خواص بلغور گندم

بَلغور یا بُلغور به غله ای که پخته شود و خشک  شود و در اسیا خرد و ریز شود گفته می شود . اما این خرد شدن در حد آرد شدن نمی باشد . اما نباید بلغور را با جریش اشتباه گرفت چون در تهیه ی جریش ، مرحله ی پختن وجود ندارد .

برای تهیه ی بلغور گندم ، ابتدا ان را می پزند و سپس خردش می کنند البته نه در حد آرد شدن بلکه در حد لپه و ماش و بلکه بزرگتر . قدما و حکما سالی یکی دو بار از برنج استفاده می کردند و بیشتر از غذاهایی که با بلغور تهیه می شد استفاده می کردند . از انجایی که گندم نگهداریش به شرایط خاص نیاز دارد ، تهیه ی ان بصورت بلغور یک روش نگهداری مهم و کارساز بوده است .

بلغور را می توان مدت ها بدون انکه بوی کپک و رطوبت بگیرد نگهداری کرد و در زمان نیاز از ان آش یا پلو تهیه کرد .

ترکیبات بلغور گندم :

یک کیلوگرم بلغور گندم دارای مواد زیر است :

- ۸۰ میلی گرم کلسیم 

- ۴۰۰ میلی گرم فسفر 

- ۱۰ میلی گرم آهن

- حدود ۸۵۰ کیلو کالری انرژی 

- ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم

- منگنز

- منیزیم

- پیش ساز ویتامین A ( لوتئین )

بلفور دارای عطر و طعمی شبیه اجیل ( دانه های آجیل )‌ است و بسیار مغذی است . این نوع از غلات کالری و چربی کمی دارند ، اما پروتئین و فیبر بالایی دارد . این خواص ان را به یک جایگزین ایده ال برای‌برنج و غلاتی که باعث بالا رفتن قند خون می شود ، کرده است . بلغور خواص و فوائد متعددی دارد که در این مقاله به بررسی ان می پردازیم .

خواص بلغور گندم :

منبع خوب فیبر :

بلغور گندم یک منبع خوب فیبر در رژیم غذایی می باشد و از انجایی که یک منبع کم‌چرب تامین کننده ی پروتئین با خاصیت سیر کنندگی بعلت دارا بودن مقدار قابل توجهی کربوهیدرات می باشد ، گنجاندن بلغور گندم هم در رژیم های کاهش وزن و هم در برنامه های غذایی مناسب کاهش چربی ، کاهش و کنترل قند خون ، رفع یبوست و حفظ ونگهداری سلامت دستگاه گوارش و جلوگیری از انواع سرطان موثر است .

گلوتن پروتئین بلغور گندم :

بلغور گندم یک منبع خوب تامین کننده ی پروتیین است و از انجایی که بلغور گندم بعنوان منبع چربی محسوب نمی شود ، مانند گوشت قرمز مصرف آن برای افرادی که چربی و کلسترول بالایی دارند و یا اضافه وزن دارند و دریافت چربی در رژیم شان بسیار مهم است ، محدودیت ندارد . همچنین در رژیم های ورزشکاران می تواند پروتئین و کربوهیدرات مناسبی را بعد از تمرین بدون افرایش وزن ناشی از چربی غذاهای پروتئینی حیوانی تامین کند . بلعور گندم حدود ۲۲ - ۷ ٪ پروتئین دارد که قسمت عمده ی ان پروتئین گلوتن است . البته این منبع برای افراد مبتلا به سلیاک مناسب نمی باشد و باید از مصرف ان پرهیز کنند .

منبع خوب رنگدانه ی لوتئین :

کاروتنوئید ها یک منبع خوب و مهم تامین کننده ی ویتامین A در بدن می باشند . نقش های ویتامین A در سلامت و سیستم ایمنی و عملکرد درست سیستم بینایی مشخص و بارز است . از طرف دیگر این کاروتنوئید ها نقش انتی اکسیدانی هم دارند که اثرات عوامل مهاجم و آسیب رسان بر بدن را خنثی می کنند و خاصیت ضد سرطانی ، ضد گرفتگی عروق و ... دارند .

کاروتنوئید مهم موجود در بلغور گندم لوتئین می باشد که علاوه بر خواص و فوائد ذکر شده در بالا باعث ایجاد رنگ زرد و زیبای بلغور گندم می باشد  .

محافظ سلامت استخوان ها :

ترکیبات و املاح فراوانی در بافت استخوان وجود دارند که میزان مناسب هر کدام از این املاح در بافت استخوان تضمین کننده ی سلامت و عملکرد درست بافت استخوان و حفظ استحکام ان است . گندم تانین کننده ی خوب فسفر و منیزیم است که از املاح مهم شرکت‌کننده ی در بافت سالم استخوان و جلوگیری از پوکی و تحلیل استخوانی هستند .

