آشنایی با ریز مغذی های رژیم غذایی (۱)

ویتامین ها و مواد معدنی ، ریز مغذی های رژیم غذایی هستند . این ریز مغذی ها قسمت مهم و ضروری یک رژیم متعادل را تشکیل می دهند . برای انجام بسیاری از واکنش های حیاتی مثل بدست اوردن انرژی از غذا ، بدن به مقادیر بسیار کمی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد . کنبود ویتامین ها یا مواد معدنی منجر به بروز ویتامین های خاصی می شود .

ویتامین ها چه هستند ؟

ویتامین ها ، ترکیبات شیمیایی پیجیده ای هستند . اکثر ویتامین ها را بدن نمی تواند خودش بسازد ، بنابراین شنا مجبور هستید که انها را از طریق غذا به بدن تان برسانید . یک استثناء در این مورد ویتامین D می باشد . زیرا این ویتامین می تواند در پوست بدن که در معرض نور خورشید قرار گرفته است ، ساخته شود . همچنین باکتری هایی که بطور طبیعی در روده ها زندگی می کنند ، می توانند بعضی از ویتامین ها را بسازند .

ویتامین ها را می توان به دو گروه تقسیم کرد :

۱ ) ویتامین های محلول در آب

۲ ) ویتامین های محلول در چربی

ویتامین‌های محلول در آب می توانند در آب حل شوند . بنابراین در غذاهای پر آب و بدون‌چربی مثل میوه ها و سبزی ها یافت می شوند ‌. 

ویتامین های محلول در چربی را می توان در غذاهای چرب پیدا نمود ، زیرا ساختمان شیمیایی آنها اجازه می دهد که در چربی حل شوند .

بعضی از ویتامین ها بویژه ویتامین های محلول در آب بتدریج که غذا مدتی می ماند و کهنه می شود از بین می رود . به همین دلیل ، هر چه غذا تازه تر باشد و کمتر پخته شود ، ویتامین اای بیشتری خواهد داشت . بعنوان مثال ویتامین C بر اثر حرارت از بین می رود و ویتامین B₁ بر اثر نور خورشید از بین می رود .

سبزی های منجمد فریز شده اغلب منابع خوبی از ویتامین ها هستند ، زیرا این سبزی ها بلافاصله بعد از چیده شدن به حالت منجمد در می آیند و بنابراین ویتامین های آنها حفظ می شود . سبزی های تازه که در میوه فروشی ها فروخته می شوند ممکن است از هنگام چیده شدن ، چندین روز بعد به دست مصرف کننده برسد و در نتیجه مقداری از ویتامین های انها از بین می روند .

نیاز روزانه به ویتامین ها :

بدن فقط به مقدار خیلی کمی از هر ویتامین در روز نیاز دارد . مقدار نیاز روزانه افراد به ویتامین ها در هر گروه سنی فرق می کند . نوزادان ، کودکان ، افراد سالخورده ، خانم های باردار و خانم های شیرده ، همگی دارای نیاز های متفاوتی می باشند .

ویتامین های محلول در آب :

ویتامین های B کمپلکس و ویتامین C ، ویتامین های محلول در آب هستند . مصرف بیش از حد این ویتامین ها باعث می گردد که اضافه ی آنها از طریق ادرار دفع گردد .

ویتامین C ( اسید اسکوربیک )  :

ویتامین C به حفظ و نگهداری پوست و بافت همبندی کمک می کند . همچنین این ویتامین به جذب بهتر آهن در روده ی کوچک کمک می نماید . افرادی که به اندازه ی کافی ویتامین C به دست نمی اورند  دچار بیماری به نام " اسکوروی " ( scurvy ) می شوند . بیناری اسکوروی دادای علائمی مانند خستگیر، خونریزی و دیر جوش خوردن زخم ها می باشد . کمبود ویتامین C در افراد سالم به ندرت دیده می شود اما ممکن است در بعضی بیماری ها مثل سرطان ، سندرم های سوء جذب و الکلیسم یا در کسانی که از طریق تزریق وریدی تغذیه می شوند دیده می شود . 

ویتامین C در میوه ها و سبزی ها یافت نی شود ( بخصوص در میوه های ترش ، گوجه فرنگی ، اسفناج ، سیب زمینی و بروکلی ) . این ویتامین به آسانی بر اثر حرارت یا نور از بین می رود بنابراین غذاهای سرشار از ویتامین C را باید در جای سرد و تاریک نگهداری نمود و کمتر آنها را حرارت بدهیم . 

ادعا می شود که مصرف مقادیر زیاد ویتامین C می تواند احتمال بروز سرما خوردگی را کم نماید .  به غیر از نقش ویتامین C در پیشگیری از صدماتی که بر اثر رادیکال های آزاد در بدن ایجاد می شود سایر ادعاهایی که در مورد این ویتامین شده است هنوز ثابت نگردیده است  ‌. مصرف مقادیر خیلی زیاد ویتامین C می تواند ضرر داشته باشد و باعث بروز اسهال و ایجاد سنگ های کلیوی شود . از انجایی که ویتامین C می تواند باعث افزایش جذب آهن شود ، مصرف مقادیر زیاد این ویتامین می تواند موجب تجمع بیش از حد آهن در بدن شود .

