سلنیوم یک ماده معدنی ضروری است که عمدتا از خاک آب و گیاهان به دست می آید. در اوایل قرن نوزدهم به طور تصادفی توسط یک شیمیدان سوئدی به نام Jons Jacob Berzelius کشف شد و از آن زمان به دلیل توانایی آنتی اکسیدانی آن در کاهش پیری زودرس و پیشرفت بیماری محبوب شده است.
پس از جذب سلنیوم به پروتئین هایی مانند آنزیم ها ( سلنوپروتئین ها ) وارد می شود. سلنوپروتئین ها خانواده ای از پروتئین ها هستند که حاوی سلنیوم به شکل اسید آمینه هستند و فعالیت آنها به عرضه کافی سلنیوم در رژیم غذایی بستگی دارد. تصور می شود که حدود 25 نوع سلنوپروتئین مختلف وجود داشته باشد اما تنها نیمی از آنها عملکرد های خود را شناسایی کرده اند.
اگرچه سلنیوم فقط در مقادیر کم مورد نیاز است اما در سطح سلولی کار می کند و بنابراین برای عملکرد صحیح بسیاری از فرآیندهای مختلف در بدن ضروری است.
سلنیوم عنصری کمیاب اما ضروری است که در بسیاری از عملکردهای مهم بدن نقش داشته و می توان گفت که از مغز گرفته تا سر انگشتان پای شما، همه اندام ها جهت انجام صحیح وظایف خود نیازمند این عنصر هستند. کمبود سلنیوم در برخی از افراد بیش از سایرین دیده میشود؛ مثلا افراد مبتلا به بیماری کرون، HIV و بیماران دیالیزی. ممکن است در بدن خود برای جذب سلنیوم دچار اختلال شوند و در این مواقع نیاز است تا جبران کمبود این ماده معدنی با تهیه و خرید قرص سلنیوم خارجی یا ایرانی جبران شود. همچنین افرادی که در رژیم غذایی خود از خوراکی های غنی از سلنیوم استفاده نمی کنند نیز احتمالا با کمبود این ماده مغذی در بدن خود مواجه هستند. سلنیوم تنها از راه خوراکی و استفاده از منابع ان وارد بدن می شود.
توانایی سلنیوم در کاهش استرس اکسیداتیو و مقابله با رادیکال های آزاد بسیار چشمگیر است. کاهش استرس اکسیداتیو در واقع التهاب را کاهش می دهد و در نتیجه سیستم ایمنی بدن را ارتقا می بخشد. این ویژگی مهم را می توان مدیون خاصیت آنتی اکسیدان فوق العاده قوی سلنیوم دانست. پاسخ های ایمنی نسبت به عوامل بیماری زا در بدن ما متفاوت هستند؛ به عنوان مثال نوع Th1 با ویروس ها و باکتری های درون سلولی و نوع Th با کرم های انگلی و انگل های خارج سلولی به مقابله می پردازد. سلنیوم ممکن است پاسخ ایمنی نوع Th1 را بیشتر از نوع Th2 افزایش دهد. اما در هر صورت مطالعات نشان می دهند که کمبود سلنیوم تاثیر قابل توجهی در ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن خواهد داشت. مصرف مکمل های سلنیوم همچنین تعداد گلبول های سفید خون را افزایش می دهد که این مسئله نیز می تواند عاملی برای بهبود سیستم دفاعی بدن باشد.
متاآنالیز ۲۵ مطالعه نشان داد که یکی دیگر از فواید سلنیوم برای بدن احتمالا این است که افزایش غلظت این ماده معدنی در خون به مقدار ۵۰ % می تواند ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را تا ۲۴ % کاهش دهد. محققان معتقدند که این مسئله به اثرات ضد التهابی این ماده معدنی مرتبط می شود. التهاب یکی از عوامل خطر آفرین برای بروز بیماری های عروق کرونر قلب به شمار می آید.
متاآنالیز دیگری از ۱۶ کارآزمایی بالینی نشان داد که مکمل سلنیوم پروتئین واکنشگر C را که نشانگر التهاب در بدن است، تا حد قابل توجهی کاهش می دهد. در یکی از همین بررسی ها همچنین مشخص شد که سلنیوم سطح یک آنتی اکسیدان قوی به نام گلوتاتیون پراکسیداز را نیز افزایش می دهد. بنابراین سلنیوم نه تنها باعث کاهش نشانگرهای التهاب می شود، بلکه استرس اکسیداتیو را نیز کاهش داده و احتمال بروز بیماری های مزمن مثل بیماری های قلبی - عروقی را پایین خواهد آورد.
