خواص ماهی سالمون

در میان ماهی های مختلف، ماهی سالمون یکی از مغذی ترین غذاها در جهان است. این ماهی چرب محبوب سرشار از مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی است و می تواند عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی و علائم افسردگی را کاهش دهد. گوشت ماهی سالمون بسیار لذيذ است و می توان آن را به روش های متفاوتی طبخ کرد.

ارزش غذایی ماهی سالمون:

ماهی سالمون دارای

-121 کیلوکالری

- 17 گرم پروتئین

- 5.4 گرم چربی شامل اسیدهای چرب مفید امگا 3 و چربی های سالم غیراشباع چند گانه تک غیر اشباع  

- 37.4 میلی گرم سدیم

است.

هیچ فیبر، قند یا کربوهیدراتی در ماهی قزل آلا وجود ندارد. اطلاعات تغذیه فوق توسط USDA برای یک کف دست 85 گرم ماهی آزاد وحشی اقیانوس اطلس به صورت خام ارائه شده است.

کربوهیدرات ماهی سالمون:

ماهی سالمون به طور طبیعی فاقد هرگونه کربوهیدرات از جمله فیبر و شکر است.

چربی ماهی سالمون:

یک وعده 85 گرمی ماهی سالمون خام 5.4 گرم چربی دارد از این مقدار حدود 1.5 گرم از اسیدهای چرب مفید امگا 3 از جمله EPA و DHA است و کمتر از 1 گرم آن چربی اشباع است.

مشخصات اسیدهای چرب ماهی سالمون بسته به اینکه در مزرعه پرورش یافته باشد یا صید وحشی باشد متفاوت است. ماهی آزاد پرورشی به طور کلی دارای محتوای چربی بالاتری است. از جمله چربی اشباع اما ماهی سالمون وحشی لاغرتر است و چربی کمتری دارد.

پروتئین ماهی سالمون:

17 گرم پروتئین در یک فیله 85 گرمی ماهی آزاد وحشی خام و صید شده وجود دارد. از آنجایی که ماهی سالمون پرورش یافته در مزرعه دارای چربی بیشتری است، از نظر وزن پروتئین کمتری دارد. صرف نظر از این ماهی سالمون یک منبع عالی از پروتئین کامل و با کیفیت بالا است که تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن ما را تامین می کند.

ویتامین ها و مواد معدنی ماهی سالمون:

ماهی سالمون ویتامین A و چندین ویتامین B را تامین می‌کند. این ماهی از معدود منابع غذایی طبیعی ویتامین D است .سالمون وحشی منبع خوبی است. ماهی سالمون همچنین سرشار از مواد معدنی متعددی از جمله منیزیم، پتاسیم، فسفر، روی و سلنیوم است. 

یکی دیگر از خواص ماهی سالمون این است که منبع عالی ویتامین های B به حساب می آید. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون وحشی حاوی ویتامین های B به شرح زیر است:

• ۱۸ درصد از نیاز روزانه ی بدن به ویتامین B1 (تیامین)

• ۲۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

• ۵۰ درصد از نیاز روزانه ی بدن به ویتامین B3 (نیاسین)

• ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B5 پانتوتنیک اسید

• ۴۷ درصد از نیاز روزانه ی بدن به ویتامین B6

• ۷ درصد از نیاز روزانه ی بدن به ویتامین B9 اسید فولیک

•۵۱ درصد از نیاز روزانه ی بدن به ویتامین B12

این ویتامین ها در چندین فرآیند مهم بدن نقش دارند که از جمله آنها می توانیم به تبدیل غذا به انرژی، ساخت و ترمیم DNA و کاهش التهاب (که منجر به بیماری قلبی می شود.) اشاره کنیم. مطالعات نشان داده اند که تمام ویتامین های B در کنار یکدیگر کار می کنند تا مغز و سیستم عصبی در سطح بهينه عمل کنند. متأسفانه بعضی از افراد دچار کمبود یک یا چند نوع از ویتامین های B هستند. گنجاندن ماهی سالمون در برنامه ی غذایی منجر به دریافت خانواده ی ویتامین B می شود و عملکرد بهتر برای اکثر ارگان های بدن را به همراه دارد.

