گل کلم یک سبز ی فصل زمستان است . خواص فراوان آن هر فردی را بر ان می دارد که حتما آن را در برنامه ی غذایی خود بگنجاند . خواضی چون کاهش التهاب مفاصل در بیماری ارتروز و ارتریت روماتوئید ، کمک به کاهش وزن و کاهش کلسترول بعلت فیبر بالا ، کاعش ابتلا به سکته بعلت وجود آلیسین ، ترکیبات انتی اکسیدان خاص مانند ایزوتیوسیانات که باعث کاهش ابتلا به سرطان های خاص مانند پروستات ، سینه ، رحم ( به علت خاصیت ضد استروژنی این ترکیبات ) ، و همچنین به علت همین انتی اکسیدان ها باعث حفظ سلامت عروق و سییتم قلبی - عروقی می شوند و ....
حال سوال مهم این است که چگونه و به چه طریقی این سبزی پر خاصیت را وارد برنامه ی غذایی خود کنیم که مودد قبول همه ی اعضای خانواده باشد و استفاده از آن تداوم داشته باشد ؟
در این مقاله چند دستور غذایی مطلوب را با گل کلم با هم مرور می کنیم که باعث بهره گیری بیشتر اعضای خانواده از این سبزی پر خاصیت شود .
جهت تهیه ی این سوپ شما به مواد زیر نیاز دارید :
- ۱ عدد گل کلم کوچک
- یک عدد سیب زمینی یا چند قاشق ارد گندن سبوس دار
- یک حبه سیر
- یک عدد پیاز
- اب گوشت یا مرغ و یا اب معمولی
- گشنیز و کمی جعفری
- خامه یا مقداری روغن ارگانیک مانند افتابگردان
برای تهیه ی این سوپ خوشمزه ابتدا گل کلم و سیب زمینی ها را ریز خرد نمایید و اجازه دهید کمی با اب بپزد و بعد با میکسر له نمایید . ( جهت افراد دیابتی به جای سیب زمینی از ارد گندم سبوی دار استفاده شود و اجازه دهید ابتدا گل کلم به تنهایی بپزد و میکس شود . در مراحل بعدی ابتدا ارد سبوس دار را در ابگوشت یا اب سبزی جات اضافه نمایید و بعد بقیه مراحل را ادامه دهید .)
بعد از میکس کردن پیاز ریز خرد شده و حبه سیر رنده شده را با کمی روغن تفت دهید و بعد مواد میکس شده را اضافه نمایید .جهت افراد دیابتی که به جای سیب زمینی از ارد سبوس دار استفاده می شود ارد هم در این مرحله مقداری با پیاز و سیر تفت داده شود و بقیه مراحل مانند هم طی شود . بعد اب ، ابگوشت یا اب سبزیجات و ادویه ها شامل نمک ، زردچوبه و فلفل اضافه شود .و اجازه می دهیم مواد به قوام ایند . در مرحله ی آخر خامه و جعفری و جهت افرادی که مشکل چربی خون دارند ، روغن ارگانیک و جعفری اضافه شود . و در اخر با کمی گشنیز تزئین نمایید .
تهیه ی این پوره برای افراد دیابتی و یا دارای افزایش قند خون توصیه می شود ، زیرا گل کلم جایگزین سیب زمینی پوره شده است . سیب زمینی جز مواد با اندیس گلیسمیک بالا می باشد ، یعنی بعد از مصرف یک فنجان سیب زمینی چندین برابر مصرف یک فنجان گل کلم فند خون افزایش می یابد . علاوه بر این مصرف این پوره برای کودکان و نوجوانان بعنوان یک میان وعده ی سالم و مقوی بسیار مفید است .
جهت تهیه ی این پوره به موارد زیر نیاز است :
- یک گل کلم متوسط
- شیر ۱/۳ پیمانه
- کره ۳۰ گرم ( ترجیحا کره ی باز کیلویی باشد .)
- پنیر پارمسان ۱/۴ پیمانه
- نمک و فلفل به مقدار لازم .
ابتدا گل کلم خوب شسته شده را با یک لیوان آب می پزیم و بعد با پشت چنگال کاملا ان را نرم می کنیم . سپس کره ی آب شده ، شیر ، پنیر و ادویه ها را به آن اضافه می کنیم . کاملا مخلوط می کنیم و در ظرفی ان را سرو می کنیم . جهت تزئین از ساقه ی جعفری نیز می توان استفاده کرد .
اکثر اوقات گراتن با ماکارونی یا پاستا تهیه می شود که در این صورت مناسب افراد دیابتی و دارای افزایش قند خون نمی باشد و ارزش غذایی خوبی نیز ندارد . اما چنانچه از گل کلم در تهیه ی گراتن استفاده شود چندین مزیت خواهد داشت :
- بافت گل کلم ان را مناسب برای پذیرش بعنوان یک جایگزین خوب برای ماکارونی می نماید .
- باعث افزایش قند خون بعد از مصرف نمی شود .
- گل کلم به شکلی قابل پذیرش و خو شمزه وارد سبد غذایی خانواده می شود .
