آشنایی با ریز مغذی های رژیم غذایی (۲)

نوع دیگر ی از ویتامین ها که در رژیم غذایی یافت می شود ، ویتامین های محلول در چربی هستند .

این ویتامین ها شامل ویتامین های A , D , E و K هستند . این ویتامین ها قابلیت ذخیره شدن در کبد و بافت چربی بدن را دارند ‌.

ویتامین A ( رتینول ) :

این ویتامین در بدن می تواند از ماده ای به نام " بتا کاروتن " ساخته شود . بتا کاروتن را می توان در هویج و اسفناج و بر گ اای سبز سبزی ها و میوه ها به میزان زیادی یافت . ویتامین A از غذاهایی با منشا حیوانی مثل گوشت و لبنیات به دست می آید . کمبود این ویتامین به ندرت در کشور های پیشرفته دیده می شود ، اما در کشور های فقیر به میزان زیادی می توان کمبود ویتامین A را مشاهده نمود . علت عمده ی کوری در کودکان بعضی از کشور های فقیر کمبود همین ویتامین می باشد . مصرف مقادیر زیاد ویتامین A خطرناک است و می تواند به کبد و استخوان آسیب برساند . حتی در خانم های باردار باعث صدمه به جنین می شود . از مصرف جگر و قرص های حاوی این  ویتامین قبل و حین بارداری باید پرهیز شود .

ویتامین D ( کلسیفرول ) :

این ویتامین در رشد و نگهداری استخوان ها اثر دارد . زیرا جذب کلسیم و فسفر را که در متابولیسم استخوان ها ضروری می باشد ، کنترل می کند . کودکانی که به اندازه ی کافی ویتامین D بدست نمی اورند ، دچار " راشیتیسم ( نرمی استخوان )  " می شوند . همچنین بزرگسالانی که دچار کمبود این ویتامین هستند ، دچار استئو مالاسی یا نرمی استخوان بزرگسالان می شوند . استخوان های آنها ضعیف و نرم می شوند . منابع مهم ویتامین D عبارتند از : ماهی های چرب و روغنی مانند ساردین و تن ، تخم مرغ و لبنیات .

ویتامین D می تواند در پوست بدن که زیر نور ماوراء بنفش خورشید قرار گرفته باشد ، ساخته شود . کمبود این ویتامین در افرادی که کمتر در رژیم غذایی شان ویتامین D وجود دارد و در افرادی که کمتر با نور آفتاب در تماس هستند ممکن است دیده شود . مقادیر بالای این ویتامین می تواند باعث افزایش سطح کلسیم خون  شود . ( بخصوص در کودکان ) و در نتیجه ممکن است باعث اختلالات استخوانی شود . ( گر چه این شرایط بسیار نادر است ) .

ویتامین E ( توکوفرول ) :

ویتامین E بعنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند . یعنی از حمله ی مواد شیمیایی به نام " رادیکال های آزاد " به سلول های بدن جلوگیری می کند . ویتامین E در حفظ ساختمان چربی هایی که در بدن وجود دارد و ساختمان هایی مانند غشاء احاطه کننده ی سلول ها که سرشار از چربی هستند نقش مهمی دارد . کمبود این ویتامین در انسان ها خیلی نادر می باشد و فقط در نوزادان نارس و در بیمارانی که دچار سندرم سوء جذب هستند دیده می شود . ویتامین E را می توان در روغن های نباتی ، گردو ، فندق ، ماهی ، سبوس غلات و سبزی ها یافت می شوند . 

ویتامین K ( فیلو کینون ، مناکینون و منادیون ) :

سه نوع مختلف ویتامین K وجود دارد که ساختمان شیمیایی آنها فقط اندکی با هم متفاوت هستند . ویتامین K در فرایند لخته شدن خون نقش دارد و کمبود آن باعث کبود شدگی و خونریزی های فراوان می گردد . کمبود این ویتامین به ندرت دیده می شود و فقط در نوزادان و افرادی که دارای بیماری هایی هستند که در جذب یا متابولیسم ویتامین دچار نقص می باشند دیده می شود . سبزی ها و کلم دارای مقاریر زیادی ویتامین K می باشند . همچنین باکتری های موجود در روده می توانند در بدن ویتامین K بسازند و این ویتامین های ساخته شده ، از روده جذب خون می شوند . 

مواد معدنی Minerals :

مواد معدنی عناصر شیمیایی هستند که در فرایند های مختلفی در بدن دخالت دارند . اگر در رژیم غذایی انواع مختلف غذاها وجود داشته باشد ، حتما مواد معدنی مورد نیاز بدن هر فرد تامین می شود . فقط در بعضی از بیماری های خاص کمبود مواد معدنی دیده می شود .

آهن :

آهن یک ماده معدنی مورد نیاز تمام سلول های بدن است . آهن برای فعالیت کافی و کارامد تمام گلبول های قرمز لازم و ضروری می باشد . وجود آهن در گلبول های قرمز باعث باند شدن اکسیژن با هموگلوبین و تحویل دادن آن به تمام سلول های بدن توسط گردش خون می شود .

کمبود آهن اغلب بر اثر خونریزی در افراد دیده می شود . در چنین زمانی میزان جذب آهن افزایش می یابد تا همان مقدار اندک موجود در غذاها نیز بیشتر جذب شوند . البته در چنین شرایطی مصرف قرص های حاوی سایر مواد معدنی مانند کلسیم ، روی ، منیزیم و ... جذب آهن را کاهش می دهد .