سالمون‌ منبع خوبی از پتاسیم است:

ماهی سالمون مقدار نسبتا زیادی پتاسیم دارد. ماهی سالمون وحشی مقدار بیشتری پتاسیم دارد . 

به طوری که ۱۰۰ گرم از ان ۱۸ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را بر طرف می کند .

در حقیقت ماهی سالمون نسبت به موز پتاسیم بیشتری دارد. پتاسیم به کنترل فشار خون و همچنین کاهش احتمال ابتلا به سکته کمک می کند.

یک تحلیل بزرگ مقیاس بر روی ۳۱ مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف پتاسیم به طرز چشمگیری در کاهش فشار خون مؤثر بود. پتاسیم به روش های مختلفی منجر به کاهش فشار خون می شود . یکی از روش ها جلوگیری از احتباس اب اضافی است. یک مطالعه به این نتیجه رسید که کمبود پتاسیم منجر به افزایش احتباس اب و فشار خون در افرادی شد که فشار خون نرمالی دارند .

سالمون سرشار از سلنیوم:

سلنیوم یک ماده ی معدنی است که در خاک و بعضی از مواد غذایی یافت می شود . بدن به مقدار کمی از این ماده ی معدنی نیاز دارد. با این حال، دریافت مقدار کافی سلنیوم ضروری است. مطالعات نشان داده اند که سلنیوم به محافظت از سلامت استخوان ها کاهش آنتی بادی های تیروئید در افراد مبتلا به بیماری تیروئید خودایمنی و کاهش خطر سرطان کمک می کند.

۱۰۰ گرم ماهی سالمون ۵۹ تا ۶۷ درصد از نیاز روزانه ی بدن به سلنیوم را برطرف می کند. نشان داده شده که مصرف ماهی سالمون و سایر غذاهای دریایی حاوی سلنیوم زیاد، سطح سلنیوم خون را در افرادی که در رژیم غذایی خود مقدار کمی از این ماده ی معدنی را دریافت می کنند،  بهبود می بخشد.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که سطح سلنیوم خون، در افرادی که دو بار در هفته ماهی سالمون خوردند در مقایسه با افرادی که کپسول روغن مصرف کردند، به طرز چشمگیری افزایش یافت.

منبع خوب آنتی اکسیدان آستاگزانتین:

آستاگزانتین ترکیبی است که اثرات سلامتی قدرتمندی دارد. آستاگزانتین که یکی از اعضای خانواده ی آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است، عامل اصلی ایجاد رنگدانه های قرمز در ماهی سالمون است. آستاگزانتین از طریق کاهش اکسیداسیون LDL (کلسترول بدخون ) و افزایش HDL (کلسترول خوب خون ) موجب کاهش خطر بیماری های قلبی می شود. مطالعه ای نشان داد که مصرف ۳/۶ میلی گرم آستاگزانتین در روز برای کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL کافی است و به طور بالقوه می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش بدهد.

به علاوه آستاگزانتین همراه با اسیدهای چرب امگا۳ موجود در سالمون از مغز و سیستم عصبی در برابر التهاب محافظت می کنند. علاوه بر آن آستاگزانتین حتی می تواند در جلوگیری از آسیب به پوست نیز مؤثر باشد و موجب شود که جوان تر به نظر برسد. در مطالعه ای روی ۴۴ نفر که دچار آفتاب سوختگی شده بودند و به مدت ۱۲ هفته ترکیبی از ۲ میلی گرم آستاگزانتین و ۳ گرم کلاژن دریافت کرده بودند بهبود قابل توجهی در قابلیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست مشاهده شد. هر ۱۰۰ گرم گوشت سالمون دارای ۰/۴ تا ۳/۸ میلی گرم آستاگزانتین است و سالمون ساکایای sockeye salmon ، بالاترین مقدار آستاگزانتین را داراست.

در نتیجه آستاگزانتین آنتی اکسیدانی است که در ماهی سالمون یافت می شود و برای سلامت قلب، مغز، سیستم عصبی و پوست مفید است. و باید ماهی سالمون در سبد غذایی خانواده وارد شود.

 کاهش حتمال ابتلا به بیماری های قلبی:

مصرف منظم ماهی سالمون به جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند. این مسئله تا حد زیادی به دلیل توانایی گوشت سالمون در افزایش اسیدهای چرب امگا۳ در خون است. بسیاری از افراد اسید های چرب امگا ۶ بالایی در خون خود دارند و در مقابل مقدار اسیدهای چرب امگا ۳ در خون شان پایین است. پژوهش ها نشان می دهند که وقتی تعادل میان این اسید های چرب برهم می خورد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی افزایش می یابد.

