منبع اصلی انرژی در برنامه ی غذایی ، کربوهیدرات ها هستند . وقتی کربوهیدرات ها در سلول های بدن با اکسیژن ترکیب شوند ، دی اکسید کربن و آب حاصل می شود و انرژی آزاد می شود . در یک تقسیم بندی بسیار ساده ، کربوهیدرات ها به سه گروه قندها ، نشاسته ها و فیبرها تقسیم بندی می کنند . در ساختمان کربوهیدرات ها ساکارید وجود دارد . قندها یا فقط از یک ساکارید ساخته می شوند که به انها مونوساکارید می گویند ( مثل گلوکز ) و یا اینکه از دو ساکارید که به یکدیگر متصل شده اند ساخته می شوند که به انها دی ساکارید گفته نی شود . ( مثل سوکروز ) . وقتی ساکارید های بسیاری به هم‌متصل شوند ، ایجاد پلی ساکارید می کنند .( مانند نشاسته )
قندها :
قند ها منابع مهم انرژی در رژیم غذایی می باشند . گلوکز به عنوان سوخت سلول های بدن مورد استفاده قرار می گیرد . مغز تقریبا به طور کامل برای انجام فعالیت های خود ( مثل فکر کردن ) از گلوکز استفاده می کند . قند های اضافی بصورت گلیکوژن در کبد ذخیره می گردند . در مواقعی که در رژیم غذایی به اندازه ی کافی انرژی وجود نداشته باشد ، یا برای انجام تمرینات ورزشی به انرژی فوری نیاز داشته باشید ، از این ذخایر گلیکوژن استفاده می شود . وقتی که ذخیره ی گلیکوزن در کبد می شود ، قندهای اضافی که مصرف می کنیم به چربی تبدیل شده و در بافت چربی ذخیره می شوند . بدن هر فرد قادر است که سطح گلوکز خون را تنظیم نماید . اگر شما مقادیر زیادی کربوهیدرات مصرف کنید ، لوزالمعده ی شما تولید هورمون انسولین بیشتری می کند تا سبب شود گلوکز به گلیکوژن تبدیل شده و سطح گلوکز خون پایین بیاید و به حد طبیعی برسد . وقتی فعالیت ورزشی انجام می دهید ، گلوکز بیشتری خواهید سوزاند و در نتیجه به انسولین کمتری نیاز دارید .
قند ها چه ترکیباتی هستند ؟
دو نوع اصلی قند وجود دارد :
۱ ) مونوساکارید ها
۲ ) دی ساکارید ها
مونو ساکاریدها قندهای ساده ای هستند که فقط از یک نوع ساکارید تشکیل شده اند . مانند گلوکز ، فروکتوز و گالاکتوز
دی ساکاریدها از ترکیب دو مونو ساکارید ساخته شده اند ( مثل سوکروز ، لاکتوز ، مالتوز ) . دی ساکارید ها در روده ی کوچک بر اثر آنزیم های گوارشی تجزیه شده و به مونوساکارید ها تبدیل می شوند تا جذب جریان خون شوند . برای مثال سوکروز به گلوکز و گالاکتوز تحزیه می شود .
چه غذاهایی قند دارند ؟
قندها در غذاهای مختلفی یافت می شوند . کلوکز به مقادیر کمی در میوه ها و سبزی ها به همراه فروکتوز وجود دارد . فروکتوز در میوه ها ، سبزی ها و عسل وجود دارد . گالاکتوز در شیر یافت می شود . سایر مونو ساکارید ها عبارتند از : مانوز ، پنتوز و ریبوز
سوکروز فراوان ترین دی ساکارید است که مصرف می کردد و بطور تجارتی از نیشکر یا چغندر قند به دست می اید . سوکروز در میوه ها و سبزی ها هم وجود دارد اما مهم ترین منبع سوکروز در رژیم غذایی افراد ، شور یا قند حبه ای است که ۹۹ ٪ ان را سوکروز خالص تشکیل می دهد .
