خواص و ترکیبات بروکلی و استفاده از آن در انواع غذا

بروکلی با نام علمی Brassica oleracea از انواع سبزی و از خانواده کلم است. کلم بروکلی به رنگ سبز تیره است که ساقه محکمی دارد و در رأس ساقه های سبز روشن آنها، دسته های چترمانند گل های کوچک به رنگ سبز تیره می رویند. بروکلی سرشار از املاح و ویتامین A و C است.

رایج ترین نوع کلم بروکلی در ایالات متحده آمریکا بروکلی سبز ایتالیایی است. به این نوع بروکلی کالابریایی (Calabrese) هم می گویند که نام شهرستانی در ایتالیا به نام کالابریا است که نخستین بار این سبزی در آن جا کشت شد.

كلم، منبع غنی ویتامین C, گلوتامین و اسیدهای آمینه است.

سبزیجات تیره کلمیان مانند گل کلم و بروکلی پروتئین را در نواحی پرخطر رگ ها فعال می کند. یک ماده شیمیایی به نام سولفوروفان در این سبزیجات وجود دارد که امکان محافظت در برابر بیماری های قلبی از طریق خوردن سبزیجات را 

فراهم می کند.

هر چه بیشتر کلم بروكلى و حتى كلم فندقی خورده شود خطر سرطان روده بزرگ و راست روده انتهای روده بزرگ در مردان کمتر می شود. کلم بروکلی با کاهش شیوع سرطان های حلق ،دهان، معده، پروستات و مثانه مرتبط است. بروکلی سرشار از فیبر و مواد مغذی است به دلیل کم کالری بودن این ماده غذایی برای لاغری مفید است و احساس سیری طولانی مدت می دهد.

بروکلی دارای ماده ای بنام سولفورافان است که تعداد اندازه و تکثیر تومورهای سرطانی را به نحو چشمگیری کاهش می دهد. دارای مقادیر زیادی فیبر، کاروتنوئید، ویتامین c و بتاکاروتن پیش ساز ویتامین  است و یک آنتی اکسیدان قوی به شمار می آید. کلسیم موجود در بروکلی به همان میزان کلسیم موجود در شیر است. در نتیجه مصرف آن برای افرادی که دچار پوکی استخوان یا کمبود کلسیم هستند، بسیار مفید است.

آنتی اکسیدان های موجود در ویتامین C در جلوگیری از آسیب های پوستی ناشی از تابش نور خورشید و چین و چروک بسیار حائز اهمیت است. زمانی که صحبت از ویتامین C می شود اغلب مردم مرکبات را منبعی سرشار از ویتامین C می شناسند. در صورتی که یک فنجان کلم بروكلى حاوى ۸۱ میلی گرم ویتامینC می باشد این مقدار بیشتر از مقداری است که شما در یک روز کامل نیاز دارید ویتامین C نقش مهمی در تشکیل کلاژن دارد.

ويتامين A و ويتامين E نیز داشتن پوستی سالم مورد نیاز هستند که بروکلی هردوی این ویتامین ها را نیز فراهم می کند. این خواص بیشمار باعث شده که به آن لقب سلطان سبزيجات را بدهند از کلم بروکلی زرد شده باید اجتناب کرد.

ترکیبات بروکلی:

یکی از بزرگترین مزایای کلم بروکلی محتوای مغذی آن است. این سبزی سرشار از مجموعه وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و سایر ترکیبات فعال زیستی است. یک فنجان (۹۱ گرم) بسته کلم بروکلی خام شامل مواد مدنی و ویتامین های زیر است:

- انرژی یک فنجان کلم بروکلی: ۳۱ کالری

- کربوهیدرات: ۶ گرم

- پروتئین: ۲.۶ گرم

- چربی ۰.۳ گرم

- فیبر: ۲.۴ گرم

●RDI نیاز روزانه مرجع:

- ویتامین  ۱۳۵c درصد از RDI

- ویتامین آ ۱۱ درصد از RDI

- ویتامین کا ۱۱۶ درصد از RDI

- ویتامین B9 ( فولات ): ۱۴ درصد از RDI

- پتاسیم ۸ درصد از RDI

- فسفر ۶ درصد از RDI

- سلنیوم ۳ درصد از RDI

خواص بروکلی:

فواید کلم بروکلی برای دهان و دندان:

کلم بروکلی حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی است که برخی از آنها از سلامت دهان و دندان و جلوگیری از بیماری های دندان حمایت می کنند. این سبزی منبع خوبی از ویتامین C و کلسیم است. دو ماده مغذی مرتبط با کاهش خطر بیماری های پریودنتال هستند .«کامپفرول» نیز یک فلاونوئید موجود در کلم بروکلی است که در جلوگیری از «پریودنتیت» نقش دارد.