در مطالعه ای ۴ هفته ای که روی مردان و زنان سالم صورت گرفت مشخص شد که مصرف ۲ وعده ماهی سالمون پرورشی در هفته موجب افزایش ۸ تا ۹ درصدی میزان امگا ۳ و کاهش سطح امگا ۶در خون می شود. همچنین مشخص شد که مصرف ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب بیش از مصرف مکمل های روغن ماهی، موجب کاهش تری گلیسیریدها و افزایش میزان چربی های امگا ۳ می شود.

 مصرف ماهی سالمون به دلیل افزایش سطح چربیهای امگا ۳،  کاهش سطح چربی های امگا ۶و پایین آوردن سطح تری گلیسیرید ها به حفاظت از بدن در برابر بیماری های قلبی کمک می کند.

موثر در کنترل وزن:

مصرف منظم ماهی سالمون به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید و کاهش وزن ایجاد شده را حفظ کنید. ماهی سالمون نیز مانند سایر مواد غذایی پروتئینی به تنظیم ترشح هورمون های کنترل کننده ی اشتها و ایجاد کننده ی احساس سیری کمک می کند. به علاوه پس از مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند ماهی سالمون، سرعت سوخت و ساز بدن بیش از زمانی که مواد غذایی دیگری را مصرف می کنید افزایش می یابد.

پژوهش ها نشان می دهند که چربی های امگا ۳ موجود در ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب موجب کاهش وزن می شوند و چربی شکمی را در افراد دارای اضافه وزن کاهش می دهند. مطالعه ای که روی کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی انجام شد نشان داد که مصرف مکمل DHA امگا۳ اصلی موجود در سالمون در مقایسه با پلاسیبو یا دارونما منجر به کاهش بسیار بیشتر چربی کبد و چربی شکم می شود. به علاوه ماهی سالمون کالری نسبتا پایینی دارد. یک وعده ی ۱۰۰ گرمی از ماهی سالمون پرورشی فقط ۲۰۶ کالری و ماهی سالمون دریایی نیز تنها ۱۸۲ کالری دارد.

بنابراین مصرف ماهی سالمون با کاهش اشتها، افزایش سرعت سوخت و ساز افزایش حساسیت به انسولین و کاهش چربی شکمی به کنترل وزن شما کمک می کند.

کاهش التهابات:

ماهی سالمون سلاح قدرتمندی در برابر التهاب است. بسیاری از متخصصان عقیده دارند که التهاب،  علت اصلی بیشتر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان است. مطالعات بسیاری نشان داده اند که مصرف بیشتر ماهی سالمون به کاهش نشانگرهای التهابی در افرادی که در معرض خطر این بیماری ها و بیماری های دیگر قرار دارند، کمک می کند.

در مطالعه ای ۸ هفته ای روی زنان چینی میان سال و سالخورده مشخص شد که مصرف روزانه ی ۸۰ گرم ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب منجر به کاهش نشانگرهای التهابی TNF-a و ۶-IL می شود. در مطالعه ی ۸ هفته ای دیگری ۱۲ مرد مبتلا به کولیت زخمی که در هفته ۶۰۰ گرم ماهی سالمون مصرف می کردند، شاهد کاهش نشانگرهای التهابی در خون و روده ی بزرگ بودند و نشانه های بیماری آنها نیز کاهش یافته بود.

در نتیجه ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب در کاهش التهاب مؤثرند و کاهش التهاب نیز موجب کاهش عوامل خطر ابتلا به چند بیماری و بهبود علائم بیماری افراد دچار مشكلات التهابی می شود.

بهبود عملکرد مغز:

مطالعات نشان می دهند که اضافه کردن ماهی سالمون به رژیم غذایی به بهبود عملکرد مغز کمک می کند. مصرف ماهی های چرب و روغن ماهی موجب کاهش علائم افسردگی حفاظت از سلامت مغز جنین در دوران بارداری، کاهش اضطراب، آهسته شدن روند از دست دادن حافظه در اثر بالا رفتن سن و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل می شود.