سلامت روده ها :

یکی از عواملی که به عملکرد درست و حرکات دودی شکل مناسب روده ها کمک می کند ، وجود فیبر در منابع غذایی است . از انجایی که وقتی حرکات و فعالیت روده ها مناسب باشد جذب خوبی هم اتفاق می افتد ، در واقع فعالیت و جذب با کفایت مواد غذایی در پرزهای روده به طریقی سلامت کل بدن را تضمین می کند .

همچنین یبوست و ماندن غذا در روده ها یک عامل بزرگ جلوگیری از عملکرد درست و مناسب می باشد . بلغور گندم با تامین فیبر مناسب در وعده های غذایی اعمال و فعالیت های دستگاه گوارش را نرمال می کند و از بروز بیماری هایی چون یبوست ، سرطان روده و سندرم روده ی تحریک پذیر و ... جلوگیری می کند .

منیزیم و بی خوابی :

یکی از عواملی که در رفع بی خوابی و بهبود کیفیت خواب و ایجاد خواب مناسب و ارام بخش موثر است ، منیزیم می باشد . در تحقیقی بیمارانی که از بی خوابی رنج می بردند به مدت چند هفته از بلغور گندم بعنوان یک منبع طبیعی تامین کننده ی منیزیم در سبد غذایی خود استفاده کردند . بهبودی مناسبی در کیفیت و میزان خواب این افراد دیده شد . قابل توجه است که تامین منیزیم از منابع غیر طبیعی شاید به این میزان اثر نداشته باشد . همچنین منیزیم از املاح موثر در بهبود خلق و خو و جلوگیری از ابجاد و پیشرفت بیماری قندی می باشد .

مناسب برای افراد مبتلا به اسم :

آسم یک بیماری مزمن دستگاه تنفسی می باشد که عوارض و مشکلات فراوانی بدنبال دارد . بویژه اگر افراد مبتلا کودکان باشند ‌‌. در یک تحقیق بر روی کودکان مبتلا به آسم از بلغور گندم بعنوان منبع تامین کننده ی کربوهیدرات استفاده شد . بعد از مدتی بهبودی مناسبی در علایم و مشکلات تنفسی این کودکان مشاهده شد ‌. این اثر بیشتر به املاح غنی و وجود انتی اکسیدان هایی چون ویتامین E و C در بلغور گندم نسبت داده می شود و خس خس سینه و تنگی راه های هوایی در این کودکان بهبودی چشمگیری داشت .

پیشگیری از سرطان :

عوامل متعددی در پیشگیری از بروز و عدم ایجاد شرایط سرطان نقش دارند . یکی از این عوامل مهم فیبر است . فیبر غیر محلول بلغور گندم در جلوگیری از ابتلا و پیشرفت سرطان های دستگاه گوارش و سرطان کولون نقش دارند . همچنین در یک مطالعه بر روی بانوانی که در سنین یائسگی بودند مصرف بلغور گندم بررسی شد . بعد از مصرف یک رژیم غنی از فیبر که بلغور گندم هم در ان بود ، این بانوان ریسک ابتلای کمتری به سرطان سینه داشتند .

جلوگیری از ایجاد سنگ صفراوی :

یک اثر مهم بلغور گندم کاهش بروز سنگ های صفراوی می باشد . فیبر غیر محلول موجود در دانه و ارد گندم حرکت غذا در روده را تسهیل می کند و میران ترشح صفرا را کاهش می دهد . همچنین باعث استفاده ی بهتر از میزان انسولین ترشح شده در بدن می شود . چربی و کلسترول نامتاسب در خون تعدیل می شود ‌.

مجموعه ی این عوامل منجر به کاهش ابتلا به سنگ صفراوی می شود و از بروز بیماری دیورتیکول نیز می کاهد .

ایجاد محیط مناسب برای رشد باکتری های مفید روده ای :

همه ی افراد برای فعالیت مناسب و بدون نقص دستگاه گوارش به یک کلونی خوب از باکتری های مفید روده ای نیاز دارند . تحقیقات بر روی افرادی که از بلغور گندم در رژیم خود استفاده می کردند نشان می دهد که بلغور گندم یک محیط زیستی مناسب برای رشد و فعالیت این باکاری ها فر اهم می کند که ضامن سلامتی و حفاطت کننده از بیماری ها و سرطان های گوارشی است . همچنین جلوگیری از یبوست و دفع سموم و مواد زائد از بدن که می توانند باعث بیماری شوند و مانع شدن از ماندن طولانی مدت ترکیبات غذایی در روده ها اثرات دیگر مفید مصرف بلغور گندم است .

