بسیاری از بیماری های دوره بلوغ و سنین بالاتر با تغذیه سالم قابل درمان یا پیشگیری هستند . از این رو والدین باید روش تغذیه سالم را از اوان کودکی به فرزندان خود بیاموزند . شما می توانید هنگام صرف صبحانه ناهار و شام با فراهم کردن فضایی ارام و محیطی شاد به فرزندان خود یاری کنید تا غذای شان را خوب بخورند . با خواندن مطالب مفید و استفاده از راهنمایی های یک کارشناس یا متخصص تغذیه ، درباره ی گروه های مختلف غذایی ، در این امر موفق تر خواهید بود و رژیم غذایی متعادل برای فرزندان خود آماده خواهید کرد . با استفاده از این رژیم غذایی متعادل ، رشد و تکامل طبیعی فرزندان تان تأمین خواهد شد . برای دستیابی به یک رژیم غذایی متعادل بهتر است نکات زیر را به کار بندید :
• کودکان باید از رژیم غذایی متنوعی استفاده کنند تا انرژی و مواد مغذی لازم را برای رشد و شادابی خود به دست آورند .
• چربی و روغن مصرفی در رژیم غذایی ، نباید از ۳۰ درصد انرژی کل رژیم غذایی تجاوز کند .
• فقط ده درصد از انرژی کل رژیم غذایی باید از خوردن چربی های اشباع تأمین شود .
• ده درصد از انرژی کل رژیم غذایی باید از مصرف روغن های غیر اشباع با یک پیوند دوگانه و ده درصد نیز از روغنهای غیر اشباع با چند پیوند دوگانه به دست آید .
• کلسترول مصرفی نباید از ۳۰۰ میلی گرم در روز تجاوز کند . کودکان باید بیشتر از کربوهیدرات های کمپلکس یعنی مواد نشاسته ای ا ستفاده کنند .
• از مصرف کربوهیدرات های ساده یا تصفیه شده مثل قند و شکر تا حد امکان باید پرهیز کرد . خوردن قند و شیرین کننده های مصنوعی برای کودکان مناسب نیست .
• سبزی ها و میوه ها به عنوان منبع سرشاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر خام باید به طور مرتب مصرف شوند .
• از مصرف نمک زیاد و مواد خوراکی و تنقلات شور باید خودداری کرد .
• مصرف چای و قهوه و نوشابه های کافئین دار باید محدود شود . این پیشنهادها مشابه روش هایی است که پزشکان برای کنترل کلسترول و فشار خون به افراد بالغ توصیه می کنند . بهتر است عادت های غذایی کودک تان را با پیشنهاد های بالا مقایسه و در صورت نیاز آنها را اصلاح کنید .
راه دیگری برای ارزیابی تغذیه کودک و پی بردن به تعادل و سلامت تغذیه مقایسه ی وزن و قد کودک با نمودارهای قد و وزن استاندارد است . علاوه بر رعایت نکات بالا و به کارگیری این دستورها باید پیوسته به نحوه تغذیه و خوراکی های مورد علاقه کودک تان که بر سلامت او تأثیر دارد ، نظارت کنید . مسئولان بهداشت و متخصصان تغذیه برای تأمین نیازهای غذایی ، جدول هایی تدوین کرده اند که جیره غذایی روزانه را برای ۱۷ ماده مغذی معین می کند.
ارقام این جدول ها را با استفاده از مواد غذایی ای که روزانه اشخاص سالم دریافت می کنند ، به دست آورده اند . به طور کلی باید گفت که کودکان می توانند نیازهای غذایی یا جیره غذایی روزانه ی خود را با خوردن غذاهای گوناگون تامین نمایند . با استفاده از همه ی گروه های غذایی، نیازی به مصرف قرص های ویتامین و مواد معدنی نیست .
طرز تغذیه مواد خوراکی و زمان غذا خوردن مردم در هر جامعه بستگی به وضع اقتصادی و آداب و رسوم آن جامعه دارد . امروز شیوه ی زندگی ماشینی به ویژه در شهرهای بزرگ که پدر و مادر خانواده فعالیت اجتماعی و مسئولیت بیرون از خانه دارند ، تغییراتی در نحوه تغذیه خانواده ها به وجود آورده است . در این خانواده ها بیشتر روزها ، صبحانه با عجله و به طور نیمه کاره و ناهار به طور مختصر یا دیرتر از موعد مقرر صرف می شود و شام ، شامل یک وعده غذایی مفصل و سنگین است . معمولاً خوردن دسر یا تنقلات پس از صرف شام و در برابر تلویزیون ، برنامه جاری و عادی بیشتر خانواده های شهری است . این نابسامانی در وضع تغذیه خانواده ، کودکان را برای عادت کردن به یک برنامه غذایی سالم با دشواری روبه رو می کند و والدین نیز به علت گرفتاری زیاد و کمبود وقت برای تربیت فرزندان و آموزش تغذیه صحیح به آنها دچار مشکل می‌شوند .
