کربوهیدرات یکی از اجزای مهم غذایی همه ی انسان هاست. این درشت مغذی بعد از هضم تبدیل به اجزای سازنده ی خود یعنی گلوکز می شود و بعد جذب می شود و به همین شکل وارد خون می شود. لذا غذاهای غنی از کربوهیدرات بیشترین تاثیر را بر افزایش قند خون دارند زیرا قند اصلی خون گلوکز است. بنابراین برای مدیریت قند خون شناسایی گروه های غذایی شامل کربوهیدرات مانند: نان، غلات، میوه، سبزی و لبنیات بسیار مهم است. اینکه هر کدام حاوی چه مقدار کربوهیدرات هستند و یا چه نوع کربوهیدراتی دارند (چقدر قابل تبدیل به گلوکز است و یا شامل سایر واحدهای قندی است مانند گالاکتوز یا فروکتوز که تاثیر کمتری بر افزایش قند خون دارند) مهم است. باعث کنترل بهتر قند خون می شود و نیاز به انسولین و ابتلا به بیماری هایی که قند زمینه ساز آن است را کاهش می دهد.
در تقسیم بندی کربوهیدرات ها و تاثیر آن ها بر افزایش قند خون به ساختار ملکولی آنها توجه می شود. کربوهیدرات ها یا ساده هستند که شامل واحدهای قندی ۶ کربنه ی گلوکز، فروکتوز یا گالاکتوز هستند که بیشترین تاثیر بر افزایش قند خون را گلوکز دارد و کمترین اثر را گالاکتوز دارد. بنابراین انتخاب غذایی که واحد های قندی گالاکتوز بیشتری در ساختار خود دارد، کمتر باعث افزایش قند خون یکباره می شود. همچنین افراد دیابتی باید اطلاع کافی از مواد خوراکی داشته باشند که واحدهای گلوکز بیشتری به عنوان واحدهای کربوهیدراتی سازنده ی خود دارند. انتخاب این مواد باید کمتر در برنامه ی غذایی یک فرد دیابتی باشد و یا همراه با منابع فیبر باشد تا منجر به افزایش یکباره ی قند خون نشود.
همچنین امکان دارد یک غذای سرشار از کربوهیدرات دارای واحد های نشاسته ای باشد که کربوهیدرات پیچیده نام دارد. کربوهیدرات پیچیده شامل امیلوز و یا آمیلو پکتین است و بسته به درصد هضم و تبدیل شدن به واحدهای سازنده ی گلوکز و یا سایر قندهای ۶ کربنه باعث افزایش قند خون می شوند ولی نسبت به کربوهیدرات ساده چون سرعت جذب پایین تری دارند، کمتر قند خون را افزایش می دهند. همچنین نشاسته ی مقاوم به هضم نیز جز کربوهیدرات پیچیده تقسیم بندی می شود که نقش کمی در افزایش قند خون دارد.
شاخص دیگر برای ارزیابی افزایش قند خون، شاخص گلایسمی، اندیس گلایسمی یا اندیس گلایسمیک (Glycemic Inde ) نام دارد. در این شاخص به کیفیت کربوهیدرات و یا تاثیر انواع مختلف کربوهیدرات در افزایش قند خون توجه می شود.
جهت سنجش و ارزیابی اندیس گلایسمی(Gl)هر ماده ی غذایی حاوی کربوهیدرات، سطح زیر منحنی افزایش قند خون حاصل از مصرف ۵۰ گرم از هر ماده ی غذایی با سطح زیر منحنی افزایش قند خون بعد از مصرف ۵۰ گرم گلوکز یا نان سفید که بیشترین تاثیر در افزایش قند خون را دارند بررسی می شود .
- مواد غذایی مختلف بر اساس اندیس گلایسمیک به سه دسته تقسیم می شوند:
- مواد غذایی با GI پائین یا Low GI :
این گروه شامل مواد غذایی با GI برابر یا کمتر از ۵۵ است.
- مواد غذایی Medium GI یا اندیس گلایسمیک ( GI ) متوسط :
این گروه شامل مواد غذایی با اندیس گلایسمیک مابین ۵۶ تا ۶۹ می باشد.
- مواد غذایی High GI یا اندیس گلایسمیک ( GI ) بالا :
در این گروه مواد غذایی گنجانده می شوند که اندیس گلایسمیک یا GI برابر یا مساوی ۷۰ دارند.
اطلاع از اندیس گلایسمیک غذاها یک دیدگاه کلی برای فرد دیابتی و یا دارای قند خون بالا و یا افرادی که زمینه ی ارثی افزایش قند خون را دارند ایجاد می کند. بدین ترتیب که اگر فرد از مواد غذایی با اندیس گلایسمی بالا مانند قند و شکر و انواع غذاهایی که دارای مقادیر بالای قند و شکر هستند مانند مربا و یا شیرینی استفاده کند انتظار افزایش قند بیشتری برای او وجود دارد.
همچنین هرچه فرد سعی کند از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات که اندیس گلایسمی پائینی دارند انتخاب کند، افزایش قند او کمتر خواهد بود. همچنین در افراد دیابتی استفاده از این مواد غذایی زمینه بروز و پیشرفت بیماری های قلبی _ عروقی، کلیوی، چشم و ... را می گیرد.
