کلسیم در عملکرد بدن شما نقش دارد.کلسیم در بسیاری از عملکردهای اساسی بدن شما نقش دارد. بدن شما برای گردش خون حرکت عضلات و ترشح هورمون ها به کلسیم نیاز دارد. کلسیم همچنین به شما در انتقال پیام از مغز به سایر قسمت های بدن کمک می کند. علاوه بر این کلسیم بخش عمده ای از سلامت دندان و استخوان را تامین می کند. همچنین مصرف کلسیم برای استحکام و انسجام استخوان های شما ضروری است. استخوان ها محل ذخیره کلسیم هستند. بنابراین، اگر در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن آن را از استخوان های شما می گیرد. بدن شما کلسیم تولید نمی کند.
بدن شما قادر به تولید کلسیم نیست، بنابراین برای تأمین کلسیم مورد نیاز خود باید به رژیم غذای تان تکیه کنید. غذاهایی که سرشار از کلسیم هستند استفاده شوند.
بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. این بدان معناست که اگر ویتامین D کمی دریافت کنید، از رژیم غنی از کلسیم به طور کامل بهره مند نخواهید شد. شما می توانید ویتامین D را از غذاهای خاصی مانند ماهی آزاد، زرده تخم مرغ و برخی از قارچ ها دریافت کنید. مانند کلسیم که به برخی از محصولات غذایی غنی شده ویتامین D اضافه می شود. به عنوان مثال شیرها اغلب حاوی ویتامین D هستند.
آفتاب بهترین منبع ویتامین D است. با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، پوست شما به طور طبیعی ویتامین D تولید می کند. اما کسانی که پوست تیره دارند ویتامین D تولید نمی کنند بنابراین مصرف مکمل ها ویتامین D می تواند برای جلوگیری از کمبود این ویتامین لازم باشد.
چندین مطالعه نشان می دهد که کلسیم می تواند علائم سندرم قبل از قاعدگی ( PMS ) را کاهش دهد. طبق نتایج به دست آمده از این مطالعات زنان مبتلا به PMS میزان کلسیم و ۸منیزیم کمتری نسبت به سایرین دارند.
مقدار کلسیم مورد نیاز هر فرد به سن او بستگی دارد.
موسسه ملی بهداشت ( NIH ) می گوید بزرگسالان باید هر روز 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند. این موسسه برای زنان بالای 50 سال و در دوران بارداری و شیردهی 1200 میلی گرم در روز توصیه می کند. یک فنجان شیر بدون چربی، کم چربی یا شیر کامل حاوی حدود 300 میلی گرم کلسیم است.
کلسیم زیاد می تواند اثرات منفی داشته باشد هر ماده معدنی یا ماده مغذی را باید به مقدار مناسب دریافت کنید . کلسیم زیاد می تواند عوارض جانبی منفی داشته باشد. علائمی مانند یبوست، گاز و نفخ ممکن است نشان دهد که بیش از حد کلسیم دریافت می کنید. کلسیم اضافی همچنین ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. در موارد نادر کلسیم بیش از حد می تواند باعث رسوب کلسیم در خون شما شود. به این حالت هیپرکلسمی گفته می شود. برخی از پزشکان بر این باورند که مصرف مکمل های کلسیم می تواند خطر بیماری های قلبی را افزایش دهد. اما برخی دیگر با این نظر مخالف هستند. در حقیقت برای اثبات این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.
هنگامی که کلسیم کافی دریافت نکنید، خطر ابتلا به اختلالاتی مانند پوکی استخوان استئوپنی، تغییرات دندانی، آب مروارید، کاهش قدرت مغز و سایر بیماری های مرتبط با کمبود کلسیم ( هیپو کلسمی ) در شما افزایش می یابد. کودکانی که در سن رشد خود کلسیم کافی دریافت نمی کنند ممکن است در بزرگسالی دچار کوتاه قدی شوند.
