور كامل قطع شود هیچ مشکلی بوجود نمی آید. بنابراین این گروه مانند گروه گوشت نیست که توصیه کنیم حتماً از این گروه مصرف نمائید .

 

برای کم کردن مصرف این گروه به نکات زیر توجه داشته باشید :

 

۱. شکلات،  آب نبات و.... که ضرورتی ندارند مصرف نکنید .

۲ برای جایزه دادن و تشویق کردن کودکان از شکلات آب نبات و نقل استفاده نکنید . بعضی ها عادت دارند که همیشه جیب های خود را از این مواد پر کنند و به مناسبت های مختلف خودشان ،  دوستان شان و کودکان را به خوردن این مواد تشویق کنند این عادت را ترک کنید . برای صبحانه چای شیرین مصرف نکنید اگر نان و پنیر 

از گلوی شما پایین نمی رود همراه آن خیار، گوجه فرنگی آب میوه یاشیر مصرف نمائید .

۴ . غذاهای سرخ کردنی را کم مصرف کنید و به جای آن غذاها را شکل آب پز یا کباب شده مصرف کنید . البته آب پز بهتر از کباب کردن است در مورد کم کردن غذاهای سرخ کردنی در بخش های

بعدی هم بحث می‌شود .

۵ .خوردن غذاهای ،چرب ته دیگ نان روغنی کره و مربا و... را به حداقل برسانید .

۶ . از گوشتهای کم چربی استفاده کتید .

 

۷ . پوست مرغ را همراه با چربی زیر آن جدا کرده و سپس مصرف کنید پوست و چربی زیر پوست مرغ علاوه بر داشتن چربی ، محل جمع شدن هورمون ها می باشد . از آنجایی که برای رشد سریعتر به بیشتر مرغ ها هورمون رشد داده می شود پوست این گونه مرغ ها هورمون زیادی دارند و بهتر است که مصرف نشود .

۸ .مغزها مانند گردو ، بادام ، فندق ، پسته ، تخمه کدو ، تخمه ی آفتابگردان و ... دارای مقادیر زیادی روغن هستند . بنابراین آنها را به مقدار زیاد مصرف نکنید .

۹ . از انواع سس هایی که در تهیه ی آنها روغن زیادی به کار رفته است ، دوری کنید .