بسیاری از کربوهیدرات در برنامه ی غذایی نشاسته هستند که زنجیره ی طولانی از واحدهای گلوکز است . در مواد خوراکی مانند ماکارونی ، سیب زمینی و ... یافت می شوند . تمام کربوهیدراتی که ما می خوریم هضم نمی شود . بخشی از این نشاسته ها که هضم نمی شوند ، نشاسته های مقاوم به هضم RS هستند .
این نوع از نشاسته ها مانند فیبر محلول عمل می کنند . این فیبرها فوائد فراوانی برای سلامتی انسان دارند . این نشاسته ها الیاف خاصی دارند و با فرایند تخمیری کمک به تغذیه ی باکتری های مفید روده و تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیری می کنند می تواند برای سلول های روده نیز مورد استفاده قرار گیرد .
تحقیقات نشان داده است که مصرف این نوع از نشاسته ها باعث سلامت قلب ، کاهش وزن ، بهبود کنترل قند خون ، حساسیت به انسولین و سلامت دستگاه گوارش می شود . توصیه ی مصرف این نشاسته در روز حدود ۳۰-۱۵ گرم می باشد . از چه طرقی می توان این نشاسته را وارد سبد غذایی کرد . در این مقاله سعی داریم چند غذای دارای نشاسته ی مقاوم به هضم را معرفی کنیم تا افرادی که نگران افزایش قند خود هستند بتوانند با استفاده از این نوع نشاسته کنترل بهتری بر روی افزایش قند خون خود داشته باشند .
جو :
یکی از ترکیباتی که دارای نشاسته ی غیر قابل هضم می باشد جو است . با استفاده از جو بعنوان ماده ی اولیه سوپ جو می توان از فواید چنین نشاسته ای بهره برد .
مواد لازم جهت تهیه سوپ جو برای ۴ نفر :
- جو پوست کنده یک پیمانه سرخالی
- هویج متوسط یک عدد
- پیاز متوسط یک عدد
- سینه مرغ ۲۵۰ گرم
- دو حبه سیر
- گوجه فرنگی دو عدد
- رب گوجه فرنگی دو قاشق غذاخوری
- آب مرغ نیم لیتر
- نمک به میزان لازم
- جعفری ۲ قاشق غذاخوری
- فلفل سیاه نصف قاشق چایخوری
- نمک به میزان لازم
طرز تهیه :
- اولین مرحله جهت طبخ این سوپ خیس کردن جو به مدت دو ساعت است تا نفخ آن گرفته شود . در این مدت آب آن را چند بار خالی می کنیم . بعد از دو ساعت جوها را آبکش می کنیم و بعد از خروج آب آن ، با دو لیوان آب جوها را در قابلمه ای به مدت ۲۰ دقیقه روی حرارت قرار می دهیم تا جو به لعاب بیفتد .
- در مرحله ی بعد هویج های که به شکل های خاص دایره ای ، نیم هلال و ... اماده شده اند را با نیم لیتر آب مرغ به قابلمه ی حاوی جو اضافه می کنیم .
- در این قسمت پیاز را به مواد اضافه می کنیم . اما قبل از افزودن انها را بصورت نگینی خرد می کنیم و در روغن تفت می دهیم . بعد لز سبک شدن پیازها ، سینه ی مرغ را نیز بصورت نگینی خرد می کنیم و به پیازها اضافه می کنیم . تفت مختصر تکه های مرغ ، را ادامه می دهیم .
- برای طعم بهتر مقداری زردچوبه و نمک و فلفل راهم به محتویات تابه می افزاییم.
- جهت اضافه کردن حبه های سیر ، باید کاملا ریز و یا له شوند . بعد از افزودن سیرها تفت دادن را تا زمانی ته بوی سیر سرخ شده به مشام برسد ادامه می دهیم .
- در تهیه ی این سوپ هم رب گوجه استفاده می شود ، هم خود گوجه . ابتدا ر را در روغن تفت می دهیم تا کاملا سرخ و خوش رنگ شود . سپس گوجه ها را رنده می کنیم و آب گوجه ها را به تابه اضافه می کنیم .
- بعد از تبخیر شدن آب گوجه فرنگی در تابه ، محتویات تابه را به جو و هویج پخته شده در قابلمه اضافه می کنیم . سپس زمان می دهیم تا محتویات قابلمه کاملا جا بیفتد . حدود ۲۰ دقیقه ی دیگر زمان لازم است .
- جعفری را ده دقیقه ی اخر اضافه می کنیم . مقداری از ان را هم برای تزیین ظرفی که سوپ را در آن سرو می کنیم ، استفاده می کنیم .
- سینه مرغ پخته شده را بضورت ریش ریش شده در آخر کار به سوپ اضافه می کنیم .