پس شما باید مقدار کلسیم توصیه شده برای مصرف روزانه را از طریق غذایی که می خورید و مصرف مکمل های مختلف برای بدن خود تامین کنید.
اغلب کمبود منیزیم یا ویتامین D با هیپوکلسمی همراه است. کمبود کلسیم در خون ممکن است علائم اولیه نداشته باشد یا خفیف باشد، اما در صورت عدم درمان می تواند تهدیدکننده زندگی باشد. پس علاوه بر رعایت یک رژیم غذایی مناسب، برای بررسی وضعیت فعلی خود حتما به پزشک مراجعه کنید.
وجود کلسیم کافی در خون برای بسیاری از عملکرد های بدن ضروری است. بنابراین کمبود کلسیم می تواند اثرات گسترده ای از جمله بر روی عضلات، استخوان ها و دندان ها و همچنین بر سلامت روان داشته باشد. اگر یک رژیم غذایی نامناسب عامل کمبود کلسیم باشد، معمولاً علائم اولیه ای وجود ندارد. در طولانی مدت ممکن است فرد دچار پوکی استخوان، شکنندگی بی دلیل استخوان یا تراکم کم استخوان شود.
از نظر پزشکان، کمبود کلسیم در درجه اول ناشی از مشکلات سلامتی یا درمان های لازم برای آنها مانند نارسایی کلیه، برداشتن معده یا مصرف داروهای خاص مانند داروهای ادرارآور است. در مرحله بعد می توان به نوع رژیم غذایی دقت بیشتری کرد. از علائم پیشرفته کمبود کلسیم میتوان به موارد زیر اشاره کرد :
فردی که دچار کمبود کلسیم است ممکن است علائم زیر را تجربه کند :
- دردهای عضلانی
- گرفتگی و اسپاسم
- درد در ران و بازوها هنگام راه رفتن یا حرکت.
- بی حسی و احساس سوزن سوزن شدن در دست ها، بازوها، پاها و همچنین اطراف دهان.
این علائم ممکن است از بین بروند یا دوباره عود کنند . اما معمولا با فعالیت بیشتر از بین نمی روند. در اثر درگیری عضلات قلب ممکن است آریتمی نارسایی احتقانی قلب یا مرگ نیز رخ دهد.
مقادیر کم کلسیم می تواند باعث خستگی مفرط شود که شامل کمبود انرژی و احساس کندی در انجام حرکات روزانه است. همچنین می تواند منجر به بی خوابی، سبکی سر، سرگیجه، عدم تمرکز، فراموشی و گیجی شود.
کمبود کلسیم پایدار می تواند باعث بروز علائم زیر شود:
- پوست خشک ( اگزما )
- ناخن های خشک شکسته یا شکننده
- رشد کند موها
- آلوپسی که باعث ریزش مو به صورت تکه ای
می شود.
- ریزش مو
- اگزما یا التهاب پوستی که می تواند منجر به
خارش یا بروز لکه های خشک شود.
- پسوریازیس
اگرچه استخوان ها کلسیم را به خوبی ذخیره می کنند، اما برای استحکام خود به میزان بالایی از آن نیاز دارند. به همین دلیل در اثر کمبود کلسیم، تعدادی از استخوان ها به دلیل کاهش تراکم شکننده و مستعد آسیب دیدگی می شوند. ممکن است سال ها طول بکشد تا پوکی استخوان و سایر عوارض کمبود کلسیم ایجاد شوند.
کمبود کلسیم با سندرم شدید قبل از قاعدگی ( PMS ) مرتبط است. طبق مطالعه ای در سال ۲۰۱۹، محققان نتیجه گرفتند که سطح پایین ویتامین D و کلسیم در نیمه دوم چرخه قاعدگی ممکن است در بروز علائم PMS نقش داشته باشد و مصرف مکمل ها می تواند به تسکین علائم کمک کند.
شرکت کنندگان در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ گزارش دادند که پس از مصرف روزانه ۵۰۰ میلی گرم کلسیم به مدت ۲ ماه بهبود خلق وخو و کاهش میزان احتباس مایعات در بدن را تجربه کردند.