رادیکال های آزاد در واقع محصول جانبی برخی از فرایندهای طبیعی و البته ضروری در بدن هستند. مثلا به هنگام انجام متابولیسم ممکن است به وجود آیند. همچنین عوامل محیطی مثل دود سیگار و آلودگی هوا نیز می توانند در افزایش رادیکال های آزاد در بدن موثر باشند. همان طور که پیشتر نیز اشاره کردیم سلنیم خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و بدن را از آسیب سلولی مرتبط با استرس اکسیداتیو در امان نگه می دارد. فواید سلنیوم در بدنسازی نیز حتی مطرح بوده و بر عملکرد ورزشی تاثیرگذار است.
آلزایمر، پارکینسون و بسیاری بیماری های دیگر که مرتبط با سیستم عصبی هستند می توانند در عملکرد شناختی تاثیر منفی بگذارند. استرس اکسیداتیو در بروز این بیماری ها بی تاثیر نیست. گفتیم که یکی از مهمترین خواص سلنیوم این است که آسیب اکسیداتیو را کاهش می دهد بنابراین با بکارگیری از این ماده معدنی می توان خطر ابتلا به آلزایمر و بیماریهایی از این قبیل را کاهش داده و از سلامت و بهبود عملکرد شناختی پشتیبانی می کند.
نتیجه برخی مطالعات نشان داده است که بیماران مبتلا به آلزایمر در بدن خود دارای سطح پایینی از سلنیوم و دیگر مواد مغذی مثل ویتامین C و E هستند. استفاده از ترکیبی از آنتی اکسیدان ها که سلنیوم یکی از آنهاست، می تواند به درمان اختلالات شناختی کمک کرده و حتی در بهبود حافظه نیز موثر باشند.
غده تیروئید سایزی کوچک دارد اما در بسیاری از عملکردهای مهم بدن از جمله متابولیسم تاثیرگذار است. بالاترین غلظت سلنیوم در بافت های بدن مربوط به غده تیروئید می شود. مطالعات نشان داده است که سطح پایین سلنیوم در بدن با بروز اختلالات غده تیروئید ارتباط دارد و نه تنها احتمال بروز کم کاری تیروئید را بالا می برد، بلکه ممکن است باعث بیماری تیروئیدیت هاشیموتو نیز بشود. این بیماری یک بیماری خود ایمن است که در آن بدن به غده تیروئید حمله می کند. افزایش سطح سلنیوم در بدن می تواند ریسک ابتلا به بیماری های مرتبط با تیروئید را کاهش داده و در نتیجه متابولیسم را نیز بهبود بخشد.
وجود سلنیوم کافی باعث فعال سازی مناسب هورمون های تیروئیدی می شود . در چنین زمانی سلنیوم مانند یک کاتالیزور عمل می کند جهت تسریع تولید هورمون های فعال تیروئیدی. همچنین سلنیوم باعث بازیابی مجدد ید برای استفاده مجدد در غده ی تیروئید می شود .
تصور می شود که رفتار آنتی اکسیدانی سلنیوم به کاهش آسیب رادیکال های آزاد در چشم ها کمک می کند و سطوح پایین سلنیوم خون اغلب در افراد مبتلا به آب مروارید یافت می شود. در واقع یک فرضیه بروز اب مروارید هجوم رادیکال های ازاد با افزایش سن به سلول های چشم است که باعث بروز آب مروارید می شود. با این حال هیچ مطالعه ای تا به امروز ارتباط مستقیمی بین افزایش مصرف سلنیوم در رژیم غذایی و کاهش خطر ابتلا به آب مروارید پیدا نکرده است. این در حد یک پیشنهاد است که افراد میانسال توحه بیشتری به مصرف منابع سلنیوم داشته باشند.
سلنیوم به بدن کمک می کند تا از پروتئین ها، از جمله پروتئین هایی که مو را تشکیل می دهند استفاده کند. به همین دلیل است که سطح پایین سلنیوم اغلب با ریزش مو همراه است. سلنیوم برای قارچی که در پوست تشویل می شود حکم یک باز دارنده و سم را دارد . همین قارچ است که باعث شوره سر می شود. بنابراین اغلب یک عنصر کلیدی در شامپوهای ضد شوره است.