در چنین شرایطی برای بسیاری از پدران و مادران این پرسش پیش می آید که چگونه می توان یک برنامه غذایی متعادل و سالم تدارک دید و نیازهای غذایی فرزندان خود یعنی پروتئین ها ، چربی ها و روغن ها ، کربوهیدرات ها ، ویتامین ها و املاح مانند کلسیم و آهن را مطابق جيره ی غذایی پیشنهادی تأمین کرد ؟
برای پاسخ به این پرسش و تهیه برنامه غذایی کامل باید از کیفیت و ارزش غذایی مواد خوراکی مختلف آگاهی داشت و غذا را طوری تهیه کرد که باوجود سادگی ، برای کودکان جالب و اشتها آور باشد .
وعده های غذایی - کودکانی که برنامه غذایی مرتبی دارند و غذای خود را در وعده های سه گانه همراه با سبزی و میوه صرف می کنند ، تغذیه خوبی دارند این کودکان از مواد غذایی متنوع برخوردار می شوند و نیازهای غذایی خود را به خوبی تأمین می کنند .از سوی دیگر ، کودکانی که برنامه غذایی منظمی ندارند و با مواد خوراکی و تنقلات کم ارزش یا بی ارزش خود را سیر می کنند ، بیشتر در معرض بیماری های سوءتغذیه و عوارضی مانند کمبود ویتامین ها قرار می گیرند .
این وعده مهم غذایی بیشتر اوقات به علت کمبود وقت و شتاب زدگی والدین و فرزندان برای رفتن به سر کار و مدرسه مورد بی توجهی قرار می گیرد . مشاهده شده است که خوردن صبحانه خوب ، دانش آموزان را به مدرسه و درس علاقه مند تر می کند . هنگام صبح ، بعد از بیدار شدن از خواب و پس از چندین ساعت بی غذایی قند خون یعنی منبع انرژی فوری بدن کاهش می یابد و اگر از خوردن صبحانه خودداری شود ، قند خون کاهش بیشتری را نشان خواهد داد . تأثیر صبحانه بر کارآیی و قدرت یادگیری دانش آموزان مورد بررسی قرار گرفته و یکی از این بررسی ها نشان می دهد که توانایی دانش آموزان برای حل تمرین افزایش می یابد .
صبحانه خوب و متعادل باید یک منبع انرژی فوری و یک منبع انرژی تدریجی داشته باشد تا بتواند کودک را از صبح تا ظهر و وقت ناهار
سرحال و بانشاط نگه دارد مقداری مربا که با صبحانه صرف می شود یا یک میوه شیرین که قند دارد ، به سرعت جذب و تبدیل به انرژی می شود . نان یا سایر مواد نشاسته ای ، شیر ، مقداری کره یا خامه به تدریج انرژی خود را آزاد می سازند و در طول صبح ، نیروی لازم را برای فعالیت کودک تأمین می کنند . برای اینکه صبحانه را با فرصت کافی و آرامش صرف کنید ، بهتر است قدری زودتر از خواب بیدار شوید تا با کمبود وقت و شتاب زدگی روبه رو نشوید . صبحانه حدود ۲۵ درصد انرژی روزانه را برای بیشتر کودکان تأمین می کند . مشاهده شده است که کودکان دبستانی نسبت به دانش آموزان دوره راهنمایی و دبیرستان میل بیشتری به صبحانه نشان می دهند .به علاوه ، خوردن صبحانه های آماده مثل سریال و شیر را به علت راحتی بیشتر دوست دارند این صبحانه ، چربی و کلسترول کمتر و فیبر خام و ویتامین بیشتری دارد .