وجود کلسیم کافی برای سیگنال دهی و ترشح انتقال دهنده عصبی مغز لازم است. به همین دلیل کمبود کلسیم در مغز می تواند باعث تشنج در افراد سالم شود. کمبود کلسیم و تشنج اگر علائم عصبی مانند زوال عقل از دست دادن حافظه، بی حسی و احساس سوزن سوزن در اندام های انتهایی توهم یا کمبود تمرکز، دارید در اسرع وقت با پزشک مشورت کنید. در برخی از نوزادان کمبود کلسیم می تواند باعث لرزش در اثر مشکلات عصبی شود.
وقتی بدن کمبود کلسیم داشته باشد، آن را از منابعی دیگری مانند دندان ها تامین می کند. این مسئله می تواند منجر به مشکلات دندانی زیر شود :
- پوسیدگی دندان
- دندان های شکننده
- لثه تحریک شده
-ریشه های ضعیف دندان
همچنین کمبود کلسیم در نوزاد می تواند رشد دندان را مختل کند.
مطالعاتی نشان داده اند که کمبود کلسیم ممکن است با اختلالات خلقی از جمله افسردگی، اضطراب یا تحریک پذیری مرتبط باشد. در صورت بروز علائم افسردگی، پزشک پس از بررسی سطح کلسیم خون ممکن است مصرف یک مکمل کلسیم را توصیه کند.
بسیاری از افراد با افزایش سن در معرض خطر کمبود کلسیم قرار دارند. این کمبود ممکن است به علل زیر ایجاد شود:
- دریافت اندک کلسیم یا ویتامین D از رژیم غذایی در طی یک دوره طولانی مدت، به ویژه در دوران کودکی .
- مصرف داروهایی مثل کورتیکواستروئیدها، فنی توئین، فنوباربیتال و ریفامپین که ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهند.
- عدم تحمل غذایی به غذاهای غنی از کلسیم تغییرات هورمونی به ویژه در زنان بعد از یائسگی
- عوامل ژنتیکی خاص
- ابتلا به بیماری کلیوی و پانکراتیت
-ابتلا به اسهال یبوست یا سایر اختلالات روده ای که از جذب مناسب کلسیم در بدن جلوگیری می کنند.
- ابتلا به سرطان در حال پیشرفت و مصرف داروهای شیمی درمانی خاص
-عفونت ها و شوک سپتیک
- استرس و اضطراب
- ورزش شدید
- سطح نامنظم منیزیم هیپر منیزمی و هیپو منیزمی یا فسفات (هیپرفسفاتمی)
- دیابت بارداری که منجر به کمبود کلسیم در نوزاد می شود.
به همین دلیل باید از میزان کلسیم کافی برای سنین مختلف آگاه باشید. از نظر متخصصان، نوزادان تا ۶ ماهگی به ۲۰۰ گرم در ۷ تا ۱۲ ماهگی به ۲۶۰ گرم کودکان در ۱ تا ۳ سالگی به ۷۰۰ ،گرم، ۴ تا ۸ سالگی به ۱۰۰۰ گرم و از ۹ تا ۱۸ سالگی به دریافت ۱۳۰۰ گرم کلسیم در روز نیاز دارند در بزرگسالان معمولا دریافت ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ گرم کلسیم در روز کافی است.
زنان باید در میانسالی زودتر از مردان مصرف کلسیم خود را افزایش دهند تأمین کلسیم لازم به ویژه با نزدیک شدن به یائسگی بسیار مهم است زیرا با کاهش هورمون استروژن در این ،دوران ،استخوان ها ضعیف می شوند.
اختلال هورمونی هیپوپاراتیروئیدیسم نیز ممکن است باعث کمبود کلسیم .شود افراد مبتلا به این بیماری به اندازه کافی هورمون پاراتیروئید تولید نمیکنند تا سطح کلسیم را در خون کنترل کند. در مورد رابطه تیروئید و کمبود کلسیم می توان گفت که در اثر برداشتن بافت غده پاراتیروئید به عنوان بخشی از جراحی برداشتن غده تیروئید نیز ممکن است کمبود کلسیم رخ دهد.
