حتما تا به حال نام اسید چرب را شنیده اید ، شاید این سوال در ذهن شما باشد که اصلا می شود چربی مصرف کرد ولی اسید چرب مصرف نکرد ؟
پاسخ خیر است . در واقع ما هر نوع چربی حیوانی ، گیاهی و خوراکی حتما در شکل اسید چرب است . اسید چرب واحد سازنده ی چربی ها می باشد که از عناصر کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده است . در صورتی که بین دو کربن کناری فقط یک باند تکی ساده باشد اسید چرب را اسیر چرب اشباع گویند و اگر یک پیوند دوگانه وجود داشته باشد اسید چرب غیر اشباع می گویند .
خواص این اسید های چرب متفاوت است . از جانب دیگر حتی جای قرار گرفتن جایگاه این باند دوگانه در زنجیره ی کربنی اسید چرب باعث بروز خواص متفاوت در اسید چرب می شود .
مثلا دو نوع معروف اسید چرب امگا ۶ و امگا ۳ وجود دارد که هر کدام جایگاه و خواص و اثرات خاص خود را دارند .
اسید های چرب در دیواره ی غشاء تمام سلول های بدن وجود دارند ، بنابراین وجود آنها در رژیم و مصرف شان کاملا برای بدن ضروری است . علاوه بر نقشی که اسید های چرب در تولید انرژی و ذخیره سازی انرژی در بدن دارند . اسید های چرب پیش ساز بسیاری از هورمون ها و عوامل موثر در مسیرهای بیوشیمیایی بدن نیز می باشند . بعضی از اسید های چرب برای بدن ضروری هستند و باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند و بدن توانایی ساختن آنها را ندارد مانند بعضی از اسید های چرب غیر اشباع ، نمونه ی ان اسیدهای چربی که از طریق مصرف ماهی های چرب وارد بدن می شوند .
وجود باند دوگانه باعث مایع بودن چربی مصرفی می شود ولی چربی اشباع بصورت جامد و دارای نقطه ذوب بالایی است . برای محافظت اسید های چرب غیر اشباع از عوامل اسید رسان و اکسید کننده انها را در ظروف تیره و همراه با انتی اکسیدان نگهداری می کنند .
از انجایی که چربی های اشباع نقطه ی ذوب بالایی دارند وباعث گرفتگی عروق می شوند برای سیستم های قلب ، مغز و بطور کل سلامت کل بدن نامناسب است . این چربی ها امروزه در صنایع غذایی و قنادی مصرف زیادی دارند . باعث ایجاد طعم و بافت ویژه در خوراکی می شوند . ولی کلسترول و تری گلیسرید را افزایش داده و آسیب رسان هستند . بهتر است منابع این چربی ها را بشناسیم و کمتر استفاده کنیم .
بطور کلی مضرات اسیدهای چرب اشباع شامل :
- افرایش کلسترول بد خون
- احتمال انسداد رگ ها
- ایجاد بیماری های قلبی - عروقی
- برخی سرطان ها
- دیابت
- کیست تخمدان و …
طبق توصیه انجمن تغذیه امریکا هر فرد حدود ۶_ ۵ ٪ انرژی مصرفی روزانه ی خود را باید از چربی های اشباع تامین کند . که در یک رژیم ۲۰۰۰ کیلو کالری حدود ۱۳ - ۱۱ گرم چربی اشباع می شود . شناخت منابع دریافت این چربی کمک می کند که برنامه ریزی مناسبی برای مصرف کمتر این اسید های چرب و سلامتی بهتر داشته باشیم .
مهم ترین منابع دریافت اسیدهای چرب اشباع :
- گوشت حیوانات : بویژه گوشت های چرب مانند چرخ کرده ، اما در گوشت مرغ و گاو هم وجود دارد .
- روغن های گیاهی خاص مانند روغن هسته خرما و روغن نارگیل
- محصولات لبنی مانند شیر ، کره ، پنیر بویژه نوع پر چرب آن ها
- گوشت های فراوری شده از جمله سوسیس ، کالباس ، بیکن ، هات داگ
- انوا ع اسنک های کارخانه ای مانند کیک ، کلوچه ، چیپس ، پفک ، شکلات ها و …
- سعی بر مصرف لبنیات کم‌چرب همراه با مصرف غلات سبوس دار ، میوه و سبزی فراوان باشد .