تحقیقات بیشتر نشان می دهد که سولفورافان موجود در کلم بروکلی خطر ابتلا به سرطان دهان را کاهش می دهد. برخی منابع ادعا می کنند که خوردن کلم بروکلی خام می تواند پلاک را از بین ببرد و دندان ها را سفید کند. با این حال هیچ داده علمی دقیق برای اثبات این امر وجود ندارد. انجام تحقیقات بیشتر این موضوع را تایید خواهد کرد.

حفظ سلامت و مواد مغذی استخوان:

بسیاری از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی برای سلامت استخوان ها مفید است و از اختلالات مربوط به استخوان جلوگیری می کند. کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین K و کلسیم است، دو عنصر حیاتی برای حفظ استخوان های قوی و سالم دو عنصر فوق هستند.

همچنین این سبزی حاوی فسفر، روی و ویتامین A و C است که برای سلامت استخوان ها نیز ضروری به حساب می آید. یک مطالعه آزمایشگاهی نشان می دهد که سولفورافان موجود در کلم بروکلی به جلوگیری از آرتروز کمک می کند. با این حال تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری قطعی در مورد نقش آن در انسان مورد نیاز است.

پیشگیری از بروز سرطان:

این سبزیجات حاوی گلوکوزینولات ها هستند. در حین پخت و پز جویدن و هضم این گلوکو زینولات ها تجزیه می شوند، تا ترکیبات فعال بیولوژیکی ایجاد کنند. یکی از این ترکیبات، ایندول- ۳ -کاربینول ترکیبی با خواص ضد سرطانی قوی است. در بعضی از تحقیقات مشخص شده است که کلم ها خصوصا کلم بروکلی در درمان انواع سرطان ها به ویژه سرطان پروستات، سرطان ریه ها، سرطان سینه، و سرطان روده بزرگ نقش کمک کننده ای دارند.

یکی دیگر از ترکیبات موجود در کلم بروکلی برای پیشگیری از سرطان سولفورافان یا گوگرد ارگانیک طبیعی است. سولفورافان عملکرد و تقسیم سلولی طبیعی را پشتیبانی می کند و حتی باعث افزایش آپوپتوز( مرگ سلولی برنامه ریزی شده ) در سلول های سرطانی می‌شود. تحقیقات نشان داده است که فقط خوردن ۳ وعده کلم بروکلی در هفته می تواند خطر ابتلا به سرطان را تا ۶۰ درصد کاهش دهد.

سم زدایی بدن با مصرف بروکلی:

غالباً گفته شده است که ماده گلوکورافانین، گلوکوناستورتین و گلوکوبراسیسین موجود در کلم بروکلی مواد شیمیایی مضر را از بدن شما دفع کرده و از بین می برد. سولفورافان موجود در جوانه کلم بروکلی با ایجاد شبکه ای از آنزیم های سم زدا سلول های هوازی را از آسیب در امان نگه می دارد. علاوه بر این واکن شهای التهابی را نیز سرکوب می کند. در مطالعه دیگری مشخص شده است که بدن افرادی که چای جوانه کلم بروکلی مصرف می کنند، سم زدایی بیشتری دارد.

این افراد مشاهده کردند که پس از آزمایش طولانی مدت ۸ هفته ای، میزان بنزن و آکرولئین که فرآورده های حاصل از مواد شیمیایی قابل احتراقی هستند که معمولاً در مناطق بسیار آلوده دیده می شوند، در خون آنها کاهش پیدا کرده است. کلم بروکلی به از بین بردن آلاینده هایی که به طور ناخواسته آنها را استنشاق می کنیم کمک می کند. 

حفظ سلامت قلب و عروق:

کلم بروکلی رگ های خونی را قوی می کند که یکی از راه های افزایش بهبود سلامت قلب است. سولفورافان موجود در گیاهان می تواند از آسیب ناشی از بیماری های قندی مزمن و اسیب رگ های خونی جلوگیری کرده و حتی آن را برگشت دهد. نتیجه مطالعه ای نشان داده است که مصرف کلم بروکلی پمپاژ خون شما را آسان تر می کند و همینطور آسیب به قلب را در هنگام محرومیت از اکسیژن کاهش می دهد.

