عدس یکی از اعضای خانواده ی حبوبات است که هم از نظر مواد معدنی مانند آهن و هم از نظر فیبر غنی می باشد. عدس انواع مختلفی دارد که نوع سبز و قهوه ای معروف ترین آنها است و در ایران موجود است . اما نوع قرمز آن که دال عدس نام دارد در کشور هند و شهرهای جنوبی که تمایل به غذاهای تند دارند، پر طرفدار است. پخت دال عدس به تنهایی یا همراه سایر غذاها امکان پذیر است. با صرف وقت کم این غذا به سرعت اماده می شود ولی فواید فراوانی دارد.
دال عدس یکی از قدیمی‌ترین و محبوب‌ترین خوراک‌های گیاهی در فرهنگ‌های مختلف است. این غذای سنتی که ریشه در آشپزی هندی دارد، امروزه در سراسر جهان طرفداران زیادی پیدا کرده است. دال عدس نه تنها یک غذای اصلی برای گیاهخواران محسوب می‌شود، بلکه به دلیل ارزش غذایی بالا و طعم دلپذیر، در سفره بسیاری از خانواده‌ها جای دارد.
با وجود آنکه در بین حبوبات به دال عدس چندان بها داده نمی شود ، اما بسیار غنی می باشد . و با وجود ارزان بودن از نظر تامین و رساندن یکسری ترکیبات به بدن قابل توجه است . در دال عدس انواع ویتامین های گروه B , منیزیم ، روی و پتاسیم وجود دارد .
همچنین بیش از ۲۵ ٪ ترکیبات دال عدس از پروتئین تشکیل شده است . این درصد بالای پروتیین دال عدس را بعنوان یک منبع تامین پروتیین روزانه قابل توجه کرده است . بویژه در بین گیاه خواران که از منابع گوشتی پروتئین بدست نمی اورند ولی همچنان باید پروتئین مورد نیاز روزانه ی بدن فراهم شود .
همچنین عدس قرمز منبع بسیار خوب آهن نیز می باشد که علت دیگری برای مورد توجه بودن دال عدس توسط گیاه خواران و افراد با تغذیه ی سالم است .
یک فنجان از اعضای خانواده ی عدس و بویژه عدس قرمز حدود ۲۰۰ کیلو کالری انرژی دارد . سایر ترکیبات موجود در عدس شامل :
- کربوهیدرات حدود ۳۷ گرم
- پروتئین حدود ۱۷ گرم
- چربی کمتر از یک گرم
- فیبر حدود ۱۵ گرم
- تیامین دارای ۲۲٪ نیاز روزانه ی بدن
- نیاسین حدود ۱۰٪ از مقادیر مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 حدود ۱۸ ٪ نیاز روزانه به این ویتامین
- فولات که ۹۰٪ نیاز روزانه آن با یک فنجان دال عدس پخته تامین می شود .
- اسید پنتوتنیک ۱۳ ٪ مقادیر مورد نیاز روزانه
- آهن که نقدار قابل توجه ۳۷د٪ نیاز روزانه تامین می شود .
- روی ۱۷ ٪ نیاز روزانه
- مس ۲۵ ٪ نیاز روزانه
- منگنز ۴۹ ٪ نیاز رورانه
عدس قرمز دارای خانواده ای از ترکیبات معروف به فنول ها می باشد . ترکیبات پلی فنولی جز گروه بزرگ فیتوکمیکال ها هستند که حافظان بزرگ سلامتی می باشند . برخی از پلی فنول های موجود در دال عدس شامل پروسیانیدها ، فلاونول ها می باشند که دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی ، اثرات ضد التهابی و اثرات محافطتی سیستم عصبی دارند .
طبق تحقیقات انجام شده مصرف مداوم عدس باعث جلوگیری از تشکیل ملکول های تحریک کننده ی التهاب موسوم به سیکلواکسیژناز - ۲ می شود .
همچنین پلی فنول ها دادای خاصیت آنتی اکسیدانی قوی می باشند و از ابتلا و پیشرفت انواع سرطان ، بویژه سرطان پوست جلوگیری می کند .
