کم کردن وزن :
یکی از علائمی که نشان می دهد کاهش وزن براب فردی لازم است ، میزان BMI می باشد .
در صورتی که BMI شما عددی بزرگتر از ۲۵ باشد ، دارای وزنی بیشتر از وزن متناسب هستید . در این حال مهمترین کار برای سلامتی شما این است که هر چه سریع تر شروع به کاهش وزن کنید . البته این سخن به معنی آن نیست که از روش های سریع لاغری استفاده کنید ، بلکه منظور این است که در اولین فرصت تصمیم بگیرید که وزن
خود را کم کنید حالا این کم کردن وزن هر چقدر که طول بکشد مهم نیست .
برای کاهش وزن بهترین روش کم کردن انرژی غذا همراه با انجام دادن ورزش می باشد . برای کم کردن وزن بهترین ورزش ، پیاده روی می باشد . پیاده روی باید حداقل چهار روز در هفته و هر روز نیم ساعت انجام شود تا باعث کاهش وزن گردد . برنامه ای تنظیم کنید تا از همین امروز هر روز حدود نیم ساعت پیاده روی کرده و حدود ۱۵ دقیقه هم نرمش انجام دهید می توانید با دوستان خود قرا بگذارید تا به پارک رفته و همراه هم ، ورزش کنید .
توصیه های غذایی برای کم کردن وزن :
۱ ) هیچ گاه پیش از انکه گرسنه شوید ، غذایی نخورید و همیشه قبل از اینکه به طور کامل سیر شوید ، دست از خوردن غذا بکشید .
۲ ) مصرف نان ، ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی ، نخود و لوبیا راكم کنید .
۳ ) مصرف کیک ، کلوچه ، نوشابه ، بیسکویت و این گونه غذاها را قطع کنید .
۴ ) مصرف میوه های با پوست و سبزی های خام را افزایش دهید .
۵ ) مصرف چربی ها را به شدت کاهش دهید . چربی ها در غذاهای سرخ کردنی ، خامه ، کره ، مغز گردو ، مغز بادام ، انواع تخمه ، ته دیگ ، غذاهای چرب و ... درصد بالایی دارند . بنابراین سعی کنید تا زمانی که به وزن متناسب نرسیده اید مصرف این غذاها را قطع کنید . همچنین شیر ماست پنیر و گوشت کم چربی استفاده نمائید .
۶ ) مصرف شیرینی ها را به شدت کاهش دهید . مربا ، شکلات ، بستنی ، شربت ، آب نبات ، قند ، شکر ، نبات ، حلوا و شیره و هر غذای شیرین را تا حد امکان مصرف نکنید .
٧ ) وعده غذایی شام را بسیار سبک انتخاب و سعی کنید برای شام تا حد امکان غذاهای خام مصرف کنید .
۸ ) چند روز از هر ماه روزه بگیرید . هنگام سحری و افطاری غذای صبحانه و شام هر روز خود را مصرف کنید . به این شکل روزه باید باعث کم شدن یک وعده غذایی شما شود . اگر گرفتن روزه باعث شود تا غذای ناهار را به غذای سحری اضافه نمائید گرفتن روزه باعث افزایش وزن شما می شود .
۹ ) وعده های غذایی مشخص داشته باشید و از خوردن غذا غیر از این وعده ها خودداری کنید . به طور مثال صبحانه میان وعده ساعت ۱۰ صبح ، ناهار عصرانه و شام را به عنوان وعده های غذایی خود انتخاب کنید و از خوردن تخمه ، آجیل ، نخودچی ، کشمش ، کیک ، نوشابه ، شربت و ... به غیر از این وعده ها خودداری کنید .
۱۰ ) هنگام مهمانی و جشن در خوردن غذاهای چرب و شیرین زیاد روی نکنید .
۱۱ ) غذا را آرام آرام بخورید ، لقمه های کوچک بردارید و غذا را به خوبی بجوید .
۱۲ ) به جای آب میوه یا کمپوت میوه ، از میوه کامل استفاده کنید . به جای غلات پوست گرفته ، نوع سبوس دار آن را مصرف کنید .
یاد داشت میزان غذایی که می خورید
به مدت سه روز هر غذایی که می خورید را یادداشت کنید .