امروزه به خاطر شیوه ی زندگی ماشینی ، به ویژه در شهرهای بزرگ و دور بودن محل کار و مدرسه از منزل بیشتر مردم ناهار خود را بیرون از منزل صرف می کنند . پانسیون ها ، مهدکودک ها و بعضی از مدارس که زیرپوشش تغذیه رایگان هستند برای بیشتر کودکان و نوجوانان ناهار تهیه می کنند . اگر ناهار در این مراکز آموزشی به طور صحیح و با کیفیت خوب تهیه شود ، کودک از تغذیه سالمی برخوردار خواهد شد . برنامه غذایی در مدرسه و مهدکودک به کودکان می آموزد که در انتخاب غذای خود و خوردن آن بیشتر توجه کنند و به طور مستقل عمل نمایند . بررسی ها نشان می دهد که ناهار یا ساندویچ اماده ای که کودکان خود از منزل می آورند ، همیشه از نظر ارزش غذایی ، کامل نیست و گاهی کمبودهایی دارد . ناهار این کودکان معمولاً محدود به ساندویچ های سرد است و این یکنواختی باعث خستگی و بی میلی کودک می‌شود . مشکل کمبود ارزش غذایی را در ناهار بچه ها می توان با کمی دقت ازبین برد و یک ناهار مغذی تهیه کرد . ساندویچی که از گوشت کم چربی مرغ یا کنسرو ماهی تهیه شده است ، به همراه سیب زمینی پخته یا سالاد غذای کاملی به حساب می اید . اگر با این غذا سبزی و میوه تازه هم خورده شود یک ناهار متعادل خواهد بود .
ـبرنامه شام به علت کارهای سنگین روزانه مفصل ترین وعده غذایی در بیشتر خانواده های شهری است . در این وعده غذایی افراد خانواده بیشتر از اوقات دیگر دور هم جمع می شوند . در بعضی خانواده ها برای صرف شام ساعت معینی وجود ندارد و به تناسب فعالیت های ورزشی یا نوبت کاری برخی از افراد خانواده ، زمان آن تغییر می کند . بعضی خانواده ها شام را در رستوران صرف می کنند و برخی نیز از خوردن آن صرف نظر کرده . جایش را به دسرها و تنقلات می‌دهند . بعضی خانواده ها شام را در اتاق غذاخوری یا آشپزخانه می خورند و سپس دسر و تنقلات را در پای تلویزیون صرف می کنند . مشکل روزافزون اضافه وزن و چاقی کودکان و نوجوانان بیشتر مربوط به این روش نادرست تغذیه است . امروزه تماشای تلویزیون به ویژه بین کودکان و نوجوانان بیش از ورزش و فعالیت های فیزیکی اهمیت پیدا کرده است . آگهی های تجارتی که مصرف تنقلات شیرین و چرب مثل شکلات و چیپس را تبلیغ می کنند ، کودکان را به سوی این محصولات کم ارزش و گاهی بی ارزش غذایی می کشاند و مشکل سوء تغذیه و چاقی پدید می آورد .
اگر برنامه غذایی خانواده ، شامل همه گروه های شش گانه باشد ، ارزش و کیفیت خوبی خواهد داشت . شام فرصت خوبی برای خانواده هاست تا رژیم غذایی متعادلی برای کودکان خود تدارک ببینند و عادت های غذایی سالمی را در آنها به وجود آورند . از آنجا که شام مهمترین وعده غذایی روزانه است باید مواد مغذی گوناگونی داشته باشد و والدین را از تغذیه سالم و متعادل فرزندان شان مطمئن کند .
مصرف تنقلات مثل شیرینی ها ، بستنی ، آجیل ها و لقمه های کوچک بین وعده های اصلی غذا ، بین ۲۵ تا ۳۵ درصد انرژی دریافتی روزانه را برای نوجوانان و کودکان تشکیل می دهد .وعده های کوچک بین وعده های اصلی غذا ، برای تجدید قوای کودکان لازم است ؛ زیرا آنها نمی توانند تمام نیروی لازم و نیازهای غذایی خود را در سه وعده اصلی یعنی صبحانه ناهار و شام به دست آورند . چای با بیسکویت کشمش و برگه میوه ها ارزش غذایی خوبی دارد یک ساندویچ کوچک یا چند لقمه نان و پنیر همراه با مقداری سبزی و میوه به عنوان عصرانه یا ناشتایی موجب رفع گرسنگی می شود و به علاوه مقداری از پروتئین ، کربوهیدرات ، ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن را تأمین می کند . تنقلات مورد علاقه کودکان معمولاً خوراکی های شیرین یا چرب و شور است که ارزش غذایی زیادی ندارند . والدین باید با دادن تنقلات با ارزش مثل : بادام ، گردو ، کشمش و برگه میوه ها ، فرزندان خود را از خوردن مواد خوراکی بی ارزش که به کالری خالی معروف اند ، منع نمایند و این مواد خوراکی بی ارزش را در منزل و دسترس آنها قرار ندهند .