در مطالعه ای که روی افراد ۶۵ ساله و مسن تر انجام گرفت، مشخص شد که استفاده ی دست کم ۲ بار در هفته از ماهی های چرب، موجب کاهش مشکلات حافظه ی مرتبط با سن می شود. طبق این مطالعه بروز این مشکلات در افرادی که دو بار در هفته از این ماهی ها تغذیه می کردند ۱۳% آهسته تر از زمانی بود که کمتر از یک بار در هفته، از ماهی های چرب استفاده می کردند. در بررسی دیگری مشخص شد که سلول های خاکستری مغز در افرادی با عملکرد طبیعی مغز که ماهی های چرب را به صورت منظم مصرف می کنند بیشتر است. پژوهشگران عقیده دارند که این مسئله می تواند خطر ابتلا به مشکلات حافظه در مراحل بعدی زندگی را کاهش دهد.

 مصرف منظم ماهی سالمون به کاهش علائم و نشانه های اضطراب و افسردگی کمک می کند، از سلامت مغز جنین در دوران بارداری محافظت می کند و خطر بروز مشکلات حافظه ی مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد.

 سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳:

ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب زنجیره بلندِ EPA و DHA است. ۱۰۰ گرم گوشت ماهی ی سالمون پرورشی دارای ۲/۳ گرم اسید چرب امگا۳ با زنجیره ی بلند است و این در حالی است که همین مقدار از گوشت سالمون دریایی، حاوی ۲/۶ گرم از این اسیدهای چرب است. چربی های امگا۳ برخلاف بیشتر چربی های دیگر برای بدن ضروری هستند و باید آنها را از رژیم غذایی دریافت کنیم.

چون بدن ما نمی تواند این چربی ها را تولید کند حتما باید از طریق مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳ تامین شود .

با اینکه مقدار مشخصی برای مصرف روزانه ی اسیدهای چرب امگا۳ توصیه نشده است اما بسیاری از سازمان های هداشتی توصیه می کنند که بزرگسالان سالم، روزانه دست کم ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم از EPA و DHA را مصرف کنند. EPA DHA فواید سلامتی فراوانی دارند، از جمله کاهش التهاب، پایین آوردن فشارخون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود عملکرد سلول هایی که شریان های بدن را می پوشانند. تجزیه و تحلیل ۱۶ مطالعه ی کنترل شده در سال ۲۰۱۲ نشان داد که مصرف روزانه ۴۵ تا ۴/۵ گرم اسید چرب امگا۳ بهبود قابل توجهی در عملکرد شریانی ایجاد می کند. علاوه بر آن، مطالعات دیگر نشان داده اند که دریافت مستقیم اسیدهای چرب امگا۳ از ماهی، به اندازه ی مصرف کپسول های حاوی روغن ماهی موجب افزایش این اسیدهای چرب در بدن می شود. درمورد مقدار مصرف ماهی سالمون باید بگوییم که مصرف دست کم ۲ وعده ماهی سالمون در هفته می تواند نیاز شما را به اسیدهای چرب امگا۳ برآورده کند.

 ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ با زنجیره ی بلند است که براساس بررسی ها، موجب کاهش التهاب پایین آمدن فشارخون و کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری می شوند.

تقویت بینایی:

اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین A موجود در ماهی سالمون برای تقویت بینایی عالی هستند.

مصرف منظم این ماهی می تواند به درمان سندرم خشکی چشم و بیماری تباهی لکه ی زرد مرتبط با افزایش سن کمک کند.

بهبود سلامت پوست:

مصرف ماهی سالمون اثرات مفیدی بر پوست دارد. این ماهی به دلیل دارا بودن ویتامین A و اسیدهای چرب برای پوست مفید است. چربی های مفید موجود در ماهی سالمون کیفیت و سلامت پوست را بهبود می بخشند. اسیدهای چرب امگا ۳ در کنار آنتی اکسیدان آستاگزانتین موجود در ماهی سالمون به طرز شگفت انگیزی آسیب رادیکال های آزاد را که مسئول پیری هستند، کاهش می دهند.

کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان:

کنسرو ماهی آزاد وحشی منبع عالی ویتامین D و کلسیم است که دو ماده مغذی ضروری برای استخوان سازی هستند. در حالی که ماهی آزاد پرورشی مقداری ویتامین D را نیز تامین می ،کند مقدار آن بر اساس نوع خوراک مصرفی متفاوت است.