لوبیا چشم بلبلی :
یکی دیگر از مواد خوراکی دارای نشاسته ی نقاوم حبوبات می باشند . در بین حبوبات ، لوبیای چشم بلبلی از نظر میزان نشاسته ی مقاوم به هضم قابل توجه است . البته دارای نشاسته ی قابل هضم و تبدیل شونده به گلوکز نیز می باشد .در این قسمت یک سالاد با این لوبیا اموزش داده می شود تا در برنامه ی غذایی از این لوبیا بعنوان منبع نشاسته ی کاهنده ی قند بیشتر استفا ه شود .
مواد لازم جهت تهیه سالاد لوبیا چشم بلبلی :
- لوبیا چشم بلبلی ۱ پیمانه
- هویج ۱ عدد
- سیب زمینی ۱ عدد
- شود خرد شده ۱/۲ پیمانه
- ۷ برگ کاهو
- خیارشور ۱۰ عدد کوچک
- یک تکه چوب دارچین
- ماست‌چکیده ۳ قاشق غذاخوری
- سس مایونز ۵ - ۴ قاشق غذاخوری
- نمک و فلف به میزان لازم
- نصف لیمو ترش تازه
طرز تهیه سالاد لوبیا چشم بلبلی :
- ابتدا لازم است لوبیا با دقت پاک و شسته شود . سپس برای رفع نفخ لوبیا ها باید به مدت ۱۲ ساعت آن ها را خیس کنیم و سپس در این مدت سعی شود چندین بار اب آن خارج شود تا نفخ لوبیا کمتر شود . سپس لوبیا را با آب در قابلمه همراه با یک‌تکه چوب دارچین قرار می دهیم تا کاملا بپزند . بعد از کامل شدت پخت ان ها را ابکش می کنیم و صبر می کنیم تا آب ان کاملا خارج شود .
- سیب زمینی جهت اضافه شدن به سالاد ابتدا باید خوب بپزد . در انتهای مراحل پخت کمی نمک به آن اضافه می کنیم . وقتی سیب زمینی کامل پخت آب ان را خارج می کنیم ، زیرا ماندن سیب زمینی در آب پخته ی آن باعث بد شدن بافت سیب زمینی و بی مزگی آن می شود . وقتی اب حاصل از پخت از سیب زمینی خارج شد ، آن را بصورت نگینی خرد می کنیم .
- هویج به اختیار خودتان بصورت پخته و یا خام قابلیت اضافه شدن به سالاد را دارد . اما چنانچه جهت کاهش و کنترل قند خون از این سالاد استفاده می کنید ، از هویج پخته و نگینی شده استفاده نمایید .
- کاهو به برش های ریز خرد شود و در کاسه ای جهت افزودن به سالاد نگه داشته شود .
- خیار شور ها نیز ریز خرد شوند و در سبدی ریخته شوند تا اب اضافی آن خارج شود . اب حاصل از خیارشور سالاد را بی جهت بی قوام می کند .
- در یک ظرف ابتدا سس مایونز را با قاشق می زنیم تا صاف و یکدست شود . این کار سبب نی شود زمانی که ابلیمو را به آن اضافه می کنیم ، سس بریده بریده نشود . سپس شوید خرد شده ، ماست چکیده ، نمک و ادویه را به سس اضافه می کنیم و خوب مخلوط می کنیم . ابلیمو ترش را آرام آرام به سس اضافه می کنیم .
- در این مرحله ابتدا لوبیا ی پخته و بدون اب را به ظرفی مناسب مخلوط کردن مواد اضافه می کنیم . سپس سیب زمینی ، هویج ، کاهو ، خیار شور ، و سس اماده شده را اضافه می کنیم . بعد از مخلوط کردن مواد سالاد ، یک ساعت در یخچال قرار می دهیم و سپس در ظرف مورد نظر ریخته و با جعفری روی آن را تزئین می کنیم .
نکات تهیه ی سالاد :
- به هیچ عنوان قبل از سرد شدن و زمانی که سالاد گرم است از آن استفاده نکنید .
- می توانید به دلخواه از سایر سبزیجات معطر جهت عطر و طعم سالاد استفاده کنید .
خوراک لوبیا چیتی :
خوراک لوبیا چیتی یک غذای ساده و پر خاصیت است . این غذا سرشار از پروتئین است . همچنین وجود نشاسته ی مقاوم به هضم ان را گزینه مناسبی برای افراد دیابتی کرده است . املاح و ویتامین های سرشار لوبیا چیتی ، فوائد ان را چند برابر کرده است .
مواد لازم جهت تهیه خوراک لوبیا چیتی :
- لوبیا چیتی ۲ پیمانه
- قارچ بزرگ ۶ عدد
- پیاز ۱ عدد بزرگ
- سیب زمینی بزرگ ۱ عدد
- گوجه فرنگی ۲ عدد کوچک
- رب گوجه فرنگی ۲ قاشق غذاخوری
- سیر ۲ حبه
- ابلیمو ترش ۱ قاشق غذاخوری
- نمک ، فلفل و زرد چوبه به میزان لازم
- روغن به میزان لازم
- جهت تهیه ی این خوراک خوشمزه بهتر است ابتدا لوبیا ها را به مدت ۱۲ ساعت خیس کنید و چندین بار آب ان را عوض کنید تا نفخ حاصل از این خوراک کم شود و زودتر هم پخته شود .