- مصرف وعده های گوشت قرمز کاهش یابدو از منابع پروتئینی گیاهی استفاده شود .
- فراورده های گوشتی کارخانه ای حذف شود و یا محدود به مصرف در شرایط خاص شود .
- کیک ، کلوچه ، بیسکویت و انواع محصولات اسنک کارخانه ای حذف شود و از محصولات طبیعی مانند نان و پنیر و گردو استفاده شود .
- روغن های اشباع در برنامه ی غذایی روزانه گنجانده شود .
- مصرف سس ها محدود شود .
این اسید های چرب دارای یک باند دو گانه در زنجیر اسید چرب خود هستند . این چربی ها دارای فوائدی چون کاهش قند خون ، کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی - عروقی ، کاهش کلسترول خون و سلامت بهتر بدن کمک می کند .این چربز ها باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان بویژه سرطان سینه می شوند . این چربی ها در منابعی چون روغن زیتون ، روغن کانولا ، بادام زمینی ، اووکادو ، مغز ها و دانه ها وجود دارند .
این اسید های چرب برای بدن ضروری می باشند . بدن توانایی ساختن انها را ندارد و یا باید خودشان مصرف شوند و یا پیش سازشان وارد بدن شود . این اسید های چرب به دو گروه امگا ۶ و امگا ۳ تقسیم می شوند .
اسید های چرب امگا ۶ برای سلامت مغز ضروری هستند .
همچنین برای رشد مناسب مو و سلامت و زیبایی پوست ، بهبود کیفیت خواب و منظم بودن بدن ، سلامت استخوان ، رشد و تکامل و سیستم تولید مثل ضروری است .
اسید های چرب امگا ۶ باعث کاهش درد و علائم بیماران مبتلا به نوروپاتی دیابتی می شود . همچنین برای کاهش درد بیماران مبتلا به سرطان و HIV مفید است .
جهت کاهش التهاب و درد مفاصل بیمارانی که مبتلا به ارتریت روماتویید هستند ( نوعی بیماری التهابی که مفاصل را در گیر می کند ) . این اسید های چرب التهاب مفاصل این بیماران را نیز کاهش می دهند .
امگا ۶ در درمان کودکان بیش فعال نیز مفید است .
گلرنگ
روغن هسته انگور
روغن افتابگردان
روغن تخم خرفه
روغن ذرت
روغن گردو
روغن پنبه دانه
روغن سویا
روغن کنجد
مصرف بیش از حد روغن های گیاهی و اسید های چرب امگا ۶ می تواند زمینه ی بیماری های التهابی ، آسم ، قلب و عروق ورم مفاصل ، سرطان و افسردگی را افزایش دهد. در حال حاصر بیشتر نسبت ۱۵ به ۱ از اسید های چرب امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم های غذایی وجود دارد ولی بهترین نسبت برای کاهش هر ضرری و حفظ سلامت بدن نسبت ۲ به ۱ می باشد .
افراد با شرایط خاص مانند اگزما ، پزوریازیس ، التهاب مفاصل و دیابت بهتر است قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنند .
نوع دیگر اسید های چرب غیر اشباع امگا ۳ است که در ماهی های چرب مانند قزل الا ، سالمون و ... گردو و روغن بذر کتان ، روغن کانولا و روغن سویا یافت می شود .
مصرف این روغن باعث بهبود حافظه و بهبود علائم افراد مبتلا به الزایمر می شود .
جهت افزایش هوش نوزادان نیز این روغن موثر است .
برای جلوگیری از خشکی پوست و حفظ طراوت و شادابی پوست مفید است .
مصرف هم زمان امگا ۶ و امگا ۳ باعث کاهش فشار خون و بهبود وضعیت استخوانی سالمندان بویژه بهبود وضعیت و کاهش شکستگی استخوان لگن سالمندان می شود .
جهت جلوگیری از ریزش مو موثر است و بافث تغذیه بهتر فولیکول های مو می شود .
امگا ۳ از منابع طبیعی باعث بهبود کیفیت خواب می شود .
مصرف این چربی باعث حفظ نشاط و شادابی و کاهش حالت خستگی می شود .
بهبود تمرکز در یادگیری و بهبود حافظه از دیگر منافع مصرف امگا ۳ می باشد .
کاهش التهاب و درد مفاصل افراد مبتلا به ارتریت روماتوئید ، خشکی مفصل و یا ارتروز از دبگر فوائد این اسید چرب است .