مواد لازم جهت تهیه ی گراتن گل کلم :
- گل کلم متوسط ۱ عدد
- کره (بهتر است باز کیلویی باشد ) ۵۰ گرم
- شیر ۱ لیوان
- ارد ۴ قاشق غذاخوری ( بهتر است سبوس دار باشد .)
- پودر سیر ۱/۴ قاشق چایخوری
- پنیر پیتزا یا موزارلا به مقدار لازم
- نمک و فلفل به مقدار لازم
برای تهیه ی این غذای خوشمزه ابتدا گل کلم ها را ریز می کنیم اما نه در حدی که کاملا بافت گل مانند خود را از دست بدهد . بعد کف سینی فر را چرب می کنیم و این گل کلم های خرد شده را کف سینی بطور یکنواخت پخش می کنیم .
قبل از انجام مرحله ی بعد فر را روشن می کنیم و روی حرارت ۱۸۰ درجه قرار می دهیم . در این مرحله باید سس بشامل یا سس سفید را تهیه کنیم . ابتدا کره و ارد را مختصری تفت می دهیم . برای افراد دیابتی ارد سبوس دار توصیه می شود تا جلوی بالا رفتن قند را بگیرد و املاح و ویتامین های بیشتری وارد بدن کند که برای همه ی افراد بخصوص کودکان و نوجوانان نیز مفید است . بعد از رفتن بوی خامی ارد ، ارام ارام شیر را اضافه می کنیم و بعد ادویه ها را تا یکنواخت و یک دست شوند . سس را روی گل کلم های پهن شده در سینی می ریزیم و بعد با یک لایه پنیر پیتزا ان را می پوشانیم .
توجه : افرادی که دارای کلسترول بالا هستند ولی تمایل به استفاده از گل کلم بخاطر خواص آن دارند می توانند پنیر سفید بدون نمک را رنده کنند.
بعد ظرف را تا طلایی شدن لایه ی رویی در فر قرار می دهیم .
شاید بتوان گفت املت ساده ترین غذا در کل دنیاست . جالب اینجاست که مواد و سبزی جات مختلفی را می توان برای تهیه ی املت استفاده کرد . یکی از راه های ایجاد مقبولیت غذایی گل کلم تهیه ی املت از آن است . برای تهیه املت گل کلم به مواد زیر نیاز است :
- تخم مرغ سه عدد
- شیر ۱/۲ پیمانه
- گل کلم ۲۰۰ گرم
- جعفری ساطوری ۳ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل
ابتدا کل کلم ها را با مقداری اب و نمک بخار پز می کنیم و یا بصورت پخت با بخار اجاره می دهیم بپزند . شیر ، تخم مرغ و ادویه ها را مخلوط می کنیم تا کاملا یکدست شوند . ابتدا گل کلم ها را با جعفری در ماهیتابه تفت مختصری می دهیم و بطور یکنواخت در تابه پخش می کنیم . سپسرمخلوط شیر و تخم مرغ ها وادویه ها را به آن اضافه می کنیم و صبر می کنیم یک طرف کاملا سرخ شود و بعد سمت دیگر سرخ شود . استفاده از این املت جهت کاهشرجذب کلسترول تخم مرغ در افرادی که چربی خون دارند مفید است .
گرچه تهیه ی ناگت یک فست فود محسوب می شود و در واقع سرخ کردنی ها چندان ارزش غذایی ندارند ، اما چنانچه برای کودکان این فست فودها در منزل تهیه نشود تمایل به مصرف آنها در خارج از منزل و بصورت کارخانه ای خواهند داشت . بنابراین ناگت جهت استفاده ی کودکان و نوجوانان توصیع می شود و افرادی که چربی خون و ناراحتی قلبی و ... دارند از ان استفاده ننمایند .
مواد لازم برای ناگت گل کلم :
- گل کلم خرد شده ۱ عدد متوسط
- ارد ۳/۴پیمانه
- شیر ۱/۴ پیمانه
- سرکه ۱ قاشق چایخوری
- پودر سیر یک قاشق چایخوری
برای پخت ناگت ابتدا گل کلم ها رابه تکه های کوچک خرد می کنیم و کمی بخارپز می کنیم و در اب کش می ریزیم .
در مرحله ی بعد شیر و سرکه را مخلوط می کنیم و کمی صبر می کنیم . بعد ارد و پودر سیر را بع ان اضافه می کنیم .
کف سینی فر را چرب می کنیم و تنام گل کلم ها را در مخلوط فوق می چرخانیم و با فاصله در سینی فر می چینیم . اجازه می دهیم در فر طلایی شوند . البته باید انها را از روی دیگر هم بچرخانید تا هر دو طرف طلایی شود .
بعد از طلایی شدن می تواتید از سس گوجه و یا مخلوط ابلیمو و روغن زیتون استفاده کنید .
ساده ترین و سلامت ترین شکل مصرف گل کلم استفاده از ان بصورت اب پز شده همراه با ابلیمو وروغن زیتون بصورت طعم دهنده در کنار غذاها می باشد . مانند گوشت یا مرغ ابپز یا گریل شده .در چنین شکلی تمام ویتامین ها و املاح گل کلم ودسایر ترکیبات مفید ان حفظ می شود و برای بدن مفید است .