- جهت شروع به پختن لوبیا ، ابتدا باید پیاز داغ اماده شود . روغن را به قابلمه ای برای پختن خوراک در نظر گرفته ایم اضافه می کنیم . سپس پیاز ها را ریز و یکدست خرد کرده و به روغن می افزاییم . تا سبک شدن یکدست پیاز ها سرخ ان ها را ادامه می دهیم .
- سیر را هم ریز و ساطوری می کنیم و به پیاز ها اضافه می کنیم . تا زمانی که بوی سرخ شدن سیر خارج شود ، تفت دادن را ادامه می دهیم .
- گوجه فرنگی ها را پوست گرفته و رنده می کنیم و به محتویات داخل قابلمه اضافه می کنیم و تا تمام شدن آب گوجه فرنگی ها حرارت را مناسب می کنیم که مواد داخل قابلمه نسوزند .
- در مرحله اخر تفت مواد داخل قابلمه ، رب گوجه فرنگی را اضافه می کنیم ، ان را تفت می دهیم تا خوش رنگ و قرمز شود . سپس زرد چوبه و فلفل و ادویه ی مناسب ذایقه ی خود را اضافه کنید .
- در این قسمت لوبیا های شسته و بدون آب را به قابلمه اضافه می کنیم و حدود ۵ لیوان آب به قابلمه می افزائیم تا فرایند پخته شدن لوبیاها کامل شود .
- وقتی قسمت عمده ی پختن لوبیا ها انجام شد حدود نیم ساعت اخر سیب زمینی ها را که پوست گرفته ایم و یوساعت در آب قرار دادیم تا نشاسته ی اضافی آن خارج شود ، ابکش می کنیم و بعد از خروج آب آنها ، در تابه با مقداری روغن آن ها را سرخ می کنیم . تفت باید مختصر و در حد سبک شدن سیب زمینی ها باشد . سپس به قابلمه برای تکمیل فرایند پخته شدن اضافه می کنیم .
- قارچ ها را بعد از شستن کامل بصورت تکه های نازک و بزرگ خرد می کنید و ده دقیقه ی اخر مرحله ی پخت به خوراک اضافه می کنید .
- نمک و ابلیمو ترش نیز در ۵ دقیقه ی اخر به خوداک اضافه می شود و سپس خوداک را سرو می کنیم .
نکته : هرگز از ابتدای پختن لوبیا نمک را اضافه نکنید ، زیرا لوبیا ها سفت و ناپز می شوند .
اسنک با موز :
موز یک میوه ی سرشار از ویتامین های B و با خاصیت سیر کنندگی می باشد . بعد از مصرف موز تا چند ساعت احساس گرسنگی ایجاد نمی شود . همچنین موز به شرط آنکه کاملا رسیده نباشد ، حاوی مقادیری نشاسته ی مقاوم به هضم‌می باشد که مصرف آن برای افراد دیابتی و دارای افزایش قند خون مفید و توصیه شده لست . همچنین موز و ترکیبات مناسبش میزان حساسیت به انسولین را افزایش می دهد . در این قسمت دستور یک غذای ساده با موز را بررسی می کنیم . این اسنک خاصیت سیر کنندگی بالایی دارد و جهت تغذیه ی افراد دیابتی مفید است . امیدواریم مطالعه یاین قسمت باعث افزایش این اسنک خوشمزه به سبد غذایی این افراد شود
مواد لازم‌جهت تهیه ی اسنک موز :
- نان تست جوی سبوسدار ۴ برش
- ۱ عدد موز نارس
- شیره ی انگور مقدار مختصر
- کره ی بادام زمینی حدود ۱/۵قاشق غذاخوری
- روغن‌جهت تفت مختصر
طرز تهیه اسنک موز :
- برای تهیه ی این اسنک خوشمزه ، ابتدا نان های تست را در ظرفی چیده و سپس یک سمت انها را کاملا به کره بادام زمینی آغشته می کنیم .
- در این مرحله موز ها را پوست می کنیم و به حلقه های نازک برش می زنیم . تمام سطح روی تیمی از نان تست های آغشته به کره ی بادام زمینی را با موز می پوشانیم .
- سپس تکه ای از نان تست را که موز ندارد بر روی تکه ای از نان تست که موز دارد قرار می دهیم و با دست خوب فشار می دهیم تا بهم بچسبند .
- در این مرحله بسته به تمایل فرد مصرف کننده می توانید برش های اماده شده را با کمی روغن تفت دهید و یا در تستر و یا مکرو فر گریل نمایید .
- در نهایت با مقدار کمی شیره ی انگور میل نمایید .