مالتوز از دو واحد گلوکز تشکیل می شود و در مخمر گندم و مخمر جو یافت می شود . لاکتوز بطور طبیعی فقط در شیر و لبنیات وجود دارد و از گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است . کارخانه هلی قند سازی از این ترکیبات قندی و شیرین در ساختن قندها استفاده می کنند .
نیاز بدن به قند چقدر است ؟
تحقیقات نشان داده است که قندها ، ۱۸٪ کل انرژی مصرفی یک فرد بزرگسال را تشکیل می دهند ، اما متخصصین تغذیه اعتقاد دارند که این مقدار باید کاهش یابد و از ۱۰٪ بیشتر نشود .
نشاسته در رژیم غذایی :
غذاهای نشاسته ای قسمت مهمی از رژیم غذایی افراد را تشکیل می دهند . در بعضی از نقاط جهان ، غذاهای نشاسته ای تا ۸۰ ٪ کل انرژی رژیم غذایی را تشکیل می دهند . در بریتانیا حدود ۲۴ ٪ کل انرژی از مواد نشاسته ای تامین می شود .
نشاسته چیست ؟
نشاسته ها ، ترکیبات پیچیده و بزرگی ( پلی ساکارید ) هستند که از تعداد زیادی ملکول گلوکز ساخته شده اند . گلوکز ها می توانند به انواع بسیار مختلفی با یکدیگر ترکیب شوند و نشایته های مختلفی ایجاد نمایند که سرعت هضم و جدب آنها در بدن متفاوت می باشد . هر چه ساختمان نشاسته پیجیده تر باشد ، مقاومت بیشتری در مقابل هضم از خود نشان خواهد داد . هضم نشاسته های خام بسیار مشکل است . پختن نشاسته می تواند در الگوهای ملکول های گلوکز انها تغییراتی ایجاد نموده و باعث می شود که هضم ان ها آسان تر شود . حرارت دادن نشاسته ها در آب باعث می گردد که انها متورم و ضخیم شوند و در نتیجه بر اثر آتزیم گوارشی آمیلاز ( Amylase ) , این نشاسته ها به گلوکز تبدیل می شوند تا بتوانند جذب شوند .
منابع غذایی نشاسته ها :
سیب زمینی ، برنج ، گندم ، جو و ذرت از منابع مهم نشاسته دار هستند . یک رژیم غذایی متعادل باید حدود ۳۷٪ انرژی اش را از غذاهای نشاسته ای و قند ها تامین کند .
فیبر چیست ؟
به فیبر ها اصطلاحا " پلی ساکارید های غیر نشاسته ای " یا NSP می گویند . فیبر ها جزء اصلی دیواره ی سلولی گیاهان را تشکیل نی دهند و به آنزیم هلی گوارشی که باعث هضم غذامی شوند مقاوم هستند . اکثر فیبر ها در رژیم غذایی از میوه ها ، سبزی ها و غلات به دست می آیند . فیبر ها باعث می شوند که رژیم غذایی شما حجیم تر شود ، موجب می گردند که با خوردن آنها ، احساس سیر شدن و مر بودن نمایید و همچنین حرکت روده های شما را تنظیم می کند . فیبر ها این کار را با نگهداشتن آب در روده ها و افزایش حجم محتویات روده ها انجام می دهند .
اگر رژیم غدایی شما حاوی نقادیر زیادی فیبر به همراه مایعات فراوان باسد ، حجم‌ندفوع شما زیاد خواهد شد . در نتیجه ، این‌حجم زیاد مدفوع باعث تحریک دیواره روده ها شده و حرکت پریستالسیس روده ها را افزایش می دهد و موجب می شود که غذا اسان تر و سریع تر در روده ها حرکت کند . این کار باعث می گردد که از بروز یبوست جلوگیری شود .
فیبر های موجود در گندم ، ذرت و برنج عمدتا غیر محلول هستند در حالی که فیبرهای موجود در جو و جوی دو سر عمدتا محلول می باشند . در میوه ها و سبزی ها ، نسبت فیبر های غیر محلول به محلول متغیر می باشد .