منابع خوب آهن منابع حیوانی و تخم مرغ هستند که جذب بالایی دارند . در حبوبات و غلات بدون سبوس نیز آهن وجود دارد ، اما آهن غیر هم می باشد که جذب بالایی ندارد و مصرف منابع ویتامین C در کنار این غذاها باعث افزایش جذب آهن از این منابع می شود .

کلسیم :

ماده ی معدنی مهم دیگر بدن کلسیم است . کلسیم در بافت استخوان باعث استحکام ، مقاومت و جلوگیری از پوکی استخوان می شود . همچنین در عضلات باعث یک سیکل انقباض و انبساط کامل می شود . بنابراین در خیلی از گرفتگی های ماهیچه ای کمبود کلسیم عامل اسپاسم عضلات است . این مساله بویژه در ورزشکارانی که فعالیت های سنگین و دائم ورزشی انجام می دهند ، بسیار مهم است .

کلسیم کافی از افزایش فشار خون نیز جلوگیری می کند . کلسیم در لبنیات ، بادام خام ، گل کلم و ... یافت می شود .

روی ( Zinc ) :

این ماده ی معدنی در بهبود وضعیت سیستم ایمنی و عملکرد مناسب آن در شرایط حساس نقش دارد . استفاده از این ماده ی معدنی باعث بهبود زودتر زخم و کاهش طول دوران سرما خوردگی می شود . وجود روی کافی در دوران بلوغ ضمانت کننده ی رشد قدی مناسب و کافی می باشد .

منابع خوب روی شامل : صدف خوراکی ، خرچنگ ، منابع دریایی ، گوشت و ماکیان ، غلات کامل می باشد .

منیزیم ( Mg )  :

این‌ماده ی معدنی در انقباض و انبساط طبیعی عضلات نقش دارد . ریتم ضربان قلب را تنظیم و نرمال می کند . از افزایش فشار خون و ضربان قلب جلوگیری می کند و مهم تر از همه حدود ۳۰۰ واکنش در بدن برای درست انجام شدن نیاز به وجود منیزیم دارند .

منابع خوب منیزیم : بادام ، دانه ی کنجد ، دانه ی افتابگردان ، بادام هندی ، تخم کتان ، تخم کدو ، شیر ، بلغور جوی دو سر و ... می باشد .

الکترولیت های رژیم غذایی :

سدیم ، پتاسیم و کروم الکترولیت های بدن را تشکیل می دهند . این عناصر بطور گسترده ای در سرتاسر بدن توزیع شده اند و دارای عملکردهای مختلفی هستند . کاهش و افزایش این الکترولیت ها در بدن معمولا بر اثر اختلالات متابولیسمی ایجاد می شود ‌. بعنوان مثال در بعضی از بیماری ها و کم شدن شدید آب بدن به علت اسهال یا استفراغ های شدید ، این مشکلات دیده می شود . الکترولیت ها به وفور در غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شوند .

سایر عناصری که در بدن وجود دارند عبارتند از : الومینیوم ، کادمیوم ، لیتیوم ، نیکل ، گوگرد و استرانسیوم و ... که میزان نیاز بدن به این عناصر جزئی است و با مصرف مواد غذایی به راحتی تامین می شود .

انتی اکسیدان ها :

اخیرا شواهدی پیدا شده است که نشان می دهد ، بعضی ویتامین ها و مواد معدنی مانند سلنیوم ، ممکن است بعنوان دفاع هایی در برابر بعضی بیماری ها عمل نمایند . هنگامی که اکسیژن در واکنش های شیمیایی بدن مورد استفاده قرار می گیرد ، تولید مواد شیمیایی بالقوه مضری می کند که به آنها اصطلاحا "رادیکال های آزاد " می گویند . رادیکال های آزاد باعث صدمه زدن به بافت های  بدن می شوند و ممکن است باعث ایجاد بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و یا سرطان کنند . بدن هر فرد دارای مکانیزم های دفاعی قدرتمندی برای جلوگیری از چنین صدماتی می باشد . اما در بعضی افراد ( مانند افراد سیگاری ) این مکانیزم دفاعی دچار اختلال می شود . آنتی اکسیدان ها ، موادی  هستند که می توتنند از عمل این رادیکال های ازاد در بدن جلوگیری نمایند . بعضی از آنتی اکسیدان هایی  که در گروه ویتامین ها و مواد معدنی قرار دارند شامل : ویتامین A  , ویتامین C , ویتامین E , بتا کاروتن و سلنیوم می باشند .

بیماری های مختلف ممکن است به علل گوناگونی بر اثر رادیکال های آزاد ایجاد شوند . با این حال استفاده از یک رژیم غذایی که دارای غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ها می باشد ، می تواند خطر ابتلای هر فرد به این بیماری ها را کاهش دهد . توصیه شده است که بهترین راه برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی اکسیدان ها در بدن ، دریافت ۵ وعده میوه و سبزی در روز می باشد .

تحقیقات نشان داده است افرادی که از مقادیر بالای غذاهای گوشتی استفاده می کنند ، بیشتر نیاز به آنتی اکسیدان دارند و در خطر ابتلا به بیماری ها قرار دارند . احتمالا علت این ابتلا مصرف کمتر میوه و سبزی و عدم دریافت کافی انتی اکسیدان در افرادی است که بیشتر از گوست و محصولات گوشتی استفاده می کنند .