بر ای مواد غذایی فاقد کربوهیدرات اندیس گلایسمیک تعریف نمی شود و اصلا معیار سنجش و انتخاب این مواد غذایی برای مصرف نمی باشد مانند: انواع مغزها، گوشت، ماهی، مرغ، چربی ها
عوامل موثر بر میزان GI :
همه ی کربوهیدرات های غذایی اثر یکسانی بر افزایش قند خون ندارند. بیشتر کربوهیدرات مصرفی در غذای روزانه ی ما بصورت نشاسته است که زنجیره ی بلند امیلوزی و یا امیلو پکتینی تشکیل شده از واحد های گلوکز است. اما همه ی این زنجیره، قابل هضم، شکستن و تبدیل شدن به گلوکز نمی باشد. بخشی از نشاسته ی مصرفی ما از واحدهای غیر قابل عضم تشاسته تشکیل شده است که قابل تبدیل به گلوکز نمی باشد و اثری بر افزایش قند خون ندارد. نشاسته ی مقاوم به هضم ( Resistant starch ) اثرات مفیدی بر کاهش قند خون، افزایش حساسیت به انسولین و ... دارد.
روش پختی که برای طبخ غذا استفاده می شود بر میزان هضم و در دسترس بودن محتوی کربوهیدرات غذا اثر دارد. روش هایی چون له کردن، پوره کردن، چرخ کردن، برشته کردن و طولانی کردن زمان پخت و ... ساختار نشاسته را تغییر می دهد و منجر به افزایش GI آن می شود. بطور کلی هرچه غذا بیشتر پخته و فراوری شود، میزان GI آن بالاتر می رود.
چنانچه در سبد غذایی یک وعده دارای کربوهیدرات با مقادیری چربی و پروتئین مصرف شود، کمتر باعث افزایش قند خون می شود. در مقایسه با غذایی که همین مقدار کربوهیدرات را دارد ولی کربوهیدرات به تنهایی مصرف می شود.
انچه در اندیس گلایسمیک اندازه گیری می شود، نوع کربوهیدرات را در هر ماده ی خوراکی بیان می کند. بطوری که ۵۰ گرم از کدام مواد خوراکی دارای بالاترین مقادیر گلوکز هستند و قند خون را بیشتر افزایش می دهند. توجه به این مواد بسیار مهم و کارساز است. اما باید به این نکته نیز توجه داشت که مقدار کربوهیدرات مصرفی در هر وعده نیز مهم است. اینکه چند واحد کربوهیدرات در هر وعده گنجانده شود نیاز به مراجعه به متخصص تغذیه و رژیم درمانی دارد. تنظیم یک برنامه ی جامع تضمین کننده ی سلامت شما است.
معرفی GI غذاها :
همانطور که بیان شد از نظر GI غذاها در سه دسته یا گروه طبقه بندی می شوند. انتخاب غذاهایی با اندیس گلایسمیک پائین یا متوسط منجر به ورود تدریجی قند به خون، کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری و در نتیجه افزایش کمتر قند خون می شود.
مواد غذایی با اندیس گلایسمیک یا GI پائین:
- سیب
- لبنیات
- پرتقال
- جوی دوسر
- حبوبات خشک و عدس
- نان با سبوس
- غلات کامل
- برنج قهوه ای
انتخاب از گروه گوشت و چربی ها نیز چون واحد کربوهیدرات ندارند باعث افزایش قند خون نمی شود.
همچنین انتخاب این دسته از کربوهیدرات ها جذب روده ای کربوهیدرات هایی که هضم نشده اند را کاهش می دهد، انسولین کمتر ترشح می شود و کلسترول و تری گلیسرید کمتری ساخته می شود. در نتیجه کاهش وزن اتفاق می افتد.
مواد غذایی با اندیس گلایسمیک متوسط GI بین ۵۶ تا ۶۹ :
- سیب زمینی شیرین
- سیب زمینی جوشانده شده
- پاستای سفید
- فرنی
- بیسکویت های حاوی جو
- رشته فرنگی
- ذرت بو داده
- تمام نان های دارای غلات کامل سبوس دار
- برنج سفید
- برنج قهوه ای
- انگور
- کیوی
- خرمای تازه
- انجیر
- موزهایی که هنوز کامل نرسیده اند
- برنج باسماتی
مواد غذایی با اندیس گلایسمیک بالا ، GI بالاتر از ۷۰ :
این دسته از مواد خوراکی توصیه می شود کمتر در برنامه ی غذایی افراد دیابتی گنجانده شود. مداومت بر مصرف این غذاها منجر به افزایش قند خون و زمینه ساز بروز سایر بیماری ها از جمله کلیوی، قلبی - عروقی و بیماری های چشمی و ... می شود. همچنین مصرف این مواد جهت حفظ سلامت و جلوگیری از بروز بیماری ها به سایر افراد نیز توصیه نمی شود. این مواد شامل:
- شکر
- عسل
- آناناس
- انواع کشمش
- سیب زمینی کبابی
- پوره ی سیب زمینی
- هویج پخته
- نان سفید و تصفیه شده
- گندمک
- چیپس های ذرت
- خرما
- برنج سفید غیر از باسماتی
-بیسکویت های گندمی