مطالعات پیش بینی می کنند که افزایش محتوای ویتامین D در ماهی سالمون پرورش یافته در مزرعه اثرات مثبتی بر سلامت استخوان انسان خواهد داشت. محتوای پروتئین بالای ماهی سالمون نیز با حمایت از قدرت عضلانی به سلامت استخوان کمک می کند.

بهبود خلق و خو:

پروتئین ماهی سالمون دارای تمام امینو اسیدهای تشکیل دهنده ی مروتئین است، از جمله آنهایی که به عنوان پیش ساز انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خلق و خو عمل می کنند. مصرف ماهی با کاهش خطر افسردگی مرتبط است. چربی های امگا 3 موجود در ماهی سالمون برای مغز نیز مفید است و در چندین مطالعه برای بهبود خلق و خو نیز پیشنهاد شده است.

بارداری سالم با مصرف ماهی سالمون:

امگا 3 موجود در سالمون، به ویژه DHA به شدت با رشد مغز جنین و سیستم عصبی مرتبط است. دریافت ناکافی امگا 3 در دوران بارداری و شیردهی مانع رشد مغز نوزاد می شود.

ماهی سالمون نسبت به ماهی های بزرگتر، مانند ماهی تن یا اره ماهی، جیوه کمتری دارد و برای افرادی که می خواهند در دوران بارداری خود ماهی میل کنند، انتخاب بهتری است.

پیشگیری از بیماری آلزایمر:

برخی تحقیقات نشان می دهد که امگا 3 پتانسیل محافظت در برابر زوال شناختی مانند بیماری آلزایمر را دارد. در حالی که تحقیقات بیشتری برای تأیید این مزیت مورد نیاز است، به نظر می رسد که دریافت کلی مواد مغذی از غذاهای کامل اثرات تجمعی را ارائه می دهد که فراتر از مکمل های امگا 3 به تنهایی است.

ماهی سالمون وحشی رنگ نارنجی خود را مدیون آنتی اکسیدان آستاگزانتین است.

آستاگزانتین یک کاروتنوئید با خواص محافظت کننده عصبی است که به نظر می رسد در ارتباط با امگا 3 برای کند کردن پیری مغز کار می کند.

آلرژی به ماهی سالمون:

آلرژی به ماهی، از جمله ماهی آزاد، با آنافیلاکسی به عنوان یک علامت رایج، به طور بالقوه تهدید کننده زندگی است.

آلرژی به ماهی با آلرژی به انواع دیگر غذاهای دریایی مانند صدف ها متفاوت است. این غیرعادی نیست که آلرژی به ماهی در اواخر زندگی به جای دوران کودکی ظاهر شود. اگر مشکوک به آلرژی به ماهی سالمون یا سایر ماهی های باله دار هستید، برای ارزیابی کامل و برنامه درمانی به متخصص آلرژی مراجعه کنید.

مضرات مصرف ماهی سالمون:

در مورد خوردن ماهی آزاد وحشی در مقایسه با ماهی آزاد پرورشی اختلاف نظر وجود دارد. در حالی که مطالعات اولیه نشان می دهد که ماهی آزاد پرورش یافته در مزرعه دارای جیوه بیشتری است، مطالعات جدیدتر چنین چیزی را پیدا نکرده اند.

در واقع برخی از مطالعات حتى نشان می دهند که ماهی سالمون پرورش یافته در مزرعه احتمالاً در برخی مکان ها حاوی جیوه کمتری است.

در میان محققان نگرانی وجود دارد، زیرا مصرف مزمن جیوه و سایر آلاینده ها با افزایش خطر چاقی دیابت نوع 2، اختلالات متابولیک، سکته مغزی و سرطان در جمعیت خاص مرتبط است. مرتبط است. اما محققان همچنین بیان می کنند که مزایای مصرف ماهی سالمون ممکن است بر خطرات احتمالی آن غلبه کند. برای کاهش خطر و به دست آوردن مزایای خوردن ماهی سالمون، در صورت امکان به دنبال ماهی آزاد صید شده وحشی باشید. از ماهی در حد اعتدال، حدود دو بار در هفته لذت ببرید.