مجله خوراکی ها تغذیه و رژیم درمانی تناسب اندام
تنوع در گروه های غذایی

تنوع در گروه های غذایی

سمانه سادات متینی سمانه سادات متینی در 19 اردیبهشت 1402 magfood.ir/3Y
فهرست مطالب

غذا های متفاوت در یک گروه :

 

هر گروه غذایی از موادی تشکیل شده است که از نظر ترکیب شبیه هستند با این حال غذاهای موجود در یک گروه کاملا مشابه همدیگر نیستند . هر یک از غذاهای یک گروه خواصی دارند که ممکن است در سایر غذاهای آن گروه موجود نباشد . بعضی از گروه ها تنوع بیشتری دارند . گروه میوه و گروه سبزی ها نسبت به سایر گروه ها تنوع بیشتری دارند .

خواص مختلف میوه ها و سبزی های متفاوت نشان می دهد که برای سلامتی کامل می باید تا حد امکان از انواع مختلف آنها استفاده کرد .

چگونه تنوع را رعایت کنیم ؟

نیازی نیست که هر روز تنوع را رعایت کرد این کار عملا امکان پذیر نیست چرا که در این صورت می باید هر روز انواع میوه ها و سبزی ها انواع گوشت ، انواع لبنیات و .... مصرف نمود .

رعایت تنوع به صورت هفتگی ماهیانه و گاهی فصلی می باشد . به این شکل که در طول هفته هر روز از یک ماده غذایی استفاده نکنید و یا تغییر غذاها را به صورت ماهیانه یا فصلی انجام دهید . البته تنوع می باید به شکل هفتگی انجام شود ولی بعضی میوه ها مربوط به یک فصل خاص هستند و به این شکل است که تنوع ماهیانه یا فصلی بوجود می آید .

تنوع در گروه نان و غلات :

نان گندم به شکل های سنگک ، بربری ، ماشینی و ... ان ماکارونی رشته آش گندم پرک شده و ... که از گندم یا آرد گندم تهیه شده اند یکی می باشند خوردن نان گندم و تغییر آن به ماکارونی باعث تنوع غذایی نمی شود .

انواع برنج به شکل های پلو ، آش و ... نان برنجی و ... که از برنج تهیه شده اند همه یک چیز هستند .

به این شکل مشخص می شود که غذاهایی که ماده اولیه آنها یک چیز است یک نوع حساب می شوند و تنوع به معنی تغییر این انواع است.

برای رعایت تنوع در گروه نان و غلات در طول هفته غذاهای تهیه شده از گندم و غذاهای تهیه شده از برنج را مصرف کنید . همچنین در ماه بعضی روزها از جو و ارزن هم استفاده نمائید .

تنوع در گروه سبزی ها :

سبزی ها م یباید تنوع روزانه هم داشته باشند هر روز از چند نوع سبزی استفاده کنید . بعضی از سبزی ها را به شکل پخته و بعضی ها را به شکل خام مصرف کنید . مصرف سبزی خام مانند سبزی خوردن ، کاهو ،  گوجه فرنگی خام ، خیار ،  هویج خام را به صورت روزانه فراموش نکنید .

هر روز تنوع خام و پخته را رعایت کنید . یعنی هر روز هم از سبزی های خام و هم از سبزی های پخته استفاده کنید . علاوه بر آن سبزها را به چند گروه تقسیم می نمایم . سعی کنید که هر روز یا هر دو روز از تمام این گروه های سبزی استفاده کنید :

۱ ) سبزی های نشاسته ای مانند سیب زمینی ، ذرت ،  نخود سبز ، لوبیا سبز و ...

۲ ) سبزی های برگ دار مانند : جعفری ، ریحان ، شوید ، شنبلیله ، کاهو ، کلم و...

۳ ) سبزی های ریشه ای مانند هویج ،شلغم ،زردک پیاز و...

۴ ) سایر سبزی ها مثل بادمجان ، کدو ، بامیه ، گوجه فرنگی و .... بنابراین هر دو روز یک بار حتماً از سبزی های نشاسته ای برگ دار ریشه ای و سایر سبزی ها استفاده نمائید .

اکنون در طول روزهای هفته تنوع را در بین گروه های سبزی ها رعایت نمایند به طور مثال برای مصرف سبزی های نشاسته ای چند روز هفته از سیب زمینی چند روز از ذرت و بعضی روزها از نخود سبز و يا لوبیا سبز استفاده نمائید .

در طول فصل های مختلف سال از سبزی های آن فصل استفاده کنید . به طور مثال بعضی از سبزی ها مثل شلغم در مدت کوتاهی وجود دارند . شما باید در این مدت آنها را مصرف نمائید و پیش از تمام شدن فصل آنها به مقدار کافی از آنها  استفاده کنید .

تنوع در گروه میوه ها :

هر فصل میوه های خاص خودش را دارد . میوه های هر فصل متناسب با همان فصل است . به طور مثال مرکبات که در زمستان بدست می آیند ،  بدن را در برابر سرما خوردگی مقاوم می کنند هندوانه و میوه های آبکی در فصل تابستان نیاز بدن به آب بیشتر را برآورده می سازند و ... بنابراین استفاده از میوه های فصل بسیار مهم است .

هر فصل چندین میوه دارد سعی کنید از تمام آن میوه ها استفاده کنید . بعضی روزها یک نوع میوه و روزهای دیگر میوه های دیگر را مصرف نمائید .