اثر ویژه و مفید دیگر پلی فنول ها کاهش میزان قند است که این خاصیت بویژه برای افراد دیابتی قابل توجه است . این اثر به علت در صد مناسب کربوهیدرات ، چربی و پروتئین در دال عدس است . اسن کاهش قند خون در اثر مصرف دال عدس در حیوانات نشان داده شده است . متابولیسم نیز با مصرف دال عدس تنظیم می شود .
دال عدس جز مواد خوراکی می باشد که بعد از پختن نیز بسیاری از خواص آن حفظ می شود .
از جمله عوامل زمینه ساز و پیش برنده ی بیماری قلبی ، بالا بودن کلسترول است . یک مطالعه ی ۸ هفته ای نشان داد که مصرف منظم دال عدس کلسترول LDL را در افرادی که دارای کلسترول بالا می باشند کاهش می دهد . همچنین میزان HDL خون نیز در این افراد افزایش یافت در حالی که پایبند به مصرف روزانه ی ۱/۳فنجان دال عدس در برنامه ی غذایی خود بودند .
از عوامل دیگر پیش برنده ی بیماری قلبی ، افزلیش فشار خون است که مصرف دال عدس باعث کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری های قلبی می شود .
- انزیم مبدل انژیوتانسین که باعث انقباض عروق است باعث افزایش فشار خون می شود و احتمال بیماری قلبی را افزایش می دهد . دال عدس جلوی فعالیت این انزیم می شود و برای سلامت قلب مفید است .
میزان فولات دال عدس بسیار قابل توجه است این مقدار بالای فولات از چندین جهت به سلامت بدن کمک می کند .
تجمع ترکیبات هموسیستئین در بدن باعث میش برد بیماری های قلبی می شود . مصرف متعادل فولات از این تجمع جلوگیری می کند . دال عدس با سرشار بودن از فولات برای سلامت قلب و سیستم عروقی مفید است .
از جانب دیگر فولات یک عامل موثر در پیشگیری و درمان کم خونی می باشد . مصرف دال عدس در تامین فولات در افراد بالغ و همچنین تامین نیاز بالای فولات مادران باردار برای رشد مناسب سیستم عصبی و عدم بروز کم خونی بسیار توصیه می شود .
از عوامل مهم و موثر در کاهش وزن ، ترکیبات فیبر دار می باشند . دال عدس دارای فیبر مناسبی برای ایجاد احساس سیری و کاهش وزن می باشد .
اما عامل دیگری که باعث می شود دال عدس منجر به کاهش وزن شود ، ترکیبات ویژه ی پروتئینی ، چربی و کربوهیدراتی دال عدس است که باعث کاهش میل به شیرینی جات و ایجاد احساس سیری می شود . دال عدس به درجاتی قند خون را ثابت نگه می دارد و مانع افت فشار خون و ایجاد احساس گرسنگی می شود .
از عوامل تقویت کننده ی بینایی ترکیبات آنتی اکسیدان می باشند که مانع اثر عوامل اسیب رسان به چشم و بروز مواردی مانند اب مروارید می شود . همچنین ترکیبات کارتنوئیدی دال عدس برای تقویت چشم مفید و موثر هستند . این ترکیبات تبدیل به ویتامین A در بدن می شوند و روند ها و مسیر های بینایی را تقویت می کنند .
از ترکیبات مفید در درمان یبوست ، مصرف انواع فیبر می باشد . ماود غذایی که در خود فیبر دارند بهترین درمان ها برای نرمال کردن فعالیت معده و روده و رفع یبوست و درمان آن می باشد . از جانب دیگر طبع گرم و خشک دال عدس منجر به تقویت و بهبود فعالیت روده ها که متاثر از مشکلات کبد می شوند ، می گردد . فروکش حرارت کبد خود یک درمان اصلی رفع یبوست می باشد .
مصرف دال عدس در کنترل قند خون مفید است . افراد دیابتی که روزانه ۶۰ گرم دال عدس مصرف کرده اند ، کاهش قند خون را تجربه کرده اند . همچنین فیبر دال عدس از عوامل موثر در کاهش نیاز بدن به انسولین می باشد و منجر به افزایش واکنش بدن به گیرنده های انسولین می شود .
