ماش دانه ی کوچک و سبز رنگی است با نام علمی Vigna radiata که به خانواده ی حبوبات تعلق دارد . این همان ماش معروف در بین ایرانیان است . مانگ یا همان ماش بومی هندوستان است و کشت ان ابتدا در هندوستان بوده و سپس به چین و نواحی آسیای شرقی برده شده است .
ماش یک گیاه علفی یک ساله است که ریشه های آنمستقیم است و دارای ساقه های راست ، ظریف ، منشعب و کرک دار است . رنگ ان سبز روشن است . میوه ی ماش به رنگ قهوه ای بوده و از نظر ظاهر باریک و دراز است .
ماش از نظر پروتئین غنیرمی باشد زیرا سرشار از اسید آمینه های ضروری مانند : فنیل الانین ، لوسین ، ایزولوسین ، والین ، لیزین و ارژنین است . به همین جهت از نظر تامین پروتئین روزانه در برنامه ی غذایی قابل توجه است .
ترکیبات ماش :
یک فنجان ماش پخته دارای ترکیبات زیر است :
- ۲۱۲ کیلو کالری
- چربی ۰/۸ گرم
- پروتئین ۴/۲ گرم
- کربوهیدرات ۳۸/۷ گرم
- فیبر ۱۵/۴ گرم
- فولات ، تامین کننده ی ۹۰ ٪ RDI
- منگنز ۳۰ ٪ RDI
- منیزیم ۲۴ ٪ RDI
- ۲۲٪ نیاز روزانه ی ویتامین B1
- فسفر
- آهن
- مس
- پتاسیم
- روی
- ویتامین های B6، B5، B3، B2 و سلنیوم
جالب است بدانید وقتی ماش جوانه می زند ترکیبات ان تعییر می کند . ماش جوانه زده کربوهیدرات کمتر و آنتی اکسیدان و آمینو اسید بیشتری دارد . همچنین ماش در حالت خشک دارای مقداری اسید فیتیک است که عامل متصل شونده به آهن است و جذب آن را کاهش می دهد . همچنین میزان جذب املاحی مانند روی و کلسیم رانیز کاهش می دهد . در ماش جوانه زده میزان اسید فیتیک کاهش چشمگیری دارد .
خواص ماش :
سرشار از آنتی اکسیدان :
ماش یک دانه ی غنی از آنتی اکسیدان است . اسید های فنولیک ، فلاونوئیدها ، کافئیک اسید و سینامیک اسید ترکیبات انتی اکسیدان معروف ماش هستند . آسیب های ناشی از عوامل اکسیدان و آسیب رسان در بدن وسیع است و از یک التهاب مزمن تا بیماری های قلبی و انواع سرطان ها گسترش دارد . ترکیبات آنتی اکسیدان ، این عوامل مهاجم در بدن خنثی می کنند و باعث حفظ سلامت بدن می شوند .
ماش خواص آنتی اکسیدانی قابل توجهی ، بویژه در درمان سرطان و مخصوصا سرطان های ریه و معده دارد . این خواص آنتی اکسیدانی در ماش جوانه زده بیشتر و قوی تر است . و میزان ترکیبات انتی اکسیدان در جوانه ی ماش نسبت به ماش جوانه نزده تا شش برابر می رسد .
موثر در میشگیری از سکته ی مغزی :
ماش از جمله مواد خوراکی است که در پیشگیری و محافظت از عوامل اسیب رسان که طی سکته ی مغزی ایجاد می شود ، اثر دارد . دو ترکیب مهم که در ماش این خاصیت انتی اکسیدانی ویژه را به ان می دهد شامل : ویتکسین و ایزو ویتکسین است . خواص ضد التهابی ماش بر سیستم عصبی باعث شده است که در بعضی کشورها حتی در فصل گرما نیز از سوپ ماش استفاده شود .
ترکیبی مناسب در فصل گرما :
ماش دارای ترکیبات موثری برای رفع تشنگی در فصل گرما می باشد . این خاصیت ویژه ی ماش آن را غذای مناسبی برای فصول گرم نیز کرده است . همچنین در صورت بروز گرما زدگی مصرف ماش مفید و موثر است .
پیشگیری از بیماری قلبی :
یک عامل مهم و موثر در بروز بیماری قلبی و گرفتگی عروق افزایش LDL کلسترول است . ماش دارای ترکیباتی است که میزان LDL کلسترول را کاهش می دهد .
تحقیقاتی که بر روی موش ها انجام شده است نشان داده که انتی اکسیدان های موجود در ماش LDL کلسترول بالای خون را کاهشرمی دهد و از واکنش بین LDL و رادیکال های ازاد جلوگیری می کند .
بیمارانی که روزانه یک فنجان ماش استفاده کردند بعد از مدتی کاهش قابل ملاحظه ای در سطوح LDL سرمی شان مشاهده شد .
کاهش فشار خون :
فشار خون جز بیماری های شایع و اسیب رسان است . وجود فشار خون زمینه ساز بیماری های فراوانی از جمله بیماری های قلبی و کلیوی و .. می باشد . امروزه افزایش فشار خون عامل اصلی مرگ و میر در جهان شناخته شده است .