یکی از رازهایی مفید برای سلامتی قلب مصرف کلم بروکلی می باشد. مطالعات متعدد دیگری نیز مصرف کلم بروکلی را با کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری قلب مرتبط می دانند. این سبزی می تواند التهاب و اکسیداسیون شریان ها را در افراد مستعد سکته مغزی کاهش دهد. همچنین مطالعات نشان داده است که سولفورافان موجود در کلم بروکلی سطح فشار خون را تنظیم می.کند کلم بروکلی فاقد کلسترول است و همچنین چون فیبر دارد، سطوح کلسترول را تنظیم و از حملات قلبی جلوگیری می کند.

بهبود عملکرد کبد:

از این گیاه برای جلوگیری از سرطان کبد و کمک به درمان آن استفاده می شود. جوانه های بروکلی ممکن است آنزیم های سم زدا را افزایش داده و کبد را از آسیب ناشی از آن محافظت کند. همچنین کلم بروکلی ممکن است از نارسایی کبد جلوگیری کند. خوردن ۴ وعده غذایی این کلم در هفته، می تواند سلامت کبد شما را به طرز شگفت آوری بهبود بخشد. مطالعه دیگری گزارش داده است که رژیم غذایی حاوی کلم بروکلی برای جلوگیری از بیماری کبد چرب استفاده می شود.

عملکرد مناسب حس بینایی:

مطالعات نشان داده است که کلم بروکلی ممکن است از نابینایی جلوگیری کند و این اثربخشی دوباره به سولفورافان موجود در بروکلی نسبت داده می شود. تحقیقات نشان داده است که هرچه سلول های چشمی شما سولفورافان بیشتری دریافت کنند از محافظت بیشتری برخوردار خواهید شد.

و همچنین مشخص شده است که میوه ها،  سبزیجات سبز و زرد با لوتئین و زآگزانتین غنی شده اند نیز چنین اثری را دارند.. این آنتی اکسیدان های فوق العاده از ابتلا به سایر بیماری های جدی چشم مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا جلوگیری می کنند. تقریباً ۱۰۰ گرم کلم بروکلی آب پز حاوی لوتئین و زاگزانتین است. همچنین این گیاه سرشار از ویتامین C یکی دیگر از مواد مغذی ضروری، برای بینایی بهتر چشم است.

پوستی زیبا با مصرف بروکلی:

بروکلی همانند آنتی اکسیدان ها، سلامت پوست را تضمین کرده و روند پیری را کاهش می دهد.

ویتامین C موجود در سبزیجات تولید کلاژن می کند و در نهایت باعث می شود که پوست شما جوان تر به نظر برسد. کلم بروکلی حاوی ماده ای به نام گلوکورافانین است که به سولفورافان تبدیل شده و به ترمیم پوست کمک می کند و باعث سلامت پوست شما می شود؛ بنابراین خوردن کلم بروکلی با سرعت بیشتری پوست شما را بازسازی می کند و به چهره شما زیبایی طبیعی می بخشد. مطالعات نشان داده است که عصاره جوانه کلم بروکلی از پوست در برابر آسیب های پوستی و سرطان ناشی از اشعه UV محافظت می کند.

حفظ رشد مناسب و سلامت مو:

ویتامین های گروه B و ویتامین C باعث تقویت موهای شما و فولیکول های مو می شوند. همچنین ویتامین C با رادیکال های آزادی که باعث ریزش مو می شود مبارزه می کند. سبزیجات سبز تیره، مانند کلم بروکلی پر از ویتامین های A و C هستند که سبوم تولید می کند.

ویتامین C موجود در این گیاه شگفت انگیز رادیکال های آزاد را از بین می برد و باعث ضخیم تر و سالم تر شدن موهای شما می شود. همچنین منبع خوبی از ویتامین های گروه B نیز می باشد که استرس را کاهش داده و با ریزش مو مبارزه می کند. روغن دانه ی بروکلی، حاوی یک ترکیب اسید چرب منحصر به فردی است که شبیه به سیلیکون موجود در شامپوها است که وظیفه درخشان کردن موهای شما را بر عهده دارد.

