چربی ها در رژیم غذایی

چربی ها یکی از اجزای مهم تشکیل دهنده ی رژیم غذایی هر فرد است . چربی ها ( لیپیدها ) در رژیم غذایی را می توان به دو گروه تقسیم کرد :

۱ . چربی های قابل مشاهده 

۲ . چربی های غیر قابل مشاهده یا پنهان

چربی های قابل مشاهده به انهایی گفته می شود که به وضوح می توانیم آنها را ببینیم مانند کره، مارگارین، روغن های خوراکی و چربی گوشت.

چربی های غیر قابل مشاهده یا پنهان به چربی هایی گفته می شود که در هنگام پختن مثل پختن کیک یا بیسکویت یا اماده سازی غذاهای آماده مانند سوسیس از آنها استفاده می شود. از چربی ها به میزان زیادی در اماده سازی غذاهایی مانند مایونز استفاده می شود. بعضی مواد غذایی مانند تخم مرغ خودشان سرشار از چربی هستند.

چرا به چربی ها در رژیم نیاز داریم ؟

با وجود اینکه مضرات فراوانی در استفاده از چربی ها در رژیم غذایی گفته می شود، اما ما به سه دلیل به چربی ها نیاز داریم : 

- انرژی : چربی ها منبع خوب تولید انرژی هستند بطوری که هر یک گرم آن ۹ کیلو کالری انرژی تولید می کند یا هر یک گرم چربی ۳۸ کیلو ژول انرژی دارد .

- تامین مواد مغذی ضروری :

بسیاری از ویتامین ها که در رشد و سلامت بدن نقش دارند، محلول در چربی می باشند. همچنین اسید های چرب ضروری که اعمال ویژه ای را در بدن انجام می دهند و حتما باید از طریق غذا وارد بدن شوند نیز از طریق مصرف چربی ها وارد بدن می شوند .

- طعم خوب :

چربی ها باعث بهبود طعم غذاها و لذیذ تر شدن آنها می شوند. 

ساختار چربی ها چیست ؟

اجزای سازنده ی چربی ها را اسید هایرچرب و گلیسرول تشکیل می دهند . یک اسید چرب از یک زنجیره اتم های کربن که به یک سمت آن یک گروه اسیدی و به سمت دیگر آن یک گروه متیل چسبیده شده است، تشکیل می شود. یک گروه متیل حاوی یک اتم کربن و دو اتم هیدروژن است. سه اسید چرب مختلف به همراه گلیسرول تشکیل یک " تری گلیسرید " را می دهد. چربی که در غذا وجود دارد از مخلوط تری گلیسرید ها ساخته شده است.

مقدار و نوع اسید های چربی که هر روز مصرف می شوند، بستگی به نحوه ی استفاده ی بدن از  انها و در نتیجه نقش آنها در بروز بیماری هایی مانند بیماری کرونری قلب دارد. هر اتم کربن در یک زنجیره ی اسید چرب به یک یا دو اتم هیدروژن متصل است. اگر اسید چرب تمام هیدروژنی را که می تواند با ان پیوند تشکیل دهد در اختیار داشته باشد، اصطلاحا به آن "اشباع شده " می گویند .

با این حال ، اگر بعضی از اتم های هیدروژن وجود نداشته باشند، اصطلاحا به ان " غیر اشباع " و یا " اشباع نشده " می گویند. در چربی های اشباع نشده، جای خالی بعضی از هیدروژن ها توسط یک پیوند دوگانه بین اتم های کربن اشغال می شود.

تمام چربی ها هم اسید های چرب اشباع شده دارند و هم اسید های چرب اشباع نشده، اما مقدار یا نسبت آنها باعث می گردد که چربی ویژگی خاصی پیدا کند. میزان یا سطح اشباع یک چربی را اصطلاحا " هیدروژناسیون " نیز می گویند. می توان سطح اشباع یا هیدروژناسیون چربی ها یا روغن ها را بوسیله ی روش هایی در کارخانه تغییر داد.

چربی های اشباع شده :

بطور کلی چربی های دارای منشا حیوانی دارای سطح بالای اشباع شدگی هستند. چربی های اشباع شده بیشتر از چربی های اشباع نشده  در دمای اتاق به حال جامد هستند.

چربی های غیر اشباع :

چربی های غیر لشباع از منابع گیاهی به دست می آیند. جربی های غیر اشباع مونو ( mono ) فقط یک باند دوگانه دارند یعنی فاقد دو اتم هیدروژن در اسید چرب شان هستند و بنابراین دارای یک میوند دوگانه هستند . اسید های چرب غیر اشباع پلی ( poly ) بیشتر از دو اتم هیدروژن کمبود دارند و بنابراین بیش از یک پیوند دوگانه دارا می باشند .

هر چه اشباع شدگی این ملکول ها کمتر باشد ، بیشتر به حالت مایع خواهند بود . اما در این مورد استثنائی هم وجود دارد ، مانند روعن نارگیل که یک جربی اشباع شده است اما به حالت مایع می باشد . کارخانه های سازنده ی مواد غذایی ، ردش هایی برای تولید روغن های جامد غیر لشباع ایجاد کرده اند . در سال ۱۸۶۹ از چربی حیوانی برای ساختن مارگارین استفاده می شد . در حالی که امروزه از روغن های گیاهی برای ساختن مارگارین استفاده می کنند .

اسید های چرب ضروری :

بدن توانایی ساختن اکثر اسید های چرب را دارد با این حال دو اسید چرب به نام های اسید لینولئیک ( linoleic acid ) و اسید لینولنیک  ( linolenic acid ) باید حتما در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند زیرا بدن نمی تواند خودش آنها را بسازد . این اسید های چرب که بدن قادر به ساختن آنها نمی باشد را اصطلاحا " اسید های چرب ضروری " می نامند .