اگر دوز کلسیم روزانه خود را فراموش کنید، یک شبه دچار کمبود کلسیم نخواهید شد اما مهم است که تلاش کنید هر روز کلسیم کافی دریافت کنیبد زیرا بدن به سرعت از آن استفاده می کند. گیاه خواران معمولا به دلیل اینکه محصولات لبنی غنی از کلسیم نمی خورند به سرعت دچار کمبود کلسیم می شوند.
با تامین روزانه کلسیم از طریق رژیم غذایی می توانید از بروز کمبود کلسیم جلوگیری کنید. توجه داشته باشید که غذاهای غنی از کلسیم مانند محصولات لبنی می توانند چربی اشباع شده و چربی ترانس زیادی نیز داشته باشند. پس گزینه های کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید تا خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری های قلبی را کاهش دهید.
معمولا با مصرف یک لیوان شیر یا یک پیاله ماست حدود یک چهارم از نیاز روزانه شما به کلسیم تامین شده است. سایر مواد غذایی غنی از کلسیم شامل موارد زیر است:
- ماهی قزل آلا یا ساردین
- توفوی غنی شده
- لوبیای سفید
- کلم بروکلی
- انجیر
- آب پرتقال غنی شده
- نان گندم
است.
همانطور که پیشگیری از کمبود کلسیم مهم مصرف بیش از حد آن نیز باید کنترل شود. از نظر متخصصان تغذیه یک فرد بزرگسال باید حداکثر ۲۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کند. اگر در معرض خطر کمبود کلسیم باشید پزشک معمولا برای پیشگیری مصرف مکمل های کلسیم را توصیه می کند.
میزان ویتامین D بدن نیز مهم است، زیرا این ویتامین میزان جذب کلسیم در خون را افزایش می دهد از پزشک خود بپرسید که به چه مقدار ویتامین D نیاز دارید تا بر اساس نیاز خود کلسیم دریافت کنید .
نور خورشید بدن شما را به ساخت ویتامین D تحریک میکند بنابراین قرار گرفتن منظم در معرض آفتاب می تواند به افزایش سطح ویتامین D بدن کمک کند.
علاوه بر حفظ سطح کلسیم و ویتامین D کافی تغییرات خاصی در سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای ارتقا سلامت استخوان ها و پیشگیری از خطرات بعدی آنها را در نظر بگیرید. مواردی مانند حفظ وزن سالم ورزش منظم و محدود کردن مصرف دخانیات و مصرف الكل.
مواد غذایی پر کلسیم:
وقتی صحبت از یک رژیم غذایی غنی از کلسیم می شود اولین چیزی که در ذهن ما ظاهر می شود یک لیوان پر از شیر است. اما می توان این ماده معدنی را از منابع دیگری که کلسیم آنها از شیر بیشتر است، تامین کرد. طبق اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده ( USDA ) یک لیوان شیر معمولی 250 میلی لیتر) تقریبا حدود 300 میلی گرم کلسیم دارد. در ادامه غذاهایی که کلسیم آنها بیشتر از شیر است و می توانند جایگزین ایده آلی برای شیر باشند را شما معرفی می کنیم:
ماهی سالمون تازه و کنسرو ماهی سالمون هر دو حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند. یک وعده ۱۷۰ گرمی از ماهی سالمون حدود ۳۴۰ میلی گرم کلسیم دارد. اگر کلسیم بیشتری می خواهید به سراغ خرید ماهی سالمون کنسرو شده بروید، زیرا یک وعده ۱۴۰ گرمی از کنسرو این ماهی، ۳۵۰ میلی گرم کلسیم دارد.