فواید کلم بروکلی برای مردان:

کلم بروکلی برای سلامت مردان بسیار مفید است، کلم بروکلی با توجه به خواص بی نظیری که دارد به جلوگیری از سرطان پروستات کمک می کند. اگر می خواهید قوای جنسی خود را تقویت کنید، بهتر است از کلم بروکلی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

اثرات کلم بروکلی بر سلامت و عملکرد تخمدان:

خوردن کلم بروکلی خام برای درمان کیست تخمدان مفید است. فیبر موجود در کلم قند خون و سطح هورمون بدن را متعادل نگه می دارد. همچنین بد نیست بدانید که مصرف روزانه ۱۰ گرم فیبر، خطر ناباروری را کاهش می دهد و تخمدان را تقویت می کند و برای زنان مبتلا به تنبلی تخمدان خوردن کلم بروکلی توصیه می شود.

بروکلی سبزی مناسب بدنسازان:

کلم بروکلی سیستم ایمنی بدنسازان را تقویت می کند، باعث کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی می شود، هضم غذا را بهبود می بخشد. این سبزی سرشار از پروتئین گیاهی بوده و کالری پایینی دارد، به همین دلیل یکی از بهترین خوراکی ها برای بدنسازان در رژیم کاهش وزن و کات کردن عضلات به حساب می آید.

وجود ویتامین C گوگرد و اسیدهای آمینه خاص در کلم بروکلی باعث می شود که خاصیت ضد عفونی کنندگی بسیار قوی داشته باشد و رادیکال های آزاد و سموم مانند اسید اوریک را از بدن حذف کند.

توصیه به استفاده ی بروکلی در بارداری:

بدن در دوران بارداری به ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین زیادی احتیاج دارد تا بتواند از نوزاد و مادر حمایت کند کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین B است، یعنی، B9 که به فولات نیز معروف است. فولات یک ماده مغذی ضروری برای رشد مغز و نخاع جنین است.

مصرف منظم غذاهای غنی از فولات مانند کلم بروکلی می تواند به سلامت حاملگی کمک کند. علاوه بر این، برخی از مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که اگر کلم بروکلی که توسط مادر باردار مصرف شود به رشد نوزاد کمک می کند.

تقویت سیستم ایمنی با بروکلی:

عملکرد سیستم ایمنی بدن پیچیده است و برای عملکرد صحیح به مواد مغذی زیادی احتیاج داریم. مسلما ویتامین C ضروری ترین ماده مغذی برای عملکرد سیستم ایمنی است و کلم بروکلی سرشار از آن است.

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C هم در پیشگیری و هم در درمان بیماری های مختلف نقش دارد. به نظر می رسد مصرف روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم ویتامین C برای جلوگیری از برخی عفونت ها کافی است.

به طور معمول ویتامین C در میوه پرتقال یا توت فرنگی به وفور یافت می شود. اما فراموش نکنید که نصف فنجان ( حدود ۷۸ گرم ) کلم بروکلی پخته شده ۸۴ درصد از RDI این ویتامین را در خود دارد.

جوانی بیشتر با بروکلی:

روند پیری تا حد زیادی به استرس اکسیداتیو و کاهش عملکرد متابولیک در طول عمر شما نسبت داده می شود. اگر چه پیری یک فرایند طبیعی اجتناب ناپذیر است اما کیفیت رژیم غذایی نقش مهمی در تعیین بیان ژنتیکی و توسعه بیماری های مرتبط با سن دارد.

تحقیقات نشان می دهد که سولفورافان به عنوان یک ترکیب کلیدی فعال در کلم بروکلی، با افزایش ژن های آنتی اکسیدانی روند بیوشیمیایی پیری را کند می کند. با این وجود تحقیقات بیشتری برای تعیین رابطه علت و معلولی بین مصرف کلم بروکلی و تأثیر آن بر روند پیری مورد نیاز است.

 کلم بروکلی و سلامت مغز و روند آلزایمر:

برخی از مواد مغذی و ترکیبات فعال زیستی موجود در کلم بروکلی افت روانی را کند کرده و از عملکرد سالم مغز و بافت عصبی حمایت می کنند. مطالعه ای روی ۹۶۰ فرد مسن نشان داد که مصرف روزانه سبزیجات سبز تیره مانند کلم بروکلی، بدن را در برابر زوال عقل و آلزایمر مرتبط با افزایش سن ایمن می کند.

علاوه بر این یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که موش های تحت درمان با کمپفرل ترکیبی در کلم بروکلی میزان آسیب مغزی و التهاب بافت عصبی را پس از یک رویداد شبیه سکته مغزی کمتر تجربه کردند.

سولفورافان یکی دیگر از ترکیبات فعال زیستی است که در کلم بروکلی وجود دارد، این عنصر می تواند از عملکرد مغز پس از کاهش اکسیژن رسانی به مغز حمایت کند.