هر نوع فیبری دارای یک نقش متفاوت در عضم غذا می باشد . فیبرهای غیر محلول باعث افزلیش حجم و رطوبت مدفوع می شوند . بنابراین این نوع فیبرها باعث سریع تر شدن زمان عبور مدفوع شده و فشار درون روده ی بزرگ را کاهش می دهند . کاهش فشار روده ی بزرگ به جلوگیری از بروز یک بیماری ویژه به نام باری دیورتیکولی کمک می نماید . مراحل اولیه ی این بیماری را می توان در حداقل ۱۵ ٪ افراد بالای ۵۰ سال کشف نمود . اکثر افرادی که دچار این بیماری می شوند ، دارای سابقه ی یبوست می باشند که یبوست آنها باعث افزایش فشار در روده ی بزرگ شده است . فشار زیاد برای دفع مدفوع سفت ، می تواند باعث کشش دیواره ی روده ی بزرگ شده و کیسه های کوچکی به نام " دیورتیکول " در دیواره ی روده ایجاد نماید . التهاب و رشد بیش از حد باکتری ها در این کیسه ها ممکن است باعث درد و اسهال شود . یک رژیم غذایی حاوی مقادیر زیاد فیبر و مایعات می تواند باعث تسکین علایم این بیناری در اکثر افراد شودد. انا در بعضی از افراد لازم است که از داروهای نسهل استفاده شود .
فیبر های محلول دارای اثر کمی بر حجم مدفوع هستند . اما این فیبر ها به اسید های صفراوی که سرشار از کلسترول هستند متصل می گردند . کلسترولی که در صفرا وجود دارد معمولا دوباره جذب بدن می شود .فیبر های محلول ، باعث جلوگیری از باز جذب کلسترول می کردند و در نتیجه کلسترول بیشتری از طریق مدفوع دفع می شود و بنابراین از میزان کلسترول خون کاسته می شود . کم شدن کلسترول خون می تواند در جلوگیری از بروز بیماری کرونری قلب اهمیت زیادی داشته باشد .
اگر به اندازه ی کافی در رژیم غذایی شما فیبر وجود داشته باشد ، هضم‌و جذب کربوهیدرات ها با سرعت کمتری روی خواهد داد و در نتیجه گلوکز آنها به ارامی و به تدریج وارد خون می شوند که این وضعیت در افراد دچار مرض قند ( دیابتی ها ) بسیار اهمیت دارد .
خوردن فیبر ها باعث می شود که شما احساس پر بودن و سیری نمایید زیرا وقتی آب جذب می کنند ،حجم شان خیلی افزایش می یابد .
چه مقدار فیبر در روز مورد نیاز است ؟
توصیه شده که در رژیم غدایی افراد بزرگسال ، روزانه ۲۴ - ۱۲ گرم فیبر از منابع غذایی مختلف وجود داشته بلشد . این نقدار فیبر را می توان با مصرف پنج وعده میوه و سبزی در روز به دست آورد . بطور کلی غذاهای حاوی فیبر زیاد دارای حجم بیشتری بوده ، انرژی کمتری دارند و نسبت به غذاهای بدون فیبر ، بیشتر باعث رفع گرسنگی می شوند . بنابراین غذاهای سرشار از فیبر تقش مهمی در رژیم های غذایی که هدف آنها کم کردن وزن می باشد ( رژیم های لاغری )دارند .
فیبر محلول و فیبر غیر محلول :
فیبر غیر محلول بدون اینکه تغییری کند از روده عبور می کند . در حالی که فیبر محلول تا حدودی توسط باکتری های موجود در روده تجزیه می گردد .
فیبر محلول مانند :
- لوبیا
- عدس
- نخود
- پرتقال
- سیب
فیبر غیر محلول مانند :
- نان سبوس دار
- غلات
- بعضی از بیسکویت ها
- برنج