سه چهارم پیمانه پنیر ریکوتا حاوی ۳۸۰ میلی گرم کلسیم است. برای داشتن یک میان وعده سالم می توانید به پنیر ریکوتا میوه اضافه کنید تا دوز کلسیم و فیبر روزانه خود را تامین کنید.
این دانه های ریز حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند. صد گرم دانه چیا حاوی ۶۳۱ میلی گرم کلسیم است. این بدان معناست که شما می توانید با مصرف حدود سه قاشق غذاخوری دانه چیا، بیش از یک لیوان شیر کلسیم دریافت کنید. شما می توانید این دانه های مقوی را به اسموتی یا ماست خود اضافه کرده و میل نمایید این ماده غذایی غنی از کلسیم همچنین چربی سوز بسیار خوبی نیز هست.
از دیگر غذاهایی که کلسیم آنها بیشتر از شیر است، می توان به ماهی ساردین اشاره کرد. خوردن یک وعده 85 گرمی ساردین به شما 370 میلی گرم کلسیم می دهد. همچنین ساردین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است.
بادام فواید بسیار زیادی دارد. یکی از اصلی ترین آنها میزان کلسیم بالای آن است. یک چهار چهارم پیمانه بادام حدود ۳۲۰ میلی گرم کلسیم دارد.
بهتر است برای جذب کلسیم از بادام ، از بادام خام خیس شده استفاده گردد و پوست ان گرفته شود و هر بادام مانند ادامس جویده شود.
سبزیجات برگ دار منبع عالی کلسیم هستند، به ویژه سبزیجات تیره مانند اسفناج، برگ خردل، کاهو، سبزی شلغم و کلم پیچ. دو پیمانه سبزی شلغم حاوی حدود ۳۹۴ میلی گرم کلسیم است و دو پیمانه کلم پیچ ۱۸۸ میلی گرم کلسیم دارد. اگر دوست ندارید از سبزیجات تیره برای تهیه سالادتان استفاده کنید، می توانید از آنها برای تهیه اسموتی استفاده کرده یا همراه با ساندویچ مصرف کنید.
یک لیوان آب پرتقال غنی شده با کلسیم حاوی ۳۵۰ میلی گرم کلسیم است، بنابراین نوشیدن روزانه یک لیوان آب پرتقال غنی شده می تواند نیاز شما به کلسیم را تامین کند. حتما قبل از نوشیدن آب پرتقال آن را تکان دهید، زیرا بعضی اوقات کلسیم در قسمت انتهایی آن ته نشین می شود. سعی کنید هنگام خرید آب پرتقال، انواع غنی شده آن را انتخاب کنید.
اگر ترجیح می دهید دوز کلسیم روزانه خود را از یک ماده غذایی شیرین دریافت کنید، پیشنهاد می کنیم انجیر خشک بخورید. یک و نیم پیمانه انجیر خشک حاوی ۳۲۰ میلی گرم کلسیم است. اما به یاد داشته باشید، انجیر کالری زیادی
دارد بنابراین در مصرف آن زیاده روی نکنید.
طبق برآورد وزارت کشاورزی ایالات متحده ( USDA ) یک و نیم پیمانه نخود، حاوی حدود 315 میلی گرم کلسیم همراه با فیبر و پروتئین است.
بهتر است از نخود بعنوان یک عصرانه ی مز کلسیم استفاده کنید . نخود ها را از شب قبل خیس کنید و صبح تا عصر با اب بگذارید بمزد تا به روغن بیفتد و سپس با ابلیمو و روغن زیتون استفاده نمایید.
در صورتی که تمایل به دریافت کلسیم از طریق غذای مصرفی نیز دارید، می توانید از کله جوش ( شامل گردوی کوبیده، پیاز داغ، زردچوبه، نعناع و کشک ) هفته ای ۲- ۳ بار استفاده نمایید.
همچنین سوپ گندم کامل که شامل گندم کامل پخته شده، کمی گوشت بلدرچین یا یوقلمون، جعفری و پیازچه است، استفاده کنید.