درمان یبوست با بروکلی:

کلم بروکلی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. هر دو آن ها ممکن است از عملکرد سالم روده و سلامت دستگاه گوارش حمایت کنند‌ عملکرد منظم روده و اجتماع قوی باکتری های سالم در روده بزرگ دو جزء حیاتی برای سلامت دستگاه گوارش هستند.

خوردن غذاهای غنی از فیبر و آنتی اکسیدان مانند کلم بروکلی در حفظ عملکرد سالم روده نقش مهمی دارد. یک مطالعه روی موش هایی که رژیم کلم بروکلی داشتند، کاهش التهاب در روده بزرگ و همچنین تغییرات مطلوب در باکتری های روده را نشان داد.

یک مطالعه اخیر روی انسان ها نیز نشان داد افرادی که کلم بروکلی می خوردند راحت تر از افراد گروه کنترل مدفوع می کردند و دچار عارضه یبوست نشدند.

فواید کلم بروکلی برای دیابتی ها:

خوردن کلم بروکلی از کنترل بهتر قند خون در افراد مبتلا به بیماری دیابت حمایت می کند. اگر چه مکانیسم دقیق آن ناشناخته است اما ممکن است مربوط به محتوای آنتی اکسیدانی کلم بروکلی باشد.

یک مطالعه انسانی نشان داد که مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که روزانه کلم بروکلی را به مدت یک ماه مصرف می کردند به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

از سوی دیگر کلم بروکلی منبع خوبی از فیبر است. برخی تحقیقات نشان می دهند که مصرف بیشتر فیبر غذایی با کاهش قند خون و بهبود کنترل دیابت مرتبط است.

کلم بروکلی خاصیت آنتی اکسیدانی قوی دارد آنتی اکسیدانها مولکول هایی هستند که آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد را مهار یا خنثی می کنند. این امر می تواند منجر به کاهش التهاب و اثر محافظتی کلی شود. همچنین کلم بروکلی دارای سطح بالایی از گلوکورافانین است، ترکیبی که در نتیجه فرآیند هضم به آنتی اکسیدان قوی به نام سولفورافان تبدیل می شود.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که سولفورافان ممکن است مزایای سلامتی متعددی از جمله کاهش قند خون، کاهش سطح کلسترول بد، کم کردن استرس اکسیداتیو و کاهش توسعه بیماری های مزمن را به دنبال داشته باشد.

با این حال تحقیقات بیشتری برای درک نقش آن در سلامت انسان مورد نیاز است. کلم بروکلی همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از آنتی اکسیدان های لوتئین و زاگزانتین است‌ این عناصر ممکن است از استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی در چشم شما جلوگیری کنند.

ملاحظات مصرف بروکلی و عوارض احتمالی:

در ادامه به مضرات استفاده بیش از حد کلم بروکلی می پردازیم:

ایجاد آلرژی یا حساسیت:

کلم بروکلی و خواص آن بیشمار است اما ممکن است با مصرف بیش از حد آن موجب بروز حساسیت و آلرژی در شما شود. مصرف بروکلی، ممکن است در برخی از افراد حساس، باعث ایجاد بثورات پوستی شود. در صورت مشاهده چنین تأثیراتی مصرف این گیاه را متوقف کنید.

کم کاری تیروئید:

کلم بروکلی و سایر گیاهان خانواده کلم ها، حاوی گواتروژن هایی هستند که ممکن است در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کنند. گواتروژن ها ترکیباتی هستند که تولید هورمون های تیروئیدی را مختل می کنند. هرچند که هیچ مزیت بالینی برای این مورد وجود ندارد. افراد مبتلا به کم کاری تیروئید به ویژه افراد مبتلا به کم کاری تیروئید خود ایمنی از مواد مغذی موجود در کلم ها از جمله کلم بروکلی بهره مند می شوند.

ناراحتی معده:

از آنجایی که کلم بروکلی حاوی فیبر است خوردن زیاد آن می تواند وضعیت معده شما را خراب کند. همچنین این گیاه حاوی قندهای غیر قابل هضم است که توسط باکتری های روده تخمیر می شوند. معمولا این موضوع مطلوب است؛ اما در افرادی که سندرم روده تحریک پذیر دارند یا دچار بیماری رشد باکتری های روده کوچک هستند، ممکن است علائم ناراحت کننده بسیاری به وجود آورد.