عوامل تغذیه ای مختلفی در کاهش فشار خون تاثیر دارند . از جمله املاحی چون کلسیم ، منیزیم و پتاسیم . ماش سرشار از هر سه ی این املاح است .
مطالعات بر روی بزرگسالانی که از ماش در برنامه ی غذایی استفاده داشتند کاهش فشار خون را در همه ی افراد نشان داده است .
بررسی ها در حیوانات نشان داده است که مصرف ماش انزیم هایی که عامل افزایش فشار خون هستند را خنثی می کند . و این کار بر عهده ی ترکیبات پروتئینی ماش و احتمالا ترکیب اسید آمینه های ضروری ماش است .
فیبر ماش :
از جمله عوامل تضمین کننده ی سلامت بدن و بویژه سلامت دستگاه گوارشروجود فیبر و بویژه فیبر محلول است . ناش در یک وعده ی غذایی حدود ۱۵ گرم فیبر دارد . بیشتر این فیبر از نوع محلول پکتین است که اثرات ویژه ای بر سلامت دستگاه گوارش و کاهش کلسترول دارد . همچنین باعث سرعت حرکت مواد زاید در دستگاه گوارش و تنظیم حرکات روده و رفع یبوست می شود .
همچنین ماش دارای کربوهیدرات مقاوم به هضممی باشد که از جهاتی شبیه فیبرمی بلشد و بعلت عدم هصم در دستگاه گوارش به اسید های چرب کوتاه زنجیر تبدیل می شود . تحقیفات نشان می دهد این اسید های چرب کوتاه زنجیر ایمنی سلول های دستگاه گوارش را افزایش می دهند . ابتلا به سرطان دستگاه گوارش را کاهش می دهد و حتی به درجاتی این سلول ها را تغذیه می کند . بطور کلی هضم کربوهیدرات موجود در ماش نسبت به سایر حبوبات اسان تر است .
کنترل موثر قند خون :
قند یک بیماری مهم و اسیب رسان است نه در صورت عدم درمان زمینه ساز بیماری های قلبی ، کلیوی و .. می باشد . بنابراین توصیه ی فراوان به کنترل قند خون وجود دارد .
ماش از جهاتی کمک به کاهس قند خونمی کند . وجود ترکیبات پروتئینی و قندی در ماش باعث ازاد شدن تدریجی قند ماش می شود که مانع افزایش قند خون است .
همچنین وجود ترکیبات انتی اکسیدانی ویتکسین و ایزوتکسین باعث اثر بخشی به انسولین و تقویت خاصیت کاهش دهندگی قند انسولین می شود .
موثر در کاهش وزن :
وجود توام فیبر و پروتئین در ماش یک عامل مهم است که ماش در کاهش وزن موثر واقع شود . در واقع این ویزگی ماش باعث مهار هورمون ضد سیری گرلینمی شود . با مصرف ماش و کاهش تولید گرلین ، کمتر احساس کرسنگی ایجاد می شود و کاهش وزن اتفاق می افتد .
همچنین مصرف هم زمان پروتئین و فیبر باعث ترشح پیتید های مسوول ایجاد سیری مانند نوروپپتید YY و یا هورمون هایی چون کوله سیستوکینین می شود .
تحقیقات نشان می دهد تامین کربوهیدرات رژیم از حبوبات ۳۰ ٪ بیشتر از مصرف نان و یا سایر منابع تامین کننده ی نشاسته مانند سیب زمینی باعث سیری می شود .
غنی از اسید فولیک :
اسید فولیک یکویتامینمهم برای فعالیت نرمال سیستم عصبی و خونسازی و مسیرهای بیوشیمیایی مهم بدن است . وجود پروتئین ، آهن و فیبربالا ان را به یک ترکیب سلامتی بخش ، بویژه برای دوران بارداری تبدیل کرد ه است .
اسید فولیک در تشکیل لوله ی عصبی جنین در ۲۸ روز اول بارداری بسیار مهم است . همچنین برای جلوگیری از کم خونی و مسیرهای درست بیوشیمیایی ضروری است . که وجود این ویتامین در دوران بارداری به دلیل رشد سریع جنین ضروری تر است .
مصرف یک وعده ماش در برنامه غذایی روزانه بیش از نیمی از نیاز روزانه به اسید فولیک را تامین می کند .
سهولت مصرف :
ماش جز حبوباتی است که به سرعت می پزد و قابل مصرف می شود، زمانی در حدود ۳۰_۲۰ دقیقه . همچنین نسبت به حبوبات دیگر هضم اسان تری دارد .
غنی از پروتئین بودن در عین ارزان بودن نزیت دیگر ماش است .
محدودیت های مصرف ماش :
افراط در مصرف ماش باعث کاهش قوه ی باه ، نفخ ، سوء هاضمه و لسید اوریک بالای خون نی شود . بنابراین افرادی که مشکلات گوارشی و یا کاعش میل جنسی دارند باید کمتر از ماش استفاده کنند .
مزاج ماش و مصلحات ان :
طبع ماش سرد و خشک است . در صورتی که ماش پوست کنده شود طبع ان به سمت اعتدال می رود .
مصلح ماش ادویه هایی چون خردل ، سماق ، زنحبیل ، دارچین ، کاشفه ، زیره ، فلفل ، میخک و روغن بادام شیرین است .