مناسب دوران بارداری :
مصرف دال عدس به چند دلیل در بارداری مفید و پرخاصیت است . اول اینکه دال عدس علیرغم قیمت ارزانی که دارد در صد بالایی از پروتئین مورد نیاز روزانه را تامین می کند . تامین پروتئین مناسب در بارداری جهت رشد جنین و حفظ سلامت مادر بسبار مهم است .
همچنین بروز کم خونی در بارداری از عوانل جلوگیری کننده ی رشد مناسب جنین و اسیب رسان برای مادر است . دال عدس هم دارای آهن مناسب و هم دارای فولات فراوان است که هر دوی این ترکیبات از عوامل جلوگیری کننده ی کم خونی می باشند .
یبوست نیز در دوران بارداری باعث بروز مشکلاتی برای مادران باردار می شود . مصرف دال عدس بعلت فیبر سرشار یبوست دوران بارداری را رفع می کند .
همچنین مصرف دال عدس باعث افزایش تولید شیر مادر می شود .
- جهت رشد مو و تقویت مو موثر است .
- استفاده از ان بعلت پروتئین بالا منجر به عضله سازی می شود که بویژه در ورزشکاران قابل توجه است .
- لعاب حاصل از دال عدس برای گلو درد و از بین بردن زخم و خراش گلو مفید است .
- باعث روشن شدن پوست می شود و لک های قهوه ای و رنگی روی پوست را به مرور کمرنگ می کند .
- باعث تقویت هوش و حافظه می شود . مصرف ان در سنین کودکی که رشدعقلی و ذهنی سرعت بیشتری دارد عملکرد مغزی و ذهنی را بهبود می بخشد .
- مقوی و پر انرژی است و مصرف ان بویژه در ماه رمضان باعث انرژی زایی و تقویت بدن می شود .
- عملکرد معده و روده را بهبود می بخشد و از ابتلا به مشکلات گوارشی جلوگیری می کند .
- بهبود و درمان التهاب و دردهای مفصلی ، ارتروز و گردن درد و کمر درد می شود .
- مقوی استخوان و از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری می کند .
- جهت تقویت پوست و جلوگیری از افتادگی و چروک خوردگی پوست مفید است .
- مانع لخته ی خون می شود.
- مصرف دال عدس برای مبتلایان به نقرس توصیه نمی شود ، چون منجر به عود درد های نقرسی می شود .
- بالا بودن اسید اوریک یک عانل محدود کننده ی مصرف دال عدس است .
- افرادی که بیماری های التهابی روده دارند و نفخ اذیت شان نی کند ، مصرف دال عدس به ایشان توصیه نمی شود .
- افرادی که میل جنسی پائینی دارند.
- افرادی که سابقه ی حساسیت و الرژی دارند، در بعضی موارد نسبت به مصرف عدس قرمز واکنش نشان می دهند .
دال عدس یکی از حبوبات خانواده ی عدس به رنگ قرمز یا نارنجی است و خواص درمانی فراوانی دارد. مصرف دال عدس به بانوان باردار توصیه می شود، زیرا باعث تقویت بدن می شود. مواد معدنی موجود در دال عدس در حفظ سلامت جنین و مادر موثر است . از خواص دال عدس می توان به انرژی زایی ، درمان بیماری های گوارشی، درمان یبوست ، کمک به کاهش قند خون، تقویت قدرت بینایی، تقویت قلب، لاغری، درمان درد استخوان و مفاصل، بهبود گردش خون و... اشاده کرد. در این مقاله به بررسی چندین دستور غذایی که در انها از دال عدس استفاده می شود، می پردازیم. امیدواریم ارائه ی این مطلب انگیزه ای برای استفاده ی بیشتر دال عدس در سبد غذایی روزانه شود.
کوفته ی دال عدس که ترک ها به ان کوفته ی مردمک نیز می گویند ، یک کوفته دارای دال عدس است و خواص آن را دارا می باشد.