مصرف مناسب سلنیوم به جلوگیری از زوال عقل کمک می کند. بیماری آلزایمر عارضه ای است که منجر به از دست دادن حافظه و اثرات منفی روی فکر کردن و رفتار می شود. این بیماری ششمین علت مرگ ومیر در ایالت متحده آمریکا است. متأسفانه تعداد افراد مبتلا به این بیماری رو به افزایش است. بنابراین پیدا کردن روش هایی برای جلوگیری از آن اهمیت زیادی دارد.
باور بر این است که استرس اکسیداتیو هم در شروع و هم در پیشرفت بیماری های عصب شناختی مثل آلزایمر و پارکینسون نقش دارد. چندین مطالعه نشان داده اند که سطح سلنیوم در بدن بیماران مبتلا به آلزایمر پایین تر است.
علاوه بر این بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که آنتی اکسیدان های موجود در مواد غذایی و مکمل ها ممکن است حافظه را در بیماران مبتلا به آلزایمر بهبود دهند. یک مطالعه ی کوچک نشان داد که مصرف روزانه آجیل برزیلی باعث بهبود بعضی عملکرد های مغزی مانند روان صحبت کردن شد و سایر عملکردهای ذهنی را در بیماران مبتلا به اختلال شناختی بهبود بخشید.
علاوه بر این نشان داده شده که رژیم غذایی مدیترانه ای که سرشار از مواد غذایی غنی از سلنیوم مثل غذاهای دریایی و مغزها است، با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در ارتباط است.
سلنیوم برای باروری مردان و زنان مهم است. چراکه از تخمک ها و اسپرم ها در برابر آسیب های کروموزومی محافظت می کند که می تواند خطر سقط جنین و نقایص مادرزادی را افزایش دهد. تعداد کم اسپرم اغلب با سطوح پایین برخی از مواد معدنی از جمله سلنیوم آهن و زینک همراه است.
کمبود سلنیوم می تواند منجر به مشکلاتی شود اما مصرف بیش از حد آن هم خطرناک است و باعث مسمومیت با سلنیوم می شود. برای همین باید بدانید چه مقدار سلنیوم در روز می توانید مصرف کنید. در ادامه میزان سلنیوم لازم بدن در روز با توجه به سن آورده شده است.
-خانم های باردار یا شیرده به ۶۰ میکروگرم سلنیوم در روز نیاز دارند.
- نوزاد تازه متولد شده تا شش ماهه ۱۵ میکروگرم - نوزاد ۷ ماهه تا کودک ۳ ساله ۲۰ میکروگرم
- کودک ۴ تا ۸ سال ۳۰ میکروگرم
- نوجوان ۹ تا ۱۳ ساله ۴۰ میکروگرم
- افراد بالای ۱۴ سال ۵۵ میکروگرم
• ناباروری در زنان و مردان
• ضعف عضلانی
• خستگی
• کاهش فعالیت مغزی
• ریزش مو
• ضعف سیستم ایمنی
علاوه بر زندگی در مناطقی که سلنیوم در خاک کم است عوامل زیر هم بدون توجه به محل زندگی می توانند احتمال ابتلا به کمبود سلنیوم را افزایش دهند.
- دیالیز کردن
- ابتلا به HIV
- ابتلا به اختلالات گوارشی مثل بیماری کرون
هر کدام از این عوامل توانایی بدن را برای جذب سلنیوم تحت تأثیر قرار می دهند؛ حتی اگر از رژیم غذایی تان به اندازه ی کافی سلنیوم دریافت کنید.
برای اکثر افراد دریافت سلنیوم کافی به آسانی امکان پذیر است. به اسانی گنجاندن چند غذای حاوی سلنیوم جامد در رژیم غذایی روزانه یا هفتگی آنها . غذاهای معمولی مانند گوشت غذاهای دریایی و لبنیات همگی منابع باکیفیت هستند. اما حتى گیاهخواران نیز می توانند به راحتی با خوردن یک آجیل برزیلی چند بار در هفته مقدار سلنیوم مورد نیاز را دریافت کنند.