اسید های چرب ضروری بزرگترین نقش را در دیواره ی سلول ها دارند . وجود این اسید ها در ساختار غشاء سلول باعث قابلیت انعطاف دیواره ی سلول ها می شود و سلول در وضعیت مناسبی حفظ می شود و کار خود را به خوبی انجام می دهد . این اسید های چرب ضروری همچنین  در انتفال ، تجزیه و دفع کلسترول اهمیت دارند . انها همچنین در ساختن موادی چون پروستاگلاندین ها ( prostaglandins) که در سیستم عصبی و ... مهم هستند نقش دارند . اسید های چرب ضروری در رشد و نمو سیستم مغزی و عصبی کودکان و دوران جنینی موثر هستند . اکثر روغن های گیاهی و روغن ماهی از منابل خوب اسید های چرب ضروری هستند .

چگونگی هضم و دسترسی چربی ها در بدن :

چربی ها در آب غیر محلول می باشند . بنابراین آنها باید در بدن توسط نمک های صفراوی تغییر یابند تا انزیم های گوارشی بتوانند بر روی آنها اثر نمایند . این کارها تا حدودی در معده انجام می شود ، اما در روده ی کوچک تکمیل می گردد . حضور جربی های هضم نشده در معده باعث می شود که سرعت تخلیه ی معده کاهش یابد و موجب می شود که شما احساس پر بودن و سیری نمایید .

چربی ها به اجزاء کوچکتری مانند کلسترول ، اسید های چرب و گلیسرول تجزیه می شوند . این اجزاء تشکیل قطعات کوچکی به نام میسل ( micell ) می دهند که از طریق دیواره ی روده کوچک ، جذب می شوند . در دیواره ی روده کوچک ، این میسل ها دوباره به یکدیگر متصل شده و اجزاء بزرگتری را ایجاد می کنند که به همان صورت به کبد منتقل می گردند . سپس کبد تولید لیپوپروتئین هایی مانند HDL , LDL ,  VLDL را می نماید . مقدار کلسترول رژیم غذایی نسبت ساختن این لیپو پروتئین ها را در کبد تحت تاثیر قرار می دهد . 

نیاز به مصرف چربی چه مقدار است ؟

در یک رژیم غذایی متعادل ، نباید بیشتر از ۳۰ درصد کل انرژی مصرفی از چربی ها تامین شود . چربی های اشباع شده نباید بیشتر از ۱۰ درصد این مقدار را شامل شوند . مقدار اسید جرب ضروری توصیه شده در رژیم غذایی برای یک فرد بزرگسال ، یک تا دو درصد ( یعنی حدود ۲ تا ۵ گرم ) کل انرژی مصرفی می باشد و برای کودکان این مقدار یک در صد می باشد . با این حال مصرف متوسط رورانه ی بزرگسالان در بریتانیا حدود ۱۵ - ۸ گرم اسید چرب ضروری در روز می باشد که نسبتا زیاد است .

کلسترول :

کلسترول در بدن برای ساختن هورمون های استروئیدی ، نمک های صفراوی و نگهداری ساختمان غشاهای سلولی بکار می رود . با این‌حال ، بالا رفتن میزان کلسترول خون باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های عروق کرونری قلب ( CHD ) در افراد می گردد . این امر بدین خاطر است که کلسترول نی تواند در شریان ها رسوب کند و بافث تنگ و باریک شدن انها و در نتیجه ایجاد تصلب شرائین ( آتروسکلرز ) شود . یک یا چند رگ می توانند بطور کامل بسته شوند و جلوی جریان خون در آنها گرفته شود و در نتیجه بافت هایی که این رگ ها به آنها خون رسانی می کرده اند دچار کم خونی می شوند . اگر به بافتی خون نرسد خواهد مرد و اگر شریان های کرونر قلب دچار این مشکل شوند ، سکته ی قلبی رخ می دهد . احتمال ایجاد تصلب شرائین به عوامل مختلفی بستگی دارد که یکی از انها میران کلسترول رژیم غذایی است .

کنترل میزان کلسترول در بدن :

گرچه اکثر غذاهای مصرفی در طی روز سرشار از کلسترول هستند ، اما بیشتر کلسترولی که در بدن وجود دارد ( ۹۵ ٪ ) در خود بدن ساخته می شود . بدن با استفاده از جربی های اشباع شده ، این کلسترول را می سازد . هر چه مقدار کلسترول در رژیم غذایی بیشتر باشد ، میزان کلسترول خون نیز بالاتر خواهد رفت .

چربی های چند غیر اشباع کمک به کاهش کلسترول خون می کنند . انها باعث تولید فسفولیپیدی در کبد به نام HDL می شوند که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد . خوردن غذاهای سرشار از فیبر ، بخصوص فیبر های محلول نیز به پائین امدن کلسترول کمک می کند . فیبر های محلول در صفرا به کلسترول متصل می شوند و از باز جذب کلسترول جلوگیری می کنند و دفع آن را افزایش می دهند .

در نوعی رژیم غذایی خاص به نام " رژیم مدیترانه ای " که در جنوب اروپا و شمال افریقا استفاده می شود ، خطر بیماری های قلبی کاهش می یابد . در این رژیم از چربی های اشباع کم ، زیتون فراوان و سبزی و میوه ی فراوان استفاده می شود . برای اطلاعات بیشتر به مقاله ی رژیم مدیترانه ای در سایت مراجعه نمایید .