ویتامین B₁ ( تیامین ) :

این ویتامین به تجزیه ی کربوهیدرات ها ، چربی و الکل در بدن کمک می کند . افراد دچار کمبود ویتامین B₁ به بیماری بِری بِری ( beri - beri ) مبتلا می شوند . و از انجایی که بدن آنها نمی توانند کربوهیدرات ها و چربی ها را به خوبی تجزیه نماید دچار مشکلات قلبی و عصبی می شوند . در بریتانا کمبود ویتامین B ₁ بطور عمده در افراد دچار بیماری های مزمن ، بیماری های سوء جذب و افرادی که به بی اشتهایی های شدید مبتلا هستند دیده می شوند .‌افراد الکلی نیز ممکن است به کمبود این ویتامین مبتلا شوند . منابع غذایی حاوی ویتامین B₁ شامل : نخود ، لوبیا ، تخم افتابگردان ، غلات ، گردو و فندق است . مصرف مقادیر خیلی زیاد این ویتامین ممکن است باعث سردرد ، بی خوابی ، ضعف عضلات و مشکلات پوستی شود .

ویتامین B_{2  (}ریبوفلاوین ) :

بدن هر فرد برای استفاده از انرژی چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها نیاز به این ویتامین دارد . نیاز به B₂ تضمین کننده ی کفایت انرژی دریافتی است . منابع غذایی حاوی این ویتامین شامل : لبنیات ، گوشت ، ماهی ، مرغ اسفناج و بروکلی است . این ویتامین به نور ماوارء بنفش حساس است و در مقابل این نور از بین می رود . کمبود ویتامین B₂ می تواند باعث اختلالات پوستی ( بویژه در اطراف دهان ) شود . 

ویتامین B ₆  ( پیریدوکسین ) :

این ویتامین برای متابولیسم ( سوخت وساز ) پروتئین ها و هموگلوبین ( رنگدانهدی قرمز خون که وظیفه ی حمل اکسیژن را دارد ) ضروری نی باشد . بنابراین مقدار نیاز به این ویتامین بستگی به میزان پروتئین مصرفی دارد . 

کمبود ویتامین B₆ باعث مشکلات پوستی در دهان و اطراف آن می شود و همچنین اختلالات عصبی نیز ایجاد می کند .‌ اما این وضعیت بندرت در افراد سالم دیده می شود .باکتری ها در روده ی انسان می توانند این ویتامین را بسازند که مقداری از آن از طریق دیواره ی روده جذب می شود . مرغ ،‌ ماهی ، تخم مرغ ، سویا ، دل و جگر سرشار از ویتامین B₆ هستند .

ویتامین B₁₂ ( سیانوکوبالامین ) :

این ویتامین برای تولید گلبول های  قرمز خون بسیار ضروری می باشد . غذاهای پروتئینی  حیوانی شامل گوشت قرمز ، ماهی ، مرغ ، شیز ، ماست و تخم مرغ از منابع مهم این ویتامین هستند . افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند ممکن است برای اینکه با کمبود این ویتامین در بدن مواجه نشوند، نیاز به مصرف داروهای حاوی ویتامین B ₁₂ داشته باشند .

برای اینکه بدن بتواند از این ویتامین استفاده کند ، باید ماده ای به نام عامل داخلی ( intrinsic factor ) در معده تولید شود . افرادی که داراب اختلالاتی در معده هستندکه جلوی تولید فاکتور داخلی را به اندازه ی کافی می گیرد ، قادر نیستند که ویتامین  B ₁₂  را به خوبی جذب کنند . در نتیجه دچار مشکلاتی چون انمی وخیم یا آنمی پرنشیوز (   pernicious anemia) می شوند . مدارکی وجود ندارد که استفاده ی بیش از حد این ویتامین باعث بروز مشکلاتی می شود .

اسید فولیک ( فولات ) :

برای تولید گلبول های قرمز بدن به فولات نیز احتیاج دارد . افرادی که دچار کمبود اسید فولیک هستند ممکن است دچار نوعی کم خونی به نام " کم خونی مگالو بلاستیک " ( Megaloblastic ) شوند که در ان ، اندازه ی گلبول های قرمز بزرگ‌می شود . منابع غذایی اسید فولیک شامل :

جگر ، سبزی جات ، گردو ، فندق و میوه ها هستند .

خانم هایی که تصمیم به بارداری دارند و خانم هایی که در سه ماهه ی اول بارداری هستند باید به اندازه ی کافی از اسید فولیک استفاده کنند . ( ۴۰۰ میکرو گرم در روز ) . در تحقیقات نشان داده شده است که مصرف کافی اسید فولیک می تواند از ایجاد نوزادانی با نقص لوله ی عصبی " اسپاینابیفیدا " ( spina bifida ) جلوگیری کند .

مصرف زیاد اسید فولیک خطرناک نیست اما ممکن است در جذب روی اختلال ایجاد کند . 

نیاسین ( اسید نیکوتیتیک ) :

نیاسین در متابولیسم ( سوخت و ساز ) چربی در بدن دخالت دارد و برای حفظ و سلامت پوست هر فرد ضروری است . کمبود نیاسین به ندرت در وشور های پیشرفته دیده می شود ، اما در کشور های فقیر اسیایی و افریقایی ، کمبود این ویتامین در افراد باعث بیماری " پلاگرا " ( pellagra ) می شود که در صورت عدم درمان ، می تواند کشنده باشد . 

گوشت منبع خوبی از نیاسین است و غلات نیز مقادیر متوسطی از این ویتامین را دارند . نیاسین همچنین می تواند در بدک از آمینو اسیدی به نام " تریپتوفان " ساخته شود . اضافی مصرف نیاسین از طریق ادرار از بدن خارج می شود . با این حال مصرف مقادیر خیلی زیاد ان‌می تواند باعث مشکلاتی در کبد شود .

اسید پنتوتتیک و بیوتین : 

اسید پنتوتنیک و بیوتین در متابولیسم چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن نقش دارند .این دو ویتامین در غذاهایی با منشا حیوانی و در غلات و حبوبات یافت می شوند .