اما مکمل های غذایی ممکن است برای برخی افراد به منظور بهبود یا حفظ وضعیت سلنیوم ضروری یا مفید باشد. مکمل ها ممکن است حاوی اشکال مختلف سلنیوم مانند سلنیت سدیم، سلنومتیونین یا حتی هر دو باشند. اگرچه ممکن است برای اصلاح کمبود سلنیوم دوزهای بالا کوتاه مدت لازم باشد، اما همیشه باید تحت نظارت یک متخصص پزشکی باشد زیرا سمیت سلنیوم می تواند خطرناک باشد.
در این بخش جهت دسترسی بهتر به سلنیوم مورد نیاز روزانه چند منبع غنی سلنیوم را با هم بررسی می کنیم .
آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است. تقریبا ۶ تا ۸ مغز حاوی ۵۵۴ میکروگرم سلنیوم هستند.
دقت نمایید، فقط چند بار در هفته مقدار کمی آجیل برزیلی میل کنید و در خوردن این ماده ی غذایی زیاده روی نکنید، در غیر اینصورت دچار مسمومیت با سلنیوم می شود.
ماهی هایی مثل ساردین و سالمون، همچنین سایر غذاهای دریایی مانند صدف خوراکی و میگو از منابع خوب سلنیوم محسوب می شوند و بین ۴۰ تا ۶۵ میکروگرم سلنیوم دارند.
بعضی از مواد غذایی مثل پاستا، گندم، نان و سریال صبحانه با سلنیوم و مواد معدنی دیگر غنی می شوند. میزان سلنیوم موجود در این محصولات غذایی متفاوت است.
میزان سلنیوم موجود در گوشت گاو به اینکه گوشت برای کدام قسمت گاو است، بستگی دارد. برای مثال جگر گاو حاوی تقریبا ۲۸ میکروگرم سلنیوم است و گوشت چرخ کرده حدود ۱۸ میکرو گرم سلنیوم دارد.
با خوردن تقریبا ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون بدون استخوان، حدود ۳۱ میکروگرم سلنیوم دریافت می کنید.
حدود ۱۰۰ گرم مرغ تقریبا ۲۲ تا ۲۵ میکروگرم سلنیوم به شما می دهد. می توانید با مرغ غذاهای متنوعی درست کنید تا سلنیوم لازم بدن تان تأمین شود.
با خوردن یک فنجان پنیر کاتیج تقریبا ۲۰ میکروگرم سلنیوم دریافت می کنید و ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن تان به این ماده ی معدنی برطرف می شود.
یک عدد تخم مرغ آبپز حاوی تقریبا ۲۰ میکروگرم سلنیوم است. تخم مرغ هم از آن دسته از مواد غذایی محسوب می شود که می توان با آن غذاها
و میان وعده های متنوعی را درست کرد. تخم مرغ علاوه بر سلنیوم حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مثل ویتامین A، فولات، ویتامین ب ۵، ویتامین ب ۱۲، فسفر ویتامین ب ۲، کلسیم و زینک ( روی ) است.
یک فنجان برنج قهوه ای ۱۹ میکروگرم سلنیوم دارد و ۲۷ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده ی معدنی را برطرف می کند. حتما شنیده اید که خواص برنج قهوه ای بیشتر از برنج سفید است. بنابراین سعی کنید از آن استفاده کنید.
۱۰. تخم آفتابگردان
یک فنجان تخم آفتابگردان حاوی ۱۹ میکروگرم سلنیوم است میتوانید این ماده ی غذایی را به عنوان یک میان وعده ی ترد و لذیذ نوش جان .کنید اگر گیاهخوار هستید یا به هر دلیلی محصولات حیوانی نمیخورید، خوردن تخم آفتاب گردان یکی از روشهای عالی برای دریافت سلنیوم است.
.۱۱. لوبیای پخته
لوبیای پخته را میتوانید به سالاد اضافه کنید یا با آن خورشها و سوپهای مختلفی درست کنید با خوردن یک فنجان لوبیای پخته ۱۳ میکروگرم سلنیوم و همچنین فیبر دریافت می کنید. فیبر سیرکننده است و برای مدت طولانی شما را سیر
نگه می دارد. به همین دلیل به کاهش وزن کمک می کند. از جمله سایر منابع غذایی غنی از سلنیوم می توانیم موارد زیر را نام ببریم:
- قارچ
- جو دوسر
- اسفناج
- شیر و ماست
- عدس
- بادام هندی
- موز