مواظب باشید که غذاهایی مثل قند همراه چای ، آجیل ، روغن مصرف شده در پختن غذا و ... را فراموش نکنید . مقدار هر غذا را نیز یا داشت نمائید ، می توانید جدولی مانند جدول زیر تهیه کنید و میزان غذاهای خورده شده را در آن بنویسید .
اکنون غذاهایی که خورده اید را به صورت زیر دسته بندی کنید .
غذاهایی که باید به طور کامل حذف شوند :
۱ ) خوراکی هایی مثل تخمه ، آجیل ، کیک ، کلوچه ، نوشابه ، شکلات ، شیرینی ، گز ، سوهان ، آب نبات و ... را به طور کامل حذف کنید . در فصل هایی که جشن و میهمانی ... برقرار است مانند ایام نوروز بیشتر از میوه ها استفاده کنید . با این حال اگر در این ایام نمی تواید به طور کامل از این مواد دوری کنید این مواد را حداکثر تا این اندازه مصرف کنید .
- روزانه به اندازه ۲ قاشق غذا خوری تخمه یا آجیل یا پسته .
- روزانه یک عدد شکلات یا گز یا آب نبات یا نوشابه
- روزانه یک عدد کیک یا کلوچه یا شیرینی
۲ ) غذاهای نشاسته ای :
هر کدام از غذای زیر را یک واحد حساب کنید . سپس تعداد واحدهایی که در روز از این غذاها خورده اید را محاسبه نمائید .
- هر ۳۰ گرم نان را یک واحد حساب کنید .
- هر نصف لیوان غلات پخته شده ، ماکارونی پخته شده ، گندم پخته شده ، باقلا ، ذرت ، پوره ی سیب زمینی ، انواع حبوبات مانند ، لوبیا ، لپه
، عدس ، نخود و ماش را یک واحد حساب کنید .
- هر لیوان برنج پخته شده را یک واحد حساب کنید .
- ۳ قاشق غذاخوری آرد گندم یا برنج یا جوانه گندم را یک واحد حساب کنید .
- یک عدد بلال یا یک عدد سیب زمینی متوسط را یک واحد حساب کنید .
- جمع واحدهای گروه نشاسته باید ۶ تا ۷ واحد شود . در صورتی که بیش از این مقدار نشاسته مصرف می کنید مقدار مصرف نشاسته را کم کنید و به ۵ تا ۶ واحد برسانید .
۳ ) میوه و سبزی جات :
میزان مصرف میوه و سبزیجات را طبق قسمت ( میزان مصرف غذا برای افرادی با وزن متناسب ) محاسبه کنید . فقط توجه کنید که سبزی های نشاسته ای مانند سیب زمینی ، ذرت و ... به گروه نشاسته منتقل شده اند سبزی های نشاسته ای به شکل بالا و در گروه نشاسته قرار دهید و آنها را جزء سبزی ها حساب نکنید .
۴ ) شیر و لبنیات :
میزان مصرف شیر و لبنیات را طبق قسمت میزان مصرف غذا برای افرادی با وزن متناسب محاسبه کنید . فقط از شیر و ماست کم چربی استفاده کنید و دوغ را بیشتر به کار ببرید پنیر را جزء گروه گوشت حساب کنید .
۵ ) گروه گوشت :
حبوبات را جزء گروه گوشت حساب نکنید . به این شکل هر ۳۰ گرم گوشت قرمز یا گوشت سفید یا یک عدد تخم مرغ یا ۳۰گرم پنیر را یک واحد حساب کنید .
روزانه ۴ تا ۵ واحد از این گروه مصرف کنید . توجه کنید که گوشت بدون چربی و پنیر کم چربی صرف نمائید.
۶ ) روغن و چربی :
غذاها را به شکلی تهیه کنید که روزانه بیش از سه قاشق مربا خوری روغن مصرف نشود .
اکنون تغییراتی در برنامه ی غذایی خود ایجاد کنید و سعی کنید میزان غذای روزانه خود را به مقدار گفته شده برسانید . پس از چند روز بار دیگر جدولی تهیه کنید و ببینید که چه قدر به هدف نزدیک شده اید پس از آنکه واحدهای غذای روزانه شما با واحدهای گفته شده برابر شد این واحدها را تا زمان رسیدن به وزن متناسب رعایت کنید .
بعد از اینکه به وزن متناسب رسیدید به قسمت میزان مصرف غذا برای افراد با وزن متناسب بروید و بر طبق ان در روز از گروه های غذایی استفاده کنید .