مواد لازم تهیه ی کوفته ی دال عدس:
- دال عدس یک پیمانه
- بلغور گندم خیس خورده ۱/۴ پیمانه
- یک عدد پیاز
- یک پیمانه جعفری خرد شده
- یک پیمانه تره ریز خرد شده
- دو قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
- یک قاشق چایخوری زیره پودر شده
- نصف قاشقدچایخوری فلفل قرمز
- یک چهارم پیمانه روغن زیتون
- نمک به میزان لازم
دستور تهیه :
اولین مرحله در تهیه ی این کوفته ، پختن دال عدس است . البته حدود ۳۰ دقیقه زمان برای پختن آن لازم است .قبل از کامل شدن پخت دال عدس به آن نمک اضافه می کنیم . ۱۵ دقیقه ی اخر پخت دال عدس ، بلغور گندم های خیس شده را نیز به دال عدس اضافه می کنیم تا کمی با انها بپزد . البته ابتدا آب بلغور گندم خیس شده را خالی می کنیم و بعد به قابلمه اضافه می کنیم .
- این کوفته بر خلاف سایر کوفته ها مرحله ی پختن همه ی مواد با هم را ندارد .بعد از پختن دال عدس و بلغور گندم ، فقط یک مرحله ی کوتاه پختن باقی می ماند .
- در این مرحله پیاز را ریز خرد می کنیم و با روغن تفت می دهیم ، وقتی سبک شد رب گوجه فرنگی را اضافه می کنیم و تفت می دهیم تا بوی خامی ان گرفته شود .
- سپس بلغور گندم و دال عدس پخته شده ، تره خرد شده ، زیره اسیا شده و نمک و فلفل را به مواد اضافه می کنیم و کاملا هم می زنیم و از روی حرارت برمی داریم.
- بعد از خنک شدن مواد گلوله های کوچک از آنها برمی داریم و کاملا گرد می کنیم، سپس در جعفری می چرخانیم و در ظرف می چینیم و سرو می کنیم .
این خورش ، یک خورش تند است و میزان تندی اش بر اساس ذائقه ی هر شخص قابل تغییر است . برای طبخ این خورش ، گوشت تکه ، مرغ و یا گوشت چرخ شده که بصورت گوشت قلقلی اماده شود قابل مصرف است .
مواد لازم جهت تهیه خورش دال عدس :
- یک عدد پیاز بزرگ
- ۴ حبه سیر
- ۴ عدد فیله ی مرغ
- یک‌پیمانه دال عدس
- یک عدد سیب زمینی بزرگ
- یک قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
- دو قاشق غذاخوری آبلیمو
- ۱/۴ قاشق چایخوری دارچین
- نمک ، فلفل و زرد چوبه به میزان لازم
طرز تهیه:
- ابتدا مدت زمانی کوتاه دال عدس را خیس می کنیم تا نفخ آن گرفته شود.
- در مدت زمانی که دال عدس را خیس کرده ایم ، پیاز را ریز و خلالی خرد می کنیم و با مقداری روغن در تابه تفت می دهیم . تا سبک شدن پیاز ها تفت پیاز را ادامه می دهیم .
- در این قسمت سیر را کاملا ریز و خرد می کنیم و به پیاز اضافه می کنیم . تفت دادن سیر ها را تا طلایی شدن آن ها ادامه می دهیم .
- رب گوجه ، نمک ، فلفل و زردچوبه را اضافه می کنیم و تا رفع بوی خامی رب همچنان تفت دادن را ادامه می دهیم .
- فیله های مرغ را بعد از کامل شدن تفت رب گوجه به مواد اضافه می کنیم . بعد از تفت مختصر فیله ها ، دارچین را هم اضافه می کنیم . سپس ۳ - ۲ لیوان آب به مواد می افزاییم و زمان می دهیم تا مرغ ها بپزند .
- چنانچه از گوشت تکه به جای فیله ی مرغ در این خورش استفاده شود ، مدت زمان بیشتری برای طبخ خورش نیاز است .
- ۱۰ دقیقه ی آخر طبخ خورش دال عدس ها را بعد از آبکش کردن و خارج شدن آب آن ها به قابلمه اضافه می کنیم .
- ابلیمو که چاشنی و طعم دهنده ی لین غذا می باشد را نیز اضافه می کنیم .
- در فاصله زمانی که گوشت یا مرغ خورش در حال پختن است ، سیب زمینی ها را خلالی و ریز می کنیم و با روغن تفت می دهیم تا سرخ و طلایی شوند.
- بعد از جا افتادن خورش و کشیدن در ظرف مخصوص سرو کردن ، آن را با سیب زمینی خلالی تزئین می کنیم . این خورش با برنج قابل استفاده می باشد.