رفع کم خونی :

مصرف و دریافت آهن از منابع غذایی یک فاکتور مهم در جلوگیری از بروز کم خونی می باشد . اهن نه تنها در ساخت و فعالیت مناسب گلبول های قرمز نقش دارد ، بلکه در ساخته شدن و ترشح هورمون های مختلف در بدن و سنتز پروتئین هایی که برای اعمال حیاتی بدن فعالیت دارند ، نقش دارد . بلغور گندم یک منبع خوب و ارزان تامین کننده ی اهن است و از انجایی که خاصیت سیر کنندگی خوبی هم دارد ، گنجاندن ان در برنامه ی غذایی افراد در حال رشد مانند کودکان و بانوان باردار و شیرده و افراد سالمند بسیار مفید است .

کنترل قند خون :

تحقیقات فراوانی نقش مفید بلغور گندم در کاهش بروز دیابت نوع دوم و کنترل بهتر قند خون و جلوگیری از افزایش قند خون را نشان داده است . این اثر بلغور گندم ناشی از افزایش حساسیت سلول ها به انسولین و حفظ قند خون در محدوده ی سالم است . البته این خواص در سایر غلات کامل هم دیده می شود که بلغور گندم یکی از آنها می باشد . البته اینکه چه عامل یا فاکتوری باعث ایجاد این اثرات در بلغور گندم می شود هنوز بطور کامل مشخص نشده است ‌. ولی دانشمندان گمان می کنند فیبر  قابل توحه موجود در غلات کامل و بلغور گندم نقش تعئین کننده ای داشته باشند . 

فیبر در دستگاه گوارش نیاز به ماندگاری و زمان بیشتری برای هضم دارد . این شرایط باعث ازاد شدن تدریجی قند به خون می شود و از افزایش یکباره ی قند خون بعد از مصرف غلات کامل جلوگیری می کند . این اثرات برای افراد مبتلا به قند بسیار سودمند است .

محافظ سلامتی :

فوائد و خواص بلغور گندم از محتوی فیبر بالای ان و املاح و ویتامین های مفید ان ناشی می شود .فیبر بالا در بلغور گندم سلامت روده و کاهش وزن مناسب و اسان را باعث می شود . 

مصرف فیبر بالا و بدون چربی و کلسترول در بلغور گندم محافظ  سلامت قلب و دستگاه گوارش و جلوگیری از ابتلا له سرطان های دستگاه گوارش و سرطان های وابسته به جنس می باشد .

FDA مصرف چنین مواد غذایی با فواسد سرشار را برای تمام گروه های سنی توصیه می کند ،جهت دستیابی به رشد کافی در سنین رشد و تامین املاح و ترکیبات مورد نیاز دوران بارداری و شیردهی و همچنین حفظ سلامت افراد میانسال   سالمند با کنترل قند خون ، متعادل کردن چربی های خون و کاهش ریسک بیما ی های قلبی و سرطان .

حافظ سلامت قلب :

بلغور گندم‌ چون در خانوادهدی غلات کامل قرار دارد ، باعث ایجاد وزن متعادل تر در افراد، تعادل و کنترل قند خون ، کاهش چربی های خون و در نتیجه ریسک کمتر ابتلا به بیماری های قلبی می شود .

ترکیبات فنلی و فیبر موجود در بلغور گندم برای سلامت قلب بسیار مفید است ، زیرا التهابات را کاهش می دهد و منجر به کاهش سطح چربی های خون می شود و خود این دو عامل زمینه گرفتگی عروق ودبروز بیمارب قلبی را می گیرند .

تحقیقات نشان داده اند افرادی که بطور منظم از گندم کامل در برنامه روزانه ی خود استفاده می کنند املاح مفیدی که محافظ قلب هستند را بیشتر در یافت می کنند . املاح و ویتامین هایی چون نیاسین ، B6 و سایر ترکیباتی که باعث کاهش هموسیستئین و حفظ سلامت قلبی می شوند .

کاهش همو سیستئین در خون بطور ویژه ای نشان دهنده ی ریسک کمتر بیمازی های قلبی و سایر بیماری های وابسته به التهابات چون دیابت ، ارتریت و ... می باشند .

محدودیت مصرف بلغور گندم :

بلغور گندم حا ی پرو تئین گلوتن است که افرادی چون بیماران سلیاکی که به این پروتئین حساسیت دارند ، نباید از ان مصرف کنند .

- میزان اگزالات بلغور گندم بالاست و مصرف ان ب ای افراد نقرسی و دارای مشکلات کلیوی باید با نظر پزشگ صورت گیرد .