اشنایی با گروه های غذایی جهت داشتن وزن متناسب و سلامتی کافی نیست . باید بدانیم چه وزنی برای هر فرد در شرایط مختلف مانند کودکی ، نوجوانی ، میانسالی ، ورزش و ... نیاز است و اینکه چه مقدار مصرف روزانه از هر گروه برای دست یابی به این وزن مناسب است. در این مقاله به بررسی مواردی در این زمینه می پردازیم.
وزن متناسب :
روش های زیادی برای تعیین وزن متناسب وجود دارد . هیچ کدام از این روش ها دقیق نیستند و اشکالاتی دارند . منظور ما پیدا کردن دقيق وزن متناسب با قد نیست ، بلکه می خواهیم بدانیم که به طور تقریبی وزن ما متناست است یا خیر؟ بنابراین یک روش گفته می شود و نکاتی هم در مورد آن گفته می شود .
وزن خود را بر مجذور قد خود تقسیم کنید وزن خود را به کیلو گرم و قد خود را بر حسب متر بنویسید .
این عدد را BMI می نامند .
وزن تقسیم بر مجذور قد به متر=BMI
به طور مثال شخصی با وزن ۷۰ کیلو گرم و قد ۱۶۸ سانتی متر به شکل زیر عمل می کنیم .
ابتدا قد را به متر تبدیل می کنیم که برابر ۱/۶۸ می شود . سپس BMI از تقسیم ۷۰ بر ۱/۶۸ × ۱/۶۸ محاسبه می شود .
با این روش عدد BMI = ۲۴/۹ می شود .
رنج متعادل BMI :
- اگر BMI عددی بین ۲۰ تا ۲۵ شود وزن شخص متناسب است .
- اگر BMI از ۲۵ بیشتر شود شخص دارای اضافه وزن است .
- اگر BMI از ۲۰ کمتر شود وزن شخص کمتر از حد معمول می باشد .
توجه به نکاتی در استفاده از BMI :
۱ ) این فرمول را برای کودکان به کار نبرید . رشد کودکان باید طبق منحنی رشد بررسی شود .
۲ ) افراد ورزشکار که عضلات زیادی دارند ، BMI بیشتری دارند ولی این اضافه وزن به معنی چاقی نیست .
نقش وزن متناسب در سلامتی :
افزایش وزن باعث مشکلات فراوانی مانند فشار خون بیماری های قلبی ، فشار روی ستون فقرات بیماری قند و ... می شود . کمبود وزن اگر کم باشد مشکلی ایجاد نمی کند . حتی در بعضی از تحقیقات نشان داده شده است که اگر وزن ، مقداری کمتر از مقادیر توصیه شده باشد باعث سلامتی و طول عمر بیشتر می شود .
وقتی کمبود وزن بیشتر از مقداری شود باعث مواردی مانند ضعف ، سستی ، حساسیت در برابر ضربه کم خونی و ... می شود .
رسیدن به وزن متناسب و ثابت نگه داشتن آن در طول زندگی نقش مهمی در حفظ سلامتی ، شادابی طول عمر و بهبود سریع بیماری ها دارد . بنابراین اگر وزن شما متناسب است سعی در حفظ این وزن کنید و در صورتی که اضافه وزن یا کاهش وزن دارید ، ابتدا خود را به وزن متناسب برسانید و سپس این وزن را برای همیشه حفظ کنید .
میزان مصرف از هر گروه غذایی برای افراد با وزن متناسب :
میزان نیاز به غذا در افراد ، با توجه به وزن ، قد ، سن، جنس و میزان فعالیت ، تغییر می کند . افرادی که وزن متناسبی دارند باید به غذا بخورند که وزن خود را ثابت نگه دارند همچنین ترکیب صحیح غذایی و تنوع را رعایت کنند.
حداقل و حداكثر مقدار مصرف هر یک از گروه های غذایی در زیر بیان می شود .
میزان مصرف نان و غلات :
روزانه ۶ تا ۱۱ واحد از این گروه مصرف کنید . اگر وزن ، قد و میزان فعالیت شما زیاد است ، حداکثر واحد گفته شده را مصرف کنید در غیر این صورت حد اول یا عددی بنیادین دو را انتخاب نمایید . هر واحد از این گروه برابر یکی از موارد زیر می باشد .
۱ ) ۳۰ گرم نان که به اندازه یک کف دست نان بربری یا سنگک یا به اندازه ی چهار کف دست نان لواش می شود .
اندازۀ چهار کف دست نان لواش می.شود
۲ ) نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته شده
۳ ) ۳۰ گرم غلات آمادۀ خوردن که تقریبا ۳/۴ لیوان می شود .
۴ ) ۱/۴ ليوان غلات خام
میزان مصرف گروه سبزی ها :
روزانه ۳ تا ۵ واحد از این گروه مصرف کنید هر واحد از این گروه برابر با یکی از موارد زیر می شود .
۱ ) یک عدد از سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی ، خیار ، هویج ، سیب زمینی و ...
۲ ) نصف لیوان سبزیجات خورد شده مانند : سالاد ، نخود سبز ، لوبيا سبز ، کلم ، ذرت ، گل کلم ، جوانه گندم ، قارچ پخته شده ، سبزی پخته شده و سبزی خام خرد شده .
۳ ) یک لیوان سبزیجات خام برگ دار مانند ، کاهو ، اسفناج و ...
میزان مصرف گروه میوه ها :
روزانه ۳ تا ۶ واحد از این گروه مصرف کنید هر واحد از این گروه برابر یکی از موارد زیر می شود .
(۱) یک عدد از میوه های متوسط مانند ،سیب ، پرتقال ، هلو ، لیمو شیرین ، موز ، کیوی
۲ ) نصف عدد از میوه های بزرگ مانند گریپ فروت ، گلابی
۳ ) نصف لیوان میوه های ریز مانند توت ، انگور ، انار ، گیلاس و زرد آلو
۴ ) نصف لیوان کمپوت میوه یا آب میوه
۵ ) یک برش هندوانه با خربزه با ربع طالبی
۶ ) دو عدد از میوه هایی مثل انجیر ، خرمالو ، توت فرنگی
۷ ) ۱/۴لیوان خشکبار مانند برگه ی هلو ، برگه ی زرد آلو ،کشمش ، توت خشک و انجیر خشک
خشک انجیر خشک
میزان مصرف گروه شیر و لبنیات :
۲ تا ۳ واحد از این گروه مصرف کنید . هر واحد از این گروه برابر یکی از مواد زیر مـی باشد .
۱ ) یک لیوان شیر یا دوغ
۲ ) لیوان ماست
۳ ) ۴۵ گرم پنیر
میزان مصرف گروه گوشت :
روزانه ۲ تا ۳ واحد از این گروه مصرف کنید هر واحد از این گروه برابر یکی از مواد زیر می باشد .
۱ ) ۶۰ گرم گوشت قرمز ، گوشت مرغ ، گوشت ماهی پخته شده
۲ ) یک عدد تخم مرغ کامل
۳ ) نصف لیوان حبوبات پخته شده
۴ ) ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
گروه قند ها و چربی ها :
این گروه شامل قند و شکر ، چربی ها و روغن هایی می باشد که بطور مصنوعی در طبخ غذا استفاده می شود .
همه ی افراد ، حتی افرادی که وزن نرمال دارند ، بهتر است حداقل مصرف از این گروه را داشته باشند .