تنوع در گروه شیر و لبنیات :

در این گروه هر روز شیر یا ماست صرف کنید . دوغ و پنیر هم مصرف نمائید ولی چنانچه همیشه از شیر یا ماست استفاده کنید مشکلی بوجود نمی اید و نیازی نیست که حتما از دوغ و پنیر هم استفاده کنید دوغ و پنیر را بیش از دو روز به طور کامل به جای شیر با ماست به کار نبرید . البته اگر حدود نیمی از این گروه را به شیر یا ماست و نیم دیگر را به دوغ و پنیر اختصاص دهید ، مشکلی بوجود نمی آید .

تنوع در گروه گوشت :

در طول هفته بعضی روزها گوشت سفید ، بعضی روزها گوشت قرمز و بعضی روزها تخم مرغ را مصرف کنید . البته می توانید در یک روز از مخلوط گوشت و تخم مرغ هم استفاده کنید . بعضی روزها به جای گوشت یا تخم مرغ حبوبات را مصرف کنید . البته بهتر است که حبوبات را همراه با گوشت مصرف نمائید توجه کنید که حبوبات را به طور کامل جانشین گوشت و تخم مرغ نکنید . تخم مرغ می تواند به طور کامل جانشین گوشت شود ولی باید توجه کرد که مصرف زیاد تخم مرغ باعث حساسیت می شود . به این شکل باز هم باید تنوع را رعایت کنید . هر روز هفته را به مصرف نوعی از غذاهای گروه گوشت اختصاص دهید . توجه کنید که گوشت سفید مانند گوشت مرغ،  ماهی و میگو رابیش از گوشت قرمز مصرف کنید .

در مصرف گوشت قرمز هم می توانید از گوشت گوسفند شد استفاده کنید . سعی کنید مصرف انواع سوسیس و کالباس را قطع کنید و آنها را نوعی تنوع در این گروه ندانید .

غذاهایی که دوست نداریم 

گاهی به علت بعضی ناراحتی ها مانند زخم معده ، حساسیت و ... نمی توانید غذاهایی را بخورید و یا از خوردن بعضی غذاها تنفر دارید . در این گونه موارد باید غذاهای دیگری را از همان گروه جانشین سازید تا مشکلی بوجود نیاید .

در صورتی که از یک گروه غذایی به طور کامل متنفر هستید باید به فکر چاره باشید و به شکلی تنفر خود را از بین ببرید چرا که هر قدر در گروه های دیگر تنوع را رعایت کنید نمی توانند جانشین گروه دیگری شوند .

بررسی تنوع غذای هفتگی :

جدولی به شکل زیر تهیه کنید

نام گروه                    و   نام غذاهای مصرف شده در طول یک هفته

 

گروه نان و غلات

گروه سبزی ها

گروه میوه

گروه شیر و لبنیات

گروه گوشت

سپس در طول یک هفته غذاهایی را که می خورید روبروی هر گروه بنویسید غذاهای تکراری را ننوسید و فقط غذاهای جدید را یادداشت کنید .

در پایان هفته فهرست غذاهای هر گروه را نگاهی بیندازید . غذاهایی که منبع یکسانی دارند را خط بزنید و همه ی آنها را یکی حساب کنید . به طور مثال سیب درختی ،  آب سیب ، کمپوت سیب را خط زده و همه آنها را یکی حساب کنید هر کدام از سایر غذاها که مختلفی دارند را هم یکی حساب کنید و تعداد غذاهای مصرفی در هر گروه را بشمارید .

اکنون برای هر گروه یک عدد دارید این اعداد حداقل باید به صورت زیر باشند .

گروه نان و غلات = ۲

گروه سبزیها= ۶

گروه میوه = ۳

گروه شیر و لبنیات = ۲

گروه گوشت = ۳

 

اگر اعداد شما برابر این اعداد و یا بیشتر هستند تنوع غذایی دارید ،  در غیر این صورت به گروه های که اعداد کمتری دارند مراجعه کنید و سعی کنید برای هفته ی آینده ، غذاهای متنوع تری مصرف نمائید .

نتیجه :

 در بین گروه های غذایی ، غذاهای مختلفی را انتخاب کنیم هر چه غذاهای متفاوت بیشتری مصرف نمائیم . مواد مورد نیاز بدن را بیشتر تأمین می کنند و سلامتی ما را بیشتر حفظ می نمایند اهداف خود را به شکل زیر مشخص کنید و آنها را در برگه ای نوشته و تا زمانی که به آنها برسید این برگه را هر روز نگاه کنید.

( ۱ ) هر هفته حداقل از دو غذای مختلف در گروه نان و غلات استفاده می کنم .

( ۲ ) هر روز هم از سبزی های خام و هم از سبزی های پخته استفاده می کنم کنم .

( ٣) هر هفته حداقل شش سبزی مختلف استفاده می کنم .

( ۴ )‌ هر هفته حداقل حداقل سه میوه متفاوت میل می کنم

( ۵ ) هر روز شیر یا ماست و هفته ای دوبار دوغ و پنیر مصرف می کنم .

(۶) هر هفته هم گوشت قرمز و گوشت سفید هم تخم مرغ و هم حبوبات مصرف می کنم .

 

برچسب ها: رژیم, هرم غذایی
0 نفر این پست را پسندیده اند. این مطلب را به اشتراک بگذارید:
به اشتراک بگذارید در :
مطالب مرتبط

مشاهده موارد بیشتر
نظر خود را بنویسید

برای ارسال دیدگاه ابتدا باید وارد شوید.