یک سوپ خوشمزه، متفاوت و پر خاصیت است.
مواد لازم جهت تهیه سوپ دال عدس:
- یک پیمانه عدس قرمز
- یک عدد پیاز بزرگ
- یک یا دو حبه سیر
- یک قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
- دو قاشق غذاخوری آبلیمو ترش
- یک عدد سیب زمینی بزرگ
- یک عدد هویج متوسط
- نصف پیمانه برنج نیم دانه
- ۳ قاشق غذاخوری خامه
- نمک ، زردچوبه و فلفل سیاه به میزان لازم
طرز تهیه :
- برای تهیه ی این سوپ برنج و دال عدس را بطور جداگانه خیس می کنیم .سپس ابتدا برنج را در سبد می ریزیم تا آب اضافه ی آن خارج شود وبه همراه چند لیوان آب در قابلمه می ریزیم تا بپزند . بعد از حدود نیم ساعت دال عدس آبکش شده را به قابلمه اضافه می کنیم . حدود یکساعت برنج و دال عدس می پزند .
- در مدت پخت برنج و دال عدس ، پیاز را ریز خرد می کنیم و با روغن تفت می دهیم . سپس سیر خرد شده را تفت می دهیم تا مرحله ای که فقط سیر سبک شود .
- رب را هم به همراه سیر و پیاز تفت می دهیم تا بوی خامی رب گرفته شود . سپس زرد چوبه ، نمک و فلفل را به دلخوام اضافه می کنیم .
- مواد داخل تابه را به قابلمه ی نهایی پختن سوپ اضافه می کنیم . برنج پخته شده را نیز اضافه می کنیم .
- می توان از عصاره ی گوشت یا مرغ نیز برای طعم بهتر سوپ استفاده کرد .
- سپس سیب زمینی و هویج را نگینی خرد می کنیم و به مواد سوپ می افزائیم . و اجازه می دهیم تا مواد داخل سوپ بپزند .
- دال عدس را به کمک مخلوط کن یکنواخت می کنیم ، بعد از پختن کامل مواد ، دال عدس را نیز به سوپ اضافه می کنیم .
- زمانی که سوپ کاملا جا افتاد ان را از روی شعله بر می داریم و خامه را به آن اضافه می کنیم و هم می زنیم .
بعد از سرو کردن در ظرف مورد نظر ، سوپ را با آبلیمو ترش طعم دار می کنیم .
دال عدس غذای محلی مردم بوشهر است و در نواحی جنوبی کشور نیز استفاده می شود .
مواد لازم جهت تهیه دال عدس بوشهری :
- یک ونیم پیمانه عدس قرمز
- یک عدد پیاز بزرگ
- ۳ حبه سیر کوبیده
- دو عدد سیب زمینی متوسط
- دو قاشق رب گوجه فرنگی
- یک پیمانه تمبر هندی
- نمک ، فلفل ، زردچوبه به میزان لازم
طرز تهیه :
برای تهیه ی این غذ ا ابتدا دال عدس پاک شده را خیس می کنیم . بعد دال عدس ها را آبکش می کنیم تا آب اضافه ی آن ها خارج شود . سپس با چند لیوان آب در قابلمه اجازه می دهیم بپزد .
- سیب زمینی ها را خرد می کنیم به صورت نگینی یا اندازه ی دلخواه و به دال عدس در حال پخت می افرائیم .
در یک تابه پیاز را ریز خرد می کنیم و با کمی روغن تفت جی دهیم . سپس سیر له شده را اضافه می کنیم . بعد از طلایی شدن سیر ، رب گوجه را به همراه نمک ، فلفل و زرد چوبه به ماهیتابه اضافه می کنیم و تا رفع بوی خامی گوجه فرنگی ، تفت دادن را ادامه می دهیم .
- تمبر هندی را با کمی آبگرم مخلوط می کنیم و سپس با قاشق آن را نرم می کنیم و صاف نی کنیم .
محتویات تابه و تمبر هندی صاف شده را به قابلمه می افراییم وتا جا افتادن و جمع شدن اب اضافه ی آن اجازه می دهیم ، پخت کامل شود .
